2017背部肌肉健身訓練技巧

　　背部肌肉并不是身體最大和最強壯的唯一部位，它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。下面是小編為大家分享2017背部肌肉健身訓練技巧，望對大家有所幫助。

　　區域1、上側/外側背闊肌

　　引體向上(寬握距)

　　掌心朝前握住橫杠。在動(dòng)作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉伸你的背闊肌。

　　當你向上拉起時(shí)，想像著(zhù)保持你的雙肘在體側，收縮你的背闊肌肉，將雙肘下拉來(lái)舉起你自己。

　　盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。

　　如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習。

　　目標建議

　　為了能夠在動(dòng)作的底部真正地擠壓上側/外側背闊肌，當你的雙臂完全伸展懸垂時(shí)，向一邊擠壓你的肩胛骨。

　　俯身杠鈴劃船(寬握距)

　　不要站在平板或腳臺上增加你的動(dòng)作幅度：你很可能在動(dòng)作的底部旋轉你的下背部。如果你需要做大范圍的動(dòng)作幅度，那么使用較少的重量來(lái)使動(dòng)作更加標準，這遠比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。

　　使用一個(gè)略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身體后拉拽雙肘，在頂峰處要努力積壓背部肌肉。

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中都要保持膝關(guān)節彎曲和背部的前傾角度。當你使用過(guò)大的重量時(shí)，你的身體很容易抬離這個(gè)俯身位置。這會(huì )使其他的肌肉群卷入運動(dòng)之中。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的外側背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。

　　區域2、下背闊肌

　　反握高位下拉

　　掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。

　　當你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時(shí)，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個(gè)過(guò)程中都要保持挺胸和繃緊：這會(huì )集中更多的壓力在你的下背闊肌上。

　　將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。

　　目標建議

　　為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當將橫杠下拉時(shí)，將它拉向你的下胸部能獲得一個(gè)更好的擠壓感。

　　直臂下拉

　　掌心朝前握住橫杠，向后移動(dòng)離開(kāi)負重架足夠遠，在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。

　　雙臂伸直以一個(gè)圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸到你的大腿上側。集中注意去感受你背闊肌的運動(dòng)：你的雙臂應該僅僅像杠桿一樣運動(dòng)。

　　確保在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中只有你的肩關(guān)節參與運動(dòng)。

　　目標建議

　　為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點(diǎn)，當橫杠觸碰到你的大腿時(shí)不要只是停頓一下，事實(shí)上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中一樣，并很快能夠擠壓你的背闊肌。

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　　區域3、中背部肌肉

　　單臂啞鈴劃船

　　從腰部向前傾斜身體，將你的右側膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上。

　　保持你的左腿平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側，雙臂充分伸直。

　　提拉啞鈴時(shí)，確保肘部靠近你的體側。

　　保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點(diǎn)，向一邊擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。

　　完成一只手的重復次數后，換另一只手進(jìn)行。

　　目標建議

　　在動(dòng)作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動(dòng)一點(diǎn)：每次提拉和下放重量被視為依次完整的重復動(dòng)作。

　　區域4、下背部肌肉

　　窄距坐姿繩索劃船

　　保持膝關(guān)節微屈以減輕對它們的壓力和維持身體平衡。

　　盡管你可能認為向前傾斜身體能增大運動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì )更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。

　　在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，保持你的下背部微拱。

　　盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。

　　目標建議

　　保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一邊擠壓你的肩胛骨，以獲得最大化的刺激。

　　背屈伸

　　當你在挺身凳上俯臥好時(shí)，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會(huì )使動(dòng)作更加困難)，作為替換，你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片，以增加訓練的強度。

　　從腰部盡可能地向下慢慢俯身。

　　收縮你的下背部肌肉來(lái)上舉軀干，知道你已經(jīng)達到初始位置。不要使用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作，并要避免將身體上抬過(guò)高：與一些人預期的正好相反，過(guò)伸你的背部不是一個(gè)好主意。

　　目標建議

　　調整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會(huì )防止你髖部的運動(dòng)，并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上。

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