關(guān)于啞鈴的各種鍛煉方法

　　舉啞鈴是不錯的鍛煉手臂力量的方法，而不同的舉啞鈴手法對于身體各個(gè)部位的鍛煉效果也不一樣，并且男女對于啞鈴的使用也有所差異。下面是對于啞鈴的各種鍛煉方法集錦，希望可以幫助大家正確的使用啞鈴鍛煉身體。

　　舉啞鈴動(dòng)作的正確做法：

　　推舉啞鈴的動(dòng)作過(guò)快，再加上身體的擺動(dòng)，很容易造成肌肉拉傷，嚴重者甚至會(huì )導致肌肉撕裂，啞鈴太重，不在自己的適用范圍，受傷的 幾率也會(huì )加大，而且，啞鈴運動(dòng)對于關(guān)節的固定性要求也很高，如果過(guò)快或是過(guò)重，很有可能還會(huì )對關(guān)節造成損傷。同時(shí)，動(dòng)作過(guò)快會(huì )使肌腱受力比較多，雖然可以 鍛煉爆發(fā)力，但對于肌肉的鍛煉就很少，無(wú)法有效地鍛煉目標肌群，從而達不到健身效果。

　　舉啞鈴正確的做法是：雙腳開(kāi)立與肩同寬，保持穩定，挺胸收腹， 上臂與小臂的夾角為90度，雙手手心朝正前方，拳眼相對，然后向上推起。推的時(shí)候呼氣，且動(dòng)作一定要慢，最好保持勻速。提醒廣大啞鈴愛(ài)好者，如果您喜歡啞鈴這項運動(dòng)，但是自己卻不知道適合什么樣重量的啞鈴，那您可以去專(zhuān)業(yè)的健身俱樂(lè )部，請教練幫您進(jìn)行一個(gè)力量訓練，這樣既可以保證您運動(dòng)的效果，最重要的是運動(dòng)的安全系數也提高了。

　　長(cháng)期練習啞鈴的好處：

　　1、長(cháng)期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線(xiàn)條，增加肌肉耐力，經(jīng)常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實(shí)，強壯肌纖維，增加肌力。

　　2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

　　3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

　　啞鈴鍛煉方法一、啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　動(dòng)作：坐姿或站立都可。兩腿分開(kāi)，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

　　啞鈴鍛煉方法二、仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　動(dòng)作：仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節彎曲。沿弧線(xiàn)把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　啞鈴鍛煉方法三、啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　動(dòng)作：立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關(guān)節，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節高度，注意此時(shí)肘關(guān)節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　啞鈴鍛煉方法四、啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側肘關(guān)節，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

　　啞鈴鍛煉方法五、啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　動(dòng)作：坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著(zhù)地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

　　啞鈴鍛煉方法六、啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　動(dòng)作：坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�慢還原至初始位置。

　　啞鈴鍛煉方法七、俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　動(dòng)作：俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。

　　啞鈴鍛煉方法八、啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　動(dòng)作：立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節的位置不超過(guò)腳尖。

　　啞鈴練胸�。�

　　啞鈴仰臥推舉是鍛煉胸肌的基本訓練，三角肌和肱三頭肌也可得到鍛煉，與杠鈴推舉相比啞鈴推舉可獲得更大的動(dòng)作幅度，除此之外，每個(gè)手臂都單獨的運動(dòng)，這發(fā)揮了肌肉保持穩定的作用。你因此就需要更加集中注意力。

　　仰臥于長(cháng)凳上，雙手持啞鈴，肩胛骨并攏，腰部彎曲，雙腳著(zhù)地保持穩定。開(kāi)始的時(shí)候，拳眼相對，啞鈴處于同一直線(xiàn)上。

　　向上推舉啞鈴，并將啞鈴稍稍并攏，動(dòng)作完成后呼氣，平穩的回到起始姿勢，吸氣。在做訓練時(shí)，注意觀(guān)察啞鈴的運動(dòng)軌跡，你應該平穩的推舉啞鈴，肘部向兩側伸展，手臂應在同一垂直平面上運動(dòng)，將啞鈴稍稍并攏可以擴大胸肌的活動(dòng)范圍，增強整個(gè)訓練的效果。不要把手臂完全伸直，以免肱三頭肌受到過(guò)大壓力。

　　可以調整長(cháng)凳的傾斜角度，這樣可以全面鍛煉胸肌的各個(gè)部分。如果長(cháng)凳的傾斜角度是30-40度，那么胸肌的上部會(huì )受到很好的鍛煉，這叫做上斜啞鈴推舉。為了鍛煉胸肌的下部，請將長(cháng)凳的傾斜角度向下調小，這叫下斜啞鈴推舉。

　　女子啞鈴鍛煉方法：

　　腰、腹部練習減掉腰、腹部的贅肉并不是輕而易舉的。只做健身操并不能完全到達目的，你需要一周最少三次。每次至少20分鐘的有氧練習，配合低脂肪的飲食，然后加做(阻力)啞鈴練習。腰部練習[動(dòng)作一]這個(gè)動(dòng)作有些難度。p側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個(gè)下身接觸地面，再拉起。重復此動(dòng)作2組，每組20次。

　　女子啞鈴鍛煉方法——訓練要點(diǎn)：

　　1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì )使肌肉失去控制，是危險的。

　　2、在練胸大肌的同時(shí)，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒(méi)有發(fā)達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達的胸大肌。

　　3、起始時(shí)，要把啞鈴的軸線(xiàn)置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

　　4、一定要注意將兩肘展開(kāi)，做臥推時(shí)雙臂在體側張開(kāi)，因而能基本上只靠胸肌用力來(lái)完成動(dòng)作。寬間距時(shí)主要鍛煉胸大肌，窄間距時(shí)主要鍛煉三角肌。

　　5、胸部肌肉練習效果不理想�？稍囋嚿闲蓖婆e，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習。由于從另外一個(gè)角度給予肌肉一個(gè)新的刺激，你很快就會(huì )看到新的效果。

　　啞鈴鍛煉組數與次數：

　　1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多于8次，身體其它部位將進(jìn)入有氧運動(dòng)狀態(tài);如果少于6次，說(shuō)明輔助肌已參與了運動(dòng)，而主肌還沒(méi)有完全疲勞。

　　2、 多組數：無(wú)論哪個(gè)身體部位都必須一組接一組練到神經(jīng)突觸發(fā)不出沖動(dòng)為止。如果你輕信了訓練過(guò)度的說(shuō)法，肯定達不到這個(gè)要求。所謂訓練過(guò)度，不過(guò)是些懦夫為掩飾自己的無(wú)能而編造出來(lái)的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時(shí)不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

　　3、 訓練的多樣性。要經(jīng)常變化訓練的組數與次數，以及動(dòng)作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長(cháng)。

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