對于留學(xué)生來(lái)講，每年難免有幾次需要倒時(shí)差的經(jīng)歷。長(cháng)途飛行已經(jīng)很疲憊，加上倒時(shí)差，每坐一次越洋飛機總要有幾天不適。雖然對于倒時(shí)差沒(méi)有靈丹妙藥，但是以下小編整理的小妙招，也許能讓痛苦減輕不少。
如何快速有效倒時(shí)差
1.時(shí)差
大家都知道，地球是自西向東自轉的，東邊比西邊先看到太陽(yáng)，東邊的時(shí)間也比西邊的早。
跨越時(shí)區的飛行會(huì )讓我們的生物鐘混亂，生物鐘進(jìn)行自我調節需要數天時(shí)間。這一生物鐘“再同步”的過(guò)程就是我們所熟知的“倒時(shí)差”。
時(shí)差會(huì )出現多種癥狀，最明顯的就是睡眠紊亂，大半夜睡不著(zhù)，白天總犯困。然后還有頭疼，疲憊，腹瀉等。
2.飛行方向
向西飛行：
時(shí)間延長(cháng)乘坐飛機向西飛行時(shí)，我們相當于是向比自己所在地時(shí)間晚的地方飛行。這意味著(zhù)你這一天的時(shí)間變長(cháng)了，因此你的身體有更多的時(shí)間來(lái)進(jìn)行調整。
向東飛行：
時(shí)間縮短乘坐飛機向東飛行時(shí)，我們相當于是向比自己所在地時(shí)間早的地方飛行。這意味著(zhù)你這一天的時(shí)間變短了，因此你身體的調整周期就要延長(cháng)了。
那么這一西一東所需要的調整時(shí)間究竟相差多少呢?根據調查統計數據顯示，身體在向西飛行后的生理調整周期平均要比向東的周期大約縮短25-30%。
3.那么生物鐘是靠什么來(lái)調劑的
人體大腦內的“時(shí)鐘”控制著(zhù)身體所需的各類(lèi)荷爾蒙，這其中就有一種荷爾蒙叫做褪黑激素。
褪黑激素會(huì )使我們在夜晚變得困倦，因此這是一種告訴我們“該睡覺(jué)了”的激素。
它能縮短入睡時(shí)間，改善睡眠質(zhì)量，使睡眠中斷的次數明顯減少，淺睡階段縮短，深睡階段延長(cháng)，次日早晨喚醒閾值下降。有較強的調整時(shí)差功能。
不僅如此，在我們入睡之后，褪黑激素還能夠幫助調節體溫。
富含褪黑激素的食物：香蕉、葡萄、大米、谷物類(lèi)、香草、橄欖油、紅酒和啤酒。
出發(fā)前的準備
1.提前改變作息時(shí)間
在你跨時(shí)區飛行之前就要開(kāi)始調節自身內部的節奏，這樣就可以盡可能地減少，甚至消除時(shí)差對你的影響。如果往西走，那就出發(fā)前幾天晚點(diǎn)睡覺(jué)，如果往東走，那試著(zhù)每天讓自己早早上床睡覺(jué)。
2.盡量選擇夜間飛行
在訂票的時(shí)候可以盡量選擇“紅眼航班”，因為夜間飛行可以最大化你的睡眠時(shí)間，你只需要在飛機上睡一晚上，這樣就可以在白天抵達的時(shí)候與當地時(shí)間保持同步。
也可以選擇那些在夜晚落地的航班，這樣當你到達目的地的時(shí)候就可以去睡覺(jué)了，也增加了額外的睡眠時(shí)間。
3.準備洗漱用品
臨行前，可以準備一個(gè)化妝包，不用特別大，在里面裝上夠使用一兩次的洗面奶或潔面皂以及牙膏、牙刷、分裝小瓶的爽膚水和潤膚乳等(量一定不要大，以夠使用一兩次為宜)。這樣在飛機降落前，可以到衛生間洗一下臉，整潔的面容也能夠振奮精神。
在飛行途中
1.喝水和健康的食物很重要
機場(chǎng)過(guò)完安檢后記得買(mǎi)瓶水，以便隨時(shí)補充身體丟失的水分。應當避免攝入酒精及含有咖啡因的飲料。
深度加工食品也盡量不要吃了，因為這些食物會(huì )加速身體水分流失，如果飛機上補水不及時(shí)，容易輕度脫水。
妙計一條盡量吃些低熱量的健康食品，或者富含蛋白質(zhì)的小吃(比如：堅果類(lèi))。飛機餐可以向空乘人員要求“特別菜品”，像素餐這種菜品由于點(diǎn)的人少，所以你可以早于其他乘客拿到飛機餐。提早吃完，就可以有時(shí)間繼續睡覺(jué)了。(具體菜品提供，以各航空公司實(shí)際為準)
2.學(xué)會(huì )活動(dòng)放松
切忌一直坐在座椅上，可以利用上廁所的時(shí)間，在機艙內充分走動(dòng)走動(dòng)，伸伸懶腰，這樣能很好地舒展筋骨。即使不離開(kāi)座位，也要活動(dòng)一下能夠活動(dòng)的關(guān)節，多轉轉脖子，避免頸椎過(guò)度勞累，沒(méi)事兒墊墊腳尖也可以緩解足部的疲勞。
另外，轉機的時(shí)間也不要浪費在筆記本電腦和手機這類(lèi)電子產(chǎn)品上，如果能去到室外，可以呼吸呼吸新鮮空氣，這個(gè)時(shí)候就能大幅度伸展身體了。放松的同時(shí)要注意轉機時(shí)間和登機口，避免錯過(guò)下班飛機。
3、讓自己舒服
長(cháng)時(shí)間在飛機上的狹小空間令人很痛苦，如果有條件，盡可能的伸展雙腿，穿舒服的鞋子，帶上眼罩，聽(tīng)聽(tīng)輕柔的音樂(lè )，讓自己放松下來(lái)。
4、戴墨鏡
為什么要戴墨鏡呢?身體生物鐘會(huì )讓你眼睛接觸光的情況作出回應。帶上墨鏡，減少接觸到自然光或燈光，能幫助你適應新環(huán)境。
到達目的地后
1.適應當地時(shí)間，不要倒頭就睡
如果抵達時(shí)間是白天，到酒店辦理入住后不要倒頭就睡，身體狀況允許的話(huà)，可以到戶(hù)外去曬下太陽(yáng)，自然光可以幫你調整生物鐘。到達當天，盡量和當地的上床睡間保持同步，這樣便于盡快適應當地的正常作息。
如果往西走，多在清晨去感受初升的太陽(yáng)，傍晚就盡量少接觸夕陽(yáng)，這樣幫助讓你的生物鐘慢慢的后移。如果往東走，反之，別看太陽(yáng)升起了，去看看落日斜暉吧。
2.注意晚上的氛圍，可以讀一本書(shū)
買(mǎi)一些瓶裝水和零食放在酒店房間，晚上餓了渴了可以有存貨來(lái)應急。
晚上實(shí)在睡不著(zhù)的話(huà)，可以讀一本書(shū)。電視的話(huà)還是算了吧，越看越精神，這一晚你就甭想睡了。
3、固定睡眠時(shí)間要保證
在旅行目的地的夜晚時(shí)間，至少睡4個(gè)小時(shí)，然后一點(diǎn)點(diǎn)增加，逐漸逼自己和周?chē)藗円煌飨ⅰ?/p>
4、找回丟掉的睡眠
有機會(huì )就打個(gè)盹，把那些倒時(shí)差丟掉的睡眠時(shí)間補回。
雖然這些技巧看上去都是普通得不能再普通的常識，但是如果你能夠按照這些技巧，系統地安排自己的出行，那效果一定也是很明顯的，希望你能夠在下次跨時(shí)區飛行過(guò)后，不再受時(shí)差的影響!