健身中如何提高肌肉的放松能力

　　一說(shuō)到肌肉大多數人都會(huì )想到僵硬、死板這樣的詞匯，想要流暢的線(xiàn)條，除了平常我們需要做好拉伸和放松以外也需要在力量訓練中注意一些事項。下面是小編為大家帶來(lái)的健身中如何提高肌肉的放松能力的知識，歡迎閱讀。

　　肌肉放松的作用

　　1增長(cháng)肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)展

　　肌肉力量來(lái)源于完成動(dòng)作時(shí)各肌群收縮的合力，各肌群之間的協(xié)調性如何則是影響肌力的主要因素。

　　若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放松舒張，

　　則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發(fā)揮人體的運動(dòng)潛能。

　　2減緩疲勞，避免運動(dòng)損傷

　　緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動(dòng)。

　　肌肉一旦放松，則會(huì )大大改善血液循環(huán)條件，使血液流動(dòng)比肌緊張時(shí)提高十倍多.

　　降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動(dòng)損傷有重要作用。

　　3改善動(dòng)作協(xié)調性

　　運動(dòng)過(guò)程中的有關(guān)刺激會(huì )使人產(chǎn)生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放松調節的機會(huì )，才能更好地調控肌肉運動(dòng)。

　　對初學(xué)者來(lái)說(shuō)，肌肉放松能提高肌肉、關(guān)節的靈活性和柔韌性，使動(dòng)作經(jīng)濟，輕松自如.

　　具有良好的節奏感，從而加快動(dòng)作的學(xué)習過(guò)程。

　　提高肌肉放松能力的方法

　　1拉伸臀屈肌

　　首先，跪在墊子上面，然后左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。

　　然后，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個(gè)動(dòng)作還可以做更進(jìn)一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。

　　動(dòng)作保持60秒。換另外一邊重復動(dòng)作。

　　2伸展小腿和足部

　　首先，四肢著(zhù)地，腳趾蜷曲。然后慢慢將臀部后移，用腳來(lái)支撐著(zhù)。接著(zhù)，把雙手放回到膝蓋上并坐直。

　　初學(xué)者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

　　3、“4”字形狀伸展臀部和髂脛束

　　人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。

　　然后，保持“4”字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上，并用左膝指向天花板。

　　姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重復動(dòng)作。

　　4腿筋伸展伸展腿筋和小腿

　　首先，雙手緊握卷起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然后將毛巾繞成環(huán)狀，抬起右腳放在毛巾上。

　　接著(zhù)伸直右腿直接指向天花板。最后彎曲右腳并輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動(dòng)作。

　　飲食輔助

　　5補充【碳水化合物】

　　你身材好壞80%取決于你日常的營(yíng)養習慣。鍛煉會(huì )增強你身體的新陳代謝作用，促進(jìn)肌肉的生長(cháng)。

　　在你鍛煉之后，你應該攝入總碳水化合物量的20%-30%。

　　因為在你鍛煉之后，身體對于碳水化物的吸收將會(huì )達到峰值。

　　6平衡膳食

　　適當的膳食對于你目標的實(shí)現至關(guān)重要。

　　無(wú)論你是想減肥還是增肌，如果沒(méi)有良好的膳食，那都是不能完美實(shí)現的。

　　適當的膳食能夠為身體的恢復提供充足的營(yíng)養。

　　嘗試保持體內碳水化合物，蛋白質(zhì)以及脂肪的平衡，盡量避免比較極端的膳食。

　　7補水!!!

　　肌肉的酸痛感來(lái)自于肌肉中乳酸的分泌。補充適量的水分，能夠幫助你帶走這些乳酸。

　　我們的身體需要水分來(lái)保證正常的生理機能。百分之一的脫水就會(huì )導致百分之十的力量減退。

　　適當的補水能夠使關(guān)節保持正常運作，提高肌肉的工作效率。

　　8補充維生素

　　維生素C,D,E能夠有效幫助運動(dòng)后恢復。這些維生素能夠預防肌肉受傷，幫助加強免疫系統。

　　多種維生素就相當于你身體的保險，維生素的攝入還能夠預防營(yíng)養赤字。

　　9短時(shí)間睡眠

　　除了晚上的休息之外，可以在白天的時(shí)候用15-20分鐘來(lái)打個(gè)盹。

　　這種短時(shí)間的休息能夠幫助你運動(dòng)恢復，對你的心臟，血壓，緊張程度甚至是體重控制都很有幫助。

　　在睡眠時(shí)，身體分泌生長(cháng)素等激素，開(kāi)始自我修復。

　　10合理的放松肌肉

　　不僅可以促進(jìn)肌肉生長(cháng)

　　更能夠加快運動(dòng)后恢復哦

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