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如何做到跑步不受傷
跑步可以改善心肺功能、促進(jìn)身體新陳代謝，增強肌肉和肌耐力。但是，跑步活動(dòng)雖然技術(shù)含量不高，但是要做到長(cháng)跑不損傷身體健康，你還真得注意呢!
正確跑調節膝關(guān)節能力
跑步時(shí)，膝蓋關(guān)節發(fā)力時(shí)會(huì )充血，但一個(gè)人如果平時(shí)不怎么鍛煉，一上來(lái)就跑十幾公里長(cháng)，機體就可能調節不過(guò)來(lái)膝蓋充血的變化，可能導致膝關(guān)節腫脹、關(guān)節滑膜炎等問(wèn)題。如果通過(guò)正確的方式進(jìn)行跑步運動(dòng)，是可以提高膝關(guān)節的調節能力的。
大多數人不適合長(cháng)跑
大多數人可承受的運動(dòng)量是每次跑步3公里，英國最新發(fā)布的一項研究顯示，每周跑步超過(guò)4個(gè)小時(shí)的人和不跑步的人，患心血管系統疾病的概率沒(méi)有顯著(zhù)的差別，說(shuō)明每周鍛煉4小時(shí)以上就沒(méi)那么健康了。
平時(shí)我們所說(shuō)的跑步運動(dòng)長(cháng)度一般在3km-5km，5km-15km就是屬于長(cháng)跑，15km以上就是馬拉松。跑步運動(dòng)適合大多數人，但長(cháng)跑和馬拉松并非每個(gè)人都合適。
馬拉松賽前需要調身體
幾乎每年的馬拉松比賽都會(huì )有參賽者猝死，猝死的人大多數是心臟功能出現了問(wèn)題。本來(lái)人們在比賽中就比較興奮，處于應激狀態(tài)，心率和脈搏就比平時(shí)要高，加上比賽中的超負荷運動(dòng)下，心臟循環(huán)系統所需的血液量和氧氣都會(huì )驟然增加，如果供給量跟不上，跑步者心臟就會(huì )出現急性缺血，而超量運動(dòng)還可能導致心律失常，引發(fā)心跳驟停。
建議想參加馬拉松比賽的跑者，在參賽之前到醫院的呼吸保健科、體檢中心或全科診室做一個(gè)心血管系統和呼吸系統的檢查，看看自己的心肺系統能力是否適合參加馬拉松。
另外，參賽者應逐漸提高馬拉松賽前的訓練量。從0-10公里，一般人需要3-6個(gè)月時(shí)間，也就是15周-30周左右。所以，建議要參加馬拉松的跑者，至少在比賽前3個(gè)月前就要開(kāi)始提高訓練量。
訓練量增加后，肌肉、關(guān)節和心肺功能都會(huì )受到挑戰，難免出現一些不適，因此要循序漸進(jìn)，讓身體逐漸適應，能夠緩和的突破自身的極限，這樣的鍛煉方案更加合理。
在參賽前3個(gè)月，最好保證每月至少1-2次跑完預定的參賽距離，這樣參加馬拉松比賽才不會(huì )對身體造成損傷。
跑步要做好多種準備
跑步運動(dòng)最重要的是選擇好場(chǎng)地和時(shí)間，場(chǎng)地盡量開(kāi)闊、平坦，在時(shí)機的選擇上，天氣不好的時(shí)候最好不要進(jìn)行跑步運動(dòng)。
另外，適合自己的裝備也很重要，一般人在跑步時(shí)換上一雙普通的跑鞋即可，不建議購買(mǎi)專(zhuān)業(yè)運動(dòng)員穿的跑鞋，因為鞋底特別薄特別硬，普通跑者穿著(zhù)跑步容易傷到膝蓋。
正確的跑步姿勢也非常重要，如果姿勢不正確，那么很容易出現各種傷病。比如步幅不宜過(guò)大，身體挺直，眼視前方，不要佝僂著(zhù)背。
適宜的肌力訓練，諸如深蹲，平板支撐，臀橋，俯臥撐等等也要與跑步相結合。肌力訓練不只是增加肌肉的力量，更能強化神經(jīng)與肌肉聯(lián)系，使機體更加協(xié)調，幫助跑者盡快找到適合自己的跑步方式。
最后，建議廣大喜愛(ài)跑步的朋友們，無(wú)論在開(kāi)跑之前還是跑過(guò)終點(diǎn)之后，都要記得做一些放松和拉伸的運動(dòng)，讓緊張的肌肉能夠逐漸進(jìn)入“工作”或“休息”的狀態(tài)，這樣能夠大大地減小受傷的幾率，緩解身體疲勞的狀態(tài)。
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