啞鈴練習方法

　　啞鈴是健身房中常見(jiàn)的一種運動(dòng)方法，不過(guò)這些啞鈴可以鍛煉自己的臂力，第一次練習啞鈴的朋友們因為承受不了壓力的重量，總是感覺(jué)到胳膊酸痛，想要鍛煉出高強度的肌肉和高強度的二頭肌，當然需要高強度的訓練方法，啞鈴的練習是有妙招和技巧的，那么啞鈴練習方法有哪些呢！

　　一、高訓練量

　　在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說(shuō)，肪二頭肌是個(gè)小部位，每次訓練不能超過(guò)9組。實(shí)際上即使做20組你都無(wú)法“震撼”它，而僅僅是在“撓癢癢”。一個(gè)高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

　　二、超級組訓練法則

　　超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創(chuàng )造更好的充血。我在每次訓練中都采用超級組訓練法則。采用超級組訓練法則時(shí)應注意以下幾點(diǎn)。

　　1、不要每個(gè)練習都做超級組，僅是每組的最后兩個(gè)練習采用。

　　2、杠鈴彎舉不要采用超級組訓練法則。因為這個(gè)復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

　　3、除了肱二頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯(lián)合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時(shí)間。二頭肌訓練的最后一個(gè)練習與三頭肌訓練的第一個(gè)練習聯(lián)合做超級組，正好能過(guò)渡到三頭肌訓練中去。

　　4、在用超級組法則聯(lián)合練二頭肌和三頭肌時(shí)，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸后臂屈伸的組合。

　　5、能用于超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

　　三、每組都練到力竭

　　每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

　　四、采用較低的次數

　　只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過(guò)8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無(wú)法做到6次，則表明二頭肌沒(méi)有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

　　關(guān)于啞鈴練習方法有哪些呢？首先大家要注意的是，舉啞鈴的過(guò)程當中動(dòng)作不能太重，如果有累的感覺(jué)可以交替練習，讓一邊的胳膊放松，再練習另一邊，要選擇勞逸結合，平時(shí)如有類(lèi)的癥狀，建議大家可以放松一兩分鐘，在飲食上面也要保證飲食的營(yíng)養搭配。

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