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辦公室瑜伽預防頸椎病動(dòng)作要領(lǐng)
久坐辦公室，很容易引起頸椎病、腰椎間盤(pán)突出等疾病，怎么辦呢?下面是小編為大家分享辦公室瑜伽預防頸椎病動(dòng)作要領(lǐng)，歡迎大家參考學(xué)習。
一、預防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
1、頸部運動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側，右側傾倒。然后頭部先向左轉，再向右轉，做8次。
2、坐式轉頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運動(dòng)。做4——8次。
3、伸展運動(dòng)：將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復20~30次，會(huì )感覺(jué)到肌肉非常舒服。
4、左右擺動(dòng)：將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復運動(dòng)20次。
二、消除失眠和疲勞
作用：失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過(guò)下面的練習可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
1、適度下犬式：面對椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
2、坐式轉腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。此外，也可以通過(guò)呼吸練習來(lái)調整放松身體。
3、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì )隨著(zhù)呼吸漸漸消失。
三、緩解肩部背部僵硬
作用：長(cháng)時(shí)間保持某個(gè)姿勢，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
1、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
2、站式90度體前屈：面對墻站立，雙腿分開(kāi)同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
3、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過(guò)右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節痛的作用。
4、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
5、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉上體，左右旋轉3～5次。
四、調整骨盆突出
長(cháng)時(shí)間坐立時(shí)骨盤(pán)會(huì )變得突出，同時(shí)還會(huì )對腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤(pán)能夠得到充分的運動(dòng)，每天反復50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復運動(dòng)20次。
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