有氧健身操的知識大全

　　有氧健身操是一種比較簡(jiǎn)便，同時(shí)也是經(jīng)過(guò)融合的健身有氧運動(dòng)，在跳有氧健身操時(shí)需要掌握的知識是有很多，它可以帶給我們人體很多好處，今天yjbys小編就給大家講講有氧健身操的相關(guān)知識。

　　有氧健身操的功能優(yōu)點(diǎn)

　　有氧操訓練目的是增加肺活量，促進(jìn)體內血紅細胞的氧代謝功能，全面提高訓練者身體耐力的同時(shí)，減少體脂含量。而綜合有氧操可以最大限度地調動(dòng)健身者的積極性，每一項運動(dòng)保持在15分鐘左右，也可以根據健身者的需求更換其他操種。運動(dòng)時(shí)的心率保持在最大心率(60%～80%)，這樣消耗脂肪的比例才會(huì )增加。

　　有氧健身操的優(yōu)點(diǎn)在于能鍛煉心、肺，使心血管系統能更有效、快速地把氧傳輸到身體的每一部位。而且有氧健身操較其他運動(dòng)更有趣味性，動(dòng)作也簡(jiǎn)單、易學(xué)，音樂(lè )節奏鮮明，有較強的愉悅身心和增強身體健康的實(shí)效性。

　　健身操除了可增強體質(zhì)外，還能成為一種社交時(shí)尚。參加者不但可以結識志同道合的朋友，還可通過(guò)鍛煉保持精神舒暢、活力充沛，擁有驕人的身段。

　　有氧健身操的注意事項

　　循序漸進(jìn)

　　剛開(kāi)始時(shí)，應采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應。開(kāi)始不要做太長(cháng)時(shí)間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當的伸展運動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長(cháng)，并多穿些衣服。在步伐走動(dòng)前后測一下自己每分鐘脈搏數并記錄下來(lái)供參考。長(cháng)時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會(huì )增加，心率會(huì )降低，運動(dòng)后心跳恢復正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數，直到自己感覺(jué)適量為止，絕對不要勉強。

　　衛生與健康

　　健身操運動(dòng)后，要及時(shí)更換汗濕的衣服，避免著(zhù)涼，特別是在空調房?jì)冗\動(dòng)后應做些伸展運動(dòng)再行淋浴。

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生。

　　適當的服裝

　　做健身操時(shí)，應穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

　　女性需注意

　　(1)做操時(shí)要戴好胸罩，以承托力較強的為好。

　　(2)經(jīng)期做操，運動(dòng)量不宜過(guò)大。

　　(3)沒(méi)有運動(dòng)習慣的女性，不宜在懷孕期間開(kāi)始做健身操。即使有健身操訓練基礎的女性，在這期間也需要請教醫生，以決定是否繼續健身操訓練。

　　有氧健身操的動(dòng)作

　　一、側弓箭步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　單腳向單側跨出，對側手向腳尖方向伸展。起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

　　動(dòng)作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動(dòng)目的：訓練下半身，修飾大腿內外側線(xiàn)條。

　　二、相撲蹲式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　首先分開(kāi)兩腿站穩，把臀部向下蹲，然后太高雙臂指向前方，最后起身，用臀部和腿部發(fā)力，而雙手則還原身體兩邊。

　　動(dòng)作強度：

　　反復蹲起8~16次運動(dòng)目的：塑造臀部，收緊腿部?jì)葌�，鍛煉肩膀和手臂�?/p>

　　三、支撐提膝

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙手向前支撐，身體成斜板姿勢，重心放在肩膀;單腿向雙手方向，膝蓋維持在手臂中間;雙腿來(lái)回交替，身體姿勢始終維持穩定。

　　動(dòng)作強度：

　　左右各8次運動(dòng)目的：讓下肢更靈活，腰腹更緊致，提高肩部的穩定性。

　　四、反向臂屈伸

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　背對站立，雙手反向支撐低于臀部的高度;屈膝、屈肘，臀部下壓，手臂朝后夾緊盡量不分開(kāi)，同時(shí)上半身姿勢不變;手臂用力推起身體還原。

　　動(dòng)作強度：

　　重復至手臂后側酸脹運動(dòng)目的：針對手臂后側，幫助消除“蝴蝶袖”。

　　五、后交叉左右跳躍

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　自然站立后，向右跳躍;臀部下壓，舉起左腿放在右腿的后方，手臂和上半身自然擺動(dòng);左腿向左側跳躍。

　　動(dòng)作強度：

　　左右各8次運動(dòng)目的：提高身體的靈活穩定性，重點(diǎn)塑造臀部和腿部線(xiàn)條，提高心肺功能。

　　六、側邊單手平衡式

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腳踩地，單臂支撐，身體形成一條斜線(xiàn);直到身體將要不能保持穩定，換邊重復。

　　動(dòng)作強度：

　　左右各1次運動(dòng)目的：塑造腰部線(xiàn)條，提高平衡性，增強手臂力量，穩固肩膀。

　　七、平衡異側手腳伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　單腿站立后俯身向前支撐臺階的高處;緩慢地抬起一側腿，對稱(chēng)的另一側手也抬起;手和腿部保持拉伸，抬高到臀部背部收緊用力，保持幾秒鐘。

　　動(dòng)作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動(dòng)目的：提高平衡協(xié)調性，塑造整個(gè)后背曲線(xiàn)。

　　八、俄羅斯旋轉

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　要求彎曲膝蓋的同時(shí)，把雙腿分開(kāi)在地面上，身體往后躺下，讓腹肌有緊縮的感覺(jué)的時(shí)候，轉動(dòng)上半身，其次吧手臂移到臀部的外側。

　　動(dòng)作強度：

　　重復換側移動(dòng)16次運動(dòng)目的：訓練核心部位，緊致腰腹部。

　　九、側弓箭步

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　單腳向單邊跨出，雙手同時(shí)指向腳尖;起立，腳跟、大腿、臀部同時(shí)用力，還原身體。

　　動(dòng)作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動(dòng)目的：重點(diǎn)訓練下半身，修飾大腿內外側的線(xiàn)條。

　　十、超人跳

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　站立自然微蹲，左腿蹬地，上半身保持穩定，左手右腿同時(shí)用力，帶動(dòng)身體向上;左右交替，注意落地緩沖。

　　動(dòng)作強度：

　　左右各做8次運動(dòng)目的：增強腿部的力量和緊致度。

　　十一、支撐蜘蛛爬行

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　站立，雙手支撐前側，重心在肩膀;屈臂的同時(shí)抬起一側腿，用膝蓋朝向大臂方向盡量抬高。

　　動(dòng)作強度：

　　單側8次后換另一側重復練習運動(dòng)目的：訓練臀，側腰，提高髖部靈活性，同時(shí)鍛煉手臂后。

　　十二、屈蹲轉體

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　雙腿以肩寬站立，雙手自然彎曲在身體前側，臀部向地面方向下蹲，確保臀部在雙腿中間，上半身脊柱扭轉，手臂伸直向遠，自然一前一后，想象去觸碰地面，站立還原，換另外一側。

　　動(dòng)作強度：

　　左右各8次運動(dòng)目的：加強下半身的力量，雕塑臀部線(xiàn)條，同時(shí)增強脊柱柔韌性。

　　十三、動(dòng)態(tài)戰士

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　站立，右腿向前邁出，成弓步;保持身體挺拔，雙手伸直指向天空，保持10~15秒;腳跟、腿部、臀部和腹部同時(shí)用力蹬地還原，手臂收回。

　　動(dòng)作強度：

　　左右各1次運動(dòng)目的：增強下半身的穩定性和力量，伸展上半身。

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