體育鍛煉計劃書(shū)

　　日子如同白駒過(guò)隙，很快就要開(kāi)展新的工作了，現在就讓我們制定一份計劃，好好地規劃一下吧。想學(xué)習擬定計劃卻不知道該請教誰(shuí)？以下是小編精心整理的體育鍛煉計劃書(shū)，歡迎閱讀與收藏。

體育鍛煉計劃書(shū)1

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉：分段慢跑，跑2圈休息三、四分鐘

　　周二下午：變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組。

　　跑步時(shí)要領(lǐng)：用鼻子呼吸。慢跑是最好的有氧運動(dòng)，慢跑時(shí)，運動(dòng)強度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運動(dòng)對氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì )引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長(cháng)此以往，身體在鍛煉過(guò)程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強運動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著(zhù)的，它可以結實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。

　　周四、周五繼續堅持慢跑，計劃同上。周末打籃球

　　在打籃球之前一定要做好準備活動(dòng)，避免在運動(dòng)中出現受傷情況，運動(dòng)中應當適當補充水分，不可過(guò)量。

　　打籃球有一下幾點(diǎn)好處：

　　1、反映能力。打籃球其實(shí)不僅僅利用你的`身體和技術(shù)的，有時(shí)候需要你的智慧來(lái)思考或者去判斷。當你在打籃球的過(guò)程中，如果頭腦很清醒的話(huà)，對于你的大腦神經(jīng)反映能力都很有好處。

　　2、骨骼發(fā)育功能增強。打籃球必須要耗費一些力氣帶動(dòng)肌肉的力量，同時(shí)也是需要我們有一定的耐力的，那么對于青少年來(lái)說(shuō)，打籃球可以更好的讓自己的骨骼發(fā)育成長(cháng)的，而且讓自己變的會(huì )越來(lái)越強壯的。

　　3、增強血液循環(huán)功能。其實(shí)可籃球對于身體的健康是很有好處的，而且打籃球讓自己的血液循環(huán)系統會(huì )變的更加強大的。增強我們體內的心肌收縮能力。

　　4、團結意識增強，籃球是五個(gè)人的運動(dòng)項目，我們在打籃球的時(shí)候最喜歡看到的是配合，當然籃球場(chǎng)上的配合體現了籃球運動(dòng)不是一個(gè)人在戰斗，喬丹是很強大，但是他的公牛王朝也是五個(gè)人在場(chǎng)上拼下來(lái)的，你永遠不能忽略了皮蓬和羅德曼的功能。

　　5、增強體質(zhì)，培養興趣�；@球是一項很好的運動(dòng)項目，經(jīng)常打籃球的人都是體質(zhì)很健康的。當然籃球是一個(gè)很好的興趣愛(ài)好的，經(jīng)常和朋友打打籃球，還是可以增加之間的感情的。

　　另外，每天睡前可以根據當天運動(dòng)情況增加訓練，如仰臥起坐、俯臥撐等。

體育鍛煉計劃書(shū)2

　　在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運動(dòng)計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。

　　一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的`身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運動(dòng)。

　　胸部訓練。

　　緊實(shí)和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。

　　主攻問(wèn)題：胸部下垂 代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式 動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。

　　腹部訓練。

　　加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復。

　　主攻問(wèn)題：腹部贅肉 代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝 動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。

　　背部訓練。

　　堅強的背部肌肉，能更好的保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉，使循環(huán)系統的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。

　　主攻問(wèn)題：脊柱側彎、腰椎間盤(pán)突出 代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(cháng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。

　　腿部訓練。

　　有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側肌肉彈性差，韌帶過(guò)于緊張會(huì )使臀部下垂。膝關(guān)節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，增加受傷幾率。

　　主攻問(wèn)題：緩解腳踝水腫 代表動(dòng)作：寬距分腿下蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，膝關(guān)節垂直地面，腳尖向外。吸氣時(shí)，身體上升，呼氣下蹲。

體育鍛煉計劃書(shū)

體育鍛煉計劃書(shū)3

　　周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組

　　用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運動(dòng)強度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運動(dòng)對氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì )引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長(cháng)此以往，，身體在鍛煉過(guò)程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，并提高血液中的堿儲備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強運動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。

　　周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組

　　從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著(zhù)的`， 它可以結實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。

　　周四 打乒乓球

　　乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類(lèi)運動(dòng)，

　　1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動(dòng)，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;

　　2.可健腦益智。乒乓球運動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。

　　3. 可以提高協(xié)調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡能力。

　　50分鐘

　　周五下午

　　打羽毛球

　�。篴. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局

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