田徑耐力訓練計劃（精選11篇）
光陰迅速，一眨眼就過(guò)去了，我們的工作又進(jìn)入新的階段，為了在工作中有更好的成長(cháng)，現在的你想必不是在做計劃，就是在準備做計劃吧。好的計劃都具備一些什么特點(diǎn)呢？下面是小編整理的田徑耐力訓練計劃，僅供參考，歡迎大家閱讀。
田徑耐力訓練計劃 1
一、指導思想
在新的學(xué)期里，我將以新課程的實(shí)施為契機，積極投身課程改革，認真學(xué)習新的課程標準，確立新課程的基本理念，加強教學(xué)常規管理，加強教學(xué)研究，努力提高自身的整體水平，全面提高教學(xué)質(zhì)量。
二、工作目標：
1.以新課程設置為突破口，全面落實(shí)新課程標準。以課堂為憑借，培養學(xué)生的人文素養和科學(xué)素養，努力提高教學(xué)質(zhì)量。
2.加強校本培訓，確立課程標準的新理念，積極進(jìn)行課堂教學(xué)改革，努力提高課堂教學(xué)水平。
3.加強教研能力，積極參與科研活動(dòng)，使教研活動(dòng)規范化、系列化、專(zhuān)題化和經(jīng)�；�，切實(shí)提高自身的教研水平。
三、主要工作：
1.進(jìn)一步提高我校廣播操的質(zhì)量。
2.訓練好校田徑隊,為縣運動(dòng)會(huì )做準備。
3.培養中高年級學(xué)生的運動(dòng)興趣，進(jìn)一步掌握簡(jiǎn)單的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展柔韌、反應、靈敏和協(xié)調能力。
4.使學(xué)生形成克服困難的堅強意志品質(zhì),建立和諧的人際關(guān)系，具有良好的合作精神和體育道德,在體育活動(dòng)中具有展示自己的愿望和行為
四、具體措施及要求：
(一)改革體育教學(xué)，面向全體學(xué)生
為了增進(jìn)學(xué)生的身體健康，提高學(xué)生的心理健康水平，增強社會(huì )適應能力以獲得體育與健康知識和技能，加強體育新課程標準的學(xué)習，學(xué)習先進(jìn)理念，認真上好每一節體育課，上好體育教研課，促進(jìn)學(xué)生健康成長(cháng)，促進(jìn)自身教學(xué)業(yè)務(wù)能力的提高。
(二)加強課余訓練，爭取早出人才
課余訓練貴在堅持。本學(xué)期繼續搞好校田徑隊，乒乓球隊的訓練。認真制訂訓練計劃，多作總結，利用課余時(shí)間多外出學(xué)習先進(jìn)經(jīng)驗，不斷提高訓練效果，加強科學(xué)訓練，與學(xué)校領(lǐng)導多交流，與班主任密切配合，與家長(cháng)多做思想工作，對運動(dòng)員要高標準，嚴要求。在本學(xué)期的各項競賽活動(dòng)中取得好成績(jì)。
1.開(kāi)學(xué)初，我將根據本校工作的'安排，結合我校體育組的實(shí)際情況，制定本校體育運動(dòng)隊訓練計劃。
2.加強對教材的理解，進(jìn)一步培養學(xué)生的運動(dòng)興趣與運動(dòng)能力。
3.認真備好每節課并保證每一節體育課學(xué)生都有收獲。
4.立足平時(shí)課堂教學(xué)的質(zhì)量監控，以“平時(shí)課”、“家常課”論質(zhì)量、論教師的水平。注重教學(xué)過(guò)程的實(shí)效性，學(xué)科功能的本質(zhì)性，質(zhì)量效能的根本性，進(jìn)一步深化對新課程質(zhì)量管理。
(三)群體活動(dòng)方面：
1.積極開(kāi)展并落實(shí)好全校體育課外活動(dòng)及課間活動(dòng)的組織工作，引導學(xué)生積極參加各項小型體育競賽活動(dòng)，從而保證我校每位學(xué)生能達到每天在校有一小時(shí)的體育活動(dòng)時(shí)間。
2.認真確保校田徑隊的正常訓練制定好訓練計劃。
3.積極做好一年一度的小學(xué)生體質(zhì)能力測試評價(jià)工作。
(四)田徑隊的訓練與建設：
1.結合學(xué)校的實(shí)際，認真制定各運動(dòng)隊的訓練計劃。
2.在校田徑運動(dòng)會(huì )的基礎上，做好運動(dòng)員的選拔工作。
3.在堅持常年訓練的基礎上，逐步形成年齡梯隊。
(五)體育教研：
1.繼續加強師德修養，提高自身素質(zhì)。
2.大家團結協(xié)作、文明辦公、辦公室內保持整潔。
3.積極參加學(xué)校組織的各種活動(dòng)。
4.體育教師要以身作則，上課時(shí)，必須穿運動(dòng)服和運動(dòng)鞋。
5.主動(dòng)支持、配合器材管理員保管好、使用好各種器材。
6.搞好器材室的衛生工作，維護好各項器材，學(xué)校場(chǎng)地及時(shí)發(fā)現安全隱患，確保體育活動(dòng)的安全，隨時(shí)督促學(xué)生維護場(chǎng)地的整潔。
新的學(xué)期，新的課程，新的理念，給我帶來(lái)新的機遇，新的挑戰，向我提出了新的要求。為全面提高教學(xué)質(zhì)量而不懈努力。
田徑耐力訓練計劃 2
學(xué)校體育工作是全面貫徹黨的教育方針的一個(gè)重要方面，也是社會(huì )主義精神文明的重要內容。競技體育是學(xué)校體育工作的一個(gè)重要組成部分。在校領(lǐng)導的提示下，在全體師生的努力下，我校的競技體育一定能獲取好的成績(jì)。為了使這支運動(dòng)隊有一個(gè)良好的開(kāi)端，打下扎實(shí)的基礎，同時(shí)使我校的體育運動(dòng)有較大的發(fā)展，在將來(lái)的各項體育競賽中取得優(yōu)異的成績(jì)。因此，我校教研組采用科學(xué)系統的訓練方法，結合學(xué)校特點(diǎn)、學(xué)生的年齡特征和現實(shí)運動(dòng)水平，制定本學(xué)年田徑運動(dòng)隊訓練計劃。
一、教學(xué)訓練的任務(wù)：
1、培養學(xué)生對田徑運動(dòng)的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動(dòng)。
2、發(fā)展柔韌、協(xié)調、靈敏、速度、彈跳等運動(dòng)事故。
3、學(xué)習和掌握田徑各項運動(dòng)所需的基本活動(dòng)技能，逐步培養完成各種練習的正確姿勢，對學(xué)生的特長(cháng)的培養。
4、在訓練過(guò)程中努力培養學(xué)生守紀律、愛(ài)集體、懂禮貌、愛(ài)學(xué)習、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展。
二、教學(xué)訓練內容：
1、柔韌性的練習：
�。�1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。
�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習。
�。�3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。
2、協(xié)調性練習：
�。�1）各種徒手操，行進(jìn)操練習。
�。�2）各種技巧練習。
3、速度、靈敏練習：
�。�1）原地高抬腿跑。
�。�2）加速跑60米左右。
�。�3）站立式起跑30―40米。
�。�4）各種快速反應練習。
�。�5）30米、60米計時(shí)跑。
4、耐力練習：越野跑，自然環(huán)境走跑結合練習，變速跑等。
5、彈跳力和力量練習：
�。�1）各種跳躍練習。
�。�2）各種腰、背、腹機練習。
�。�3）橡皮條。
�。�4）扛鈴等。
三、訓練次數與時(shí)間：
每周訓練3―4次，每次1小時(shí)左右。
四、考核：
1、各專(zhuān)項要求每周一次到二次的計時(shí)跑。
2、學(xué)生按自己的專(zhuān)項每周進(jìn)行一次考核。
3、每一個(gè)月底進(jìn)行一次高要求的考核。
五、訓練要求：
1、學(xué)生訓練課的內容、形式、節奏安排等，要求多種變化，各種練習手段盡量與游戲活動(dòng)相結合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動(dòng)的愛(ài)好與興趣。
2、訓練必須常年系統的身體系統為主。
3、各種練習中，培養學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意議。
六、思想教育和管理：
要把訓練和思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中，培養學(xué)生"愛(ài)祖國、愛(ài)學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛(ài)吃苦"的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動(dòng)事跡的講解，加強跟班主任、家長(cháng)、校領(lǐng)導的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓練，無(wú)"后顧之憂(yōu)"。
七、全年訓練計劃大致分五個(gè)階段：
1、開(kāi)始訓練階段（建隊、準備階段）9—10月份
選拔隊員，初步組建運動(dòng)隊。進(jìn)行全面身體素質(zhì)訓練，觀(guān)察運動(dòng)員所表現出來(lái)的心理、身體、品德等素質(zhì)，確定運動(dòng)員能否適應日后的強化訓練。
2、基礎訓練階段（冬訓階段）11—1月份
進(jìn)行高強度、大運動(dòng)量的身體訓練，主要以耐力素質(zhì)為主，全面提高運動(dòng)員的身體素質(zhì)。
3、專(zhuān)項訓練階段3—5月份
鞏固冬訓的身體訓練結果，加強專(zhuān)項素質(zhì)和專(zhuān)項技術(shù)訓練。學(xué)習和改進(jìn)基本技術(shù)，提高專(zhuān)項技術(shù)水平。
4、保持和提高運動(dòng)成績(jì)階段6—8月份
發(fā)展專(zhuān)門(mén)素質(zhì)，熟練、完善、完整動(dòng)作技術(shù)，提高戰術(shù)技巧，發(fā)展穩定的`競技狀態(tài)。
5、模擬比賽階段9—10月份
進(jìn)行模擬比賽的訓練，以適應比賽的場(chǎng)地、氣候、環(huán)境等。主要是比賽性的練習，生理負荷大，尤其是負荷強度會(huì )達到或超過(guò)正式比賽的強度。
在運動(dòng)訓練這一長(cháng)期的過(guò)程中，由于受多種因素的影響，其變化是難以較準確的預計的，能否達到預期的目標也是不易控制的。這就要求教練員把大體設想具體化，提出訓練的具體內容、方法和手段，以及負荷的安排，保證訓練目標的實(shí)現。
田徑耐力訓練計劃 3
我校的體育工作在各級領(lǐng)導的關(guān)心支持下，在體育教師的共同努力下取得了優(yōu)異的成績(jì)，圓滿(mǎn)完成了今年的體育工作。辭舊迎新，展望未來(lái)如何使我校的體育工作長(cháng)盛不衰，發(fā)展優(yōu)勢項目，提高弱勢項目，使學(xué)校體育全面提高。盡快選拔.補充新隊員，讓他們盡快成長(cháng)起來(lái)，完成新老交替是今年學(xué)校能否取得好成績(jì)的關(guān)鍵。根據《學(xué)校體育工作條例》和省、市、區體育傳統學(xué)校管理工作實(shí)施意見(jiàn)和上級組織的各項比賽安排，結合學(xué)校自身實(shí)際，特制定本學(xué)年體育訓練計劃。
一、準備期：
第一階段(2—6月)，包括一次寒假訓練
寒假訓練主要是提高身體機能能力，全面發(fā)展學(xué)生身體素質(zhì)，提高技術(shù)動(dòng)作的規范程度，使身體力量、柔韌、靈活性、協(xié)調性得到提高。因本階段訓練中有一次區小學(xué)生籃球賽，所以本階段的另一重點(diǎn)要以籃球訓練為主。
二、準備期：
第二階段(7—9月)包括一次暑假訓練
八月份暑假訓練的重點(diǎn)要提高學(xué)生身體素質(zhì)和運動(dòng)能力，儲存能量，為開(kāi)學(xué)后的系統訓練打好基礎。9月份在學(xué)生已有基礎的前提下，提高專(zhuān)項運動(dòng)能力。
三、競賽期
(10—12月)
10月中旬舉辦學(xué)校運動(dòng)會(huì )檢驗前期訓練效果，選拔學(xué)校代表制定后期訓練重點(diǎn)，積極準備區運動(dòng)會(huì )。
11—12月強化專(zhuān)項運動(dòng)能力，提高專(zhuān)項運動(dòng)成績(jì)，充分發(fā)揮訓練水平，形成良好的競技狀態(tài)參加各級比賽爭取好成績(jì)。
四、過(guò)度期：
1月前后
今年的競賽基本結束，本階段主要以積極的放松休息為主，消除身體和心理的疲勞，為下一次的訓練做好準備。
五、各階段訓練內容和重點(diǎn)
準備期第一階段：
2月：寒假訓練計劃另定。
3月：
(1)籃球訓練：熟悉球性練習、兩人或多人傳接球練習、投籃練習、三人對抗練習。
(2)、田徑訓練：發(fā)展有氧練習，循序漸進(jìn)增大運動(dòng)量以4000—5000米勻速跑為主。嚴抓跑專(zhuān)練習，發(fā)展學(xué)生速率如快頻跑、下坡跑、30—60米快速跑。運用跳臺階、上坡跑、杠鈴、啞鈴、短繩、墊上練習等發(fā)展學(xué)生力量、速度、柔韌、協(xié)調等素質(zhì)。
一般身體練習：40%、籃球訓練40%、專(zhuān)項訓練20%
4月：
(1)籃球訓練：在球性和基本功都提高的基礎上還應加強，同時(shí)增加實(shí)戰比賽，演練戰術(shù)，使隊員的比賽意識和配合能力得到一個(gè)提升。
(2)田徑訓練：注意技術(shù)動(dòng)作的練習要規范到位，繼續發(fā)展耐力素質(zhì)，保持3000—4000米的勻速跑每周2—3次，速度練習多以60—80米/6-8組的快速跑為主，同時(shí)每天訓練注意發(fā)展柔韌、協(xié)調、靈敏等素質(zhì)。
一般身體練習：40%、籃球訓練40%、專(zhuān)項訓練20%
5月：籃球訓練：減少基本功訓練加強比賽戰術(shù)、意識和配合的訓練，使球隊基本形成自己的風(fēng)格和打法，積極參加各級比賽爭取好成績(jì)。
田徑訓練：一般身體練習減少，提高運動(dòng)強度，用150米、300米、600米/4-6組提高無(wú)氧能力，提高素質(zhì)積極配合籃球訓練和比賽。
一般身體練習：50%、籃球訓練40%、專(zhuān)項訓練10%
六、準備期第二階段訓練內容
6月：在原有能力的基礎上減少身體素質(zhì)訓練，強化專(zhuān)項運動(dòng)技術(shù)和能力提高訓練水平，積極發(fā)展力量、速度和耐力素質(zhì)，使運動(dòng)能力保持在一個(gè)更高的水平上，為以后的訓練打下堅實(shí)的基礎。
一般身體練習：40%、專(zhuān)項訓練60%
7-8月假期訓練計劃另定
9月在假期訓練的基礎上學(xué)生的各方面能力都有所提高，因此這一階段主要注意各專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和提高，增強運動(dòng)能力，培養戰術(shù)意識，注意心理素質(zhì)的`鍛煉，調控運動(dòng)量和強度，逐漸形成競技狀態(tài)，為比賽作好準備。
一般身體練習：40%、專(zhuān)項訓練60%
七、競賽期訓練內容重點(diǎn)
本階段學(xué)生的各方面能力都達到一個(gè)最理想的標準，因此這一階段主要注意各專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的改進(jìn)和提高，在增強運動(dòng)能力的同時(shí)，注意培養戰術(shù)意識，注意心理素質(zhì)的鍛煉，調控運動(dòng)量和強度，形成良好的競技狀態(tài)，積極參加各級比賽發(fā)揮最好的水平，爭取好成績(jì)。
一般身體練習：20%、專(zhuān)項訓練80%
過(guò)度期訓練內容：一月前后以球類(lèi)、慢跑或積極的休息為主。
田徑耐力訓練計劃 4
在中長(cháng)跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當程度是由糖酵解供能所決定的。換句話(huà)講，中長(cháng)跑項目的專(zhuān)項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專(zhuān)項的距離越短，無(wú)氧代謝及混合代謝訓練的比重就越大，對運動(dòng)員耐乳酸能力的要求就越高。因此如何有效提高中長(cháng)跑運動(dòng)員的有氧代謝、無(wú)氧代謝及混合代謝的能力是專(zhuān)項耐力訓練能否取得最佳效果的關(guān)鍵。
一、發(fā)展有氧代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎
有氧代謝能力又稱(chēng)一般耐力，它在中長(cháng)跑項目上占有重要地位，是提高專(zhuān)項耐力和專(zhuān)項成績(jì)不可或缺的重要基礎。發(fā)展有氧代謝能力，首先要提高最大吸氧量，最有效的方法是持續負荷法。這種方法的主要特點(diǎn)是運動(dòng)員不間斷地連續訓練較長(cháng)時(shí)間，一般不少于30分鐘，可勻速也可變速，訓練水平較高的運動(dòng)員負荷時(shí)間可延長(cháng)到40～120分鐘。在訓練實(shí)踐中發(fā)現，每位運動(dòng)員都有一個(gè)與其訓練水平相適應并隨著(zhù)運動(dòng)能力的提高而變化的負荷范圍，其中負荷的強度要時(shí)時(shí)與每個(gè)人的競技水平相一致，強度過(guò)高或過(guò)低都會(huì )影響訓練效果。持續負荷的強度，如果以心率來(lái)衡量，應控制在140～160次／分以?xún)�。心率在這個(gè)水平可增加心輸出量，最大吸氧量可達80％左右，并產(chǎn)生心臟容積增大的效應。若以跑速來(lái)衡量，應以無(wú)氧閾左右區域的跑速進(jìn)行不間斷的持續跑。在訓練現場(chǎng)直接測定血乳酸是確定運動(dòng)員無(wú)氧閾的最好辦法，并以此很容易找到與無(wú)氧閾相對應的跑速(簡(jiǎn)稱(chēng)無(wú)氧閾跑速)。在沒(méi)有生理、生化測試條件的情況下，可采用下面的簡(jiǎn)易方法粗略推算運動(dòng)員的無(wú)氧閾及無(wú)氧閾跑速，具體逼作是把運動(dòng)員最近測驗的10000米成績(jì)換算成米／秒，其數值就是這名運動(dòng)員的無(wú)氧閾。此方法雖不像血乳酸測試那樣精確，但也基本上反映出無(wú)氧閾值水平。例如，某運動(dòng)員的10000米成績(jì)?yōu)?6分01秒，無(wú)氧閾值＝10000米／36分01秒＝10000米／2161秒＝4．627米／秒，由此得出無(wú)氧閾跑速為1分27秒／400米(或3分37秒／1000米)。不同地形的越野跑、場(chǎng)地長(cháng)時(shí)間不間斷跑以及長(cháng)時(shí)間的球類(lèi)活動(dòng)、游泳、滑雪、爬山、騎自行車(chē)等都是發(fā)展有氧代謝能力的常用訓練手段，它們對改善心肺系統的功能，擴大能量?jì)�、加速乳酸消除及提高�?zhuān)項耐力作用顯著(zhù)。教練員和運動(dòng)員應重視有氧代謝能力的訓練，切忌以速度耐力訓練代替一般耐力訓練，即使達到相當高的運動(dòng)水平，有氧代謝能力的訓練也是不可缺少的。
二、發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力是中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的核心
由于中長(cháng)跑項目是以糖酵解供能為主，因此發(fā)展無(wú)氧代謝和混合代謝能力，提高機體制造乳酸、耐受乳酸的能力就成了中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力訓練的核心�，F代訓練實(shí)踐表明：隨著(zhù)對中長(cháng)跑項目本質(zhì)特征認識的進(jìn)一步加深和成績(jì)的不斷提高，當今的訓練理念和方法已有了很大的改變，主要表現在無(wú)氧代謝和混合代謝的訓練比重逐步增加，已達到60％～75％，并有繼續加大的趨勢。下面就向大家介紹一些發(fā)展糖酵解供能系統的訓練方法。
(一)間歇訓練法
實(shí)踐證明，以次極限強度進(jìn)行間歇訓練對發(fā)展運動(dòng)員的糖酵解供能系統非常有效，它可以提高運動(dòng)員制造乳酸的能力，使運動(dòng)員體內乳酸的堆積量超過(guò)比賽時(shí)的最高值。間歇訓練法創(chuàng )立于20世紀40年代末，隨著(zhù)訓練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓練法演變種類(lèi)較多，目前世界優(yōu)秀運動(dòng)員普遍采用的間歇訓練法
主要有下列幾種：
1．等距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。
2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。
3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1分鐘+400米。
4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓練法。例如，20xx米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)間5分鐘。
5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。
6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5分鐘，共跑4組。
運用間歇訓練法進(jìn)行訓練時(shí)，首先要考慮的是訓練強度與間歇時(shí)間。一般來(lái)說(shuō)，應選用85％～95％的次極限強度進(jìn)行訓練。間歇時(shí)間應根據運動(dòng)員的訓練水平和恢復能力來(lái)確定，通常以心率恢復到20～22次/10秒開(kāi)始下一次練習為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數量與專(zhuān)項特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話(huà)講，就是要因人、因項、因課的訓練目的來(lái)確定訓練量的多少。
(二)重復訓練法
重復訓練法是指為了提高中長(cháng)跑運動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專(zhuān)項的距離進(jìn)行多次極限強度訓練的方法。如800米運動(dòng)員，選跑600米；1500米運動(dòng)員，選跑1200米；5000米運動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓練中要求跑速等于或高于專(zhuān)項目標成績(jì)的平均速度。由于訓練強度大，因此每次課的重復次數以2～4次為宜，重復跑之間的恢復時(shí)間應確保運動(dòng)員得到充分的休息和恢復，一般在10～15分鐘之間。重復訓練法對強化專(zhuān)項能力，提高專(zhuān)項成績(jì)有著(zhù)非常重要和直接的作用。
(三)變速訓練法
在中長(cháng)跑的訓練中，常采用不同速度長(cháng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說(shuō)的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線(xiàn)多變和距離測量不精確，因此加速快跑的次數、距離和速度一般由運動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測量準確，教練員可以對快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運動(dòng)員恢復到什么程度為標準，因此訓練難度相對較大。場(chǎng)地變速訓練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復次數多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(cháng)段落、短間歇、重復次數少，如(1000米快+200米慢或20xx米快+400米慢)×4～8次。變速訓練法對改善運動(dòng)員不同代謝方式的轉換能力及培養意志品質(zhì)是非常有益的。
發(fā)展中長(cháng)跑運動(dòng)員專(zhuān)項耐力的關(guān)鍵在于如何因項、因人，控制好有氧、無(wú)氧及混合代謝供能的訓練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據專(zhuān)項特征，在強化有氧代謝訓練的基礎上，逐步加大無(wú)氧供能訓練和混合供能訓練的比重，才能最大限度地挖掘運動(dòng)員的潛力，提高專(zhuān)項成績(jì)。
專(zhuān)項素質(zhì)訓練：
�。�1）一般耐力訓練
一般耐力是發(fā)展中長(cháng)跑專(zhuān)項耐力的基礎。一般耐力在中長(cháng)跑項目上占有重要的位置，它可以有效地提高呼吸系統、心血管系統的工作能力。在全年訓練中，根據不同的任務(wù)應有所側重地不間斷地進(jìn)行耐力訓練。準備期比重較大，比賽期及比賽前也應有所安排。一般耐力是通過(guò)強度小、時(shí)間長(cháng)的越野跑、騎自行車(chē)、游泳、滑冰、滑雪、爬山、各種球類(lèi)練習進(jìn)行訓練。
發(fā)展一般耐力要從增加量開(kāi)始，循序漸進(jìn)，波浪式前進(jìn)，隨著(zhù)訓練水平的不斷提高，適當增加跑量和強度。中長(cháng)跑運動(dòng)員的一般耐力訓練，除訓練課安排外，常常利用早操時(shí)間進(jìn)行45′～1′30”的持續跑或各種形式的越野跑。一般耐力不僅可以提高內臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養運動(dòng)員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。
�。�2）專(zhuān)項耐力訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的專(zhuān)項耐力，實(shí)質(zhì)就是專(zhuān)項能力，或速度耐力。在全年訓練中，根據任務(wù)的不同應有計劃、有目的地進(jìn)行。發(fā)展專(zhuān)項耐力一般采用間歇跑、重復跑、變速跑、接近專(zhuān)項距離、專(zhuān)項距離或超過(guò)專(zhuān)項距離的`計時(shí)跑，以及專(zhuān)項檢查跑、測驗、比賽等。間歇跑時(shí)，使心率保持在120～180次/分的范圍內，使心輸出量處在最佳水平上，在間歇時(shí)肌肉得到休息，而心臟仍處在很高的活動(dòng)水平，使整個(gè)訓練對心臟功能的增強都有顯著(zhù)效果。一般在200～600米的距離上采用間歇跑。在全年各階段的訓練中均可采用間歇訓練，準備期采用較多。重復跑的訓練是反復跑幾個(gè)段落，休息時(shí)間較充分，跑的距離、重復次數、要求的強度應根據專(zhuān)項特點(diǎn)、訓練任務(wù)而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，20xx～4000米，甚至8000米的距離。在短于專(zhuān)項比賽距離的重復跑時(shí)，速度應高于比賽平均速度。與比賽距離相同的重復跑訓練應適當減少，以免身心更大的負擔。重復跑是發(fā)展速度和專(zhuān)項耐力的重要手段，還可以培養跑的速度感和節奏。比賽期采用較多。隨著(zhù)重大比賽的到來(lái)，檢查跑、測驗和適當的比賽不可少，以培養競技狀態(tài)，提高專(zhuān)項能力和比賽能力。
�。�3）速度訓練
速度訓練對中長(cháng)跑運動(dòng)員不可忽視，速度是提高中長(cháng)跑成績(jì)的重要條件。中長(cháng)跑運動(dòng)員根據各個(gè)項目的特點(diǎn)，衡量速度的標準也不相同。中跑運動(dòng)員常以100米成績(jì)來(lái)衡量速度，長(cháng)跑則以400米來(lái)衡量速度。中長(cháng)跑運動(dòng)員發(fā)展速度素質(zhì)，要根據各個(gè)項目的需要來(lái)發(fā)展速度。在耐力水平相同的情況下，速度往往是取勝的關(guān)鍵。因此，中長(cháng)跑運動(dòng)員在少年時(shí)期的基礎訓練過(guò)程中，應努力發(fā)展速度，使之達到一定的水平。速度發(fā)展到一定程度，再提高就需要花費相當大的精力，這時(shí)應著(zhù)重在提高專(zhuān)項耐力上。速度訓練僅能起到保持原有水平的作用。發(fā)展速度多采用加速跑、短距離反復跑、行進(jìn)間跑、下坡跑、順風(fēng)跑等，以及60～200米之內的變速跑。中跑運動(dòng)員速度練習比重大些，而且還需要增加力量、彈跳力的練習。中長(cháng)跑各項在全年訓練中速度占的比重大致如下：5000米約占10%，1500米約占20%，800米約占30%～40%。
�。�4）身體訓練
隨著(zhù)中長(cháng)跑技術(shù)的不斷提高，運動(dòng)員的身體訓練水平必須與成績(jì)的提高相適應，中長(cháng)跑運動(dòng)員身體訓練的關(guān)鍵問(wèn)題是要將一般身體訓練與專(zhuān)項身體訓練結合好。在進(jìn)行力量練習時(shí)，采用較長(cháng)的時(shí)間的跳躍，投實(shí)心球、沙袋、輕杠鈴，也可采用加大困難條件的跑、跳練習。如上坡跑、沙灘跑、草地跑、松軟土地和雪地上跑、跳練習。發(fā)展力量練習時(shí)還需考慮到上、下肢、腰、腹肌的協(xié)調發(fā)展。長(cháng)跑運動(dòng)員更應突出耐力和力量耐力為主的身體訓練。中長(cháng)跑運動(dòng)員還要通過(guò)各種球類(lèi)、體操、武術(shù)、游泳、滑冰、跨欄及其他田徑項目進(jìn)行全面身體訓練。身體循環(huán)訓練已被實(shí)踐證明是中長(cháng)跑運動(dòng)員行之有效的身體訓練方法，它不僅可以發(fā)展身體各部肌肉，還可以改善和提高運動(dòng)員的內臟器官功能。身體循環(huán)訓練的內容、次數、組數和時(shí)間應根據訓練任務(wù)、運動(dòng)項目的特點(diǎn)、運動(dòng)員個(gè)人的習慣進(jìn)行組合和安排。
�。�5）有氧訓練與無(wú)氧訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的一個(gè)特點(diǎn)是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無(wú)氧訓練水平是中長(cháng)跑運動(dòng)員努力的方向。中長(cháng)跑各個(gè)項目有氧訓練與無(wú)氧訓練的比重是不同的，跑的距離越長(cháng)，有氧訓練比例就越大，無(wú)氧訓練比例則越小。從某種意義上講，一般耐力、長(cháng)跑是有氧訓練�，F代醫學(xué)、生理學(xué)、生物化學(xué)研究證明，氧債占70%時(shí)為無(wú)氧代謝；氧債占30%時(shí)為有氧代謝。中長(cháng)跑雖然以發(fā)展乳酸供能為主，但也要相應發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能就更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，發(fā)展磷酸能不僅使其在中跑運動(dòng)中有相當一部分能量可以供給，而且對于勝負的最后沖刺，它的作用就更為明顯了。中長(cháng)跑運動(dòng)員在進(jìn)行各自專(zhuān)項訓練時(shí)，必須考慮到有氧訓練的比重，以保證專(zhuān)項能力的提高。
1.技術(shù)訓練
從事中長(cháng)跑訓練的運動(dòng)員，要學(xué)會(huì )在跑的途中盡量節省體力，適宜地發(fā)揮身體素質(zhì)的作用，合理的技術(shù)是關(guān)鍵。中長(cháng)跑的技術(shù)訓練主要是在大量跑的練習中進(jìn)行。還可針對運動(dòng)員的技術(shù)情況，利用各種跑的專(zhuān)門(mén)性練習改進(jìn)技術(shù)。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改進(jìn)腿部技術(shù)、發(fā)展腿部力量和靈敏協(xié)調性的好方法。此外，如加速跑、支撐高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跑、多級跳、原地擺臂等練習，也是改進(jìn)技術(shù)的有效方法。步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節奏，上、下肢的配合，跑的距離與步長(cháng)的關(guān)系等，都是中長(cháng)跑技術(shù)訓練不應忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節省體力的消耗，使中長(cháng)跑技術(shù)合理。
2.戰術(shù)訓練
中長(cháng)跑的戰術(shù)非常重要，在水平相當的條件下，正確地實(shí)施戰術(shù)是取勝的關(guān)鍵。運動(dòng)員在比賽中要根據本人的實(shí)際和習慣確定戰術(shù)方案，對手情況、場(chǎng)地、氣候、風(fēng)向、環(huán)境等條件進(jìn)行分析研究，要知己知彼，掌握比賽的主動(dòng)權。合理地分配體力是取得理想成績(jì)的主要戰術(shù)。勻速跑一般能取得好成績(jì)。一般耐力好的運動(dòng)員常采用領(lǐng)先跑。速度好的多采用跟隨跑，為了擺脫對手還可采用變速跑。戰術(shù)訓練也要在困難條件下進(jìn)行訓練，以培養意志品質(zhì)。平時(shí)訓練還要培養速度感和跑的節奏，以便在比賽中掌握速度、節奏，靈活運用戰術(shù)。戰術(shù)訓練還需要在測驗、比賽中進(jìn)行，通過(guò)參加測驗比賽逐步提高應變能力、實(shí)戰能力和臨場(chǎng)經(jīng)驗，通過(guò)測驗比賽，總結經(jīng)驗教訓，以提高自己的戰術(shù)水平。
3.心理訓練
中長(cháng)跑運動(dòng)員的訓練和比賽不僅體力消耗大，心理能量消耗也很大，在艱苦訓練中，在實(shí)力相當的激烈比賽中，心理訓練水平的高低起著(zhù)重要的作用。心理訓練就是通過(guò)各種有效的方法，培養運動(dòng)員堅毅頑強的意志品質(zhì)，使其在困難條件下充分發(fā)揮運動(dòng)能力。要培養中長(cháng)跑運動(dòng)員具有強烈的事業(yè)心，對訓練和比賽充滿(mǎn)信心和激情；能承受大負荷的訓練；不畏強手，敢于拼搏，有必勝的信念。培養意志品質(zhì)要從小抓起，從易到難，逐步提高，要利用困難條件，變換困難環(huán)境，提高在任何困難條件下都能較好地完成訓練任務(wù)的能力，遇見(jiàn)氣候的變化（風(fēng)、雨、炎、寒），教練不要輕易改變計劃，以培養意志和信心，提高心理素質(zhì)的穩定性。在訓練中還可以模擬比賽環(huán)境和對手進(jìn)行訓練，以增強比賽時(shí)的信心。中長(cháng)跑運動(dòng)員要學(xué)會(huì )調節自己的情緒和感情，比賽之前可通過(guò)意念、思維、表象重現加深技術(shù)和戰術(shù)的概念。通過(guò)輕松的散步，合理地安排學(xué)習、文化生活、休息，調節神經(jīng)系統和運動(dòng)器官的疲勞。
4.恢復訓練
恢復訓練是中長(cháng)跑運動(dòng)員重要訓練內容之一。訓練負荷離不開(kāi)恢復，恢復訓練有助于完成新的訓練和比賽。在多年訓練中，參加重大比賽之前，要進(jìn)行恢復和調整；一般采用球類(lèi)活動(dòng)，野外、公園輕松跑和其他體育項目的練習。輕松和小強度的活動(dòng)較好。中長(cháng)跑運動(dòng)員在大負荷的訓練下，在比賽后，繞場(chǎng)或在草地做上輕松的跑步，各種徒手放松體操能夠加速恢復。研究表明中長(cháng)跑運動(dòng)員用小強度做一些練習比完全靜止休息恢復得更快。加強醫務(wù)監督和自己醫務(wù)監督也是恢復的一個(gè)方面。分析訓練資料和醫務(wù)監督資料，做到心中有數，合理安排訓練負荷。常采用的簡(jiǎn)便方法是早、晚、訓練前、訓練間歇、訓練結束后測量脈搏，掌握心率的變化，了解體重、食欲、睡眠、身體狀況、訓練欲望、訓練中自己感覺(jué)等，在有條件的情況下，可定期進(jìn)行心電圖、腦電圖、血、尿蛋白、血乳酸及全面體檢，根據所掌握的情況綜合分析，安排訓練和積極性休息，恢復身心機能的穩定性。
田徑耐力訓練計劃 5
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過(guò)科學(xué)系統的訓練方法，提高運動(dòng)員的有氧耐力、無(wú)氧耐力及綜合體能，為參加中長(cháng)跑、馬拉松、越野跑等耐力型田徑項目比賽打下堅實(shí)基礎。通過(guò)訓練，增強運動(dòng)員的心肺功能，提升肌肉耐力，優(yōu)化跑步效率，最終達到提高比賽成績(jì)的目的。
二、訓練對象
面向具備一定田徑基礎，致力于提升耐力水平的青少年及成年運動(dòng)員。
三、訓練周期
本計劃為期12周，分為基礎期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、強化期（第9-11周）和賽前調整期（第12周）。
四、訓練內容
1. 基礎期（第1-4周）
目標：建立訓練基礎，逐步提升體能，預防運動(dòng)傷害。
有氧跑：每周進(jìn)行3-4次，每次30-45分鐘，保持中低強度（心率控制在最大心率的60%-70%），注重跑步姿勢和呼吸節奏。
力量訓練：每周2次，重點(diǎn)加強下肢力量，包括深蹲、硬拉、腿舉等，以及核心穩定性訓練（如平板支撐、俄羅斯轉體）。
柔韌性訓練：每次訓練前后進(jìn)行，包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，增加關(guān)節靈活性和減少肌肉緊張。
恢復與休息：保證充足睡眠，每周至少安排一天完全休息，避免過(guò)度訓練。
2. 提升期（第5-8周）
目標：增加訓練強度，提高有氧和無(wú)氧耐力。
間歇訓練：每周2次，采用高強度短距離跑與低強度恢復跑交替進(jìn)行，如400米全力跑后慢跑200米恢復，重復多組。
長(cháng)距離慢跑：每周1次，逐漸增加距離至10-15公里，保持中等強度（心率控制在最大心率的`70%-80%）。
力量訓練：繼續加強下肢和核心力量，可適當增加訓練重量和次數。
營(yíng)養與補水：重視訓練期間的營(yíng)養攝入，保證碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的均衡攝入，訓練前后及時(shí)補水。
3. 強化期（第9-11周）
目標：模擬比賽強度，提升比賽適應性。
節奏跑：每周1次，按照目標比賽配速進(jìn)行長(cháng)距離跑，如模擬半程馬拉松或全程馬拉松的配速進(jìn)行訓練。
山地或坡道訓練：每周1次，增加訓練的難度和多樣性，提升腿部力量和心肺功能。
恢復性訓練：在高強度訓練后，安排輕松跑或瑜伽等恢復性訓練，促進(jìn)肌肉恢復。
心理調適：加強心理訓練，提高比賽時(shí)的心理承受能力和自信心。
4. 賽前調整期（第12周）
目標：調整狀態(tài)，確保最佳競技狀態(tài)。
減量訓練：減少訓練量和強度，避免疲勞積累，保持身體新鮮感。
技術(shù)回顧：復習跑步技術(shù)，優(yōu)化跑步姿勢和呼吸節奏。
充分休息：保證充足睡眠，減少社交活動(dòng)，讓身體充分恢復。
心理準備：進(jìn)行積極的心理暗示，調整心態(tài)，樹(shù)立必勝信心。
五、注意事項
1.訓練前務(wù)必做好熱身，預防運動(dòng)傷害。
2.訓練過(guò)程中注意傾聽(tīng)身體信號，避免過(guò)度訓練。
3.根據個(gè)人體質(zhì)和訓練進(jìn)展適時(shí)調整訓練計劃。
4.保持與教練的溝通，及時(shí)反饋訓練情況。
5.注意飲食衛生，避免食物中毒或腸胃不適影響訓練。
田徑耐力訓練計劃 6
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過(guò)科學(xué)系統的訓練，提升運動(dòng)員的有氧耐力、無(wú)氧耐力及肌肉耐力，從而增強運動(dòng)員在長(cháng)跑、中長(cháng)跑、馬拉松等耐力項目中的競技表現。訓練將注重心肺功能的提升、肌肉耐力的增強以及跑步技術(shù)的優(yōu)化，確保運動(dòng)員在比賽中能夠保持穩定的配速和出色的體能狀態(tài)。
二、訓練周期
本計劃為期12周，分為基礎期（第1-4周）、提升期（第5-8周）、強化期（第9-11周）和賽前調整期（第12周）。每個(gè)階段根據運動(dòng)員的身體狀況和訓練進(jìn)展進(jìn)行適當調整。
三、訓練內容
1. 基礎期（第1-4周）
目標：建立耐力基礎，提高心肺功能，逐步適應訓練強度。
內容：
有氧長(cháng)跑：每周進(jìn)行3-4次，每次訓練時(shí)間控制在60-90分鐘，以慢跑為主，保持心率在最大心率的60%-70%之間。
間歇訓練：每周1-2次，采用短距離快速跑與慢跑或步行恢復相結合的方式，提高無(wú)氧閾值。
力量訓練：每周2次，重點(diǎn)加強下肢（腿部、臀部）和核心肌群的力量，為長(cháng)距離奔跑提供支撐。
柔韌性訓練：每次訓練前后進(jìn)行，預防運動(dòng)損傷，提高動(dòng)作幅度和效率。
2. 提升期（第5-8周）
目標：增加訓練量，提高訓練強度，進(jìn)一步提升耐力水平。
內容：
有氧長(cháng)跑：增加單次訓練時(shí)間至90-120分鐘，每周4-5次，適當提高跑步速度，使心率保持在最大心率的`70%-80%之間。
長(cháng)距離間歇訓練：每周1-2次，增加間歇跑的距離和強度，如進(jìn)行2000米或3000米的間歇跑，提高乳酸耐受能力。
力量訓練：繼續加強下肢和核心肌群的力量訓練，同時(shí)增加一些爆發(fā)力訓練，如跳躍練習。
技術(shù)訓練：結合視頻分析，糾正跑步姿勢，優(yōu)化呼吸和步頻步幅，提高跑步效率。
3. 強化期（第9-11周）
目標：模擬比賽強度，提升運動(dòng)員的競技狀態(tài)和心理承受能力。
內容：
模擬比賽訓練：每周至少進(jìn)行1次完整的模擬比賽，按照比賽節奏進(jìn)行訓練，檢驗訓練成果。
高強度間歇訓練：增加間歇訓練的強度和密度，如進(jìn)行多組400米或800米的全力沖刺，提高速度和耐力。
恢復與調整：注重訓練后的恢復，增加恢復性訓練如瑜伽、拉伸和按摩，確保身體得到充分休息。
心理調適：進(jìn)行心理輔導，幫助運動(dòng)員調整心態(tài)，增強比賽信心。
4. 賽前調整期（第12周）
目標：調整身體狀態(tài)，減少訓練量，確保運動(dòng)員以最佳狀態(tài)迎接比賽。
內容：
減量訓練：減少訓練量和強度，避免過(guò)度疲勞，保持身體新鮮感。
技術(shù)鞏固：重點(diǎn)進(jìn)行技術(shù)細節的鞏固和微調，確保比賽時(shí)技術(shù)動(dòng)作準確流暢。
營(yíng)養與休息：加強營(yíng)養補充，保證充足睡眠，促進(jìn)身體恢復。
心理準備：進(jìn)行賽前心理調適，幫助運動(dòng)員建立積極的比賽心態(tài)，克服緊張情緒。
四、注意事項
1.訓練前應進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，預防運動(dòng)損傷。
2.訓練過(guò)程中要密切關(guān)注運動(dòng)員的身體反應，及時(shí)調整訓練計劃。
3.合理安排訓練與休息的時(shí)間比例，確保運動(dòng)員有足夠的恢復時(shí)間。
4.注意飲食營(yíng)養搭配，保證運動(dòng)員攝入足夠的能量和營(yíng)養素。
5.定期進(jìn)行身體檢查，評估訓練效果，及時(shí)調整訓練方案。
田徑耐力訓練計劃 7
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過(guò)系統、科學(xué)的訓練方法，全面提升運動(dòng)員的有氧耐力、無(wú)氧耐力及綜合體能，為長(cháng)距離跑（如800米、1500米、5000米及馬拉松等）項目打下堅實(shí)基礎。通過(guò)訓練，增強運動(dòng)員的心肺功能，提高肌肉耐力，優(yōu)化跑步技術(shù)，最終提升競賽成績(jì)。
二、訓練原則
循序漸進(jìn)：根據運動(dòng)員的體能基礎逐步增加訓練強度和量。
全面性：結合有氧、無(wú)氧、力量、柔韌性等多方面訓練。
個(gè)性化：根據每位運動(dòng)員的身體狀況、技術(shù)特點(diǎn)和訓練進(jìn)展調整訓練計劃。
恢復與營(yíng)養：重視訓練后的恢復與營(yíng)養補充，確保運動(dòng)員能夠以最佳狀態(tài)投入下一次訓練。
三、訓練周期安排
本計劃為期12周，分為基礎期、提升期和競賽準備期三個(gè)階段。
�。ㄒ唬┗A期（第1-4周）
目標：增強心肺功能，提高基礎耐力，調整身體狀態(tài)。
有氧運動(dòng)：每周進(jìn)行3-4次長(cháng)跑訓練，每次訓練時(shí)長(cháng)逐漸增加，從30分鐘開(kāi)始，每周增加5-10分鐘，直至達到60-90分鐘。心率控制在最大心率的60%-70%之間。
間歇訓練：每周1-2次，采用短距離快跑與慢跑或休息交替的方式進(jìn)行，如400米快跑+200米慢跑，重復4-6組，每組間休息充分。
力量訓練：每周2次，重點(diǎn)加強下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等，同時(shí)加入核心穩定性訓練。
柔韌性訓練：每次訓練前后進(jìn)行，包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)熱身，減少運動(dòng)傷害風(fēng)險。
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目標：提升無(wú)氧耐力，優(yōu)化跑步技術(shù)，增強肌肉耐力。
長(cháng)距離耐力跑：每周1次，距離逐漸增加到10-15公里，心率控制在最大心率的70%-80%之間。
高強度間歇訓練：增加間歇訓練的`強度和頻率，如300米全力沖刺+300米慢跑恢復，重復8-10組，每組間休息時(shí)間縮短。
技術(shù)訓練：每周安排1次技術(shù)訓練課，重點(diǎn)改進(jìn)跑步姿勢、呼吸節奏和步頻步幅。
力量訓練：繼續加強下肢和核心力量，增加訓練重量和組數，同時(shí)加入爆發(fā)力訓練。
�。ㄈ└傎悳蕚淦冢ǖ�9-12周）
目標：模擬比賽環(huán)境，調整狀態(tài)，提升比賽適應能力。
模擬比賽：每周至少1次模擬比賽，距離和強度根據目標賽事調整，全面檢驗訓練成果。
減量訓練：賽前一周開(kāi)始逐漸減少訓練量和強度，確保身體得到充分恢復。
戰術(shù)訓練：根據比賽策略進(jìn)行戰術(shù)演練，包括起跑、途中跑、沖刺等環(huán)節的配合。
心理調適：加強心理輔導，幫助運動(dòng)員建立自信心，緩解賽前緊張情緒。
四、注意事項
1.訓練前應充分熱身，預防運動(dòng)傷害。
2.訓練過(guò)程中注意監測心率，確保訓練強度在安全范圍內。
3.訓練后及時(shí)補充水分和營(yíng)養，促進(jìn)恢復。
4.定期檢查身體狀況，如有不適及時(shí)調整訓練計劃或尋求專(zhuān)業(yè)醫療建議。
5.保持積極的心態(tài)，享受訓練過(guò)程，持之以恒地追求進(jìn)步。
田徑耐力訓練計劃 8
田徑耐力訓練是提升運動(dòng)員在長(cháng)時(shí)間內持續承受負荷與訓練的能力，對于提高整體運動(dòng)表現至關(guān)重要。以下是一個(gè)詳細的田徑耐力訓練計劃，旨在幫助運動(dòng)員全面提升耐力水平。
一、訓練目標
1.增強有氧能力：通過(guò)持續訓練提高心肺功能，增強氧氣的吸收和利用效率。
2.提升耐力水平：在較長(cháng)時(shí)間內保持穩定的運動(dòng)速度，減少疲勞感。
3.提高肌肉耐力：通過(guò)力量訓練增強肌肉在長(cháng)時(shí)間運動(dòng)中的抗疲勞能力。
二、訓練周期劃分
基礎階段（第1-4周）：以適應性訓練為主，提高運動(dòng)員的身體素質(zhì)和耐力基礎。
強化階段（第5-12周）：加強耐力訓練強度，提高運動(dòng)員的耐力水平和運動(dòng)技術(shù)。
賽前調整階段（第13-16周）：減少訓練量，調整運動(dòng)員狀態(tài)，為比賽做好充分準備。
三、具體訓練計劃
1. 基礎階段（第1-4周）
目標：提高心肺功能和基礎耐力。
訓練內容：
每日訓練：慢跑30分鐘，每周5天。
間歇訓練：每周2次，每次進(jìn)行10次100米沖刺和100米慢跑交替訓練，間歇時(shí)間為30秒。
力量訓練：每周2次，進(jìn)行基礎的力量訓練，如深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等，每次訓練3組，每組12-15次。
2. 強化階段（第5-12周）
目標：提升耐力水平和運動(dòng)技術(shù)。
訓練內容：
長(cháng)距離耐力跑：每周2次，每次進(jìn)行3000-5000米長(cháng)跑，保持中等強度，注重呼吸和節奏的控制。
間歇訓練：每周3次，采用金字塔式間歇訓練法，從30秒高強度跑開(kāi)始，逐漸增加至90秒，然后逐漸遞減，每次高強度跑后休息1.5倍的時(shí)間。
力量訓練：每周2次，進(jìn)行針對性的力量訓練，如腿部推舉、引體向上、臥推等，每次訓練4組，每組8-12次。
技術(shù)訓練：每周1次，結合耐力跑進(jìn)行技術(shù)改進(jìn)，如跑步姿勢、呼吸技巧、擺臂動(dòng)作等。
3. 賽前調整階段（第13-16周）
目標：調整運動(dòng)員狀態(tài)，減少訓練量，避免過(guò)度疲勞。
訓練內容：
減量訓練：每周減少一次長(cháng)跑訓練，增加一次輕松跑或恢復性訓練。
模擬比賽：每周進(jìn)行1-2次模擬比賽，讓運動(dòng)員適應比賽節奏和強度。
力量訓練：維持每周2次的力量訓練，但減少訓練量，避免肌肉疲勞。
休息與恢復：保證充足的休息和睡眠，進(jìn)行適量的`拉伸和放松訓練，促進(jìn)肌肉恢復。
四、注意事項
1.熱身與拉伸：每次訓練前后都要做好充分的熱身和拉伸，預防運動(dòng)損傷。
2.飲食與營(yíng)養：合理安排飲食，保證營(yíng)養均衡，攝入足夠的蛋白質(zhì)和碳水化合物，支持訓練需求。
3.休息與恢復：保證充足的睡眠和休息時(shí)間，避免過(guò)度疲勞和訓練過(guò)度。
4.監測與調整：定期監測運動(dòng)員的身體狀況和訓練效果，根據具體情況調整訓練計劃。
通過(guò)以上訓練計劃的實(shí)施，運動(dòng)員的耐力水平將得到顯著(zhù)提升，為田徑比賽打下堅實(shí)的基礎。
田徑耐力訓練計劃 9
一、訓練目標
本田徑耐力訓練計劃旨在通過(guò)科學(xué)系統的訓練，提升運動(dòng)員的有氧耐力、無(wú)氧耐力及整體體能水平，為長(cháng)距離田徑項目（如800米、1500米、5000米、10000米等）及需要良好耐力基礎的短距離項目（如400米）打下堅實(shí)基礎。通過(guò)訓練，增強運動(dòng)員的心肺功能，提高肌肉耐力，優(yōu)化跑步效率，最終達到提升比賽成績(jì)的目的。
二、訓練原則
循序漸進(jìn)：根據運動(dòng)員的體能基礎和訓練水平，逐漸增加訓練強度和量。
全面發(fā)展：結合力量、速度、柔韌性等多方面的訓練，促進(jìn)運動(dòng)員全面發(fā)展。
個(gè)性化：根據每位運動(dòng)員的特點(diǎn)和需要，制定個(gè)性化的訓練計劃。
恢復與營(yíng)養：重視訓練后的恢復和營(yíng)養補充，確保運動(dòng)員能夠持續高效訓練。
三、訓練周期安排
本計劃為期12周，分為基礎期、提升期和沖刺期三個(gè)階段。
1. 基礎期（第1-4周）
目標：增強基礎體能，提高心肺功能，建立正確的跑步姿勢和呼吸技巧。
內容：
有氧長(cháng)跑：每周3-4次，每次30-45分鐘，保持中低強度（心率控制在最大心率的60%-70%）。
間歇訓練：每周1-2次，采用短距離快速跑與慢跑或步行交替的方式，提高無(wú)氧耐力。
力量訓練：每周2次，重點(diǎn)加強下肢力量，如深蹲、硬拉、腿部推蹬等。
柔韌性訓練：每次訓練前后進(jìn)行，包括靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸，預防運動(dòng)損傷。
2. 提升期（第5-8周）
目標：在保持有氧能力的基礎上，提高無(wú)氧耐力和速度耐力。
內容：
長(cháng)距離節奏跑：每周1次，模擬比賽節奏進(jìn)行的長(cháng)距離跑，幫助運動(dòng)員適應比賽強度。
間歇訓練：增加間歇訓練的頻率和強度，縮短恢復時(shí)間，提高無(wú)氧代謝能力。
力量訓練：繼續加強下肢力量，同時(shí)增加核心肌群的.訓練，提高身體穩定性。
技術(shù)訓練：結合視頻分析，糾正跑步姿勢，優(yōu)化跑步效率。
3. 沖刺期（第9-12周）
目標：調整狀態(tài)，提升比賽能力，確保運動(dòng)員在最佳狀態(tài)下迎接比賽。
內容：
減量訓練：減少訓練量和強度，避免過(guò)度疲勞，同時(shí)保持一定的訓練刺激。
模擬比賽：每周至少1次模擬比賽，讓運動(dòng)員熟悉比賽流程，調整比賽策略。
恢復與放松：增加恢復性訓練，如瑜伽、輕量有氧等，幫助運動(dòng)員緩解身心壓力。
營(yíng)養與心理：加強營(yíng)養補充，確保運動(dòng)員有足夠的能量?jì)�；進(jìn)行心理輔導，增強比賽信心。
四、注意事項
1.訓練前充分熱身，預防運動(dòng)損傷。
2.訓練過(guò)程中注意監測心率和身體狀況，及時(shí)調整訓練計劃。
3.保證充足的睡眠和飲食，促進(jìn)身體恢復。
4.定期檢查身體，及時(shí)發(fā)現并處理潛在的健康問(wèn)題。
5.保持積極的心態(tài)，享受訓練過(guò)程，勇敢面對挑戰。
田徑耐力訓練計劃 10
一、訓練目標：
�。�1）、增強隊員的體質(zhì)，全面恢復隊員的體能；
�。�2）、通過(guò)訓練鞏固提高隊員參賽項目的基本技術(shù)、基本技能，為xx年區運動(dòng)會(huì )做好準備。
二、訓練重點(diǎn)：
重點(diǎn)抓投擲，短跑項目的訓練，以爭取在區比賽中獲得好的成績(jì)。
三、訓練時(shí)間：
20xx年3月——20xx年5月份
四、準備階段：
挑好有潛力的苗子，主要以身體素質(zhì)練習為主，提高運動(dòng)員的力量，柔韌、彈跳等素質(zhì)。
要求：
1、運動(dòng)員出席準時(shí)；
2、隊員之間能相互幫助，養成吃苦耐勞的精神，培養學(xué)生為學(xué)校榮譽(yù)爭光的'思想。
3、隊員與隊員之間有競爭意識。
五、過(guò)度期：
根據隊員的訓練情況，進(jìn)行分項、有針對性地進(jìn)行專(zhuān)項素質(zhì)練習，訓練時(shí)注意運動(dòng)量和運動(dòng)強度，由小到大，由少到多，這一過(guò)程要求隊員掌握運動(dòng)技術(shù)、技能，不要求過(guò)高成績(jì)，先固定技術(shù)動(dòng)作，再提高運動(dòng)水平。
要求：
1、運動(dòng)員掌握所從事項目的運動(dòng)技術(shù)、技能；
2、提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故。
六、鞏固和提高階段：
本階段針對上階段的掌握準度，加大運動(dòng)量和強度等，提高和鞏固運動(dòng)成績(jì)。通過(guò)教練的培養，使隊員的心理素質(zhì)有所提高。
田徑耐力訓練計劃 11
一、訓練目標
1.提高運動(dòng)員的有氧耐力水平。
2.增強心肺功能，使運動(dòng)員能在長(cháng)時(shí)間、高強度的比賽中保持穩定的運動(dòng)表現。
3.提升肌肉耐力，減少運動(dòng)中的疲勞感。
二、訓練原則
循序漸進(jìn)：根據運動(dòng)員的體能狀況和訓練進(jìn)展，逐漸增加訓練量和強度。
全面性：結合多種訓練方法，如長(cháng)跑、間歇訓練、重量訓練等，以全面發(fā)展運動(dòng)員的耐力素質(zhì)。
適應性：根據運動(dòng)員的反饋和身體狀況，適時(shí)調整訓練計劃。
三、訓練內容
1. 長(cháng)跑訓練
目的：提高有氧耐力，增強心肺功能。
方法：每周安排2-3次長(cháng)跑訓練，每次訓練距離根據運動(dòng)員的體能狀況逐漸增加。建議從較低的距離開(kāi)始，如5公里，逐漸增加到10公里或更長(cháng)。
注意事項：保持適當的跑步節奏和呼吸頻率，避免過(guò)度訓練導致疲勞和受傷。
2. 間歇訓練
目的：提高無(wú)氧耐力，增強肌肉力量和爆發(fā)力。
方法：采用高強度短距離跑與低強度恢復跑交替進(jìn)行的方式。例如，進(jìn)行10組400米跑，每組之間休息60-90秒。
注意事項：根據運動(dòng)員的實(shí)際情況調整間歇時(shí)間和跑動(dòng)距離，確保訓練的有效性和安全性。
3. 重量訓練
目的：增強肌肉力量，提高跑步效率。
方法：每周安排1-2次重量訓練，重點(diǎn)訓練下肢肌肉群，如大腿、小腿和臀部肌肉�？梢允褂脝♀�、杠鈴或器械進(jìn)行訓練，每個(gè)動(dòng)作進(jìn)行8-12次，進(jìn)行3-5組。
注意事項：確保正確的動(dòng)作姿勢和呼吸方式，避免受傷。
4. 交叉訓練
目的：增加訓練的多樣性，提高全身耐力水平。
方法：除了跑步外，還可以進(jìn)行游泳、騎自行車(chē)等有氧運動(dòng)，以及瑜伽、拉伸等柔韌性訓練。這些訓練有助于緩解跑步帶來(lái)的`肌肉緊張和疲勞感。
注意事項：根據運動(dòng)員的喜好和身體狀況選擇合適的交叉訓練項目。
四、訓練計劃示例
周一：長(cháng)跑訓練（8公里）+ 拉伸放松
周二：重量訓練（下肢肌肉群）+ 瑜伽
周三：休息或輕松跑（3公里）
周四：間歇訓練（10組400米跑）+ 拉伸放松
周五：交叉訓練（游泳或騎自行車(chē)）+ 拉伸放松
周六：長(cháng)跑訓練（10公里）+ 拉伸放松
周日：休息或輕松活動(dòng)
五、注意事項
1.在訓練過(guò)程中，要密切關(guān)注運動(dòng)員的身體狀況和反應，及時(shí)調整訓練計劃。
2.確保運動(dòng)員在訓練前進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，以降低受傷風(fēng)險。
3.訓練后要進(jìn)行適當的拉伸放松活動(dòng)，幫助肌肉恢復和減少疲勞感。
4.保持良好的飲食和休息習慣，為訓練提供充足的能量和恢復條件。
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