有氧健身操應該要怎么練

　　進(jìn)行有氧操的前一小時(shí)，可以吃些小麥包和蘋(píng)果（大約6成飽），保證充足的體力。跳操前要進(jìn)行充分的熱身運動(dòng)。跳的過(guò)程中，注意動(dòng)作標準，避免受傷。要隨時(shí)補充水分，低血糖的人，也可以喝些葡萄糖或一些運動(dòng)型飲料。跳有氧操是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，初學(xué)者不宜盲目嘗試高難度動(dòng)作，如高踢腿等。在運動(dòng)結束后，記得做拉伸放松動(dòng)作，避免出現肌肉酸痛。每次的練習時(shí)間以45-60分鐘為宜。

　　雖然有氧操講求的是“韻律、節拍和身體協(xié)調性”，但是，堅持才是最重要的。

　　那么要怎么練習呢？

　　1、單車(chē)站姿爬坡

　　首先調節好適合自己的位置，收腹、背部挺直，身體往前傾。

　　注意肘關(guān)節保持自然彎曲，站姿踩行時(shí)一定要加阻力，不能空踩，保持自由呼吸。最好選擇厚底的鞋子。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌和臂大肌，增加肌肉的肌耐力和肌力量，提高心肺功能，也可以減脂和緩解壓力。

　　2、前踢腿

　　雙腳分開(kāi)，腹部收緊，膝關(guān)節自然彎曲，雙手護臉，將左腿抬高90度，然后放下，將右腿踢出去。踢出時(shí)，膝關(guān)節自然彎曲。

　　注意不能過(guò)于追求踢腳的高度，以免造成損傷，應根據自己的具體情況逐步提高訓練。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到股四頭肌、小腿和臂部，能夠快速減肥，改善肌肉協(xié)調，還是一個(gè)簡(jiǎn)單的防身動(dòng)作。

　　3、背靠球箭步蹲

　　將健身球放在墻上，背靠在球上，腹部收緊，雙手放在腰的兩側，兩腳前后相差斜45度，兩腳尖往前，箭步蹲時(shí)前后保持90度，兩秒后換腳重復。

　　注意右腿前弓，彎膝90度時(shí)，左腳接近地面，身體始終保持中立，不要前傾后仰，健身球要注意穩定。過(guò)程中保持自然呼吸。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到股四頭肌和臀部，對提臀和塑造腿部曲線(xiàn)都很有幫助。

　　4、杠鈴操

　　首先準備好兩個(gè)小的杠鈴片，兩腳分開(kāi)，腹部收緊。下身保持不動(dòng)，身體轉向右邊，同時(shí)左手向前伸，右手彎曲成90度，然后重復另一邊。

　　注意肘關(guān)節不能高過(guò)肩，保持關(guān)節自然彎曲，不要盲目加重量。過(guò)程中跟著(zhù)音樂(lè )的節奏，自然調整呼吸。這個(gè)動(dòng)作能鍛煉到肩部。

　　5、球上仰臥起坐

　　將健身球放好，使腰背躺在上面，雙腳彎曲至90度支撐，將一只手放在后腦勺，另一只手的指頭按住腹部，將身體往上卷腹部收緊，保持兩秒，然后慢慢恢復到原始狀態(tài)。

　　注意腹部要始終收緊，健身球一定要穩定好，動(dòng)作放慢，如果感覺(jué)頸部很累，可以將下巴微收。卷腹起來(lái)時(shí)呼氣，恢復時(shí)吸氣。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉腹直肌，減少腹部多余脂肪，增強腰腹的力量，還可以鍛煉身體的平衡，改善腸胃功能，尤其對便秘有很大幫助。

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