健身器材的使用方法介紹

　　現在很多城市都有健身房，公共場(chǎng)所也配備了健身器材，鼓勵和引導了越來(lái)越多的人參與健身運動(dòng)，但是健身器材的使用方法，使用健身器材注意事項，很多人不了解，今天一起學(xué)習健身器材的使用方法吧。

　　一般健身房主要會(huì )分為心肺功能區域、力量區域。心肺功能區域會(huì )放置健身器材有跑步機、功率自行車(chē)、登山機、橢圓機等。力量區域會(huì )放置健身器材有固定的力量器械和一些自由力量器械（啞鈴、杠鈴等）。

　　力量區域里的固定健身器材的使用方法，主要健身器材為：

　　1、坐姿推胸器：

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，以胸大肌的收縮力使兩臂推起，到達胸大肌處于頂峰收縮后，稍停，推起后保持肘關(guān)節微屈，然后再以胸大肌的控制力慢慢的使兩手臂回到起始位置。

　　2、坐姿夾胸器：

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。在動(dòng)作的全過(guò)程中，兩臂盡量向后展開(kāi)，肘關(guān)節微屈，然后以胸大肌收縮力使兩臂向內夾緊，最后達到胸大肌處于頂峰收縮后，稍停。然后以胸大肌的控制力慢慢使兩臂向兩側展開(kāi)。

　　3、器械坐姿推肩：

　　身體做在器械靠背椅上，使頭和整個(gè)背部始終緊貼靠背墊，腰腹收緊挺胸。雙手握住器械的把手。集中三角肌的力量將負重的重量推起。動(dòng)作的過(guò)程中向上推起時(shí)要迅速，當到達頂點(diǎn)時(shí)保持肘關(guān)節微屈，不能完全伸直手臂，并停頓1秒鐘。還原時(shí)要緩慢，以三角肌的控制力控制住重量。

　　4、器械坐姿側平舉：

　　身體坐在器械凳上，挺胸收腹并將胸部靠緊靠墊，雙手屈肘握住器械臂并將前臂放于器械臂下，至于身體兩側。動(dòng)作過(guò)程中集中三角肌中束的力量將器械臂舉起至腕、肘、肩在同一平面上，稍停，然后再慢慢還原到起始位置。

　　5、器械坐姿下拉背：

　　身體挺胸收緊腰腹坐與登上，雙手握住器械拉桿使兩肩膀充分向上升起，把胸大肌完全伸展開(kāi)。集中背闊肌的收縮力，使拉桿向下拉引至胸鎖骨一下至乳頭以上部位。盡量讓背部?jì)蓚燃珉喂鞘諗n互觸，使背闊肌處于頂峰收縮位，然后再使拉桿慢慢向上回復原位。

　　6、器械坐姿腿屈：

　　身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝部位擱在器械上并調節器械將腿部固定。以股二頭肌的收縮力下平穩彎舉，當小腿向下舉至身體最低位置時(shí)，使股二頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股二頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　7、坐姿腿舉：

　　身體坐與固定器械登上，臀、腰、背靠緊靠墊。雙手握住固定把手，將小腿的腳踝正面部位擱在器械上并鉤腳尖將腿部固定。以股四頭肌的收縮力下平穩上舉，當小腿向上舉至最高位置時(shí)，使股四頭肌處于頂峰收縮位，稍停。然后，以股四頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。

　　健身器材鍛煉注意事項

　　1、健身運動(dòng)需要穿慢跑鞋和厚底襪

　　很多人健身時(shí)常常穿著(zhù)平底布鞋或帆布鞋，這種鞋鞋底較薄，而新手的腳部肌肉處于松弛狀態(tài)，就很容易使其抽筋或扭傷。因此，初次健身的人最好選擇慢跑鞋、訓練鞋或厚底襪。

　　2、跑步機健身也要先做熱身運動(dòng)

　　很多初次健身的人，一進(jìn)健身房二話(huà)不說(shuō)先上跑步機上跑幾步，其實(shí)，這種做法是不正確的。跑步前，應先做熱身運動(dòng)，熱身運動(dòng)能夠提高肌肉的溫度，使肌肉變得更加柔軟而不容易拉傷，可以先壓壓腿或者做幾組下蹲運動(dòng)。新手第一次上跑步機，應該先慢走，再慢跑15分鐘即可，此運動(dòng)強度最好能保持3周之后，根據個(gè)人體質(zhì)，再慢慢加量。

　　3、力量健身從啞鈴開(kāi)始。

　　很多健身新手初到健身房，恨不得把所有的器械都練一遍，像跑步機這樣的有氧訓練器械，如果熱身到位，一般不會(huì )發(fā)生運動(dòng)傷害。然而，杠鈴這樣的力量訓練器械，就不是很適合新手練習了。新手如果想練力量，可選擇3—5磅的啞鈴，雙手置于胸前，做推舉練習12—15個(gè)，2—3組即可。

　　4、先測身體平衡再練大型健身器材。

　　有機構統計過(guò)，初次走入健身房的人，在45天內都會(huì )或多或少都會(huì )遇到運動(dòng)傷害。由于大型健身器械對身體的柔韌和平衡性要求很高，因此，練習之前一定要先進(jìn)行至少一個(gè)月的平衡穩定和柔韌性的鍛煉。如果你上身保持直立卻無(wú)法蹲下，或者單腳著(zhù)地，閉上眼睛后卻無(wú)法保持平衡，那么，千萬(wàn)不要碰健身房里大型器械。

　　5、新手健身運動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)長(cháng)，以40分鐘為最佳。

　　很多人一到健身房，就會(huì )待上好幾個(gè)小時(shí)，把所有器械都連一遍，還是覺(jué)得不過(guò)癮，這樣很容易讓人疲勞，導致肌肉酸疼，稍不注意就會(huì )引起運動(dòng)損傷。對于健身新手來(lái)說(shuō)40分鐘就足夠了，你可以用15—20分鐘的時(shí)間慢跑，10分鐘的時(shí)間練力量，再做一些柔韌性的訓練即可。

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