徒手運動(dòng)健身的方法

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，下面就是小編整理的徒手運動(dòng)健身的方法，一起來(lái)看一下吧。

　　1深蹲

　　深蹲在任何計劃中都是不可缺少的，無(wú)論有沒(méi)有負重，深蹲都會(huì )建立腿部和臀部力量，同時(shí)也提高你的整體健康水平，而且也會(huì )幫助你構建一定的腿部肌肉。自體重深蹲值得你花時(shí)間去學(xué)習練習，直到能夠自如的進(jìn)行下蹲。

　　2蛙跳

　　它對髖部的柔韌性，手臂和軀干力量，和平衡控制能力是一個(gè)很好的組合動(dòng)作。

　　你還可以利用這個(gè)動(dòng)作過(guò)渡到倒立。蛙跳動(dòng)作也是無(wú)法掌握倒立動(dòng)作的基礎訓練。

　　3猴爬

　　這個(gè)動(dòng)作類(lèi)似與蛙跳，但現在是橫向移動(dòng)。這種橫向移動(dòng)以不同的方式挑戰你的身體和肌肉控制。而且這個(gè)動(dòng)作也是倒立或者側手翻的基礎。

　　4側手翻

　　這可能并不是最旋的動(dòng)作，但并不意味著(zhù)不重要。側手翻需要手腕力量，髖關(guān)節靈活性和發(fā)達的協(xié)調性。慢慢練習，逐漸調整動(dòng)作技能。

　　5引體向上

　　引體向上在這10個(gè)動(dòng)作中更多是一種“純力量的動(dòng)作”，這也是自體重動(dòng)作最受歡迎的動(dòng)作之一，掌握最基本的引體向上是建立上半身“拉”的力量最佳方法，而且只利用簡(jiǎn)單的器械。而且也是更具挑戰性動(dòng)作的基礎，比如雙力臂，人體順風(fēng)旗。

　　引體也是加強手臂和肩膀最好的方法之一，絕對值得花時(shí)間練習。

　　6熊爬

　　熊爬是另一種建立對身體控制的移動(dòng)類(lèi)動(dòng)作，如果做的好的話(huà)，會(huì )建立髖、肩靈活性，同時(shí)增加肩膀和手臂的力量，提高整體運動(dòng)水平�？此坪�(jiǎn)單的運動(dòng)，一部分人剛開(kāi)始會(huì )因為柔韌性不足，異常艱難。而要增加這個(gè)動(dòng)作難度，嘗試手臂彎曲，你會(huì )體會(huì )到。

　　7俯臥撐

　　沒(méi)什么動(dòng)作能比俯臥撐利用雙臂把身體推離地面更基本，俯臥撐也是一個(gè)全身運動(dòng)，當然也對你有更高的動(dòng)作要求，更多細節需要掌握。

　　正如你看到圖中的動(dòng)作，建議你手臂在整個(gè)運動(dòng)中靠近身體，這樣可以確保肌肉保持緊密，在整個(gè)運動(dòng)中發(fā)揮控制力，同時(shí)身體在一條直線(xiàn)上，這能讓你更好的體會(huì )到這個(gè)動(dòng)作。

　　8仰臥超人式

　　這也是一項基本的練習，它建立的身體力量能夠使你正確的完成許多其他運動(dòng)。這只是一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，只需要靜力性保持，但好處多多，嘗試一下，你會(huì )感受到它的挑戰性，關(guān)鍵在于保持下背部時(shí)刻貼緊地面。

　　9天平式

　　可以將這個(gè)動(dòng)作作為一個(gè)評估的動(dòng)作，用來(lái)改善你的力量，靈活性和平衡性，乍一看很容易，但你嘗試后才會(huì )發(fā)現它確實(shí)具有挑戰性，保持你的腿部完全鎖定，不要彎曲，同時(shí)保證軀干直立，你會(huì )感受到這個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作對腿部和核心的訓練。

　　10L-支撐

　　L支撐是全身運動(dòng)的縮影，努力保持軀干直立，核心收緊，腿部和手臂盡量完全鎖定，如果你能做一個(gè)L支撐，說(shuō)明你的力量和對身體的控制力已經(jīng)達到了大師級別。

　　11倒立

　　倒立并沒(méi)有在這10個(gè)動(dòng)作之內，因為它確實(shí)不是建立基礎力量，靈活性和身體控制性的必需練習，然而，它也確實(shí)是能夠反應你所有這些必要基礎性能力的動(dòng)作之一。一旦你能夠掌握它，它會(huì )是你最喜歡的練習。

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