淺談健身運動(dòng)處方
【論文摘要】 全民健身運動(dòng)對培養全面發(fā)展合格人才有著(zhù)現實(shí)和深遠的意義，本文對健身方法是否科學(xué)進(jìn)行了分析，就不同人群提供了適合的運動(dòng)處方。按照科學(xué)的運動(dòng)處方訓練才能有效的達到強身健體的作用。
【論文關(guān)鍵詞】 運動(dòng)處方 健身 健康 鍛煉
近些年來(lái)，越來(lái)越多的人們加入到健身的行列中。通過(guò)健身活動(dòng)可以促進(jìn)身心健康，增強體質(zhì)，并能更好地適應社會(huì )與環(huán)境的變化。隨著(zhù)社會(huì )的進(jìn)步，機械自動(dòng)化的發(fā)展，人的勞動(dòng)強度減少，這也就客觀(guān)上要求人們進(jìn)行健身鍛煉以彌補肌肉活動(dòng)的不足。另外，人們可從健身中帶來(lái)樂(lè )趣，從娛樂(lè )中增進(jìn)健康，使健身活動(dòng)與娛樂(lè )有機地結合。但是，健身方法多種多樣，你的健身方法究竟科不科學(xué)?這就不得不提到運動(dòng)處方了。
運動(dòng)處方是根據參加健身活動(dòng)者的體質(zhì)和健康情況以處方的形式確定運動(dòng)的種類(lèi)、時(shí)間、強度、頻率與注意事項，它與臨床醫生開(kāi)方取藥有相似之處，但不同點(diǎn)是一個(gè)用藥作為治療手段，另一個(gè)是用運動(dòng)作為主要措施。
1.運動(dòng)處方按應用的目的和對象可分為三類(lèi):
1.1健身運動(dòng)處方:健康人進(jìn)行運動(dòng)處方鍛煉，以增強體質(zhì)、提高健康水平為目的。
1.2競技運動(dòng)處方:專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員進(jìn)行運動(dòng)處方訓練，以提高專(zhuān)業(yè)運動(dòng)成績(jì)?yōu)槟康摹?/p>
1.3康復鍛煉運動(dòng)處方:對患者應用運動(dòng)處方以治療和康復為目的。
2. 運動(dòng)處方一般包括下列五項
2.1運動(dòng)形式
依據運動(dòng)中代謝的特點(diǎn)，將健身活動(dòng)分有氧、無(wú)氧及混合性活動(dòng)。在運動(dòng)處方實(shí)施中，選擇運動(dòng)形式的條件是:(1)經(jīng)醫學(xué)檢查已許可;(2)運動(dòng)強度，運動(dòng)量適合本人體力;(3)過(guò)去的運動(dòng)經(jīng)驗與本人喜歡的項目;(4)場(chǎng)地、設備器材許可;(5)有同伴與指導者。
2.1.1有氧耐力運動(dòng)項目。如步行、慢跑、跳繩、游泳、滑冰、自行車(chē)等等。
2.1.2伸展運動(dòng)及健身操。如廣播體操、氣功、武術(shù)、舞蹈等等。
2.1.3力量性鍛煉項目。
2.2運動(dòng)強度
運動(dòng)強度是運動(dòng)處方四要素中最重要的一個(gè)因素，也是運動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問(wèn)題。運動(dòng)強度可根據訓練時(shí)的心率、梅脫、主觀(guān)感覺(jué)程度(RPE)進(jìn)行定量化。
2.3持續時(shí)間
每天進(jìn)行5～10分鐘的耐力運動(dòng)能改善心血管的功能，最近更多的研究提出每天堅持20～30分鐘的運動(dòng)，效果最佳。一般原則是，運動(dòng)強度小，運動(dòng)時(shí)間要長(cháng);運動(dòng)強度大，運動(dòng)時(shí)間短。在運動(dòng)處方中，運動(dòng)的形式、強度和時(shí)間可以進(jìn)行調節，如肥胖者的減肥運動(dòng)采用低強度較長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)較為有效;反之訓練肌肉力量采用短時(shí)間高強度的運動(dòng)較為有效。 2.4運動(dòng)頻率
每周鍛煉幾次為宜?有研究觀(guān)察到:當每周鍛煉多于3次時(shí)，最大吸氧量的增加逐漸趨于平坦;當鍛煉次數增加到5次以上時(shí)，最大吸氧量的提高就很小;而每周鍛煉少于2次時(shí)，通常不引起改變。因此，每周鍛煉3～4次是最合適的頻率�？紤]到運動(dòng)效應的蓄積作用，間隔不宜超過(guò)3天。若作為一般健身保健或處于退休和療養條件者，堅持每天鍛煉一次當然更好，但有一前提是次日已恢復、不感覺(jué)疲勞。每個(gè)人可選擇根據情況選擇適合自己的鍛煉次數，但每周不應少于2次。
2.5注意事項及微調整
3.在一次運動(dòng)中，通常分三個(gè)部分，即準備部分、基本部分、結束部分
3.1準備部分:在運動(dòng)處方的早期階段，準備活動(dòng)時(shí)間要長(cháng)些，一般10～15分鐘，在中后期則準備活動(dòng)的時(shí)間為5～10分鐘，一般采用活動(dòng)強度小的步行、慢跑、伸展牽拉練習等。
3.2基本部分:是運動(dòng)處方的主項運動(dòng)，一般是指耐力訓練與肌力訓練兩種，前者的作用是發(fā)展心血管系統耐力，改善心肺與能量代謝系統的效率。如走、越野跑、跑步、自行車(chē)、游泳、劃船，有氧舞蹈等都是好的耐力練習項目，一些球類(lèi)項目如籃球、足球、手球、網(wǎng)球等也能發(fā)展人體的有氧能力。此外如高爾夫球、保齡球雖然對發(fā)展耐力作用不大，但因其娛樂(lè )性強，也被廣泛采用。在室內也可進(jìn)行跑步、功量自行車(chē)負荷，使之不出戶(hù)外也能達到健身效果。
3.3結束部分:活動(dòng)不能突然結束，在活動(dòng)的最后幾分鐘緩慢地減輕強度，使身體有一個(gè)緩沖。
4.怎樣選擇適合自己的健身運動(dòng)處方
4.1應該有目的地選擇鍛煉項目。不同的運動(dòng)項目對人體產(chǎn)生的作用是不同的，效果也不一樣，要結合自身的健康狀況和希望達到的鍛煉效果來(lái)選擇項目。比如，老年人或體弱的人應多參加散步、慢跑、太極拳、騎自行車(chē)、登山、游泳、等有氧運動(dòng)耐力性、強度中等或偏小、運動(dòng)時(shí)間較長(cháng)的項目。這些有氧運動(dòng)能改善心血管系統功能，比較安全，不易發(fā)生運動(dòng)性外傷。而對年輕人尤其是青少年來(lái)說(shuō)，應選擇如各種跑、跳、投、球類(lèi)等運動(dòng)項目，有利于身體素質(zhì)的全面發(fā)展的運動(dòng)項目，以免造成身體的畸形發(fā)展。
4.2要確定合適的運動(dòng)負荷。運動(dòng)負荷俗稱(chēng)運動(dòng)量。如果運動(dòng)強度太大超過(guò)人體所能耐受的界限，即使時(shí)間不長(cháng)，也會(huì )使身體產(chǎn)生過(guò)度反應而引起不必要的損傷。衡量運動(dòng)強度的指標，最方便、常用的方法是測定心率。對一個(gè)身體正常的人，有一個(gè)運動(dòng)中允許達到的心率數。我們可以使用一種極簡(jiǎn)單的心率測量法即180減年齡數。例如一個(gè)52歲的人，沒(méi)有確診出臟器病，他的合適運動(dòng)強度時(shí)的心率是180-52=128次(分鐘)。若是身體比較弱，有這樣或那樣的慢性病，則可用170減年齡數就比較合適了。
4.3科學(xué)安排運動(dòng)頻次。如果一周只運動(dòng)1次-2次，不但容易發(fā)生肌肉酸痛和疲勞的現象，而且鍛煉效果不能積累。所以建議隔日運動(dòng)，每周3次，這樣不僅效果明顯，也不易產(chǎn)生疲勞。中老年人應該根據自身的健康狀況和鍛煉習慣來(lái)確定每周的鍛煉次數，每次不要少于30分鐘，而青少年應該堅持每天1個(gè)小時(shí)的鍛煉時(shí)間。
實(shí)踐證明，按運動(dòng)處方進(jìn)行科學(xué)鍛煉與訓練，既安全可靠又有計劃性系統性，更有效達到強身健體和治療疾病的目的。
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