鍛煉計劃書(shū)
時(shí)間過(guò)得真快，總在不經(jīng)意間流逝，成績(jì)已屬于過(guò)去，新一輪的工作即將來(lái)臨，是時(shí)候抽出時(shí)間寫(xiě)寫(xiě)計劃了。什么樣的計劃才是有效的呢？以下是小編精心整理的鍛煉計劃書(shū)，歡迎大家分享。
鍛煉計劃書(shū)1
以教育局“體育鍛煉”活動(dòng)為指導，以增強學(xué)生體質(zhì)和抗病能力為目的，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園體育鍛煉氛圍，培養學(xué)生體育鍛煉的興趣和習慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，讓學(xué)生度過(guò)一個(gè)健康、愉快的一學(xué)年，為使我�；顒�(dòng)開(kāi)展得更好，把活動(dòng)落到實(shí)處，結合本校實(shí)際，加強體育課的教學(xué)與體育各方面的'管理，使學(xué)生的身體素質(zhì)不斷提高，特擬定如下計劃。
一、加強領(lǐng)導，建立新聯(lián)小學(xué)“體育鍛煉”領(lǐng)導小組，堅持領(lǐng)導帶頭并堅持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加“體育鍛煉”活動(dòng)。
二、召開(kāi)班主任會(huì )議，傳達教育局關(guān)于開(kāi)展“體育鍛煉”的活動(dòng)方案，落實(shí)體育鍛煉活動(dòng)鼓勵發(fā)展創(chuàng )新項目，活動(dòng)內容豐富，形式新穎，提高認識，把“體育鍛煉”工作當做大事來(lái)抓，抓出成效。
三、全員參加訓練，做到每班都有繩字、毽子每天保證有一小時(shí)的活動(dòng)時(shí)間，早7：30～7：50分進(jìn)行長(cháng)跑訓練，利用課間和體活時(shí)間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動(dòng)，按小學(xué)生體育課標準進(jìn)行訓練。
長(cháng)跑：五、六年級每人每天跑1500米。三、四年級每人每天跑1000米。一、二年級每人每天跑800米。
跳繩：每人每天300～600次。要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。
踢毽：每人每天100～200個(gè)。要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤(pán)踢。
四、各班以小組為單位，活動(dòng)有詳細記錄，統計數字準確，成績(jì)以表?yè)P形式上墻。
五、組建�！皩W(xué)年體育鍛煉活動(dòng)”隊，正常開(kāi)展學(xué)校課余體育訓練工作，培養優(yōu)秀的苗子，力求更上一個(gè)臺階，爭取在區、市比賽中獲得好成績(jì)。
六、開(kāi)展“學(xué)年三項”比賽活動(dòng)。
七、認真做好“學(xué)年鍛”活動(dòng)，做到有檢查、有評比、有總結，使全體學(xué)生人人參加活動(dòng)，個(gè)個(gè)在活動(dòng)中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強。具體活動(dòng)安排
上午：
7：30～７：50長(cháng)跑
第一節下課 跳繩
第三節下課 踢毽
下午：
第五節下課 跳繩
第六節下課 踢毽
鍛煉計劃書(shū)2
一、工作目標
本學(xué)期我們將進(jìn)一步根據幼兒的實(shí)際情況，開(kāi)展各類(lèi)體育活動(dòng)，如走、跑、跳、投、平衡、鉆爬、攀爬等組成的有情節的體育游戲，和由徒手操、輕器械操組成的體育活動(dòng)及體育器械活動(dòng)等。旨在通過(guò)這些活動(dòng)激發(fā)和培養幼兒對體育活動(dòng)的興趣、促使幼兒力量、靈敏、速度、耐力、平衡等素質(zhì)的進(jìn)一步發(fā)展，促進(jìn)幼兒肢體的均衡發(fā)展和基本運動(dòng)能力的提高。
二、主要任務(wù)
1、愿意和同伴一起合作參加各種體育鍛煉活動(dòng)，感受運動(dòng)帶來(lái)的愉快。
2、能姿勢正確、自然協(xié)調的走和跑，能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)走，走成一個(gè)圓圈。
3、會(huì )用多樣小型體育器械進(jìn)行身體鍛煉，并愿意與老師一起收拾器械。
4、喜歡玩球，會(huì )滾球、拍球和自?huà)佔越忧�，�?huì )自然地用沙包等投擲物進(jìn)行游戲。
5、能聽(tīng)懂基本的口令和信號，并做出相應的動(dòng)作，較合拍地做模仿操，體驗與同伴一起做操的愉悅。
三、工作策略
1．為幼兒創(chuàng )設安全、豐富、輕松、自主的活動(dòng)環(huán)境。
2．通過(guò)體育游戲帶領(lǐng)幼兒進(jìn)行走、跑的基本動(dòng)作練習，引導幼兒學(xué)會(huì )聽(tīng)音樂(lè )、鼓聲及教師的語(yǔ)言提示玩、走、跑的游戲。
3．提供數量充足的小型體育運動(dòng)器械，讓幼兒有充分的時(shí)間自由探索，教師帶領(lǐng)幼兒共同擺放、收拾運動(dòng)器械。
4．從簡(jiǎn)單的“滾球”開(kāi)始，逐步教幼兒拍接、自?huà)佔越忧�，讓幼兒熟悉圓球的屬性。
5．選編趣味性強、生活化的模仿操，配以輕松活潑的音樂(lè )和兒歌。
四、預設達成狀態(tài)
1、幼兒樂(lè )意參加體育運動(dòng)。
2、能一個(gè)跟著(zhù)一個(gè)沿圓圈走不掉隊。
3學(xué)會(huì )幾種簡(jiǎn)單的模仿走，在簡(jiǎn)單的障礙物中走。
4、在指定范圍內四散追逐跑，會(huì )走跑交替能在成人的引導下調節跑速。
5、能輕松自然地雙腳向前行進(jìn)跳、縱跳。初步掌握跨跳動(dòng)作，跨跳過(guò)一定距離，體驗跳躍的樂(lè )趣。
6、學(xué)習拍球、自?huà)佔越忧�，掌握力度�?/p>
7、初步建立全身用力的`意識，能向指定方向投擲并有一定距離，懂得物體輕重與投擲遠近之間的關(guān)系。
8、掌握多種爬法，動(dòng)作靈活、協(xié)調。能鉆爬過(guò)較低的障礙物，身體不碰到物體。
9、能在成人的引導、鼓勵下積極參加攀登活動(dòng)。喜歡和同伴一起玩，能攀登低障礙物。
10、會(huì )用小型多樣的體育器械進(jìn)行身體鍛煉，能合作收拾某些小型體育器械。
五、任務(wù)分解
上午晨間體鍛游戲
具體周次內容
周次周一周二周三周四周五
第一周跳圈老鼠壞東西滾小球我的小腳真能干開(kāi)飛機
第二周炸碉堡狡猾的狐貍小兔過(guò)橋小白兔傳球賽
第三周老狼老狼幾點(diǎn)鐘小螞蟻運糧小孩小孩真愛(ài)玩切西瓜老鼠籠
第四周小雞找食小兔吃青草小青蛙小汽車(chē)爬坡小鴨子去洗澡
鍛煉計劃書(shū)3
為了認真貫徹落實(shí)《學(xué)校體育工作條例 》和教育部《關(guān)于落實(shí)保證中小學(xué)生體育活動(dòng)時(shí)間的意見(jiàn) 》精神，有效保證我校學(xué)生每天一小時(shí)的課外體育活動(dòng)的落實(shí)，促進(jìn)學(xué)校體育工作深入開(kāi)展，全面推進(jìn)素質(zhì)教育，特制定《燕龕學(xué)校學(xué)生每天一小時(shí)課外體育活動(dòng)計劃》如下：
一、指導思想
以“健康第一”為指導，把學(xué)校體育運動(dòng)作為全面推進(jìn)素質(zhì)教育的重要突破口和切入點(diǎn)，緊緊把握提高學(xué)生體能，增強體質(zhì)，促進(jìn)健康成長(cháng)這個(gè)核心，充分發(fā)揮體育的育人功能，促進(jìn)學(xué)生全面和諧發(fā)展。
二、組織領(lǐng)導
建立健全組織機構，切實(shí)加強對每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的領(lǐng)導。成立以校長(cháng)為組長(cháng)，各年級班主任為成員的'陽(yáng)光體育運動(dòng)領(lǐng)導小組。
三、落實(shí)責任
明確工作責任制，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)不折不扣的施行。
建立健全多部門(mén)負責的學(xué)校陽(yáng)光體育活動(dòng)工作責任制和保障機制，確�；顒�(dòng)時(shí)間上課表、組織人明確、活動(dòng)內容有安排、場(chǎng)地器材有保障、安全及醫務(wù)監督有保證，確保每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)不折不扣的施行。
班主任是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的直接責任人，負責活動(dòng)的組織、規劃、監督、落實(shí)。
體育教師、科任老師是落實(shí)每天1小時(shí)陽(yáng)光體育運動(dòng)的實(shí)施責任人。
四、活動(dòng)時(shí)間
大課間30分鐘，上午眼睛保健 操廣播操 ，下午二節課后后活動(dòng)30分鐘。
五、活動(dòng)項目
廣播操、眼保健操 、長(cháng)跑、打籃球、打排球 、踢足球 、打乒乓球、打羽毛球、跳繩、跳皮筋、踢毽子、跳高、跳遠、賽跑、仰臥起坐等。
六、組織實(shí)施
1、當天的課任老師為課外體育活動(dòng)的老師，各位老師要加強課外活動(dòng)的巡查，及時(shí)妥當地處理活動(dòng)中的突發(fā)事件。
2、上午廣播操由體育教師和班主任老師負責，眼保健操由當堂授課教師負責。
3、下午二節后的活動(dòng)由班主任和科任老師分天負責值班，其中班主任負責三天，科任老師負責兩天，具體時(shí)間安排由班主任和科任老師協(xié)商解決。
4、冬季長(cháng)跑活動(dòng)期間，當天沒(méi)有體育課的班級，課外活動(dòng)必須組織學(xué)生長(cháng)跑。
5、其他活動(dòng)，值班老師要根據學(xué)生的興趣愛(ài)好 分成若干個(gè)活動(dòng)小組，選好組長(cháng)，由組長(cháng)帶領(lǐng)大家活動(dòng).
6、值班老師要嚴密關(guān)注學(xué)生活動(dòng)的安全。遇到突發(fā)情況要及時(shí)妥當地處理，如果情況比較嚴重，要及時(shí)報請值班領(lǐng)導甚至報請校長(cháng)妥善處理。
七、活動(dòng)評價(jià)
每學(xué)期期末都要組織一次“一小時(shí)課外活動(dòng)”專(zhuān)項評價(jià)活動(dòng)，按比例(每個(gè)班評比十多個(gè)優(yōu)秀學(xué)生)評選該項活動(dòng)的合格、優(yōu)秀學(xué)生。
課外體育活動(dòng)是學(xué)校體育工作的重要組成部分，是實(shí)現學(xué)校體育的目的與任務(wù)的重要途徑。通過(guò)開(kāi)展課外體育活動(dòng)，促使學(xué)生增強體質(zhì)，強化體育意識，養成鍛煉習慣，從而提高學(xué)生體質(zhì)健康水平。
鍛煉計劃書(shū)4
在放假時(shí)期，小學(xué)生怎樣在家里、在社區進(jìn)行科學(xué)有效的鍛煉，是我們體育教育工作者應該重視的問(wèn)題。
一、跳繩
跳繩練習方法多種多樣，而每一種練習方法都有著(zhù)獨特的鍛煉效果，因此，在練習前可根據自己的水平來(lái)制訂目標，循序漸進(jìn)地完成。
練習中，可以分階段進(jìn)行單搖、雙搖編花等練習，還可以和全家人一起進(jìn)行雙人、多人、多人花樣練習。在練習中還可以根據不同的內容安排計時(shí)跳和計數跳的練習，以此來(lái)檢驗自己的練習成績(jì)和練習的效果。在練習前最好安排一個(gè)合理的`設想目標，然后通過(guò)自己的拼搏達到目標，享受自我超越的樂(lè )趣。
二、跳臺階或跳樓梯
跳臺階和跳樓梯是發(fā)展彈跳能力的較好方法。
跳臺階練習的方法有多種，既可采用雙腳跳上跳下的方法，也可采用雙腳交換跳的方法來(lái)練習。練習時(shí)注意必須用前腳掌發(fā)力，同時(shí)要注意身體重心的調整，這樣練習既能保證安全，又能使運動(dòng)姿勢規范美觀(guān)。
跳樓梯的練習種類(lèi)也很多，如單階樓梯的兔跳練習、多階樓梯的縱跳練習，以及高抬腿跑樓梯練習。這些方法對于發(fā)展下肢力量很有益處。此類(lèi)活動(dòng)必須注意安全，決不能逞強好勝，以免發(fā)生磕碰類(lèi)的傷害事故。
制訂合理的體育鍛煉計劃，安排適宜自己的練習內容和方法是提高鍛煉效果的重要措施和手段。但是，由于家庭體育的特殊性，所以鍛煉后的自我評價(jià)和反饋調整也是提高鍛煉效果的重要手段。希望同學(xué)們認真地記錄自己活動(dòng)后的心得筆記，對于練習感受和練習成績(jì)要進(jìn)行客觀(guān)積極的自我評價(jià)，同時(shí)對練習中出現的問(wèn)題進(jìn)行調整和改進(jìn)。如有個(gè)別問(wèn)題自己不能解決的可以打電話(huà)、上網(wǎng)、找老師求得幫助和指導。讓我們共同積極地行動(dòng)起來(lái)，用健康的體魄來(lái)迎接更加美好的明天。
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為了使鍛煉收到良好的效果，應合理安排鍛煉的時(shí)間、內容及方法。鍛煉計劃的制定應包括：選擇有益的鍛煉內容，合理安排鍛煉的次數、時(shí)間和運動(dòng)負荷，列出注意事項等。
選擇有益的鍛煉內容
鍛煉的內容要根據鍛煉者要達到的目的去選擇。如為了提高心肺功能和發(fā)展耐力素質(zhì)，可選擇走、跑、跳繩、騎自行車(chē)、游泳、滑冰等練習。為了增強肌肉力量，促進(jìn)肌肉發(fā)達、體形健美，可選擇用啞鈴、實(shí)心球、聯(lián)合健身器械進(jìn)行力量性練習。
鍛煉的次數
鍛煉的次數是指每周鍛煉的次數。安排每周至少鍛煉3～4次，即隔日一次，運動(dòng)負荷較大時(shí)，兩次間隔時(shí)間可長(cháng)一些。此外，在鍛煉時(shí)可進(jìn)行自我監督，身體出現異常時(shí)應及時(shí)調整運動(dòng)負荷或者停止鍛煉。
鍛煉的時(shí)間
每次鍛煉持續的時(shí)間，一般為20～60分鐘。鍛煉時(shí)間與運動(dòng)負荷有關(guān)，運動(dòng)負荷大則鍛煉時(shí)間短，運動(dòng)負荷小則鍛煉的時(shí)間應相對長(cháng)一些。每次鍛煉的程序安排如下：首先做準備活動(dòng)10分鐘，然后再進(jìn)行慢跑有氧運動(dòng)20分鐘（心率達到110～130次/分鐘），接著(zhù)做柔軟體操5分鐘，進(jìn)而做提高腹肌力量的仰臥起坐5分鐘，最后10分鐘做放松體操及走步等整理活動(dòng)。
運動(dòng)負荷
一般常用運動(dòng)中的心率來(lái)測定運動(dòng)負荷。一個(gè)做法是用220（或200）減年齡，作為運動(dòng)中心率數。但比較精確的是采用最大心率的'60%～90%作為運動(dòng)中適宜心率，相當于57%～78%的最大耗氧量的心率值。健康人在鍛煉時(shí)的心率應達到最大心率的60%～90%。
而對于青少年學(xué)生而言，制定體育鍛煉計劃，除了以上依據，還應與體育課的內容相結合，與自己的愛(ài)好和特長(cháng)相結合，科學(xué)地安排鍛煉項目的先后順序，合理地安排鍛煉的時(shí)間。課外安排以球類(lèi)為主的練習項目，另外安排一些身體素質(zhì)練習等。
鍛煉計劃書(shū)6
小學(xué)生7～12歲，骨骼肌肉進(jìn)入迅速生長(cháng)發(fā)育高峰期，這是決定一個(gè)人一生的體格、體質(zhì)的重要時(shí)期。從這時(shí)起積極參加體育鍛煉，加上合理的營(yíng)養，充足的睡眠，就可使兒童的身體得到良好的平衡的發(fā)展。
兒童要想鍛煉好身體，必須掌握科學(xué)的方法和正確的原則。根據人體生理的基本規律、和年齡、性別、體質(zhì)的狀況等具體情況和客觀(guān)條件，選擇合適的項目，并在一定原則指導下，合理安排運動(dòng)量，有計劃地進(jìn)行體育鍛煉。這一階段兒童年齡較小，自覺(jué)性較差，必須予以正確的指導。
是否每次鍛煉都要面面俱到，一天的鍛煉時(shí)間如何安排呢？當然所有素質(zhì)的鍛煉都做一遍是不可能，也沒(méi)有必要。交叉進(jìn)行即可，每天可在早上和下午各鍛煉半小時(shí)左右。
早晨空氣新鮮，是一天中鍛煉身體的最佳時(shí)間。清晨的.鍛煉，可使兒童從睡眠抑制狀態(tài)過(guò)渡到清醒狀態(tài)。清晨的鍛煉可先安排一些柔韌性鍛煉，使身體各部位充分伸展活動(dòng)開(kāi)來(lái)，如頸部練習、肩部練習、腰部練習、壓腿、踢腿等�；顒�(dòng)開(kāi)以后，可以做一些綜合性運動(dòng)，如跑步，爬樓梯等。
經(jīng)這一大的緊張學(xué)習，下午的鍛煉可安排得劇烈和豐富一些。如可根據兒童的興趣愛(ài)好做些捉迷藏、跳繩游戲，也可安排足球、排球、籃球、乒乓球等運動(dòng)，有條件的還可安排游泳、滑冰等項目。但下午的活動(dòng)也不能過(guò)于劇烈，以免過(guò)度疲勞，影響晚上的學(xué)習和休息。
鍛煉計劃書(shū)7
“表姐，你的身材怎么保持得這么好呢？”當陳蓉看到李茜款款走來(lái)時(shí)，忍不住由衷嘆道。李茜是陳蓉姨媽的女兒，是婦幼醫院的醫生，年近四十孩子都上小學(xué)了，可身材依然玲瓏有致，曼妙無(wú)比。李茜當然明白陳蓉的小心思，其實(shí)懷孕后身材走樣是許多愛(ài)美女性的心病。她微微一笑，故作神秘地說(shuō)：“蓉蓉，我可是有秘訣的哦。這頓你請我就告訴你�！标惾匾�(jiàn)狀立刻遞上菜單，大方地說(shuō)：“我才發(fā)了工資呢，你隨便點(diǎn)�！崩钴鐦�(lè )了，一邊看著(zhù)翻開(kāi)菜單，一邊說(shuō)：“產(chǎn)后身材的恢復秘訣就是孕前鍛煉�！�
在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運動(dòng)計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。
一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的`身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運動(dòng)。
★胸部訓練。
緊實(shí)和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的保持身體姿態(tài)。
主攻問(wèn)題：胸部下垂
代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式
動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。
★腹部訓練。
加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復。
主攻問(wèn)題：腹部贅肉
代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝
動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。
★背部訓練。
堅強的背部肌肉，能更好的保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉，使循環(huán)系統的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。
主攻問(wèn)題：脊柱側彎、腰椎間盤(pán)突出
代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?/p>
動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(cháng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。
鍛煉計劃書(shū)8
寒假中，我為了鍛煉身體，實(shí)施我的減肥計劃，便想練一項運動(dòng)。爸爸建議我去打籃球，我想：“打籃球不僅增強了體質(zhì)，還能長(cháng)個(gè)兒�！庇谑菦Q定這個(gè)寒假讓爺爺教我打籃球。
這天天氣不錯，我帶著(zhù)籃球牽著(zhù)爺爺的手往衛校的籃球場(chǎng)走去。在路上，我又興奮又擔心，興奮是因為我從沒(méi)有打過(guò)籃球，這還是第一次，一定很刺激；擔心的是我現在太小，個(gè)子和球籃之間距離太大，能否投進(jìn)去都是個(gè)問(wèn)題。但是我又想：“俗話(huà)說(shuō)，有志不在年高，這豈不是說(shuō)‘鍛煉不在個(gè)高’嗎？”于是便向籃球場(chǎng)跑去。
來(lái)到學(xué)校的操場(chǎng)里，因為是寒假期間，校園也像冬眠了一樣，空無(wú)一人。開(kāi)始練球了，爺爺先從最基本的運球、走步、投球講起，又給我做示范；最后讓我一個(gè)動(dòng)作一個(gè)動(dòng)作的練習。在練習中，我無(wú)心練習運球和走步，只是一心想投球。
我托起球，瞄準球筐，第一球還沒(méi)到球籃下就掉下來(lái)了，直到第六個(gè)球，才碰了一下籃板。我灰心了，生氣地把球往地上一摔，球卻著(zhù)了魔法似的進(jìn)了，從籃筐里掉了下來(lái)的球在地上彈跳著(zhù)，好像在說(shuō)：“別灰心，萬(wàn)事開(kāi)頭難嗎！”我立刻信心百倍，又開(kāi)始練球了。
現在，寒假已經(jīng)過(guò)去了，但是我對籃球的'熱愛(ài)一直沒(méi)有改變，只是沒(méi)有的時(shí)間去練習罷了，但是只要天氣不錯，時(shí)間允許，我都會(huì )去打籃球的。
鍛煉計劃書(shū)9
在孕前的半年到一年的時(shí)間里制定并實(shí)施一個(gè)適宜的孕前運動(dòng)計劃不僅可以幫助女性在產(chǎn)后恢復身材，還可幫助產(chǎn)婦提高肌肉質(zhì)量和關(guān)節的穩定能力，保護孕婦及胎兒的生命安全。同時(shí)，還可以減少和避免妊娠高血壓及糖尿病的發(fā)病幾率，甚至減少生產(chǎn)時(shí)的痛楚，幫助產(chǎn)婦順利分娩。
一般來(lái)說(shuō)，產(chǎn)后女性的身材問(wèn)題主要是胸部下垂、腹部贅肉和妊娠紋、背部受損以及臀部下垂等。針對這樣四個(gè)方面的問(wèn)題，備孕女性可以有針對性地進(jìn)行運動(dòng)。
胸部訓練。
緊實(shí)和提升胸部能更好的促進(jìn)產(chǎn)后的形態(tài)恢復，提高肺活量，增強心臟攝氧能力以及更好的'保持身體姿態(tài)。
主攻問(wèn)題：胸部下垂 代表動(dòng)作：仰臥飛鳥(niǎo)式 動(dòng)作要領(lǐng)：手提重物，以手臂為半徑，有胸前畫(huà)半圈。肩胛骨向后收攏。吸氣外展，吐氣還原。
腹部訓練。
加強腹部肌肉的彈性，對懷孕時(shí)日漸加重的腹部大有益處。腹肌鍛煉能使骨盆保持在正確的位置，確保胎兒的安全。盆腔內小肌肉力量及控制能力的提高，有助于順利生產(chǎn)，以及生產(chǎn)后的性能力恢復。
主攻問(wèn)題：腹部贅肉 代表動(dòng)作：仰臥肘部觸膝 動(dòng)作要領(lǐng)：腰部緊貼墊子，雙腳離地，左腳屈膝與右肘觸碰，右腳相反。配合均勻的呼吸，雙腳交替進(jìn)行。
背部訓練。
堅強的背部肌肉，能更好的保護軀干，保持脊柱的中立狀態(tài)，使內臟不受壓迫，保證其功能的正常運轉，使循環(huán)系統的工作能力發(fā)揮到最大限度，提升整體狀態(tài)。
主攻問(wèn)題：脊柱側彎、腰椎間盤(pán)突出 代表動(dòng)作：?jiǎn)伪蹎♀弰澊?動(dòng)作要領(lǐng)：左膝和左手按放長(cháng)凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。如果沒(méi)有啞鈴，可以選用裝滿(mǎn)水的瓶子代替。
腿部訓練。
有力的腿部肌肉能幫助大腿在孕期更好的支撐身體，保證孕期體重增加后的正常生活。腿部訓練能提高肌肉柔韌性，提升血液回流能力，減緩下肢水腫狀態(tài)，從而提高整體身體技能。大腿后側肌肉彈性差，韌帶過(guò)于緊張會(huì )使臀部下垂。膝關(guān)節超伸能使骨盆前傾以及下肢穩定性變差，增加受傷幾率。
主攻問(wèn)題：緩解腳踝水腫 代表動(dòng)作：寬距分腿下蹲 動(dòng)作要領(lǐng)：挺胸收腹，膝關(guān)節垂直地面，腳尖向外。吸氣時(shí)，身體上升，呼氣下蹲。
鍛煉計劃書(shū)10
一、指導思想
為貫徹《國家中長(cháng)期教育改革和發(fā)展規劃綱要（20xx—20xx）》和《國務(wù)院關(guān)于當前發(fā)展學(xué)前教育的若干意見(jiàn)》，指導幼兒園和家庭實(shí)施科學(xué)保育教育，促進(jìn)幼兒身心全面和諧發(fā)展，并依據《3—6歲兒童學(xué)習與發(fā)展指南》遵照大班幼兒的身體健康，我們大班組特制定了大班組幼兒體格鍛煉計劃。
二、學(xué)年組情況分析
1、我們大班組共有幼兒4個(gè)班級共有幼兒150名，其中男孩、女孩的比例不是很協(xié)調。
2、大班的孩子有了兩年的幼兒園生活經(jīng)驗，所以簡(jiǎn)單的動(dòng)作都可以很好的完成但是有的個(gè)別幼兒動(dòng)作不是很規范并且不是很喜歡運動(dòng)，針對班大幼兒的動(dòng)作發(fā)展水平的不同，在組織幼兒進(jìn)行體格鍛煉中應考慮到各種動(dòng)作發(fā)展來(lái)組織活動(dòng)，照顧到幼兒的個(gè)別差異，進(jìn)行不同強度的體格鍛煉，讓每個(gè)幼兒都得到提高發(fā)展。
三、教育目標
1、經(jīng)常保持愉快的情緒。知道引起自己某種情緒的原因，并努力緩解。表達情緒的方式比較適度。
2、能在較冷或較熱的環(huán)境中連續活動(dòng)半小時(shí)以上，天氣變化時(shí)較少感冒。
3、能在斜坡、蕩橋和有一定間隔的物體上較平穩的行走，能連續跳繩。
4、能以手腳并用的方式安全的攀爬燈架、網(wǎng)等。
5、能躲避他人滾過(guò)來(lái)的球或扔過(guò)來(lái)的沙包，并且能夠連續排球。
6、能雙手抓杠懸空吊起20秒左右，能單手將沙包向前投擲5米左右。
7、能單腳連續向前跳8米左右能快跑25米左右。
8、能連續行走1。5公里以上。
9、能快跑25米左右。
10、能適應車(chē)、船等交通工具造成的輕微顛簸。
四、具體措施
�。ㄒ唬⿷�(hù)外活動(dòng)
1、幼兒園早操
每天保證幼兒的早操外，還要保證保證幼兒每天戶(hù)外活動(dòng)的時(shí)間不少于2小時(shí)，其中體育活動(dòng)時(shí)間不少于1小時(shí)，季節交替時(shí)也堅持。氣溫過(guò)熱或過(guò)冷的季節選擇溫度適當的時(shí)間段開(kāi)展戶(hù)外活動(dòng)。并且在早操中添加了花樣戶(hù)外活動(dòng)，每個(gè)老師根據每個(gè)班孩子的年齡特點(diǎn)自制玩教具，保證幼兒間操時(shí)的活動(dòng)質(zhì)量。
2、餐后散步
每天保證幼兒有充足的“日光浴”的時(shí)間，每餐結束后都會(huì )讓幼兒進(jìn)行散步，戶(hù)外活動(dòng)對教師來(lái)說(shuō)，是一個(gè)在互動(dòng)中觀(guān)察幼兒的時(shí)間，是一個(gè)分享幼兒利用玩具體驗成功的時(shí)間，是一個(gè)以積極有意義的方式與幼兒互動(dòng)的時(shí)間，是一個(gè)引導、促進(jìn)幼兒身心進(jìn)一步發(fā)展的時(shí)間。戶(hù)外活動(dòng)為教師真正成為幼兒學(xué)習與發(fā)展的支持者、合作者和促進(jìn)者提供了條件。并且有助于同伴之間的交流與交往，促進(jìn)了幼兒身心全面的和諧發(fā)展。
3、豐富多彩的運動(dòng)課
在每周我們除了保證每天孩子應有的2小時(shí)鍛煉的基礎外，我們還設有專(zhuān)門(mén)的`運動(dòng)課，根據大班孩子年齡的發(fā)展以及身體成長(cháng)各方面的需求，我們設定了專(zhuān)門(mén)的課程，來(lái)幫助幼兒完成各項目標。
4、幼兒的體能訓練
在戶(hù)外活動(dòng)時(shí)我們經(jīng)常運用戶(hù)外的大型器械設備，與幼兒玩秋千、轉椅等游戲來(lái)幫助幼兒克服。并利用多種活動(dòng)發(fā)展身體平衡以及協(xié)調能力，如走平衡木、沿地面直線(xiàn)走，等活動(dòng)并且根據孩子水平的差異來(lái)選擇適合她的活動(dòng)方式，并多積極鼓勵。
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我們還設有室內大型淘氣堡是根據兒童特征設計的，通過(guò)科學(xué)的立體組合形成的一個(gè)集游樂(lè )、運動(dòng)、益智、健身等功能為一的新一代少年兒童活動(dòng)中心�？梢哉f(shuō)它是一座新型的、綜合性極強的兒童樂(lè )園，是針對兒童喜歡鉆、爬、滑、滾、晃、蕩、跳、搖等天性設計的。既然氣昂孩子們在玩中發(fā)展，又讓孩子們在玩中學(xué)習鍛煉，還孩子一個(gè)快樂(lè )的童年。
以上是我對我們大班幼兒體格鍛煉的計劃，我們會(huì )嚴格遵循《3—6歲兒童學(xué)習與發(fā)展指南》的要求來(lái)合理的安排幼兒一日的戶(hù)外活動(dòng)，使幼兒健康快樂(lè )的成長(cháng)。
鍛煉計劃書(shū)11
周一早上進(jìn)行體育鍛煉 顛球 發(fā)十個(gè)球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼 跳韻律操兩套操 周二下午 變速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組
用鼻子呼吸。慢跑時(shí)，運動(dòng)強度較低，吸入氧氣可以滿(mǎn)足肌肉的需要，肌肉活動(dòng)所需要的能量由有氧代謝來(lái)保證。當轉入快跑后，人體內對氧氣的需要量大大增加，這時(shí)由于心肝功能的限制，不能全部滿(mǎn)足運動(dòng)對氧氣的需求，就需部分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量分地依靠無(wú)氧代謝來(lái)供應肌肉活動(dòng)所需要的能量。無(wú)氧代謝過(guò)程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會(huì )引起肌肉和血液內酸堿平衡的改變。長(cháng)此以往，，，，身體在鍛煉過(guò)程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生適應，，并提高血液中的堿儲備等。同時(shí)變速跑還能進(jìn)一步加強運動(dòng)時(shí)的心肺功能的活動(dòng)水平。
周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組
從運動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運動(dòng)。跳繩對心臟機能有良好的.促進(jìn)作用，它可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統保持強壯和健康。跳繩的減肥作用也是十分顯著(zhù)的， 它可以結實(shí)全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動(dòng)作敏捷、穩定身體的重心。跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統的功能。
周四 打乒乓球
乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素質(zhì)為一體的球類(lèi)運動(dòng)，
1.預防治療近視：打乒乓球能使眼球內部不斷運動(dòng)，血液循環(huán)增強，因而能使眼睛疲勞消除或減輕，起到預防治療近視的作用;
2.可健腦益智。乒乓球運動(dòng)中要求大腦快速緊張地思考，這樣可以促進(jìn)大腦的血液循環(huán)，具有很好的健腦功能。
3. 可以提高協(xié)調性 ：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身體的協(xié)調和平衡能力。
50分鐘
周五下午
打羽毛球
a. 鍛煉手腳的敏捷性; b, 鍛煉身體(腰、肩)的柔韌性;c. 鍛煉身體各部的協(xié)調性;d. 參與者的反應能力將得到充分鍛煉，反應速度將明顯提高。打比賽 21個(gè)球。打一局休息5分鐘 2到三局
周六早晨
沿著(zhù)林大北路騎到奧體公園南門(mén) 往返
周日休息
50個(gè)仰臥起坐
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