如何徒手練肌肉

　　許多健友想健身，但因為種種原因沒(méi)辦法去健身房，但徒手訓練又不知從何下手。其實(shí)去不去健身房，不重要，有一顆堅持的心同樣可以練出理想的身材!對于剛開(kāi)始接觸健身的健友，更多的是要求勻稱(chēng)和低皮脂，通過(guò)徒手完全可以達到。

　　下面是小編給徒手健身者的幾點(diǎn)建議：

　　1、注重全身鍛煉

　　任何訓練模式都要注重整體性，如果只練自己喜歡的部位會(huì )讓身體不協(xié)調，除了影響整體美觀(guān)，還會(huì )對身體造成其它影響。所以如果你需要練腹肌或者胸肌，不要只針對這兩個(gè)部位的訓練，偶爾把身體其它部位練一下對你想練的部位也有加強作用，特別是腿部，千萬(wàn)不要跳過(guò)。

　　2、定期調整計劃

　　如果你認為徒手不需要健身計劃就錯了，身體在剛鍛煉初期，肌肉耐力和力量較差，當有一定的健身基礎后，身體各項機能會(huì )增強，如果一直是一成不變的訓練，身體則會(huì )對當前的訓練強度“免疫”。

　　請記住，身體之所以變強，是因為機體對訓練的適應性變化，只有定期調整計劃，才能讓身體持續進(jìn)步，調整計劃很簡(jiǎn)單，比如增加組數或次數、縮短休息時(shí)間、改變鍛煉順序。

　　3、分化訓練

　　身體雖然是一個(gè)整體，但每次都把全身練一遍很可能會(huì )導致兩種結果，一種是單個(gè)部位沒(méi)訓練到位，一種是整體訓練強度過(guò)大，影響身體恢復和下次訓練。

　　對于剛開(kāi)始接觸健身的健友，單個(gè)部位訓練強度不大可以考慮全身訓練，但走入正軌后建議分部位訓練，每次一到兩個(gè)部位，或者分上下肢訓練。

　　4、肌肉需要休息

　　肌肉的增長(cháng)和體型的變化，離不開(kāi)肌肉的細微損傷和恢復，這也是常說(shuō)的超量恢復，訓練只是給了肌肉一個(gè)輕微損傷的刺激，但真正的增長(cháng)過(guò)程是在恢復中。

　　除了每次刻苦的訓練，每次練后盡量保證充足的睡眠和肌肉的休息，同一個(gè)部位48小時(shí)候再能鍛煉。

　　5、充分訓練

　　訓練水平?jīng)Q定身體水平，如果你需要結實(shí)的體格，請刻苦訓練，充分利用好休息時(shí)間，中間休息時(shí)間不要太長(cháng)，力量訓練動(dòng)作盡量力竭。

　　最后送上一套家用的健身動(dòng)作，徒手健身的健友千萬(wàn)不要錯過(guò)!

　　腿+臀練習

　　徒手深蹲

　　箭步蹲

　　單腿下蹲

　　臀橋

　　腹肌+人魚(yú)線(xiàn)練習

　　平板支撐

　　仰臥肘觸膝

　　仰臥屈膝

　　仰臥擺腿

　　L字撐

　　胸肌練習

　　俯臥撐

　　臂屈伸

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