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孕婦瑜伽動(dòng)作禁忌有哪些
由于胎兒與母體血脈相連，因此，孕婦適當地運動(dòng)也有利于胎兒的成長(cháng)。母體血液循環(huán)的增強，也增加了對胎兒的氧氣和營(yíng)養供給，促進(jìn)胎兒大腦和身體的發(fā)育。下面小編為大家分享孕婦瑜伽動(dòng)作禁忌，歡迎大家閱讀瀏覽。
孕婦瑜伽動(dòng)作宜忌
好做并要常做的動(dòng)作：
1、“蹲”類(lèi)的動(dòng)作，來(lái)訓練孕婦的骨盆腔底層肌肉�？蓪赏却蜷_(kāi)與肩同寬或略寬一些，兩腳尖朝外(這樣才好蹲)，再慢慢半蹲下來(lái)。另一個(gè)動(dòng)作是：兩腳開(kāi)大一些，完全蹲下來(lái)。再把兩手撐在膝蓋內側，雙手在胸前合十，兩臂用力往外撐。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔瘡困擾者不宜做全蹲式，可以坐在墊子或瑜伽磚上做練習。
2、多練習收陰，想象有點(diǎn)忍尿的感覺(jué)(但可別真的憋尿喔～)，這可預防產(chǎn)后漏尿，緩和生產(chǎn)時(shí)會(huì )陰的撕裂傷。
3、骨盆傾斜動(dòng)作。最簡(jiǎn)單的方法是站著(zhù)，全身平貼墻上，試著(zhù)把尾骨朝前方轉動(dòng)，也就是試著(zhù)把原本懸空的下背部，慢慢的攤平在墻上。這可減緩孕婦的下背疼痛。
4、靠墻做站姿的動(dòng)作。尤其像單腳平衡類(lèi)的動(dòng)作，可一只手或一只腳撐墻上。
5、呼吸法以擴展胸腔的練習為佳。風(fēng)箱式呼吸(快速且急促的吐氣)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以?xún)艋窠?jīng)系統，幫助集中意識以利靜坐。凈化呼吸法，從鼻子深吸氣、由口深深的吐氣，能舒緩身體與心靈的疲倦與壓力，這種呼吸法也很好，臨產(chǎn)陣痛時(shí)亦可使用。
6、為怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的動(dòng)作，平時(shí)多補充鈣質(zhì)。產(chǎn)后婦女最好在6周后及惡露完全結束后，才能逐步恢復瑜伽練習。唯一可以產(chǎn)后馬上做的動(dòng)作是收陰的練習。不要太早就做仰臥起坐，做時(shí)以雙手互相護助住腹部，以免腹直肌裂開(kāi)。而剖腹產(chǎn)的媽媽更需要多些時(shí)間復原，記得常常按摩傷口幫助恢復。
不可以做的動(dòng)作：
1、后彎類(lèi)動(dòng)作。這類(lèi)動(dòng)作會(huì )讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬(wàn)不要做。即使要做，只能做簡(jiǎn)單的擴胸動(dòng)作。
2、腹部著(zhù)地的動(dòng)作也絕對不可以。
3、凡是腹部訓練的動(dòng)作皆不好。因為孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動(dòng)會(huì )造成更大的負擔.甚至會(huì )造成腹直肌的裂開(kāi)，讓下背支撐性更差。
4、深度扭轉類(lèi)動(dòng)作也要避免。要做也只能做簡(jiǎn)單的肩頸、上胸的轉動(dòng)。
5、倒立千萬(wàn)不可。因為懷孕時(shí)，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會(huì )更壓迫胸腔。
6、躺姿的動(dòng)作在第2孕期之后不宜，因為會(huì )壓迫到大血管。
7、呼吸練習時(shí)充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。
8、平時(shí)站姿時(shí)時(shí)自我提醒雙腳平行.避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。
9、懷孕時(shí)，荷爾蒙改變，其中，會(huì )分泌更多的“松弛素”，使她比平時(shí)更柔軟。所以做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不要過(guò)度拉筋，否則易傷。
孕期練習瑜伽注意事項
孕婦練習瑜伽要做到適度鍛煉，必須確定適度鍛煉的量化標準。那么才能怎么確定適度鍛煉的標準呢?我們有一個(gè)很簡(jiǎn)單的檢測方法：遵循FITT原則，即鍛煉的次數、強度、時(shí)間和類(lèi)型。
鍛煉的次數
最新的研究顯示，除了患有疾病外，大部分的孕婦每天至少應該鍛煉30分鐘。如果以前不常鍛煉，要不要心血來(lái)潮地每天跑上幾千米或打網(wǎng)球，鍛煉時(shí)要逐漸增大活動(dòng)量。如果在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始有規律的鍛煉，只要沒(méi)有不適感就要堅持下去，但是要調節活動(dòng)量。制訂好計劃是進(jìn)行鍛煉大良好開(kāi)始，每周應鍛煉3次，若少于3次將不能增進(jìn)心肺健康。然后再逐漸增加活動(dòng)次數，如果身體感到太疲勞，就要適當減少活動(dòng)量。
鍛煉強度
整個(gè)妊娠期間，鍛煉強度適度是關(guān)鍵—強度太小起不到鍛煉的作用，強度太大將會(huì )過(guò)于勞累甚至有危險。鍛煉強度必須周密計劃，所以不要過(guò)于苛求自己。因為孕婦的心率已經(jīng)比正常人每分鐘快15-20次，所以不能再勞累了。測量心率是確定鍛煉強度過(guò)大還是不足的有效方法，心率與年齡的對應關(guān)系如下表，可以用心率測量計測量，也可以通過(guò)測脈搏的方法，把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的內側，即大拇指的的下方，摸到脈搏，如果摸不到，可以在頸部摸到較強脈搏，即將食指和中指放于頸部一側，頜下約三指處。測十秒鐘的心跳數，乘以六，即得出自己的心率。
另一個(gè)簡(jiǎn)單方法是“講話(huà)測試”當鍛煉時(shí)能夠連續講話(huà)，無(wú)需停下來(lái)喘氣，說(shuō)明心率在正常范圍內，鍛煉強度合適，如果氣喘、說(shuō)話(huà)困難，那么就要減小活動(dòng)量，直到感到舒服為止。此時(shí)的心率可能在正常范圍之下，但那才是正常鍛煉強度時(shí)的心率。
鍛煉時(shí)間
開(kāi)始時(shí)每次運動(dòng)時(shí)間要短，太長(cháng)會(huì )引起肌肉疼痛和疲勞。在開(kāi)始幾周，每次活動(dòng)15分鐘，心率在正常范圍內，是適當鍛煉隊良好開(kāi)始。在這個(gè)心率水平上，會(huì )感到應付自如，然后每次增加2分鐘，直到每次活動(dòng)量達到30分鐘為止。有經(jīng)驗和規律的鍛煉，會(huì )在連續活動(dòng)的30分鐘內心率仍然保持在正常范圍內。
然而即使在懷孕前已經(jīng)開(kāi)始鍛煉，在懷孕第14周以前也不要增加活動(dòng)量。但在妊娠的4-6個(gè)月時(shí)要增加活動(dòng)量，這時(shí)孕婦的精力充沛。第7-9個(gè)月的時(shí)候會(huì )感到疲勞，這時(shí)應該減少活動(dòng)量。
孕期練習瑜伽須知
首先懷孕期間要做到：
第一，瑜伽靜心的練習;
第二，強化腰腹部力量的練習;
第三，強化呼吸力的練習;
第四，培養正確的飲食習慣;
第五，保持精神愉快和生活的安定。
懷孕最初兩個(gè)月所有瑜伽姿勢都可以小心的練習，懷孕最后兩三個(gè)月應只練習簡(jiǎn)易的姿勢。但是，由于每個(gè)人的身體狀況不同，為了避免出什么危險，建議懷孕期間多練習：
第一，瑜伽靜心的練習;
第二，強化腰腹部力量的練習;
第三，強化呼吸力的練習。
這樣的練習能使呼吸深長(cháng)舒緩，保持精神的安定，加強腹壓，增強腰力，有很好的助產(chǎn)作用。
如：適合你的各種練習方法：蹲式、英雄式、蹬自行車(chē)式、腿旋轉式、蝴蝶式、瑜伽放松術(shù)、提肛契合法。
懷孕期間練習瑜伽時(shí)，避免做強度大的動(dòng)作，一切動(dòng)作應以緩和而從容的心情去做。
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