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家庭健身方法介紹

時(shí)間:2024-08-07 19:41:25 健身培訓 我要投稿
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家庭健身方法介紹

  成天坐在辦公室裡,不免使得身材線(xiàn)條變形,若不想跑健身房卻又要維持良好的體態(tài),不妨可在家藉由有氧運動(dòng)與運用啞鈴達到輕型的重量訓練。這次針對手臂、大腿、腹部核心肌群等全身性的鍛練,不需要使用健身器材便能獨自進(jìn)行操作,忙碌之馀還是可以保有良好身型。

家庭健身方法介紹

  1、弓箭步

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  1、雙腳打開(kāi)與臀部同寬,右腳往前跨一大步,讓后腳的腳跟踮起來(lái),將啞鈴放在臀部?jì)蓚取?/p>

  2、蹲下時(shí)吐氣,同時(shí)將雙手向前平舉到肩膀前方的高度,吸氣時(shí)回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

  2、前舉與側平舉

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  1、前舉時(shí)雙腳打開(kāi)與臀部同寬,膝蓋微彎,吐氣時(shí)雙手向前平舉到肩膀前方的高度,吸氣時(shí)帶回到雙腿旁邊。

  2、接續操作側平舉動(dòng)作,吐氣時(shí)雙手向外展開(kāi),注意手肘對齊肩膀不要聳肩,吸氣時(shí)回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

  3、后三角肌訓練

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  1、雙腳打開(kāi)與臀部同寬,往前彎腰同時(shí)保持膝蓋微彎,將啞鈴置于膝蓋前方。

  2、吐氣時(shí)手心朝后,手肘往上帶,感覺(jué)肩胛骨夾緊但不要聳肩,視線(xiàn)看前方地板不要刻意抬頭,向上拉到肩膀位置,并呈九十度直角,吸氣時(shí)回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

  4、劃船式

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  1、雙腳打開(kāi)與臀部同寬,往前彎腰同時(shí)保持膝蓋微彎,將啞鈴置于膝蓋前方。

  2、雙手掌心相對,吐氣時(shí)手肘朝后拉,感覺(jué)拉到肋骨旁邊的位置,吸氣時(shí)放下回到預備姿勢。操作3組,每組12到15下。

  5、伏地挺身

  1、四肢著(zhù)地,雙腳距離約肩寬1.5倍,雙手約略置于鎖骨位置,注意腹部、臀部緊收,身體側面成一直線(xiàn)。

  2、手肘向外張開(kāi)讓胸口下沉,盡量靠近地面,再回到預備姿勢。

  6、對角線(xiàn)平衡肘碰膝

  1、身體呈四足跪姿,手腕在肩膀的正下方,膝蓋在骨盆的正下方位置。

  2、將右手往斜前方平舉到與身體同樣的高度,同時(shí)將左腳往后伸直抬高到與身體同樣的高度,并保持平衡。

  3、右手握拳,左腳膝蓋向內彎曲,讓右手肘慢慢靠近左腳膝蓋,注意將背部微拱,腹部向內收,動(dòng)作完成后再回到預備姿勢拉長(cháng)延伸。單邊操作3組,每組12到15下,并換邊操作。

  7、肘撐

  1、身體呈四足跪姿,手腕在肩膀的正下方,膝蓋在骨盆的正下方位置。

  2、將雙手手肘撐起,同時(shí)雙腳向后伸直,注意不要用肩膀和背的力量,想像頭頂到腳跟為一條直線(xiàn),維持此姿勢約30到60秒。

  8、橋式

  1、身體平躺于地面,雙腳屈膝并打開(kāi)與骨盆同寬,腳板平行平貼地面。

  2、吸氣時(shí)臀部夾緊,慢慢將脊椎往上卷,注意保持頭部貼地在中央不歪斜,并盡量讓鎖骨靠近下巴,雙手手心朝上輕鬆放置,或者可以雙手十指交扣放在臀部下方。

  3、吐氣時(shí)雙手慢慢解開(kāi),并將身體回到預備姿勢。每次操作5到10次呼吸。

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