極真空手道的基本功練習

　　此極真空手道教程為大家介紹極真空手道的重復訓練方法，是繼間歇訓練法后的又一大強有用的訓練方法。重復訓練法的作用在于通過(guò)對同一動(dòng)作或技戰術(shù)的多次重復，強化條件反射，達到使格斗士掌握和鞏固動(dòng)作或技戰術(shù)的目的。重復訓練法有短時(shí)重復訓練法、中時(shí)重復訓練法和長(cháng)時(shí)重復訓練法3種。

　　1.極真空手道短時(shí)重復訓練法

　　短時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間短，通常在15 s之內，但是負荷強度最大，通常達到格斗士個(gè)人的最大強度，間歇時(shí)間也相當充分，且每組練習之間的間歇時(shí)間基本相同。練習重點(diǎn)為發(fā)展格斗士ATP—CP系統的供能能力、肌肉收縮速度和爆發(fā)力。

　　短時(shí)重復訓練方案：

　　15秒全力全速無(wú)間歇打沙袋，休息30秒，為一輪。

　　(這種沖刺訓練的強度標準其實(shí)需要肌肉和心肺功能達到極限最為有效，格斗士在自行設置打靶訓練時(shí)，可以簡(jiǎn)單從練習結束后的呼吸急促狀態(tài)來(lái)判斷身體極限，雖不是最精確方案，但卻相對有效)重復4-6輪，為一大組，休息4分鐘開(kāi)始第二大組訓練，共計重復2-3大組。

　　2.極真空手道中時(shí)重復訓練法

　　中時(shí)重復訓練的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間稍長(cháng)，通常在30s-2 min，負荷強度通常略低于格斗士的最大強度，但間歇時(shí)間充分，各組練習之問(wèn)的間歇時(shí)間隨練習組數的增多而延長(cháng)，練習重點(diǎn)為發(fā)展格斗士LA系統的供能能力。

　　中時(shí)重復訓練法普遍適應于格斗士學(xué)習、形成和鞏固動(dòng)作強度較低的運動(dòng)技術(shù)，適用于格斗士掌握局部配合的運動(dòng)戰術(shù)。

　　中時(shí)重復訓練方案：

　　2分鐘反復小組合技術(shù)重擊沙袋，不要扶停沙袋，通過(guò)移動(dòng)變換距離和角度，以尋覓攻擊機會(huì )，迅速發(fā)動(dòng)進(jìn)攻。休息時(shí)間1分鐘，為一輪。

　　重復投入訓練2分鐘，休息時(shí)間1.5分鐘，為第二輪。

　　重復投入訓練2分鐘，休息時(shí)間2分鐘，為第三輪。

　　重復投入訓練2分鐘，休息時(shí)間2.5分鐘，為第四輪。

　　3.極真空手道長(cháng)時(shí)重復訓練法

　　長(cháng)時(shí)重復訓練法的特點(diǎn)是每次練習的負荷時(shí)間最長(cháng)，通常在2～5min，負荷強度與時(shí)間的關(guān)系為負相關(guān)性，負荷強度通常以略低于格斗士本人最大強度，但間歇時(shí)間充分，練習組數不多，練習的重點(diǎn)是發(fā)展格斗士的乳酸能代謝系統和有氧代謝系統混合供能能力。

　　長(cháng)時(shí)重復訓練法適合多種技戰術(shù)的串聯(lián)訓練、連續攻防的對抗練習、組合技術(shù)的重復練習。訓練時(shí)間略長(cháng)于比賽時(shí)間。

　　長(cháng)時(shí)重復訓練方案：

　　5分鐘內分別使用騷擾戰術(shù)、組合強攻、不停歇追打、環(huán)繞重擊、擠壓突襲、全力沖刺等各項戰術(shù)，反復自由切換融合。

　　休息時(shí)間格斗士心率降到110-20次/min以下，進(jìn)行下一輪練習。

　　長(cháng)時(shí)重復訓練注意事項：

　　重復次(組)數的確定，以格斗士無(wú)法按設定的強度要求進(jìn)行練習為限。

　　重復訓練法用于練習技戰術(shù)時(shí)，每次(組)的重復練習都要求格斗士按技戰術(shù)規格進(jìn)行，強度不需要太大;鞏固技戰術(shù)練習時(shí)，不僅要嚴格技戰術(shù)規格，而且要提高練習強度。

　　如果時(shí)間允許，極真空手道習練者可以將三種重復訓練方法混合排序進(jìn)行練習。

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