練習瑜伽時(shí)如何拉韌帶

　　導語(yǔ)：練習瑜伽時(shí)會(huì )出現很多的拉伸動(dòng)作，而這些動(dòng)作都會(huì )要求在一定程度上拉伸韌帶。不當的方法很容易導致受傷，那么練習瑜伽時(shí)如何拉韌帶呢?

　　1、練習瑜伽時(shí)如何拉韌帶呢

　　1.1、坐式拉伸韌帶

　　前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動(dòng)作。重復動(dòng)作12次。

　　1.2、臥式拉伸韌帶

　　慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動(dòng)作。

　　1.3、仆步壓腿拉伸

　　兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。

　　1.4、橫叉拉伸

　　兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線(xiàn)，上體俯臥或側傾。七、盤(pán)腿前俯兩腿屈膝盤(pán)坐，兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

　　2、練習瑜伽拉韌帶的好處是什么

　　2.1、促進(jìn)身體健康和體形完美

　　當與各種力量性訓練科目相結合時(shí)，例如跑步、騎自行車(chē)、游泳和劃船等項目，柔韌性在完整的健身訓練體系中最少能提供三分之一必要的幫助。

　　2.2、可減少受傷的危險性

　　大多日常損傷和運動(dòng)導致的傷害都是外部傷害，或者是關(guān)節扭傷，肌肉及相關(guān)組織的過(guò)度拉伸引起的拉傷。堅持科學(xué)規律的柔韌性訓練的武術(shù)運動(dòng)員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。

　　當與其他類(lèi)型的訓練相結合時(shí)，柔韌性練習就是一種很好的熱身或放松運動(dòng)。

　　2.3、可提高你的競技水平

　　一個(gè)具有良好柔韌性的武術(shù)運動(dòng)員表演起來(lái)會(huì )更加輕松、精彩。你能想象出一個(gè)肌肉僵死的體操運動(dòng)員會(huì )是什么樣子嗎?運動(dòng)員一旦有了良好的柔韌性，在心理和生理上都會(huì )比其他運動(dòng)員占有優(yōu)勢。

　　3、練習瑜伽時(shí)拉韌帶有什么技巧

　　熱身。先活動(dòng)頭、手、腰、腿的各處關(guān)節，再慢跑15分鐘。就是拉韌帶了。又分幾步進(jìn)行。

　　先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動(dòng)兩個(gè)八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來(lái)回兩個(gè)八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼在大腿處;再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。

　　豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)橫叉。腳跟著(zhù)地，雙腳勾起，其余要求同上。

　　壓胯。膝蓋著(zhù)地努力分開(kāi)，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。

　　腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著(zhù)地。注意別把膝蓋翹起。

　　練習瑜伽時(shí)拉韌帶要注意什么

　　1、用輔具

　　輔具可以加深體式練習。不管是初學(xué)者還是瑜伽老鳥(niǎo)，都很實(shí)用。比如用磚塊夾在大腿之間可以啟動(dòng)大腿內側，給你力量和穩定。在拉伸的時(shí)候，可以用瑜伽帶或者瑜伽磚幫忙。

　　2、肌肉啟動(dòng)

　　在流動(dòng)的體式練習中，你需要啟動(dòng)肌肉去穩定關(guān)節，在拉伸之前，不是讓肌肉完全放松，相反地，要先啟動(dòng)肌肉，然后再拉深。

　　比如坐立前屈，先啟動(dòng)大腿前側肌肉，然后再折疊。很多受傷的原因都是因為肌肉沒(méi)有啟動(dòng)。肌肉啟動(dòng)可以讓肌肉纖維縮短，避免不安全地拉伸發(fā)生。

　　3、要持之以恒，循序漸進(jìn)

　　嚴禁強制硬壓，千萬(wàn)不能過(guò)急，如果韌帶拉傷了，一定要休息恢復后再做。

　　4、要充分做好準備活動(dòng)

　　提高肌肉溫度，避免肌肉、韌帶拉傷;柔韌性訓練要適度，要注意全面協(xié)調發(fā)展，防止過(guò)分發(fā)展柔韌性，引起關(guān)節和韌帶病變。

　　練習瑜伽時(shí)拉韌帶受傷怎么辦

　　固定。用夾板或石膏將受損關(guān)節固定于功能位。踝關(guān)節外側韌帶輕微傷一般3天后即可做功能鍛煉了，而有骨裂的重癥則至少需要2-4周時(shí)間。

　　藥物治療。一般采取局部敷藥或噴藥。傷勢較重時(shí)，可以口服止痛、止血的藥物。

　　針灸。針刺治療不受損傷時(shí)間的限制，因此施治比較靈活。

　　按摩與理療。一般傷后24-48小時(shí)內不能施治，以防腫脹或出血加重。

　　功能鍛煉。傷病后期腫脹消除、疼痛減輕后即可進(jìn)行功能鍛煉。前期采用被動(dòng)方法，如在關(guān)節活動(dòng)范圍內被動(dòng)屈伸、旋轉、牽拉，結合按摩效果更好。

【練習瑜伽時(shí)如何拉韌帶】相關(guān)文章：

如何練習瑜伽劈叉09-05

練習瑜伽如何呼吸07-05

如何練習瑜伽呼吸05-17

瑜伽如何分解式練習05-27

如何練習蕙蘭瑜伽的動(dòng)作09-22

如何練習瑜伽的呼吸方法07-31

如何練習水中瑜伽09-25

如何練習瑜伽腰部的力量08-14

練習瑜伽如何保護手腕10-31

練習瑜伽時(shí)應該怎么呼吸07-22