流行的健身減肥方法介紹

　　隨著(zhù)科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，有關(guān)運動(dòng)健身的研究不斷增多，一些新的理念取代了舊的理念。對此，喜愛(ài)健身的人往往心存疑惑。近日，美國某網(wǎng)站結合國際最新研究，采訪(fǎng)權威專(zhuān)家，對流行的健身減肥觀(guān)念，進(jìn)行辨析對錯，并加以分析。

　　9個(gè)流行的健身減肥方法介紹

　　1. 有氧運動(dòng)最耗熱量？錯。

　　傳統觀(guān)念認為，有氧運動(dòng)最消耗熱量，多項最新的研究結果恰好與此相反。研究發(fā)現，練力量比有氧運動(dòng)更耗能。力量訓練不僅有助于強健肌肉，而且能夠更好地促進(jìn)新陳代謝，長(cháng)期堅持有助于燃燒脂肪。研究表明，即使到力量訓練結束36小時(shí)后，人體對能量的消耗過(guò)程仍在繼續。

　　2. 鍛煉能減脂？對。

　　雖然鍛煉無(wú)法預防脂肪的堆積，卻能消耗體內的脂肪。參與各種耗能的運動(dòng)、輔以正確的飲食，都有助于降低體內的脂肪含量，使身材更苗條。美國密歇根州立大學(xué)運動(dòng)學(xué)專(zhuān)家羅伯特-奧爾森教授建議，多針對臀部、大腿等易于囤積脂肪的部位進(jìn)行鍛煉，同時(shí)不要忽視身體其他部位的肌肉訓練。此外，針對肌腱進(jìn)行力量練習也很重要。

　　3. 應該先做伸展，再跑步？對。

　　有研究宣稱(chēng)，跑步前過(guò)度的伸展運動(dòng)容易使韌帶變硬，易于受傷，但仍然需要在鍛煉前將關(guān)節和韌帶“拉開(kāi)。美國理療專(zhuān)家羅伯特-馬斯奇博士建議，跑步前最好先慢跑5-10分鐘熱身，然后再進(jìn)行30-60秒不那么劇烈的拉伸運動(dòng)。

　　4. 跑馬拉松易得心臟��？不一定。

　　加拿大2009年5月一項研究證實(shí)，馬拉松的確會(huì )在短期內給心臟造成損害，但跑完馬拉松后休息1周，心臟功能可恢復正常，不會(huì )遺留問(wèn)題。初次參加長(cháng)跑前，務(wù)必征求醫生意見(jiàn)，并在賽前接受足夠的訓練，畢竟跑馬拉松最大危險是，運動(dòng)量超過(guò)訓練量，使心臟承受超常的負荷。

　　5. 鍛煉提高學(xué)習能力？對。

　　聽(tīng)上去難以置信，但是鍛煉的確能提高學(xué)習能力。德國明斯特大學(xué)一項新研究發(fā)現，快跑之后，學(xué)員掌握新單詞的速度加快了20%。在開(kāi)始學(xué)習前，鍛煉是最好的準備活動(dòng)，它可以使腦細胞活躍起來(lái)。有氧運動(dòng)和力量訓練都有益大腦，而且網(wǎng)球和足球等較復雜的項目對大腦的刺激效果更好。

　　6. 練腹部，仰臥起坐最好？錯。

　　很多女性練仰臥起坐時(shí)，只鍛煉臀側的肌肉，練不到腹部的核心肌肉群。但要想收緊腹部，就必須鍛煉深層的腹肌。另外，仰臥起坐需要重復同一動(dòng)作，不僅單調，效果也不明顯。專(zhuān)家建議，把俯臥撐和仰臥抬腿結合起來(lái)，可以更好地鍛煉腹部核心肌肉群，而鍛煉臀部肌肉也有助于減小肚腩。

　　7. 清晨時(shí)健身最佳時(shí)刻？錯。

　　運動(dòng)的最佳時(shí)間是在下午，而非早晨。下午4-6點(diǎn)，肌肉的強度及體溫均達到了運動(dòng)最理想的狀態(tài)，早餐和中餐已經(jīng)為身體提供了必要的能量。這時(shí)身體對疼痛的忍耐力達到了頂點(diǎn)，思維也更清晰。當然，也有研究表明，只要感覺(jué)舒適或形成習慣，早上或晚上鍛煉未嘗不可。

　　8. 舉重越快，耗能越多？錯。

　　快舉時(shí)，用的是沖力而不是肌肉的力量，舉重速度過(guò)快容易增加受傷的風(fēng)險。研究發(fā)現，盡管慢舉難度大、讓人難以堅持，但慢舉鍛煉肌肉的效果比快舉好50%。所以，舉重時(shí)動(dòng)作越慢，消耗熱量越多。專(zhuān)家建議，上舉時(shí)從1數到3，放下時(shí)也是如此。

　　9. 瘦人更健康？不一定。

　　健康的關(guān)鍵不止是體重。靜息心率、血壓和血脂等也是重要的指標。英國帝國理工學(xué)院分子成像學(xué)教授吉米-貝爾博士認為，分布在內臟器官中的脂肪最不健康。在缺乏運動(dòng)的人群（無(wú)論胖瘦）中，這種脂肪都很常見(jiàn)。只有鍛煉，才是減少這些內臟脂肪。

　　10個(gè)快速減肥的鍛煉秘訣

　　1. 運動(dòng)前熱身在開(kāi)始任何鍛煉之前，熱身很重要。運動(dòng)前的短暫熱身會(huì )促進(jìn)全身血液流動(dòng)，包括肌肉；伸展任何僵硬的肌肉；讓心臟有足夠的時(shí)間來(lái)適應身體對氧氣日益增長(cháng)的需求；并顯著(zhù)降低受傷風(fēng)險。根據 2010 年發(fā)表在《力量與調節研究雜志》上的一項研究，運動(dòng)前熱身可以提高運動(dòng)表現。

　　10 到 20 分鐘的熱身運動(dòng)可以讓你在健身房更加活躍，增加你身體燃燒的卡路里總量。熱身訓練可以一般包括 5 分鐘慢跑、5 分鐘輕快的高抬腿訓練和 5 分鐘腳趾伸展運動(dòng)、髖屈肌伸展運動(dòng)和側面伸展運動(dòng)。2. 以鍛煉開(kāi)始新的一天如果真的想減肥，請早起并在早上鍛煉。新陳代謝的增加將使我們全天獲得更多能量，并促進(jìn)卡路里燃燒。如果在吃早餐前進(jìn)行定期鍛煉，將燃燒更多卡路里。

　　2010 年發(fā)表在《生理學(xué)雜志》上的一項研究表明，在涉及高熱量、富含脂肪的飲食的測試期間，禁食訓練比進(jìn)食訓練更有效，可促進(jìn)肌肉適應并改善全身葡萄糖耐量和胰島素敏感性。此外，早上進(jìn)行 20 分鐘的適度有氧運動(dòng)可以提高注意力、閱讀理解和認知功能。承諾比平時(shí)早一點(diǎn)起床，以享受更快的減肥和更好的心血管健康。3. 為日�；顒�(dòng)增添多樣性為了獲得最健康的鍛煉方案和最佳效果，請使鍛煉盡量多樣化。當每天進(jìn)行完全相同的鍛煉時(shí)，身體就會(huì )習慣它。隨著(zhù)時(shí)間的推移，事情對你來(lái)說(shuō)變得更容易，燃燒的卡路里比以前少。

　　這就是為什么專(zhuān)家建議進(jìn)行不同的鍛煉，以不同的順序進(jìn)行熟悉的鍛煉，并將新的健身小工具納入日�；顒�(dòng)。多樣化還可以防止我們對日常鍛煉感到厭倦，這也是人們無(wú)法堅持鍛煉計劃的原因之一。2016 年發(fā)表在《行為醫學(xué)雜志》上的一項研究報告稱(chēng)，運動(dòng)的多樣性是促進(jìn)以前不活躍的人更好地堅持運動(dòng)的有效方法。一個(gè)完美的鍛煉計劃應該具備健身訓練的五個(gè)關(guān)鍵要素。這些是有氧運動(dòng)、力量訓練、核心運動(dòng)、平衡訓練和伸展運動(dòng)。4. 全天分解鍛煉疾病控制和預防中心表示，全天幾次短時(shí)間鍛煉與一次長(cháng)時(shí)間鍛煉一樣有效。2011 年發(fā)表在《臨床生理學(xué)和功能成像》上的一項研究表明，與單次 30 分鐘的連續運動(dòng)相比，重復 10 分鐘的適度運動(dòng)可以促進(jìn)更多的運動(dòng)引起的脂肪氧化。

　　因此，如果沒(méi)有時(shí)間和耐心連續鍛煉 30 到 60 分鐘，建議將鍛煉分成每天 3 到 6 次的 10 分鐘鍛煉。例如，在早上嘗試快速有氧運動(dòng)，午餐時(shí)間快步走，以及在晚餐后進(jìn)行力量訓練。無(wú)論如何分解鍛煉，請確保每周至少進(jìn)行 2 小時(shí) 30 分鐘的體育鍛煉。5.周末不要偷懶雖然你應該每周鍛煉 1 到 2 次然后休息一下，但這并不意味著(zhù)你可以偷懶！當認真減肥并在一周內努力鍛煉時(shí)，不要讓周末和旅行因懶惰而破壞你的努力��！

　　事實(shí)上，在周末做沙發(fā)土豆對體重來(lái)說(shuō)可能比整周在辦公桌前工作更糟糕。有很多方法可以保持身體活躍。例如，可以與家人和朋友一起游泳或騎自行車(chē)。即使是 1 小時(shí)的園藝或家務(wù)活也能在周末讓我們保持身體活躍。同樣，當度假時(shí)，請利用酒店的健身房。還可以步行游覽城市或租一輛自行車(chē)探索這個(gè)地方。6. 結合重量訓練為了減肥，必須嘗試用更多的次數舉重。這將有助于燃燒脂肪以及鍛煉肌肉。肌肉越多，離開(kāi)健身房后身體燃燒的卡路里就越多。肌肉組織需要比脂肪更多的卡路里來(lái)維持。重量訓練還可以保持肌肉的形狀，完善健美的身材。它甚至可以減少腹部脂肪。

　　2013 年發(fā)表在《國際心臟病學(xué)雜志》上的一項研究報告說(shuō)，高強度的阻力訓練比單純的有氧運動(dòng)能更快地減少腹部脂肪。2015 年發(fā)表在 Obesity (Silver Spring) 上的一項研究報告稱(chēng)，在各種活動(dòng)中，重量訓練與腰圍增加較少的相關(guān)性最強。舉重還可以降低患糖尿病的風(fēng)險，預防背痛，甚至有助于對抗抑郁癥。將舉重添加到常規鍛煉程序中很容易。每周幾次大約 30 分鐘到 1 小時(shí)的重量訓練就足夠了。7. 調高音樂(lè )嘗試在鍛煉期間聽(tīng)一些歡快的音樂(lè )，以幫助更加努力地工作，并更多地享受鍛煉和音樂(lè )。事實(shí)上，響亮而快速的音樂(lè )可以幫助提高運動(dòng)表現。2009 年發(fā)表在《運動(dòng)與運動(dòng)心理學(xué)雜志》上的一項研究報告說(shuō)，快速、嘈雜的音樂(lè )可以增強跑步機上的最佳鍛煉效果，直到達到精疲力竭的程度。布魯內爾大學(xué) 2008 年進(jìn)行的另一項研究強調了音樂(lè )與心血管運動(dòng)表現之間的密切聯(lián)系。后來(lái)，2010 年發(fā)表在《斯堪的納維亞醫學(xué)與科學(xué)運動(dòng)雜志》上的一項研究發(fā)現，進(jìn)行次極量運動(dòng)的健康人會(huì )在較快的音樂(lè )下更加努力地工作，并且選擇這樣做，并且在以較快的速度播放時(shí)更享受音樂(lè ).此外，聆聽(tīng)最喜愛(ài)的音樂(lè )將使我們的鍛煉更加愉快和充滿(mǎn)樂(lè )趣。因此，下次計劃鍛煉時(shí)，請聽(tīng)搖滾樂(lè )或其他歡快的音樂(lè )。

　　8. 與團體一起鍛煉如今，幾乎每個(gè)人都參與到集體鍛煉中，無(wú)論是在操場(chǎng)、公園還是在健身房。在團體中鍛煉有很多好處。首先，它可以保持積極性水平。如果您發(fā)現老人每天都來(lái)健身房鍛煉，您將更有動(dòng)力早起。當注意到一個(gè)年輕人輕松完成所有練習時(shí)，您就會(huì )有動(dòng)力提高自己的健康水平。

　　在小組中鍛煉將使我們有責任提高自己的表現水平。此外，您有時(shí)間參與社交活動(dòng)，這對整體健康也很重要。無(wú)論您喜歡跑步、步行還是騎自行車(chē)，您一定會(huì )找到與您有相同興趣的團體。

　　9. 進(jìn)行正午健走以一些運動(dòng)開(kāi)始新的一天是件好事，吃完午飯后進(jìn)行有力的步行以克服中午的低迷情緒更好。事實(shí)上，只要快走 20 分鐘就可以提高能量水平。這種低強度的有氧運動(dòng)會(huì )激活多巴胺和血清素等大腦化學(xué)物質(zhì)，從而提高身體的能量。此外，從工作中稍作休息可以幫助消化膳食并幫助燃燒一些卡路里。2015 年發(fā)表在《斯堪的納維亞醫學(xué)與科學(xué)運動(dòng)雜志》上的一項研究報告稱(chēng)，午餐時(shí)間散步可以提高工作的熱情、放松和緊張感。這甚至可能對公共衛生和工作場(chǎng)所績(jì)效產(chǎn)生更廣泛的影響。因此，下次您在辦公室工作時(shí)，請從辦公桌椅上站起來(lái)并養成小步走的習慣，以加快新陳代謝。10. 嘗試TABATA訓練任何可以提高心率的鍛煉肯定會(huì )燃燒卡路里。事實(shí)上，如果你選擇同時(shí)鍛煉多塊肌肉的有氧運動(dòng)，比如 Tabata 訓練，就會(huì )燃燒更多的卡路里。

　　Tabata 訓練將有助于促進(jìn)新陳代謝，并有助于每分鐘燃燒高達 13.5 卡路里的熱量。幾乎任何活動(dòng)都可以以 Tabata 訓練方式完成。但是，典型的 Tabata 鍛煉包括 4 個(gè)練習：俯臥撐、深蹲、跳繩和仰臥起坐。該協(xié)議包括以全力以赴的速度執行 20 秒的訓練，然后是 10 秒的恢復。你重復這個(gè)循環(huán) 8 次。

【流行的健身減肥方法介紹】相關(guān)文章：

經(jīng)期減肥健身方法技巧07-26

健身減肥食譜原則方法06-12

健身房正確的減肥方法08-03

減肥健身操介紹06-22

有效的健身方法介紹08-15

輕松減肥的7種室內健身方法08-25

2017年跑步減肥健身正確方法08-06

2017年最新跑步健身減肥正確方法07-08

老人的床上健身方法介紹08-27