最科學(xué)的健身方法

　　現在越來(lái)越多的人加入到了健身的行列中去了，但是健身的效果卻遠遠沒(méi)有達到他們預期的，這是什么原因呢?接下來(lái)小編搜集了最科學(xué)的健身方法，歡迎查看，希望幫助到大家。

　　最科學(xué)的健身方法

　　1、健身要因人而異

　　一開(kāi)始，可打太極拳、太極劍、散步、慢跑、做健身體操等，以后隨著(zhù)體質(zhì)的增強，循序漸進(jìn)，逐步加大運動(dòng)強度，再進(jìn)行大運動(dòng)量的項目;腦力勞動(dòng)者由于經(jīng)常用腦，伏案不動(dòng)，而散步、慢跑、爬山、打球、游泳、體操等，正是腦力勞動(dòng)者增強心肺功能和體質(zhì)的很好的健身項目;

　　離退休者由于年齡比較大，因此不宜進(jìn)行強度高的運動(dòng)，太極拳、氣功、散步、慢跑、門(mén)球、廣播體操等活動(dòng)可怡情養性、延年益壽，可選擇幾種配合進(jìn)行;身體肥胖者可選擇騎自行車(chē)、球類(lèi)、長(cháng)跑、游泳、跳繩、踢毽等活動(dòng)，以消耗體內多余的脂肪，使身體變得健美、苗條;

　　身體消瘦者宜選擇增強肌肉力量和促進(jìn)消化吸收功能的運動(dòng)，前者如俯臥撐、單雙杠、拉力器、舉啞鈴;后者如跑步、游泳、廣播體操、太極拳、球類(lèi)項目等。

　　2、健身要區別個(gè)性特點(diǎn)

　　性格外向型的人，群體性的項目會(huì )給他們更大的快樂(lè )和刺激。足球、籃球、網(wǎng)球、排球、拳擊及其他具有競爭性活動(dòng)，讓運動(dòng)者有機會(huì )和其他人一決高低。

　　性格內向型的人一般不適宜從事競爭性強和過(guò)于激烈的運動(dòng)，與其他人競爭可能會(huì )給其帶來(lái)一定的心理壓力，不妨選擇步行、慢跑、游泳、劃船、太極拳等可以獨自進(jìn)行的運動(dòng)項目。

　　3、最優(yōu)健美運動(dòng)

　　不少青年男女追求健美，只要持之以恒進(jìn)行健美操和體操運動(dòng)，加強平衡性和協(xié)調性鍛煉，就會(huì )收到明顯效果。

　　4、健身要遵循生理規律

　　運動(dòng)開(kāi)始時(shí)，要先做一些較緩和、運動(dòng)量較低的熱身運動(dòng)，使身體在進(jìn)入劇烈運動(dòng)前有一個(gè)準備，可以進(jìn)行快走、慢跑、活動(dòng)關(guān)節等伸展運動(dòng)，它能增加關(guān)節組織的柔軟度和肌肉的協(xié)調能力。

　　在做有氧器械訓練時(shí)，開(kāi)始可以設定低強度、低速度，待心率、血液循環(huán)、能量代謝提高和體溫上升后，再逐漸增加強度和速度，這樣，既有助于肌肉的活動(dòng)效率和關(guān)節的潤滑，又可以防止運動(dòng)損傷。

　　在開(kāi)始運動(dòng)過(guò)程中，要根據自身情況合理安排運動(dòng)量，有氧運動(dòng)約20分鐘或更長(cháng)，強度在中度或中度以上，心率大約在130-170之間，肌肉訓練要選擇適當的重量，肌肉訓練和有氧訓練要配合進(jìn)行。

　　5、鍛煉時(shí)間要適宜

　　初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜,每次1-1。5小時(shí),但每次鍛煉應包括肌肉各個(gè)部分肌肉群。每天堅持鍛煉者,可將肌肉群分為兩個(gè)部分,隔天練習,保證肌肉能有效恢復。如:今天練習肩、腹、胸,明天就練習背、臂、腿等部分。

　　6、負荷量要根據自己的體力而定

　　一般說(shuō)來(lái),發(fā)達的肌肉量有效的次數是8次-12次,最少不低于8次,這一數量應該是竭盡全力。因而負荷量應掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%,即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做,不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次,腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。

　　7、每一個(gè)動(dòng)作需練習若干組

　　每一鍛煉動(dòng)作需練習若干組,這樣被刺激的肌肉才能進(jìn)入狀態(tài),肌肉體積才能增大。一般大肌肉群鍛煉組數可多些,小肌肉群組數可少一些。初學(xué)者每一動(dòng)作在三組為宜,不少于兩組,有一定基礎后再根據力量的增長(cháng)程度加至三至五組。

　　8、休息時(shí)間不要過(guò)長(cháng)

　　每個(gè)練習組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(cháng),一般為40秒-50秒之間,大負荷、大強度練習休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(cháng)會(huì )影響鍛煉效果。

　　如何科學(xué)有效的運動(dòng)

　　1個(gè)小時(shí)

　　每次健身，時(shí)間應該控制在1個(gè)小時(shí)，并不是運動(dòng)時(shí)間越長(cháng)，運動(dòng)效果越好，任何運動(dòng)都對關(guān)節有損傷，超強度和長(cháng)時(shí)間的運動(dòng)對你的關(guān)節傷害更大。

　　2個(gè)內容

　　換句話(huà)說(shuō)就是每次健身都要練兩個(gè)部位，如果腰比較粗，就不能只狂練腰部，還要運動(dòng)腹部或者胸部。

　　3個(gè)動(dòng)作

　　每個(gè)部位都要結合3個(gè)以上的動(dòng)作花樣。是不是很期待這樣的鍛煉方法的。

　　4組練習

　　一次健身至少需要4組練習。

　　5餐飲食

　　除了高蛋白和低脂肪是食物選擇的標準外，少吃多餐也很重要，除了正常的三餐飲食外，可以增加午茶和夜宵，當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了。

　　當然，夜宵要用黃瓜代替漢堡包了

　　6個(gè)部位

　　全身可以分為6個(gè)部位，每個(gè)部位的練習重點(diǎn)都不一樣。如胸肩重點(diǎn)是推部練習;背、斜方肌重點(diǎn)是拉部練習;手臂(內、外)是彎舉曲伸練習;其他如腰、腿、腹部練習可在教練指導下訓練。

　　7天循環(huán)

　　訓練周期應以7天為一個(gè)周期(肌肉訓練)，每三天休息一天，讓身體放松，一周每個(gè)部位鍛煉兩次。

　　8個(gè)次數

　　鍛煉肌肉每組動(dòng)作都在8個(gè)次數左右。

　　9個(gè)星期

　　一次完整的健身訓練計劃不超過(guò)9個(gè)星期，這次訓練完成后，最好休息一個(gè)星期，讓肌體好好放松，然后再換一個(gè)訓練計劃，但在休息時(shí)要控制飲食�？茖W(xué)的健身計劃才是最好的。

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