孕期體重管理計劃書(shū)
時(shí)間流逝得如此之快，前方等待著(zhù)我們的是新的機遇和挑戰，寫(xiě)一份計劃，為接下來(lái)的學(xué)習做準備吧！計劃到底怎么擬定才合適呢？以下是小編整理的孕期體重管理計劃書(shū)，歡迎閱讀與收藏。
孕期體重管理計劃書(shū) 1
為了寶寶，孕媽咪常常會(huì )在飲食、營(yíng)養方面陷入誤區，“寧多吃幾種，也不落下一個(gè)”，從而導致了孕期體重的失控。那么，多吃真的就對孕媽咪有好處？孕期體重真的可以無(wú)視嗎？答案，也許并不像你想象中那樣。其實(shí)孕期的體重增長(cháng)要控制在標準范圍之內，才能保證寶寶的健康，同時(shí)使媽媽在分娩的時(shí)候更加順利，也更利于產(chǎn)后恢復。我們一起來(lái)學(xué)習一下孕期的體重管理吧。
了解自己的孕期理想體重
第一步：計算孕前體重指數：體重指數簡(jiǎn)稱(chēng)BMI，計算方法是指數（BMI）=孕前體重（kg）÷身高^(guò)2（m）。例如，準媽媽孕前體重為55千克，身高1.6米，BMI指數為50/(1.6x1.6)=21.48。
第二步：了解孕期體重增長(cháng)標準：準媽媽孕期要長(cháng)多少體重，取決于孕前準媽媽的體重指數。體重指數正常的范圍為18.5~23.9。如果準媽媽孕前的體重指數在這個(gè)正常范圍內，在孕期體重增長(cháng)標準是12kg~12.5kg。如果孕前的體重指數小于18.5，則屬于偏瘦的媽媽?zhuān)衅隗w重的增長(cháng)要稍微多一些，建議在14kg~15kg。如果準媽媽孕前體重指數超過(guò)24，即為超重，這樣的準媽媽孕期體重增長(cháng)應控制在9kg~11kg。如果孕期體重指數大于等于28的話(huà)，就屬于肥胖的范疇了，孕期體重增長(cháng)就應該被更嚴格的控制在7kg~8kg。
第三步：了解每天體重增長(cháng)標準：孕期體重不是一天長(cháng)起來(lái)的，想要控制也要從每天做起。孕早期準媽媽由于孕吐的影響，一般體重不會(huì )增長(cháng)，控制在0kg~2kg之間都屬于正常，甚至有些媽媽會(huì )有輕微的體重下降，也不用特別擔心。孕中期和孕晚期，孕前體重指數正常的準媽媽?zhuān)刻祗w重增長(cháng)應控制在0.4kg。
三種不同類(lèi)型的媽媽?xiě)撊绾喂芾碜约后w重：
1.孕前體重正常的媽媽
專(zhuān)家建議：盡量不要偏食挑食
一般情況下，孕前體重正常的媽媽?zhuān)澄飻z入量會(huì )相對合理。不會(huì )暴飲暴食，一般也沒(méi)有節食的`習慣。在孕期最需要注意就是盡量豐富食物種類(lèi)，避免偏食挑食。我們說(shuō)的避免偏食挑食并不是說(shuō)，一定要讓準媽媽吃那些特別不喜歡吃的食物。在營(yíng)養學(xué)里很多食物的營(yíng)養都是可以被其他食物替代的。只是媽媽需要留心那些自己不喜歡吃的食物中的營(yíng)養，你是否可以從其他食物中得到彌補，不要出現某種營(yíng)養的明顯缺乏就好。
2.孕前偏瘦的媽媽
專(zhuān)家建議：正常的孕期增重產(chǎn)后恢復不會(huì )難。
一般孕前體重偏瘦的媽媽都是對自己體型要求比較高的媽媽?zhuān)瑫?huì )比較在意體重增長(cháng)這件事，對產(chǎn)后是否能夠恢復體型的擔心也特別嚴重。很多媽媽會(huì )有意識地控制孕期體重，希望體重不要增長(cháng)。但是，媽媽要清楚，孕期適當的體重增長(cháng)是必須的，因為你的肚子里畢竟孕育了一個(gè)新的生命。偏瘦的媽媽處于一個(gè)慢性營(yíng)養不良的狀態(tài)。而在孕期，寶寶是會(huì )從媽媽身體里奪營(yíng)養的，就會(huì )進(jìn)一步加重媽媽營(yíng)養不良的狀況。不但不利于媽媽的孕期健康，還會(huì )給長(cháng)遠的身體健康帶來(lái)負面影響。所以，適當增加飲食量、盡量豐富飲食種類(lèi)，允許和督促自己長(cháng)點(diǎn)體重，是偏瘦媽媽孕后必須要過(guò)的心理關(guān)。
事實(shí)上，只要是在正常體重增長(cháng)范圍內的增重，產(chǎn)后都是很容易恢復的。我們可以一起來(lái)計算一下，以孕前體重適中的媽媽為例，孕期建議增重在25斤左右，寶寶出生后，平均體重大概在6斤左右，加上羊水胎盤(pán)的重量都會(huì )瞬間消失。剩下隱形的體重增長(cháng)，包括血液的增長(cháng)、組織間液的增長(cháng)，月子里也會(huì )慢慢消失。增大的子宮的重量也會(huì )隨著(zhù)子宮的復舊在兩個(gè)月之內減去。除此之外，也就還剩下6斤左右的脂肪。如果媽媽堅持母乳喂養，再加上月子里辛勤地照顧寶寶，大多數在月子里就已經(jīng)得以消耗了。當然這個(gè)前提是，月子里媽媽依然堅持合理均衡飲食，不會(huì )暴飲暴食。
另外，還有一類(lèi)偏瘦的媽媽?zhuān)砻婵磥?lái)很讓人羨慕，食量并不小，卻怎么吃都不胖。這實(shí)際上并不是一件好事，是營(yíng)養代謝不良的表現，說(shuō)明準媽媽體內可能缺乏某種微量元素。這類(lèi)準媽媽最好及時(shí)找營(yíng)養師進(jìn)行咨詢(xún)，找出缺乏的營(yíng)養，及時(shí)補足，以改善營(yíng)養吸收的狀況，保證孕期身體健康。
3.孕前超重的媽媽
專(zhuān)家建議：控制飲食量是重中之重。
孕前體重超重甚至肥胖的媽媽?zhuān)蟛糠诛嬍沉慷急容^大，控制飲食量當然是重中之重。
首先按照孕期的飲食量把超出標準的部分減下來(lái)。這個(gè)過(guò)程對超重媽媽來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)艱難。所以一定要有耐心和毅力，從每一餐做起。減下飲食量以后，就要盡量豐富飲食種類(lèi)，保證營(yíng)養全面均衡。
孕期怎么吃更健康？
孕早期是不需要增加能量攝入的，中期和晚期每天需要比孕前多攝入200大卡的熱量。200大卡換算下來(lái)只是相當于360毫升普通全脂牛奶，這樣準媽媽就可以直觀(guān)的看到，你在孕期需要額外增加的營(yíng)養其實(shí)并沒(méi)有你想象的那么多。
飲食種類(lèi)豐富營(yíng)養才會(huì )均衡：寶寶健康的生長(cháng)需要均衡全面的營(yíng)養，而不同的營(yíng)養來(lái)源于不同的食物。所以，孕期的飲食要盡量品種多樣一些，最理想的狀態(tài)是每天攝入的食物能夠達到30種。聽(tīng)起來(lái)是個(gè)不太容易達到的目標。如果我們稍稍花點(diǎn)心思的話(huà)，也并非遙不可及。如果你早上習慣喝一杯豆漿，那么不妨把單純的黃豆豆漿，變成幾種豆類(lèi)雜糧混合的豆漿。中午與其要一份單純的清炒芥藍，不如換成一個(gè)大拌菜或東北亂燉。晚上時(shí)間充裕，一家人陪你吃一頓不刺激不辛辣的什錦火鍋。上午或下午加餐來(lái)份小小的水果拼盤(pán)�；旧暇涂梢詭椭爿p松實(shí)現30種不同食物攝入的目標了。
每種食物的量要有所控制：既然種類(lèi)豐富了，那么如果每一種食物都吃很多的話(huà)，總量就一定會(huì )超標。所以我們采取的策略是，在豐富種類(lèi)的同時(shí)，要控制好每種食物的攝入量。每餐葷素搭配，要有主食，主食粗細搭配。
少食多餐，每餐不宜吃很多：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時(shí)間最好固定，量也最好固定。把每天所需的食物平均在六餐里。
孕婦體重的控制主要為以下幾點(diǎn)：
1、謹記每日的飯餐都要符合高蛋白質(zhì)和低卡路里，牛奶和奶類(lèi)制品、豆腐和納豆都含有高蛋白質(zhì)。
2、孕婦必要的營(yíng)養基本上都是由正餐吸收，至于零食，可以將它當做是正餐的一部分，但不能完全取代正餐，并盡量選擇低卡路里的。
3、懷孕期間禁止絕食，一定要食足一日三餐，否則胎兒可能會(huì )有營(yíng)養不良的情況。
4、適量的運動(dòng)、休息很重要，但在開(kāi)始運動(dòng)計劃之前應該先和醫生商量。如果一向沒(méi)有運動(dòng)的習慣，以散步對自身和胎兒最為安全。
5、每日應盡量從均衡飲食中吸取營(yíng)養，葉酸和鐵質(zhì)等營(yíng)養補充劑，只在日常飲食無(wú)法充足提供的情況下才使用�！安幌胩侄贿M(jìn)食正餐，以營(yíng)養補充劑去補充營(yíng)養�！边@種想法是錯誤的。
6、禁止瘦身食品，因為很多瘦身食品都含有刺激腸臟的成分，會(huì )引起腹瀉，這對自身和胎兒都有不良影響。
孕期體重管理計劃書(shū) 2
一、目標設定
根據孕前體重指數（BMI）設定孕期體重增長(cháng)目標。孕前BMI的計算方法為體重（kg）除以身高（m）的平方。根據BMI值，孕期體重增長(cháng)標準如下：
BMI 18.5-23.9：孕期體重增長(cháng)目標為12-12.5kg。
BMI<18.5：孕期體重增長(cháng)目標為14-15kg。
BMI >24：孕期體重增長(cháng)目標為9-11kg。
BMI ≥28：孕期體重增長(cháng)目標應嚴格控制在7-8kg。
二、飲食管理
主食選擇：以粗糧代替精米面，如糙米、燕麥、玉米餅等，控制主食攝入量在一拳頭的量。
少油少鹽少糖：盡量不喝粥，因其升糖快；少喝魚(yú)湯、骨頭湯等高脂肪湯品；多吃魚(yú)蝦、瘦肉、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜；控制水果攝入量，每天不超過(guò)200g，盡量避免高糖分水果。
豐富食物種類(lèi)：避免偏食挑食，確保營(yíng)養全面均衡。每天盡量攝入30種不同食物，通過(guò)混合豆漿、大拌菜、什錦火鍋等方式實(shí)現。
少食多餐：建議孕中期和孕晚期每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，固定時(shí)間和量，將每天所需食物平均分配到六餐中。
三、運動(dòng)管理
適量運動(dòng)：在身體允許的`前提下，進(jìn)行瑜伽、孕婦操、快走等運動(dòng)，有助于控制體重，提高身體素質(zhì)。
避免劇烈運動(dòng)：在開(kāi)始運動(dòng)計劃前，先咨詢(xún)醫生意見(jiàn)，避免過(guò)度運動(dòng)對胎兒造成不良影響。
四、體重監測
定期產(chǎn)檢：每次產(chǎn)檢時(shí)測量體重，了解體重增長(cháng)情況。
自我監測：每周在家自行監測體重，記錄體重變化，根據體重增長(cháng)情況調整飲食和運動(dòng)計劃。
五、注意事項
允許偶爾放縱：孕期過(guò)程辛苦，偶爾可以少量食用小蛋糕、奶茶等食物，但注意控制量，避免暴飲暴食。
避免盲目追求體重不增加：孕期適當的體重增長(cháng)是必要的，不要盲目追求體重不增加，以免影響母嬰健康。
專(zhuān)業(yè)指導：如體重控制不佳，應及時(shí)咨詢(xún)專(zhuān)業(yè)醫護人員和營(yíng)養師，采取相應補救措施。
六、總結
孕期體重管理需要綜合考慮飲食、運動(dòng)、監測和注意事項等多方面因素。通過(guò)合理設定目標、科學(xué)飲食、適量運動(dòng)、定期監測和注意相關(guān)事項，可以幫助準媽媽們有效控制體重，確保母嬰健康。希望這份計劃書(shū)對準媽媽們有所幫助！
孕期體重管理計劃書(shū) 3
一、引言
孕期體重管理對準媽媽和寶寶的健康都至關(guān)重要。合理的體重增長(cháng)不僅能保證寶寶的健康成長(cháng)，還能幫助準媽媽在分娩時(shí)更加順利，以及產(chǎn)后更快地恢復身材。本計劃書(shū)旨在為準媽媽提供一個(gè)全面的孕期體重管理方案。
二、孕前體重指數計算
計算孕前體重指數（BMI）：BMI = 孕前體重(kg) ÷ 身高^(guò)2(m)。
根據BMI值，了解孕期體重增長(cháng)標準：
BMI正常范圍為18.523.9，孕期體重增長(cháng)標準為12kg12.5kg。
BMI小于18.5，孕期體重增長(cháng)建議為14kg~15kg。
BMI超過(guò)24，孕期體重增長(cháng)應控制在9kg~11kg。
BMI大于等于28，孕期體重增長(cháng)應嚴格控制在7kg~8kg。
三、飲食管理
主食選擇：選擇粗糧代替精米面，如糙米、燕麥、玉米餅、雜糧等，控制在一拳頭的量。
少油少鹽少糖：盡量避免喝粥，因為粥的升糖速度快；少喝魚(yú)湯、骨頭湯等高脂肪湯品；多吃魚(yú)蝦、瘦肉、蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白，多吃蔬菜。
水果控制：每天水果攝入量控制在200g以?xún)�，盡量避免糖分高的'水果，如葡萄、西瓜等。
飲食多樣化：孕早期胃口好時(shí)要保證食物多樣化，孕晚期食欲受影響時(shí)也要盡量保證營(yíng)養均衡。
水分攝入：多喝水，適當多吃富含膳食纖維的綠色蔬菜和水果，避免便秘。
四、運動(dòng)管理
適量運動(dòng)：在身體允許的前提下，可以做些瑜伽、孕婦操、快走等運動(dòng)。
固定時(shí)間：建議孕中期和孕晚期的媽媽每天吃6餐，3次正餐，3次加餐，每天每餐的時(shí)間最好固定，量也最好固定。
餐后活動(dòng)：餐后適當散步，有助于消化和控制體重。
五、體重監測
定期測量：養成每周在固定的時(shí)間測量體重的習慣，并做好記錄。
靈活調整：根據體重增長(cháng)情況，靈活調整飲食和運動(dòng)計劃。
六、心態(tài)調整
允許偶爾放縱：懷孕過(guò)程很辛苦，偶爾吃一點(diǎn)點(diǎn)小蛋糕、幾口奶茶，注意控制量即可。
避免盲目追求：不要盲目追求體重不增加，要在寶寶健康的前提下，不讓自己身體負擔過(guò)重。
七、總結
孕期體重管理是一個(gè)系統工程，需要準媽媽從飲食、運動(dòng)、體重監測和心態(tài)調整等多方面入手。通過(guò)科學(xué)的管理，不僅能保證寶寶的健康成長(cháng)，還能幫助準媽媽在產(chǎn)后更快地恢復身材。希望本計劃書(shū)能為準媽媽們提供一些有用的參考和建議。
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