最新背部肌肉健身技巧

　　背部是一個(gè)詞，基本意思是由兩肩和背上部共同形成的人的骨架的部分，這個(gè)部位最宜負重。下面是小編為大家分享最新背部肌肉健身技巧教學(xué)，望對大家有所幫助。

　　要領(lǐng)1：一周一次3大訓練，讓你擁有大背肌

　　3種訓練背部的主軸：

　　a.硬拉

　　b.劃船(杠鈴、啞鈴、T型杠鈴、繩索)

　　c.上、下拉(單杠、滑輪)

　　如果你將身體各部位分天進(jìn)行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之后再做劃船或拉的動(dòng)作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動(dòng)作各分一天進(jìn)行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。

　　要領(lǐng)2：學(xué)會(huì )怎么正確的劃跟拉

　　不懂怎么正確劃跟拉是我在健身房中最�？吹降默F象，許多人從來(lái)沒(méi)被指導過(guò)用上背的力量去帶動(dòng)，以至于幾乎都用手(二頭肌)在施力。

　　一般我都是如此教導：

　　a. 動(dòng)作初始階段驅使你的肩膀往后

　　b. 接著(zhù)立刻專(zhuān)注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往后移動(dòng)

　　c. 用闊背肌內夾的感覺(jué)來(lái)結束拉或劃的動(dòng)作

　　這三個(gè)步驟是流暢且幾近同時(shí)進(jìn)行，不要將各項動(dòng)作定格然后分部動(dòng)作。肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺(jué)像個(gè)鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。這會(huì )需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過(guò)一旦你抓到訣竅，你會(huì )感受到背部肌肉明顯受力。

　　要領(lǐng)3：強力聳肩帶你升天

　　要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開(kāi)始先用135磅的重量舉起杠鈴做8~10下聳肩，接著(zhù)小重量增加兩邊的杠片數，再做8 ~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。

　　過(guò)程中確實(shí)掌握住杠鈴、維持，而當你覺(jué)得這一下無(wú)法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時(shí)，立刻停止訓練。

　　要領(lǐng)4：限制硬拉的強度與量

　　過(guò)去幾年間，我發(fā)現使用超過(guò)1RM 90%的重量做硬拉，并沒(méi)有附帶相當的訓練價(jià)值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過(guò)度緊繃，正好都是出現在使用超過(guò)90%重量的訓練之后。我簡(jiǎn)單的結論出：要增強背部，沒(méi)必要把硬拉強度提升過(guò)高或量過(guò)多。

　　以下是我的硬拉指導原則：

　　a. 不要舉超過(guò)你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然后看你能做幾次再去做最大肌力推估。

　　b. 在70%~80%之間的重量做訓練時(shí)，每組的次數不要超過(guò)5下;高于80%的重量每組次數不要超過(guò)3下。偶爾做測試力量的組數除外。

　　c. 低于70%重量的訓練可以組間次數可以多一點(diǎn)。

　　記得，任何時(shí)候只要發(fā)現姿勢走樣，就立刻停止訓練。

　　硬拉是個(gè)相當有效的動(dòng)作，但我從來(lái)沒(méi)看到大量硬拉的好處。一段時(shí)間的訓練后，你會(huì )知道自己硬拉的極限在哪，屆時(shí)你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。

　　要領(lǐng)5：必要時(shí)使用重訓帶

　　永遠不要因為握力不夠讓你無(wú)法順利訓練背肌，有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮制長(cháng)帶，輔助你抓握杠鈴或啞鈴或單杠，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)

　　多年來(lái)我一直避免使用類(lèi)似的輔助品，結果就是我的劃船力量實(shí)在爛的可以，我以為啞鈴劃船能達到120磅舉10下已經(jīng)很壯，直到我接觸重訓帶之后才發(fā)現原來(lái)我這么弱。開(kāi)始使用重訓帶之后，我的背肌力量獲得爆發(fā)性成長(cháng)。單手啞鈴劃船增長(cháng)到可以用260磅舉10下、150磅舉42下的地步，我的杠鈴劃船也增強到可以舉起415磅好多下。同時(shí)我也建議，如果你覺(jué)得有需要，在反向劃船、滑輪下拉及引體向上的動(dòng)作中也可以使用重訓帶輔助抓握。

　　要領(lǐng)6：不用煩惱后三角肌的訓練

　　如果菜單中已經(jīng)涵蓋了大量劃與拉的動(dòng)作的話(huà)，那你其實(shí)并不需要再額外增加后三角肌的訓練。后三角肌的訓練動(dòng)作，像是：反向飛鳥(niǎo)或外后展

　　你可以發(fā)現這兩種動(dòng)作的過(guò)程中，你的手肘與肩膀都必須往后移動(dòng)，這其實(shí)和劃或拉的動(dòng)作相似。劃或拉的動(dòng)作對你的刺激就像是反向飛鳥(niǎo)加上類(lèi)固醇。所以劃或拉的動(dòng)作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時(shí)征招后三角肌。當然，你還是能另外加入幾組針對后三角的訓練動(dòng)作，不過(guò)那并不是絕對必要。

　　要領(lǐng)7：等比例增加背肌強度

　　太多重訓者過(guò)度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加臥推和杠鈴彎舉的杠片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴劃船已經(jīng)超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的啞鈴劃船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房?jì)葲](méi)有這么大的啞鈴，可以去網(wǎng)路上買(mǎi)加長(cháng)杠的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少，你的杠鈴劃船重量要與臥推相當。假設你可以臥推275磅，則你的杠鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動(dòng)肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理，每個(gè)重量一訓練到可以輕易舉10下時(shí)，就增加杠片。要盡量朝硬舉500磅的目標前進(jìn)。

　　要領(lǐng)8：?jiǎn)胃芾�不起�?lái)?那就做反向劃船

　　多年來(lái)，只要我遇到無(wú)法拉單杠的人，我都會(huì )建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動(dòng)作…但是我錯了。最近這5年，我成了反向劃船的愛(ài)好者，因為反向劃船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船，先找一個(gè)杠鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著(zhù)找一個(gè)箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然后開(kāi)始做劃船動(dòng)作，也就是把你的身體往杠鈴拉。即便你是連一下單杠都拉不起來(lái)的人，在反向劃船這個(gè)動(dòng)作你應該能輕易做到5下以上。

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