瑜伽路上的十大陷阱

　　現在，很多朋友都說(shuō)瑜伽練習造成了身體的損傷，其實(shí)瑜伽是世界上最安全的運動(dòng)之一，這些損傷的形成只是因為一些教練或練習者對身體的結構和運動(dòng)的常識不了解，今天，小編就給大家帶來(lái)一些常見(jiàn)的錯誤，請大家在練習中注意規避。

　　陷阱一：不了解身體，不按運動(dòng)醫學(xué)的要求練習，為了動(dòng)作而動(dòng)作

　　南懷瑾先生曾在靜坐的基本認識中說(shuō)：欲在修習中取得成就，必須對生理與醫理有所了解，中國古典醫學(xué)的《內經(jīng)》以及《難經(jīng)》，乃至現代生理學(xué)，解剖學(xué)，人體科學(xué)等都是所應知道的常識。只是靜坐，便要這么多知識支持，何況全面性的體位練習呢。當然，為了健身就要在日常練習中了解這么多的知識不太現實(shí)，在這里，我們就將這些知識濃縮成幾條注意事項，請大家在練習時(shí)一定遵守。

　　當您做弓步或下蹲，扭轉這樣的練習時(shí)，比如蹲功，戰士系列，腰轉動(dòng)功，新月，躍進(jìn)等動(dòng)作。請一定注意您的膝蓋始終不要超過(guò)腳尖，并且同腳尖在一條垂直線(xiàn)上。身體的重量要放在兩腿之間。這樣做是為了保護我們的髕骨，半月板和膝關(guān)節區域韌帶以及避免股神經(jīng)損傷。(這些地方已經(jīng)受損的常見(jiàn)表征是，下樓或落坐時(shí)膝關(guān)節發(fā)軟或疼痛，跳躍或沖擊稍大些膝關(guān)節疼痛加劇，大腿外側針扎也不痛，盤(pán)坐的時(shí)候膝關(guān)節就痛等等)

　　當您做軀干超伸，也就是駱駝，拱背，動(dòng)態(tài)腰功，眼鏡蛇、上狗等動(dòng)作時(shí)。請一定注意，我們要做的不是要讓您向后彎成多大，而只是為了靈活一下關(guān)節與肌肉。動(dòng)作時(shí)一定要收緊臀和腰骶肌，腹橫肌也要適度收緊，在肌肉收緊時(shí)感覺(jué)脊柱象拔節的春筍般向上伸展，然后打開(kāi)胸，打開(kāi)肩，不要在動(dòng)作中讓雙肩聳起，感覺(jué)脊柱向一把韌性極好的寶劍拔出劍鞘時(shí)那樣帶著(zhù)剛性的虹彩向后伸展。不要有向前挺肚子的感覺(jué)，不要將髖關(guān)節過(guò)度的前推讓自己有站不穩不感覺(jué)。不要有無(wú)法呼吸的感覺(jué)。這樣做是為了保護脊椎曲度和椎間盤(pán)。(這些地方已經(jīng)受損的常見(jiàn)表征是，腰痛，腰上的一個(gè)點(diǎn)疼痛較其他地方更嚴重，站立稍久些腰肌就酸痛難忍。胸椎沒(méi)有了向后的曲度，胸椎，腰椎向后折彎的區域有節椎骨過(guò)度地向內陷。脖子莫名產(chǎn)不舒服等)

　　在伸展腿和臂時(shí)不要讓膝和肘關(guān)節超伸，也就是懸空壓腿，身體支撐等情況時(shí)膝蓋前髕骨不要后陷，肘關(guān)節前的橫紋不要前凸。要保持腿與臂是一條180度直線(xiàn)。這樣做是為了保護膝和肘關(guān)節不受損傷，(這些地方已經(jīng)受損地表征是站立或支撐一會(huì )兒膝或肘就會(huì )疼痛)

　　在支撐身體時(shí)盡量保持全手掌用力，不要只把重量壓給掌根，這樣做是為了保護腕管和腕部軟骨。(這些部位已經(jīng)受損的表征為手部動(dòng)作時(shí)手指發(fā)麻，支撐時(shí)手腕疼痛)

　　在伸展髖關(guān)節時(shí)請保持骨盆中立位，也就是在做神猴式，舞王，弓式等動(dòng)作時(shí)不要過(guò)度向外翻胯，這樣做是為了避免下肢神經(jīng)卡壓綜合癥，(已受損表征為臀、腿部無(wú)力或放射性酸痛)

　　盡量少做彎腰時(shí)轉動(dòng)身體的練習，比如三角功等練習保證冠狀面動(dòng)作，對于一些經(jīng)典體位，如三角轉動(dòng)式，側角轉動(dòng)式等動(dòng)作的練習要盡量把動(dòng)作分解成單平面完成，一定不能同時(shí)進(jìn)行平面間動(dòng)作，比如先俯落身體，保持脊柱正常位置再慢慢做水平轉動(dòng)。這樣做目的是為了防止對椎間盤(pán)的損傷，避免膨出，脫位等傷害的出現。(已受損表征為腰部酸痛，或放射性腰腿酸痛)

　　雙手合什時(shí)不論向上還是向下請保持掌心相抵，不要讓小指和掌心打開(kāi)。這樣做有利于安心收神收斂心包。通和氣脈(已受損表征為大臂內側贅肉不減，向上伸手臂易麻木，處事宜浮躁，偶爾心慌心悸)。

　　陷阱二：一味伸展，忽視肌力肌耐力練習

　　說(shuō)到瑜伽練習，很多沒(méi)有受過(guò)專(zhuān)業(yè)訓練的朋友們就會(huì )認為這是一項把人變得越軟越好的運動(dòng)。很多課程也是一味伸展再伸展。在這里，先讓我們看看過(guò)軟的身體會(huì )造成什么樣的后果。舉個(gè)例子來(lái)說(shuō)，我們的韌帶和跨關(guān)節的肌肉就好象是彈性很好的橡皮筋包裹在骨與骨的聯(lián)結處外面。讓身體可以安全又靈活的活動(dòng)。如果這些橡皮筋變松，那么關(guān)節就會(huì )變作一盤(pán)散沙無(wú)法支撐身體。骨骼也會(huì )因缺少肌肉的保護而變得更宜同骨折。我曾經(jīng)遇到過(guò)這樣兩個(gè)學(xué)生，她們是兩姐妹，自幼練習舞蹈，還得過(guò)國際獎項，我見(jiàn)到她們的時(shí)候，妹妹也已經(jīng)47歲。她們來(lái)瑜伽館的目的是想知道瑜伽的練習能否讓她們避免第三次手術(shù)，前兩次手術(shù)的原因是她們的膝關(guān)節韌帶松馳致使髕骨反復移位，不得不通過(guò)手術(shù)截短膝關(guān)節部分韌帶。大家明白了吧。如果您現在一味拉伸肌肉韌帶而不考慮肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復，那么等我們年長(cháng)到體內的膠原蛋白等彈力蛋白流失，我們的身體將無(wú)法正常行動(dòng)。所以，在練習中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓練跟隨，不能只是一味地伸展。

　　陷阱三：死記硬背動(dòng)作與呼吸地配合，易引發(fā)身體不適

　　瑜伽體位同呼吸的配合是有講究的。比如當我們做魚(yú)，駱駝等練習時(shí)，為了減少體內壓力，在動(dòng)作定型和收功時(shí)都要求呼氣。如果不是這樣，輕則會(huì )出現頭暈頭痛，重則會(huì )出現視網(wǎng)膜脫落，鼓膜穿孔甚至心腦血管破裂。因為貓功的標準訓練會(huì )配合不同的收束法，所以我們會(huì )在吸氣時(shí)抬頭壓腰，呼氣時(shí)拱背垂頭。至于鏟斗，炮彈等訓練，本來(lái)就是動(dòng)態(tài)調息，動(dòng)作是為了強化呼吸效果的，當然不能出錯。如果動(dòng)作發(fā)力時(shí)收縮腹肌，當然會(huì )呼氣配合，如果動(dòng)作配合意念導引，比如做肩肘功雙肘屈起時(shí)引導意念吸氣，所有的能量收入身體，雙肘伸直時(shí)引導意念呼氣，呼出所有的煩惱，這樣也需要動(dòng)作配呼吸，但是轉轉手腕，腳踠，做做肩肘旋轉也一定要呼吸與動(dòng)作配合就有點(diǎn)形而上學(xué)了，而且，對于剛剛開(kāi)始瑜伽訓練的朋友，課程里不宜出現呼吸與動(dòng)作必須配合的動(dòng)作，因為這些朋友對身體的控制感很弱，一定要他們配合呼吸，只會(huì )引起沮喪，憋氣等身體的不適應，這些朋友的課上不宜過(guò)度強調呼吸與動(dòng)作的配合，而應該強調關(guān)注身體的感覺(jué)，跟著(zhù)身體的感覺(jué)呼吸，瑜伽的呼吸與動(dòng)作間的配合本來(lái)就是按身體的安全需要設定的。當大家慢慢地學(xué)會(huì )體驗身體的感覺(jué)，動(dòng)作和呼吸地配合也就不會(huì )出錯了。這樣得練習也更體現瑜伽的本意。對于自我意識比較弱，無(wú)法體驗到正確呼吸地朋友，可以試著(zhù)將動(dòng)作的節奏放的更慢些，試著(zhù)在吸與呼之間慢慢體味。

　　陷阱四：新課程層出不窮，練習者盲目跟風(fēng)

　　現在，瑜伽體位的練習方法五花八門(mén)，越來(lái)越多，流程，高溫，力量，循環(huán)，阿師湯加，陰瑜伽，笑瑜伽、節奏瑜伽直到辦公室，纖體，速瘦甚至孕婦瑜伽也有了團體課等等，整個(gè)市場(chǎng)亂花漸欲迷人眼。很多瑜伽練習者往往被新鮮吸引，到了聽(tīng)到什么新鮮課都要試一下的地步�？墒�，并不是什么新課程都適合所有練習者的。事實(shí)上，只要我們能保證住對自己識與念的控制，或者說(shuō)保持住對身體的控制，不管怎樣的練習方式都脫離不了瑜伽，可是當我們騰空躍起卻發(fā)現地心引力對身體的控制遠超過(guò)本該支配身體的自己，當我們看到別人電光火石間了了分明完成動(dòng)作，到了自己卻只能一路含糊直接定型，很明顯，我們還不適合這個(gè)課程，瑜伽本是陰陽(yáng)平衡，天人合一，強調陰與陽(yáng)，可能只會(huì )對原來(lái)失衡的身體有幫助，可是對原本平衡的身體呢，很明顯，這個(gè)課程不適合。一直以來(lái)都保持的瑜伽的練習，現在懷孕了，當然也不想放棄瑜伽練習，可是孕期身體激素的分泌一切以胎兒的降生為重，什么恥骨松馳激素，各種雌激素，孕激素，讓身體的肌肉韌帶越來(lái)越松，要不怎么讓越來(lái)越大的寶寶住在媽媽肚子里。身體姿態(tài)改變，腰椎曲度前推，平衡訓練想也別想，這個(gè)時(shí)候的伸展訓練還是免了吧，否則恥骨分離，腹直肌分離之類(lèi)的毛病可不好受。產(chǎn)后訓練，練習使身體產(chǎn)生的乳酸會(huì )影響母乳的口味，能開(kāi)始的訓練也大多都是改編版，這可不是什么教練都能教的課，很明顯，有些練習不適合。諸如此類(lèi)，凡此種種，做為練習者要學(xué)會(huì )的是只選對的，否則受傷的是自己。

　　陷阱五：認為汗流浹背，大耗體力才是能減肥，有效果的練習

　　瑜伽是養生功，講的是養氣，而不是耗氣。所以汗流浹背，大耗體力的訓練是不符合瑜伽要求的。更不是有效減肥的首選。按照運動(dòng)生理學(xué)的理論，當我們大汗淋漓時(shí)，血液量減少，心臟壓力加大，氣喘吁吁，供養量不足，能量系統會(huì )啟動(dòng)無(wú)氧系統與有氧系統混合供能。這時(shí)燃脂量較由有氧系統獨立供能時(shí)大為減少。所以在這種狀態(tài)下，我們即沒(méi)養生，也沒(méi)有效減肥。反而是運動(dòng)時(shí)呼吸穩定地練習減肥效果更好。按照中醫養生理論而言，血汗同源，汗為心之液，血為氣之母，大量的汗液排出，既增加心臟壓力，又耗費氣血，實(shí)在得不償失。反而是呼吸平穩，薄汗微濡的狀態(tài)最好。

　　陷阱六：什么樣的身體狀態(tài)都能練瑜伽

　　說(shuō)法沒(méi)錯，但不能把概念偷換成什么樣的身體都能練瑜伽體位。尤其是瑜伽體位團體課。禪悅瑜伽再次重申，血壓高過(guò)180/100，血糖高過(guò)13，心腦腎綜合癥，急性，傳染性疾病，術(shù)后兩個(gè)月內(包括引流產(chǎn))，哺乳期及孕期婦女，嚴重骨質(zhì)疏松，脊柱損傷致使神經(jīng)線(xiàn)受壓，年齡過(guò)大，重度美尼爾綜合癥(重度眩暈癥)，不適合瑜伽團體體位課訓練。

　　陷阱七：認為坐在那里看心里的“幻燈片”就是冥想

　　很多朋友認為盤(pán)坐在那里，聽(tīng)講臺上的老師念“散文”，然后在自己腦子里給老師的散文來(lái)個(gè)詩(shī)配畫(huà)，就是冥想了，這樣充其量是半催眠，或者只是試圖用一些積極地畫(huà)面取代一些消極地思想情緒的心理治療，但是，當越來(lái)越沉溺于這些圖畫(huà)，越來(lái)越覺(jué)得這種圖畫(huà)身臨其境時(shí)，這也變成了一種危險的治療。自我開(kāi)始被蒙蔽。事實(shí)上，當我們的眼、耳、鼻、舌、身、意在主流意識的引導下向一個(gè)方向流淌時(shí)，冥想就開(kāi)始形成了。對于是否進(jìn)入冥想狀態(tài)，禪悅瑜伽可以給大家一個(gè)簡(jiǎn)易標準：思想是不是休息。當思想缺席時(shí)，我們就開(kāi)始了冥想，可是這并不是一件容易的事情，思想的活躍程度是不可思議的。當我們跟著(zhù)思想馳騁時(shí)，我們便開(kāi)始以幻為真，迷失自我了。記得在長(cháng)時(shí)間靜坐練習前有一門(mén)功課一定要做，這門(mén)功課就是自我認知，也就是，不管心頭流過(guò)什么畫(huà)面，不管什么樣的情緒和感覺(jué)光臨。都要對自己說(shuō)，我知道我看到了一幅圖畫(huà)或者我知道我正在經(jīng)歷一種情緒。那只是一幅畫(huà)，一個(gè)幻想，那只是掠過(guò)天空的云朵一樣的情緒，讓它靜靜飄過(guò)，心境的天空不會(huì )被它污染。不要執著(zhù)于心中流過(guò)的任何畫(huà)面和情緒，不管它們多美好或者多幸福都要知道，它們都是心之幻象。不可執著(zhù)。這樣才可以慢慢集中起精神的力量，才可以看清自己思想的軌跡，才可以進(jìn)入冥想境界。

　　陷阱八：不知內容，不明原因，盲目唱誦

　　其實(shí)唱誦也是達成冥想的方法之一，但是不同的唱誦思想性，目的性不盡相同。禪悅瑜伽在這里給唱誦做個(gè)簡(jiǎn)單的分類(lèi)，一是類(lèi)似佛家凈土宗佛名唱誦的圣名唱誦。比如哈里奎師那，瑪丹那-摩呵那，茹達茹妮等等配上各種旋律的歌唱，是宗教性最強的唱誦，就象佛名唱誦的要求一樣，在唱誦時(shí)要做到念念相隨，沉浸其中。二是吠陀唱誦，有點(diǎn)象舊時(shí)私熟里的長(cháng)聲誦讀，比如現在瑜伽課上常用的吠陀之心，吠陀之母，和平的祈禱，導師與學(xué)生等等。這些誦唱一方面是出于禮儀，一方面為牢記吠陀教誨。三是通過(guò)聲音的修為，就象中醫認為角徵宮商對著(zhù)肝心肺腎，春夏秋冬等看法一樣，瑜伽認為，不同的聲音對應相應的脈輪，在練習時(shí)把注意力放在不同的聲音與部位上可以產(chǎn)生良好身心效果，并可以快速達到冥想狀態(tài)，舉個(gè)例子，很多人念阿(e)彌陀(佛)，可是在這種配合聲音的修行里，念誦的發(fā)間是阿(a)彌陀(da)佛。因為阿(e)是喉輪音而阿(a)是心輪音，而喉輪有執著(zhù)輪回的轉化作用，所以不可讀e。而意識隨聲音在脈輪上轉移，也是佛教冥想中所謂“頑空定”的方式，在瑜伽中也有大師通過(guò)教習AUM的唱誦使學(xué)生達致冥想狀態(tài)的例子，但是值得一提的是，如果您從來(lái)沒(méi)進(jìn)行過(guò)自我認知訓練，那么什么樣的冥想都不適合您。

　　陷阱九：剛接觸瑜伽就練呼吸，腹式呼吸訓練只有吸氣小腹起漲，呼氣小腹回縮兩句話(huà)

　　呼吸訓練是瑜伽八支的第四部分，在體位之后，這是因為瑜伽認為人體有七萬(wàn)兩千條經(jīng)絡(luò )，而在出生后第五天，這些經(jīng)絡(luò )就開(kāi)始以平均每天大概兩條經(jīng)絡(luò )長(cháng)度的速度堵塞，全部經(jīng)絡(luò )堵塞那天就是人自然死亡的日子，因為人們不知因循自然規律生活養命，致使經(jīng)絡(luò )堵塞速度過(guò)快，所以人類(lèi)很少有人盡天命，度百歲乃去。而是早早地結束了人生之旅。瑜伽體位中的彎、伸、扭、推、擠的動(dòng)作可以有效地改善人體經(jīng)絡(luò )的暢通程度，使在經(jīng)絡(luò )中運行的氣血也得以暢通無(wú)阻。在我們進(jìn)行系統體位練習前，經(jīng)絡(luò )的阻塞是客觀(guān)存在的，這時(shí)盲目調息，無(wú)異于向淤阻的河道中放水，沖開(kāi)河道的同時(shí)，兩岸也會(huì )受洪水之災。所以，呼吸訓練在瑜伽八支中放在體位的后面，也就是要求我們系統地練習過(guò)一段時(shí)間體位后才可以練習呼吸。在呼吸練習中，最基礎的就是大家都熟悉的腹式呼吸，但是，腹式呼吸絕不是吸氣小腹起漲，呼氣，小腹回縮這么簡(jiǎn)單地教學(xué)。在禪悅瑜伽，一個(gè)標準的腹式呼吸教學(xué)要經(jīng)過(guò)七個(gè)步驟，從學(xué)習呼吸自覺(jué)和如何呼氣開(kāi)始，循序漸進(jìn)。具體的練習方法我們會(huì )在后面內容中講到。

　　陷阱十：一上課就調息

　　一堂標準的瑜伽課程的調息訓練部分是放在體位和休息之后，冥想之前的。原因如下，一、身心同周?chē)�環(huán)境不和諧時(shí)體位訓練尚不能開(kāi)始，何況調息訓練呢。二，調息在瑜伽八支中排在體位之后，原因在上一個(gè)說(shuō)明中已經(jīng)講過(guò)。三，在疲勞狀態(tài)下，呼吸不穩定時(shí)不能練習調息。不遵守規則，就會(huì )傷及身體，情緒等各方面。那課前我們進(jìn)入練習場(chǎng)地后先要做的事是什么呢，是讓身心同周?chē)�的環(huán)境和諧。

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