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散打腿技十大訓練方法
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一、柔韌訓練
柔韌訓練是散打腿技的重要訓練內容。良好的柔韌性能為完成高難度的踢技提供有力的保證，同時(shí)還能避免和減少運動(dòng)損傷的發(fā)生。柔韌訓練包括壓腿和劈腿兩大內容。其中壓腿有正壓腿、側壓腿、后壓腿和內側壓腿等;劈腿有豎劈腿、橫劈腿、坐盤(pán)劈腿和跪盤(pán)劈腿等內容。
柔韌訓練應將主動(dòng)與被動(dòng)的訓練相結合，動(dòng)力性和靜力性相結合，壓腿與劈腿相結合，并且在訓練幅度和力度上要循序漸進(jìn)，切忌狠力猛拉腿部韌帶，以免造成急性損傷。
柔韌訓練要持之以恒，因為柔韌素質(zhì)容易發(fā)展，同時(shí)也極容易消退，練習次數與組數要因人而異，靜力性壓腿與劈腿每次以10-30秒為宜，每組4-8次，左右腿交替練習。
二、空踢訓練
空踢訓練能夠熟練精踢技術(shù)要領(lǐng)、動(dòng)作路線(xiàn)、踢擊作用、用力次序等，能逐步提高精踢技法的質(zhì)量，建立動(dòng)力定型和完全自動(dòng)化腿技。
空踢訓練可以面對鏡子練習，從鏡子中觀(guān)察自己的動(dòng)作正確與否，并且進(jìn)行修正，直至準確完美�？仗哂柧氝m合于本書(shū)中所有的腿法。訓練時(shí)，練習者可采取慢速與快速、半力與全力、單腿空踢與組合腿空踢、定步空踢和移步空踢、高位腿與低位腿空踢等多種形式相互融合為一體進(jìn)行訓練。練習次數與組數要因人而宜，一般以每組8-10次，3-5組為宜。
空踢訓練要在柔韌訓練后進(jìn)行，或安排在熱身練習后，如慢跑、四肢操、呼吸功等，旨在通過(guò)熱身，提高機體興奮度，降低肌肉內部的黏滯性，避免拉傷、撕裂傷的發(fā)生。
三、負重訓練
負重訓練能夠快速提高出腿和收腿的速度、力度，并且鍛煉平衡能力。常用的方法有腿縛沙綁腿、腳套皮筋帶、穿特制的鐵鞋進(jìn)行訓練。
采用負重練習一定要將所縛物系牢固，以防止其脫離傷人。同時(shí)次數與組數應以具體情況而定，一般可采用小數量、多組數練習。沙綁腿、鐵鞋的重量，皮筋的長(cháng)短及抗阻力大小和出腿高低、快慢都應按照由易到難、由輕漸重的原則進(jìn)行。
四、控腿訓練
控腿練習是一種比較吃功夫的練習方法，是將腿定格在不同高度、不同方位的靜力性定腿練習。這種練習方法能夠增強腿部的自控力、平衡力以及柔韌性。練習者控腿時(shí)間由數秒至數分鐘不等，時(shí)間越長(cháng)，效果越好，同時(shí)注意左右腿應互換進(jìn)行練習。
控腿時(shí)，應將正位、側位、后位以及高、中、低三段結合起來(lái)練習，并且結合放松腿與發(fā)力腿的交替練習。還有一種奇特的練習方法，即練習者在控腿時(shí)可采用閉眼冥想的方法練習。
五、踢物練習
踢物練習是練習腿功最常用、最見(jiàn)效的一種好方法�，F在的被踢物種類(lèi)很多，如吊式沙袋、地置沙袋、手靶、腳靶、胸靶、腰靶、巨型香蕉靶、立式彈簧球、高低木樁、墻體、樹(shù)干等。通過(guò)踢物練習，可以提高踢擊的力度、硬度以及準確性、協(xié)調性和平衡性，掌握正確的著(zhù)力點(diǎn)、時(shí)間感、節奏感、實(shí)戰感等多種實(shí)戰所需的能力。
踢物訓練分有靜止目標和移動(dòng)目標兩種，兩種目標應結合起來(lái)訓練。示靶時(shí)，應將頂力示靶和順力示靶結合起來(lái)訓練，全面提高腿技功效。練習次數和組數要循序漸進(jìn)，因人而異。踢物時(shí)，要將目標異化成對手，并進(jìn)入實(shí)戰角色狀態(tài)，全力以赴進(jìn)行練習，同時(shí)要左右腿互踢，單腿和組合腿齊練，做到平衡發(fā)展。
六、障礙訓練
障礙訓練是一種獨特的訓練方法，是指發(fā)腿后穿過(guò)、越過(guò)、繞過(guò)設置的不同障礙物的踢擊方法，對培養練習者膽量以及出腿的準確性和自控力都大有好處。通�？梢岳媚镜�、跨欄架、肋木間隙、單雙杠、擂臺圍繩間隙等障礙物進(jìn)行訓練。進(jìn)行障礙訓練時(shí)要專(zhuān)心致志，一絲不茍，發(fā)腿時(shí)可以先慢后快，等適應后再急速出腿。
七、抗擊訓練
通過(guò)進(jìn)行抗擊訓練，能使雙腿堅硬無(wú)比，極具殺傷力，還可以降低自身腿部痛覺(jué)的敏感度�？箵粲柧毜膬热莅ㄗ陨砜箵艟毩暫碗p人對抗練習。
自身抗擊練習：用小沙袋抽擊腿部、用雙手拍打腿部、雙腿相互盤(pán)踢或用圓木棒、酒瓶上下滾壓脛骨等。
雙人練習方法：用木棒(包纏緩沖物)、橡膠管、排打彈板等物相互抗擊腿部，練習時(shí)力量要由輕至重，速度要由慢至快，數量要由少至多，強度要由小至大，以練習者能承受為宜。切不可操之過(guò)急，亂打猛擊，以防造成腿部的傷損。
進(jìn)行腿部的抗擊訓練時(shí)，特別是小腿的正面訓練有一定的難度，因為小腿脛骨處皮薄而肌肉少，初練時(shí)可佩戴保護用品如護腿等，等逐步適應后再進(jìn)行光腿練習。
此外，用雙小腿跪行或反復跪跳的方法訓練小腿脛骨硬度，也是十分有效的方法。
八、意念訓練
意念訓練是指腿技練習者的內心活動(dòng)且貫穿于腿技訓練過(guò)程中，意念訓練分“文”意念和“武”意念兩種。
“文”意念是指在腿技練習過(guò)程中，意想正確技術(shù)動(dòng)作的心理活動(dòng);如發(fā)力時(shí)意想“根節起、中節隨、梢節打”之發(fā)力原則;意想支撐腳扣趾抓地牢固，意想出腿的角度合乎標準等。
“武”意念專(zhuān)指腿技在實(shí)戰中運用的意念。如意想出腿準確兇猛、有力多變，對手休想逃走、中腿者必倒無(wú)疑，以達到心狠意重、入木三分的踢擊效果。
意念訓練是腿技中一項非常重要的修煉內容。拳語(yǔ)講：“意功，意功，練了意功才能有真功”。意念訓練能深度激發(fā)人體的潛能，精熟腿招，強膽壯威，克敵致勝，故修煉者不可忽視，不可漏練。
九、擊破訓練
擊破訓練是經(jīng)過(guò)艱苦不懈的腿功修煉，才能完成和達到的真功夫。擊破訓練需要正確的方法加上強勁的腿功，以及適宜的被擊物，三者缺一不可。通過(guò)擊破訓練，不僅能大大提高訓練者的興趣，同時(shí)還能增強訓練者的自信心和成就感，也是對精踢腿技威力的展示。
擊破訓練的具體方法：腳斷木板、鋼條、磚瓦及酒瓶、報紙等。擊破時(shí)一定要將自身的意、法、力、聲、氣合五為一，這樣才能做到腳到物破。進(jìn)行擊破訓練時(shí)，切記要在有一定功力后才能試擊，并且要逐步減少保護緩沖物，以防腿部、腳部損傷的發(fā)生。
擊破訓練后一定要注意練習部位的恢復和保養，可適當地選用一些舒筋活血、強筋健骨的中藥涂抹。
十、實(shí)戰訓練
拳語(yǔ)云：“既得藝，必試敵”。此語(yǔ)充分強調了實(shí)戰的重要性。實(shí)戰訓練包括條件實(shí)戰、自由實(shí)戰和比賽實(shí)戰。需要注意的是，除了與本隊隊員進(jìn)行實(shí)戰外，還要與其他隊的技戰術(shù)風(fēng)格迥異的選手進(jìn)行實(shí)戰訓練，這對提高自身的實(shí)戰能力和積累實(shí)戰經(jīng)驗都非常有益。
實(shí)戰訓練要嚴格按照訓練要求進(jìn)行，要有教練在場(chǎng)監督指導，不能蠻干。初練實(shí)戰時(shí)應該從條件分離式實(shí)戰開(kāi)始，逐步過(guò)渡到接觸實(shí)戰，最后才能進(jìn)行自由實(shí)戰和比賽實(shí)戰。實(shí)戰訓練中應將腿之搶攻、防守以及防守反擊等形式融合起來(lái)練習，并且有條件的還可以用攝像機把實(shí)戰場(chǎng)景拍下來(lái)，以便訓練后對技戰術(shù)進(jìn)行有針對性的分析、總結與改進(jìn)。
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