開(kāi)始健美訓練如何制定健美訓練計劃

　　如果你剛開(kāi)始健美訓練，那就應立即制訂一個(gè)完全符合你的身體特點(diǎn)、工作性質(zhì)和時(shí)間安排的訓練計劃。 為了計劃的準確制訂和正確實(shí)施，你首先要選擇一個(gè)好的健身房，好健身房的概念是：豆.充足和實(shí)用的設備，2.專(zhuān)業(yè)健美教練。專(zhuān)業(yè)教練非常重要，他可以幫你制訂計劃，而且在你今后的訓練過(guò)程中可以給你正確的指導，從而避免走彎路。如果你現在的教練是舉重教練或其他不具備健美專(zhuān)業(yè)知識的人，那就應另?yè)窠∩矸�，換一個(gè)教練。

　　制訂訓練計劃應遵循以下要點(diǎn)。

　　一、簡(jiǎn)單至上

　　每個(gè)訓練者剛開(kāi)始時(shí)都想找到能令肌肉快速發(fā)達的訓練秘訣，所以把明星的訓練方法奉為至寶。但明星

　　的訓練方法大多都相當復雜，包含很多孤立練習，有些還是自創(chuàng )的動(dòng)作，技術(shù)性很強，強度也很大。所以，明星們的訓練方法并非初練者要尋找的秘訣。如果說(shuō)健美訓練有什么秘訣的話(huà)，那就是科學(xué) 訓練的科學(xué)。對初練者而言，訓練的科學(xué)就是簡(jiǎn)單的、基本的復合性訓練，如臥推、深蹲、硬拉等等。盡管這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作很乏味，但效果卻不容置疑。幾乎每個(gè)冠軍都是靠復合性訓練獲得了 超級大塊 。八屆奧林匹亞先生獲得者李 哈尼在奪得全美冠軍后才開(kāi)始分部訓練，在此之前他的訓練計劃中差不多全部是復合性練習。

　　把基本的復合性訓練列為 主菜 ，目的是增強基本素質(zhì)，練出大肌肉塊，為將來(lái)的 精雕細琢 打下堅實(shí)基礎。

　　二、目標明確

　　你的訓練計劃最好用大紙、大字列出來(lái)，訓練目標應用紅筆寫(xiě)在最醒目的位置。它越明確越好，比如 我要練出 60厘米圍度的大腿! 或 體重 70公斤十8塊腹肌! 當你對枯燥的訓練感到厭煩時(shí)，當你想偷懶時(shí)，那些醒目的字會(huì )深深地刺激你，讓你為自己的惰性感到無(wú)地自容。

　　三、持續性和漸進(jìn)性

　　持續性和漸進(jìn)性是制訂訓練計劃的的兩個(gè)重要原則。不堅持訓練，肌肉就得不到持續的、有規律的刺激，

　　以致生長(cháng)遲緩;訓練強度不增加，肌肉對所給予的刺激產(chǎn)生適應性，生長(cháng)也會(huì )遲緩。一個(gè)有效的計劃除了保證訓練的持續性外，還要保證循序漸進(jìn)地增加訓練強度、 頻度、數量、強度是訓練計劃的三個(gè)要素。這些要素的量和度都決定于是否能保持訓練的持續性和漸進(jìn)性。所以，不要中斷訓練，不要錯過(guò)一節訓練課。反之，訓練不能過(guò)頻，訓練量不能過(guò)大，增加重量不能急于求成，否則會(huì )造成訓練過(guò)度，甚至會(huì )因負荷過(guò)大而受傷。那樣你就不得不中斷訓練了。

　　四、頻度

　　頻度是指一星期練幾次。頻度的設定取決于你訓練后的恢復能力，恢復能力又取決于身體素質(zhì)、睡眠和營(yíng)養三個(gè)因素。另外，你的工作性質(zhì)和家庭負擔對恢復能力的影響也不容忽視。如果你的工作和家務(wù)每天都耗費很多體力和精力，那就會(huì )延緩你的恢復過(guò)程。

　　一般來(lái)說(shuō)，有工作有家庭的初級訓練者一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習比較合適。對學(xué)生而言，一周三個(gè)循環(huán)也可以。每個(gè)循環(huán)的具體安排視時(shí)間和身體狀況而定，最好一個(gè)循環(huán)練兩天，一天練上身，一天練腿。

　　一周兩循環(huán)是基于人體的平均恢復能力而言的，保證充足而不拖沓的恢復時(shí)間既兼顧了訓練的持續性，也不會(huì )破壞訓練的漸進(jìn)性。

　　一星期進(jìn)行兩個(gè)循環(huán)的重量練習能使時(shí)間比較寬松，體脂較大者還可在兩個(gè)循環(huán)之間的休息日安排3O4分鐘的有氧訓練。但有氧訓練的強度不能太大，以訓練時(shí)心率120 140 !Xby為宜。

　　五、數量

　　數量就是訓練量，練多少組、每組多少次以及組間休息時(shí)間的長(cháng)短等。

　　首先，組數的安排不是固定的，但每個(gè)動(dòng)作必須有一個(gè)熱身組。熱身組的作用是：互.加速代謝，進(jìn)人訓練狀態(tài);2.充分活動(dòng)關(guān)節和韌帶，避免受傷。

【開(kāi)始健美訓練如何制定健美訓練計劃】相關(guān)文章：

初級健美力量訓練計劃須知01-15

形體訓練-駝背如何練直,腿部健美01-13

健美操的訓練方法06-14

競技健美操技術(shù)訓練09-13

健美前后五期訓練健身計劃01-15

健美冠軍菲爾·希斯專(zhuān)業(yè)的健身訓練計劃01-15

如何跳好健美操？09-28

健美操如何分類(lèi)08-28

簡(jiǎn)易健美操健美技巧08-10