怎樣健身能快速長(cháng)肌肉

　　許多人明明知道正確的鍛煉方法，也有堅持鍛煉，可是為什么肌肉的鍛煉效果就是不明顯呢?下面小編為大家推薦幾種鍛煉肌肉的方法，趕快跟著(zhù)小編一起學(xué)習吧!

　　快速長(cháng)肌肉的健身方法：坐姿器械推胸

　　鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠鍛煉整個(gè)胸部，增加胸肌的厚度和寬度。

　　具體動(dòng)作：調整器械高度與肩或胸部平齊，挺胸瘦腹，肩部緊張收縮下沉，身體不能離開(kāi)擋板，雙腳踏穩地面。座位一定要坐滿(mǎn)，雙手要抓穩器械，不要松開(kāi)。向前推時(shí)，胸肌收縮，向后收回時(shí)，讓胸肌充分拉伸開(kāi)來(lái)。動(dòng)作練3組，每組是12~20下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：臀部坐滿(mǎn)，身體不能離開(kāi)擋板。

　　快速長(cháng)肌肉的健身方法：站姿龍門(mén)架夾胸

　　鍛煉部位：鍛煉胸部?jì)葌�，可以避免胸部外擴。

　　具體動(dòng)作：站在龍門(mén)架中央，兩腳自然張開(kāi)，膝蓋微微彎曲，身體向前傾，臀部向后翹。雙手要抓穩，肘部向兩邊張開(kāi)。用力時(shí)，胸大肌收縮，還原時(shí)讓胸大肌完全拉伸開(kāi)。動(dòng)作重復3組，每組15下左右。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：閉握拉環(huán)，身體微微向前傾;臀部向后坐;手肘向外打開(kāi)，否則該動(dòng)作會(huì )鍛煉到肩部而非胸部。

　　快速長(cháng)肌肉的健身方法：上斜杠鈴臥推

　　鍛煉部位：鍛煉胸部上側，能夠避免和矯正胸部下垂。

　　具體動(dòng)作：握穩杠鈴，握距一般是與肩同寬或者比肩寬一點(diǎn)。挺胸瘦腹，臀部坐滿(mǎn)，腰部不能拱起來(lái)。從上胸位置向上推。動(dòng)作重復3組，每一組15~20下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：腰部不能拱起;從上胸位置向上推。

　　快速長(cháng)肌肉的健身方法：平板杠鈴臥推

　　鍛煉部位：臥推在健身房非常常見(jiàn)，能夠鍛煉到整個(gè)胸部。

　　具體動(dòng)作：握距與肩同寬或比肩寬，挺胸瘦腹，肩部后縮下沉，下放至胸前一線(xiàn)，讓胸部完全拉伸開(kāi)。向上推時(shí)，肘部微微彎曲。動(dòng)作重復3組，每組做15~20下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：握距不宜太窄或太寬;上舉時(shí)，手臂不要伸直。

　　快速長(cháng)肌肉的健身方法：?jiǎn)♀徤闲迸P推

　　鍛煉部位：這個(gè)動(dòng)作能夠調整胸部，避免大小胸。

　　具體做法：?jiǎn)♀彿胖辽闲匚恢�，不能為中胸或下胸部，還原時(shí)，兩肘必須為90°角。上舉時(shí)，胸部收縮，下放時(shí)肘部不能超過(guò)肩部。重量不宜太重，否則容易造成肩關(guān)節受傷。盡量由輕到重。動(dòng)作重復3組，每組15下。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸瘦腹，要不微微拱起;下放時(shí)，肘部彎曲90°，且位置不超過(guò)肩部。

　　鍛煉肌肉需要注意的事項：

　　1、以引體向上為主要練習

　　不要把時(shí)間浪費在無(wú)數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發(fā)達背肌有效。試試把引體向上列為你的背肌主打練習，其他為輔。

　　2、選擇中等握距

　　握距越寬，動(dòng)作幅度越小，而肌肉對于短距離運動(dòng)的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個(gè)極端是握矩過(guò)窄，它會(huì )使得兩臂肌肉的參與大于背肌。正確的距離是稍寬于肩。

　　3、使用助握帶

　　空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶很難使背肌得到充分刺激。

　　4、要貼近橫杠

　　做引體向上時(shí)身體不要擺動(dòng)，因為多余動(dòng)作會(huì )干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫杠，但不必超過(guò)橫杠，否則會(huì )造成動(dòng)作停頓。注意努力控制動(dòng)作路線(xiàn)，下巴輕觸橫杠后再有控制地下降至兩臂伸直。

　　5、提高總運動(dòng)量

　　由于引體向上只是克服你自身的體重，所以無(wú)法通過(guò)調整阻力來(lái)改變運動(dòng)量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多只能完成2組，每組10次，那么你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

　　6、如果必要，以助力器械開(kāi)始

　　有些力量較弱的女士或體重較大的人很難依靠自身的力量完成一個(gè)引體向上。為了幫助他們提高基本力量，可以在開(kāi)始階段使用有助力的引體向上器械。但要記住你的目標是自己完成動(dòng)作，不能因為器械的幫助而偷懶。

　　7、盡量加大動(dòng)作幅度

　　無(wú)論是做引體向上還是其他背肌練習，一定要把動(dòng)作做到家，而且在動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)再堅持一下。小幅度動(dòng)作練不出V型背，因為刺激不夠。

　　8、組與組之間做抻拉

　　把抻拉練習加進(jìn)組與組之間的短暫休息中，效果明顯，但是切記不能過(guò)分。通常應在練習的最后幾組之間才抻拉。

　　9、別怕做多次數

　　與股四頭肌一樣，背肌是一大組肌肉。它們對多次數的練習反應較好，也能承受大負荷。但是要避免每次都是多次數練習，它可能導致訓練過(guò)度。如果你的背肌在一次大運動(dòng)量訓練后酸痛反應強烈，那就說(shuō)明量太大了，你需要更多的休息。

　　10、不要依賴(lài)舉重腰帶

　　有幾種腰背練習需要系腰帶，比如俯身上拉。這是一個(gè)能增加背肌寬度與厚度的好動(dòng)作。但有時(shí)腰帶對肌肉的支撐會(huì )降低練習效果，而且它在某個(gè)角度可能還妨礙髖關(guān)節的動(dòng)作。如果動(dòng)作正確，實(shí)際上并不經(jīng)常需要額外支撐。養成習慣反而會(huì )增加腰背肌受傷的機會(huì )。

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