運動(dòng)營(yíng)養師：健身后如何調整飲食營(yíng)養

　　導語(yǔ)：健身自然是對身體有好處，健身后的營(yíng)養補充也很重要。健身后的一餐對健身后的人來(lái)說(shuō)是至關(guān)重要的。當攝入恰當的碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(tài)(燃燒肌肉供給能量)轉變?yōu)楹铣纱�謝狀態(tài)(增大肌肉體積)。

　　健身后營(yíng)養補充的成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。健身后攝入碳水化合物能促進(jìn)胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。

　　胰島素是由胰臟內的胰島β細胞受內源性或外源性物質(zhì)如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一種蛋白質(zhì)激素。

　　胰島素在肌肉恢復過(guò)程中起三個(gè)重要作用：

　　1.能把來(lái)自碳水化合物食物的糖“驅動(dòng)”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。

　　2.能把來(lái)自蛋白質(zhì)食物的氨基酸“驅動(dòng)”到肌肉組織中，促進(jìn)肌肉生長(cháng)。

　　3.能抑制腎上腺皮質(zhì)激素(人體在大強度訓練時(shí)分泌的一種激素)的促分解代謝作用。

　　碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用健身后合成代謝的機會(huì )，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在健身后立即食用。

　　健身后按3:1的比例攝入復合碳水化合物和簡(jiǎn)單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡(jiǎn)單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。

　　大負荷訓會(huì )耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓練時(shí)的主要能量來(lái)源)。隨著(zhù)訓練的進(jìn)行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過(guò)低，就會(huì )迫使身體改變能量來(lái)源——用更多的蛋白質(zhì)作為燃料。一部分蛋白質(zhì)來(lái)自食物，而大多數來(lái)自肌肉組織。

　　健身后的蛋白質(zhì)補充健身后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時(shí)食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長(cháng)提供原料。

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