經(jīng)期減肥健身方法技巧

　　在瘦身減肥期這段時(shí)間，可以減緩節食計劃，多補充鐵質(zhì)及纖維質(zhì)豐富的食物，如菠菜、魚(yú)、葡萄等，并搭配緩和的運動(dòng)。那么，下面是小編為大家整理的經(jīng)期減肥健身方法技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　1、滯留期

　　生理表現

　　時(shí)間計算：月經(jīng)開(kāi)始后第1～7天

　　減肥

　　在月經(jīng)來(lái)臨時(shí)，由于黃體激素的分泌下降，你開(kāi)始悶悶不樂(lè )，情緒低落，感覺(jué)壓力很大，經(jīng)常無(wú)緣無(wú)故地憂(yōu)郁、發(fā)脾氣。如果這個(gè)時(shí)期睡眠不足、過(guò)度疲勞，容易在眼睛周?chē)�出現短暫的色素沉著(zhù);在月經(jīng)來(lái)臨的那幾日，皮膚變得非常敏感，抵抗力降低，你可能會(huì )出現生理痛，心情常常不好，再加上激素分泌減少，皮膚會(huì )變得極為干燥，毛孔也變得粗大，這種變化通常在經(jīng)期開(kāi)始后的第四五天便自然消失。

　　加速減重方案

　　- 此階段的建議運動(dòng)時(shí)間是每周3～5個(gè)小時(shí)。- 不要試圖在此階段進(jìn)

　　瑜伽減肥

　　行節食或超強運動(dòng)量的減肥，而是將目標放在“塑形”上。月經(jīng)初期也是塑造健美身材的好時(shí)機，而過(guò)度的節食容易導致脫水卻不能減去脂肪。

　　- 可以選擇輕柔的徒手運動(dòng)，比如簡(jiǎn)化太極拳、普拉提等等。

　　- 如果在做徒手運動(dòng)之前你仍感到煩躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有幫助的。

　　食譜

　　健康瘦身食譜：

　　- 雖然身體比較虛弱卻不能暴飲暴食，可多吃一些含鐵質(zhì)的食物及能提高吸收鐵質(zhì)的植物性蛋白。

　　- 應禁煙酒及辛辣燥熱的食物，如辣椒、大蔥、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及燒烤油炸食物。

　　- 忌食生冷及寒性的食物，如各種冷飲、涼菜、生瓜果等，以免血液循環(huán)不暢導致下肢水腫。

　　- 少食酸味食物，如各種酸菜、李子、梅子、青梅、檸檬等。

　　- 身體和臉部都會(huì )有輕微的水腫，所以不要吃太咸的食物。多吃含鎂、B族維生素的食品，如香蕉、動(dòng)物肝臟等，能讓新陳代謝變得更好。

　　- 多喝開(kāi)水，以補充體內缺乏的水分。

　　關(guān)鍵提示

　　此階段，你的減肥運動(dòng)強度和時(shí)間都不宜過(guò)量;同時(shí)避免參加需要技巧和反應能力的運動(dòng)，像網(wǎng)球、壁球都是不適合的，它們會(huì )令你因失誤而情緒波動(dòng)。

　　2、高峰期

　　生理表現

　　時(shí)間計算：月經(jīng)后第7～14天

　　女性一般在月經(jīng)第14天排卵，雌性激素分泌到達頂峰后，此時(shí)開(kāi)始減少，而孕酮分泌開(kāi)始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛時(shí)，會(huì )加快體內碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧運動(dòng)的最佳時(shí)機。這是你一個(gè)月中感覺(jué)最棒的時(shí)間，無(wú)論是心情還是身體都很有活力，喜歡運動(dòng)和各種挑戰。

　　加速減重方案

　　- 運動(dòng)頻率盡量保持在每天或隔天2小時(shí)，每星期至少保持7個(gè)小時(shí)以上的運動(dòng)量。

　　- 最有效的減肥運動(dòng)方式莫過(guò)于請私人健身教練幫你制定一份減肥運動(dòng)計劃，讓他知道你的生理周期，他會(huì )讓你在這段時(shí)間內達到理想的運動(dòng)狀態(tài)和減肥目標。[2]- 跑步、游泳、騎自行車(chē)運動(dòng)特別易于消耗熱量，對于想要減輕體重的人來(lái)說(shuō)是最佳選擇。

　　- 此時(shí)你可以去嘗試各種自己感興趣的有氧運動(dòng)，比如韻律操、拉丁舞、芭蕾舞之類(lèi)。因為這段時(shí)間你的體能和接受能力都是一流的，不去運動(dòng)簡(jiǎn)直是浪費。

　　食譜

　　健康瘦身食譜：

　　- 這是一段非常容易發(fā)胖的時(shí)期哦，你吃下去的熱量如果不能得到迅速的分解則會(huì )轉化成脂肪積留體內，因此要盡量減少對高熱量、高脂肪食物的攝取。

　　- 多吃一些有利于消化及代謝的食物，如冬瓜、芹菜、涼瓜、大蒜、淮山等，可加速你的減肥進(jìn)程。

　　- 建議你能制定一個(gè)一周飲食計劃，讓自己在這7天保持攝取足夠營(yíng)養的同時(shí)又不會(huì )發(fā)胖，短短7天，既容易堅持，又可達到事半功倍的效果。

　　關(guān)鍵提示

　　即使你平時(shí)不喜歡有氧運動(dòng)，也要嘗試做一些，否則可能會(huì )出現浮腫和體重增加。

　　經(jīng)期減肥不能多吃的食物

　　酒：有人說(shuō)經(jīng)期喝酒對月經(jīng)更好，其實(shí)這是不科學(xué)的說(shuō)法。經(jīng)期喝酒會(huì )破壞身體離得碳水化合物的新陳代謝，產(chǎn)生過(guò)多的激素使人越來(lái)越胖。

　　高脂食品：雖然說(shuō)經(jīng)期女人的能量會(huì )消耗很大，吃多也不會(huì )胖，但是不能吃太多比如豬肉和羊肉，這些都是含有大量大脂肪的肉，會(huì )消耗人體的礦物質(zhì)讓你更加胖!

　　3、平快期

　　生理表現

　　時(shí)間計算：月經(jīng)后第14～21天

　　運動(dòng)

　　排卵期后的一周，卵細胞激素作用轉強，但因為黃體素激素分泌增加，肌膚狀況變得不穩定。這段時(shí)間你不會(huì )有什么特別的感覺(jué)，但生理期前一周的問(wèn)題正在醞釀，你的皮脂分泌漸多，黑色素活化，可能會(huì )長(cháng)暗瘡，而你的心情可能會(huì )變得比較起伏，時(shí)而平靜，時(shí)而急躁。

　　加速減重方案

　　但仍可獲得不錯的瘦身業(yè)績(jì)。此時(shí)建議你的一周運動(dòng)時(shí)間保持在6小時(shí)以上。

　　- 跑步機、有氧操及一些器械運動(dòng)可以幫助你在這段時(shí)間內消耗熱量，而網(wǎng)球和球操則是最佳選擇。

　　- 如果沒(méi)有時(shí)間去健身房，可以選擇跳繩作為減肥方式，每天早晚跳200下甚至更多，減肥效果非常明顯。

　　- 最好利用休息日去戶(hù)外進(jìn)行長(cháng)跑、爬山等長(cháng)足耐力有氧運動(dòng)，對脂肪和熱量都是極好的消耗。

　　食譜

　　健康瘦身食譜：

　　- 為了下一次月經(jīng)來(lái)臨做準備，增強鐵和蛋白質(zhì)的攝入量。

　　- 多吃高纖維食物，如蔬菜、水果、全谷類(lèi)、全麥面、糙米、燕麥等食物。攝入足夠的高纖維食物，可促進(jìn)動(dòng)情激素排出，增加血液中鎂的含量。

　　- 在兩餐之間吃一些核桃、腰果等富含B族維生素的食物，可有助于調整月經(jīng)和鎮靜神經(jīng)。

　　關(guān)鍵提示

　　適當地有氧運動(dòng)在這個(gè)時(shí)間段仍可繼續，但注意不要過(guò)度疲勞，引起肌肉受損。

　　4、慢行期

　　生理表現

　　時(shí)間計算：月經(jīng)后第21～28天

　　孕酮分泌在第3周起到達高峰，自第4周開(kāi)始下降，第20～24天可以做更長(cháng)時(shí)間的有氧運動(dòng)，但第24～28天，運動(dòng)時(shí)間、頻率、強度都要逐步減少。這個(gè)時(shí)間段你的感覺(jué)比較復雜，前期精力還算旺盛，但后期卻容易疲勞。由于受體內激素的影響，女性體內分泌黃體激素十分活躍，同時(shí)引起皮下脂肪活躍，身心狀況都開(kāi)始不穩定，臉上會(huì )有油膩和粉刺情況，此時(shí)你又快要回到初期的生理狀態(tài)了。

　　加速減重方案

　　- 你可以繼續進(jìn)行前一階段的有氧運動(dòng)，同時(shí)還需要一些力量訓練，運動(dòng)時(shí)間可保持在每周3小時(shí)左右。

　　- 游泳之類(lèi)的娛樂(lè )性強、競爭性弱的運動(dòng)可以使你心緒平和，減輕經(jīng)前期綜合征。

　　- 不妨每天進(jìn)行30分鐘的瑜珈練習，可以使你的身體柔軟，心情安詳，同時(shí)適當的骨盆伸展姿勢可以促進(jìn)血液循環(huán)，減少水腫及痛經(jīng)。

　　- 如果你更喜歡健身房，那就每天抓緊時(shí)間(至少20分鐘)到跳舞機、劃船機、跑步機上一展身手。

　　食譜

　　健康瘦身食譜：

　　- 月經(jīng)來(lái)潮前一周的飲食宜清淡，易消化，富營(yíng)養，同時(shí)攝取足夠的蛋白質(zhì)。多吃肉類(lèi)、蛋、豆腐、黃豆等高蛋白食物，以補充經(jīng)期所流失的營(yíng)養素、礦物質(zhì)。

　　- 這個(gè)時(shí)期你會(huì )感覺(jué)自己食欲大增，此時(shí)無(wú)需刻意節食，只要記住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。

　　- 多吃綠葉蔬菜和水果，也要多飲水，以保持排泄通暢，減少骨盆充血。

　　- 在此階段的后幾天，可多吃一些開(kāi)胃、易消化的食物，如棗、面條、薏米粥等。

　　- 忌食咸食，以免體內的鹽分和水分貯存量增多，出現水腫、頭痛等現象。建議在月經(jīng)來(lái)潮前7天開(kāi)始吃低鹽食物，上述癥狀就會(huì )大大減輕。

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