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如何踏出周期化訓練的第一步
周期化肌力訓練的第一周期為生理適應期，以下為他的著(zhù)作《運動(dòng)員的周期化肌力訓練》對這個(gè)周期的說(shuō)明：
生理適應期的目標在于逐步讓肌肉產(chǎn)生適應，特別是肌肉與骨頭之間的連接物，以更容易去應付接下來(lái)負荷更大的訓練階段。因此，在這周期的整體訓練量必須要在運動(dòng)員沒(méi)有不舒服的狀態(tài)下增加。
這個(gè)周期的主要目的是要讓大多數的肌群得到參與，并為肌肉、韌帶、肌鍵、關(guān)節作好準備，以忍受隨后漫長(cháng)又熱烈的訓練周期。
作為教練需要記得肌肉組織的適應只需幾天，然而結締組織(如肌鍵和韌帶)的適應卻需要花好幾個(gè)禮拜甚至幾個(gè)月的時(shí)間。
從中我們得知，生理適應期的目的為循序漸進(jìn)地讓肌肉產(chǎn)生適應，特別是連接在肌肉端的肌鍵與韌帶，理由在于這些結締組織的成長(cháng)速度比肌肉慢非常多，肌力要進(jìn)步也許只需要好幾天的時(shí)間，但肌鍵、韌帶要變得更強韌卻可能要花上好幾個(gè)星期的時(shí)間
因此，在周期化肌力訓練的第一步必須先進(jìn)行生理適應期，結締組織得到強化后才有足夠的能力去應付之后負荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase)，
如果我們不跟隨這個(gè)原則而先增強肌肉力量，雖然可以更早獲得肌力的進(jìn)步，但到后期結締組織終究會(huì )追不上肌力的進(jìn)步，結果就是這些還沒(méi)適應的結締組織被快速發(fā)展的肌肉扯斷;
另外，書(shū)中也提到在這個(gè)周期的訓練動(dòng)作應該要包含大多數的肌群，讓身體得到全面性的發(fā)展，建議一次訓練至少要有6-9個(gè)訓練動(dòng)作，剛接觸肌力訓練的運動(dòng)員則需要根據個(gè)人的體適能來(lái)安排9-15個(gè)訓練動(dòng)作。
為了讓身體肌力在生理適應期(Anatomical Adaptation Phase)得到全面性的發(fā)展，一次訓練需要多達9-15個(gè)訓練動(dòng)作，除了要進(jìn)行下肢跟上肢的訓練之外，核心肌群訓練也是這個(gè)周期的訓練重點(diǎn)，因為核心肌群決定了四肢的運動(dòng)能力。
核心肌群可簡(jiǎn)單分為兩大類(lèi)
淺層核心肌群與深層核心肌群，這兩類(lèi)肌群分別負責身體不同的功能，位于淺層的核心肌群包括腹直肌、腹內外斜肌、腰方肌、背闊肌等，這些肌群主要的工作是控制脊椎/腹部的動(dòng)作，如向前彎、往后仰、轉身等，而位于較深層的核心肌群包括腹橫肌、多裂肌，它們所負責的功能與運動(dòng)員或一般人的「健康」可謂息息相關(guān)，這些較深層的核心肌群主要是用來(lái)維持我們脊椎的穩定度
那么脊椎的穩定度對運動(dòng)員來(lái)說(shuō)到底有多重要?我們一起來(lái)看看圖多奧.邦帕博士在《運動(dòng)員的周期化肌力訓練》一書(shū)中怎么說(shuō)：
一個(gè)缺乏鍛練的軀干(核心肌群)只會(huì )為運動(dòng)中的四肢帶來(lái)虛弱的支撐，所以肌力訓練計劃在最初的階段應該先強化核心肌群，之后再集中在手臂與腿部。
當我們進(jìn)行彈跳或增加式訓練時(shí)，核心肌群會(huì )進(jìn)行收縮來(lái)吸收沖擊力、穩定身體、同時(shí)也擔任身體上半身和下半身的傳遞鏈。虛弱的核心肌群將無(wú)法帶來(lái)這些重要的功用，限制了運動(dòng)員的表現能力。這些肌群大多數是屬于慢縮肌纖維，因為為了支撐手臂和雙腿，它們需要不斷地收縮(但不一定是動(dòng)態(tài)的)才能營(yíng)造出一個(gè)穩固的基礎來(lái)支撐身體上各種肌群的動(dòng)作。
簡(jiǎn)單地說(shuō)，核心肌群其中一個(gè)最重要的功能就是穩定我們的軀干，只要核心肌群能提供足夠的穩定度，四肢的力量才能有效的傳遞出去;可能很多人會(huì )好奇，到底要怎么訓練核心肌群才會(huì )有效地提升運動(dòng)表現呢?在此我要先說(shuō)明，如果你只是想要線(xiàn)條分明的八塊腹肌，那以下的訓練動(dòng)作并不適合你。
前面提到，運動(dòng)員要有好的運動(dòng)表現，核心必須要夠穩定，因此，仰臥起坐絕對不會(huì )是好的訓練動(dòng)作，因為不管我們在進(jìn)行任何一種運動(dòng)，身體都不會(huì )需要進(jìn)行卷腹的動(dòng)作來(lái)提升表現(相信沒(méi)有人會(huì )認為駝背有助于跑步、游泳、投籃或投球的表現)，所以我們應該訓練的焦點(diǎn)集中在核心肌群的「穩定能力」，非「活動(dòng)能力」，而核心肌群的穩定能力又可簡(jiǎn)單分為「抗伸展」與「抗旋轉」兩種能力，「抗伸展」是指核心抵抗軀干前后、左右彎曲的能力，而「抗旋轉」是指核心抵抗軀干左右水平旋轉的能力，這兩種能力結合起來(lái)才能打造出穩固的核心，達至提升運動(dòng)表現的效果。
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