飲食方案優(yōu)秀

　　為了確保事情或工作有序有力開(kāi)展，常常需要提前準備一份具體、詳細、針對性強的方案，方案是解決一個(gè)問(wèn)題或者一項工程，一個(gè)課題的詳細過(guò)程。那么你有了解過(guò)方案嗎？下面是小編精心整理的飲食方案優(yōu)秀，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　1、問(wèn)題的提出

　　隨著(zhù)生活水平的提高，獨生子女享受著(zhù)過(guò)于豐富的食物�？觳�、飲料的過(guò)多攝入，造成胖子越來(lái)越多。從醫學(xué)角度看，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結果，即能量攝入大于能量消耗，造成能量在體內以脂肪的形式儲存下來(lái)，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間以后，體內脂肪超過(guò)正常值，體重明顯增加，形成肥胖。在肥胖的早期階段，脂肪細胞體積變大，隨著(zhù)體重的不斷增加，脂肪細胞的數目開(kāi)始增多，這時(shí)肥胖就更嚴重，較難治療了。肥胖可分為兩種類(lèi)型。一是未成年期或發(fā)育期肥胖，到青春期體重增加時(shí)更為明顯，學(xué)生大多屬于這種單純性的肥胖，占95%。主要原因是飲食過(guò)量，消化吸收強，缺乏運動(dòng)。二是病理性肥胖，是由于內分泌異常、藥物副作用、視丘腦下部或前葉異常，但這類(lèi)比例很小。

　　最新觀(guān)點(diǎn)認為，肥胖不應被單純地視為身體脂肪含量過(guò)多，而是一種以身體脂肪含量過(guò)多為主要特征的、多病因的、能夠合并多種疾患、給健康帶來(lái)風(fēng)險的慢性病。在學(xué)生時(shí)期肥胖除影響美觀(guān)，活動(dòng)不便外，并無(wú)太大妨礙，到了成年之后，肥胖會(huì )誘發(fā)多種疾病，如高血壓、糖尿病、冠心病等。肥胖已成為日趨嚴重的全球性流行病，因此早期控制體重，治療肥胖是十分必要的。而治療肥胖最好的方法就是科學(xué)合理的飲食，結合適宜的身體鍛煉。長(cháng)期堅持可去除體內多余的脂肪并防止其再生，使患者的機體由“肥胖功能狀態(tài)”轉變?yōu)椤罢�常功能狀態(tài)”。

　　2、研究的方法

　　2.1研究對象

　　南京大學(xué)20xx級2 900名學(xué)生。

　　2.2文獻資料法

　　2.3判斷法

　　對研究對象進(jìn)行體格檢查，判定肥胖程度。

　　2.3.1測量體重指數法（mbi）。這一方法是一項比較準確并被世界廣泛接受并采納的方法。體重指數=體重（千克）÷身高（米）的平方。世界衛生組織的標準是：對歐洲人來(lái)說(shuō)，bmi大于25為肥胖。對亞洲人而言，bmi超過(guò)23即為肥胖。

　　表1肥胖診斷及健康風(fēng)險表

　　健康風(fēng)險體重指數（mbi）并發(fā)癥因子

　　正常極低18.5~24.9無(wú)

　　正常低18.5~24.9有

　　肥胖前期低25.0~29.9無(wú)

　　肥胖前期中25.0~29.9有

　　一級肥胖中30.0~34.9無(wú)

　　一級肥胖高30.0~34.9有

　　二級肥胖高35.0~39.9無(wú)

　　二級肥胖極高35.0~39.9有

　　三級肥胖極高＞=40.0無(wú)或有

　　2.3.2測量腰臀比值（whr）方法。腰臀比值=腰圍÷臀圍。這一方法較能反映出內臟脂肪分布的嚴重程度。

　　表2腰臀比的健康風(fēng)險閾值表

　　性別

　　腰臀比（whr）20～29歲30～39歲40～49歲

　　男0.87 0.92 0.95

　　女0.78 0.79 0.80

　　當自測數值大于以上閾值時(shí)，對健康就會(huì )有風(fēng)險。

　　2.3.3判斷結果2 900名學(xué)生中有138名學(xué)生屬于不同程度肥胖，占學(xué)生人數的4.8%。其中輕度肥胖者占83.2%，中度占14.7%，重度占2.1%。

　　2.4設計框架

　　2.4.1設計目的。為在校大學(xué)生設計減肥的方法。

　　2.4.2設計原則。以改善學(xué)生的體形、提高身體機能、增進(jìn)健康、簡(jiǎn)便易行為原則。

　　2.4.3設計方法。飲食治療方法和運動(dòng)治療方法。

　　3、具體操作方案

　　3.1飲食治療

　　正常人每日需要的熱量=人體基礎代謝所需熱量+體力活動(dòng)所需熱量+消化食物所需的熱量。一般為1800千卡到3000千卡，正確值完全根據個(gè)人情況而定。人體需要的營(yíng)養素主要來(lái)自于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。1克碳水化合物或1克蛋白質(zhì)產(chǎn)生4千卡熱量，1克脂肪產(chǎn)生9千卡熱量，均衡飲食包括五谷、油脂、肉蛋、水果和蔬菜。正確的飲食治療應以均衡的營(yíng)養、低熱量、少油、少糖的食物為主，以一周減輕0.5~1千克的方法最為安全。

　　3.1.1飲食治療的原則

　　原則1：飲食結構要合理。營(yíng)養攝入要均衡，粗細糧食搭配，動(dòng)物脂肪和植物脂肪搭配，葷菜、蔬菜搭配。

　　原則2：養成良好的飲食習慣。早飯要吃好，中飯要吃飽，晚飯要吃少，不吃零食，就寢前兩小時(shí)不吃東西。

　　原則3：要持之以恒。要拒絕美味佳肴的誘惑，采用的方法一定要科學(xué)合理，必須循序漸進(jìn)，切不可操之過(guò)急，控制飲食可以找人監督、提醒。

　　原則4：不要盲目節食。維持人體生命活動(dòng)所需的基礎代謝量約為1500千卡熱量，每日攝取的熱量最好不要低于1500千卡，不可采用極低熱量飲食（低于800千卡），若過(guò)分節食，就會(huì )影響人體的健康，從而造成營(yíng)養缺乏，機體免疫力下降。

　　3.1.2飲食治療的方法

　　方法1：營(yíng)養組合。富含油脂的食物與豆類(lèi)蔬菜組合，少吃米、面。多吃芹菜、韭菜等粗纖維食物，及西紅柿、黃瓜、南瓜、紫菜等含糖量較低的蔬菜以及含糖分少的水果，如柿子、沙果、梨、桔子等，這樣既能增加營(yíng)養的攝入，又有利于減肥。

　　方法2：巧選脂肪。常用食物中豬油、黃油、肥肉、動(dòng)物內臟等含飽和脂肪酸，能使人體膽固醇升高，不宜多食用；雞鴨肉、牛羊肉、蛋等含單不飽和脂肪酸較多，對人體膽固醇影響甚微，可適當食用；而豆油、芝麻油、脫脂牛奶等含多不飽和脂肪酸，可適當降低膽固醇，更適合胖人食用。

　　方法3：三餐定量。嚴格控制進(jìn)食量是減肥的關(guān)鍵，計算食物的熱能與分量時(shí)要了解生熟有別。此外，即使同一類(lèi)食品所含熱量也不完全一樣，因此要選養分相同但熱量相對少的食物。每天攝取的熱量要基本相同，不可暴飲暴食，三餐中可有一餐以水果或蔬菜代替。

　　方法4：細嚼慢咽，少吃多餐。咀嚼可消耗一定的熱能，食物進(jìn)入體內，血漿升高到一定水平，大腦食欲中樞就會(huì )發(fā)出停止進(jìn)食的信號，慢吃可以使信號及時(shí)到達，從而控制食欲。少吃多餐，減小胃部的饑餓感。

　　3.2運動(dòng)治療

　　實(shí)踐和研究證明，運動(dòng)對青少年的健康成長(cháng)、有效控制體重有著(zhù)積極的作用，運動(dòng)可提高身體的代謝水平，增加消耗、降低食欲，可以改變血漿中脂蛋白比例，從而改進(jìn)脂肪的處理方式，所以科學(xué)適宜的運動(dòng)是減肥的最佳手段。運動(dòng)不僅僅限于降低體重，還可以改善肥胖者的心肌代謝狀況，加強心肌的收縮能力，增加血管的彈性，加速血液循環(huán)；還可以改善肥胖者肺的功能狀況，增強呼吸肌的力度，增加肺活量，使氣體交換頻率加快，有助于氧化燃燒多余的脂肪組織；還有助于降低血脂，可使血中膽固醇和甘油三酯的含量降低，有利于減少冠心病等發(fā)病的危險；可使胰島素的敏感性增加，增強肌肉的柔韌性；并能增加骨基質(zhì)和骨鈣含量，降低骨折發(fā)生率。

　　3.2.1運動(dòng)治療的原則

　　減肥是一項既艱巨又艱苦的事，而青少年學(xué)生的自制力不強，不易堅持，所以在運動(dòng)減肥時(shí)要遵循下列原則：

　　原則1：在運動(dòng)時(shí)要使學(xué)生獲得愉快、趣味和成就感，激烈的運動(dòng)會(huì )造成胖人呼吸急促、困難，全身發(fā)熱，無(wú)法忍受，不易產(chǎn)生愉快舒暢之感，所以運動(dòng)要適度。運動(dòng)時(shí)的技巧和難度不要太高，以免導致減肥者有挫敗之感。

　　原則2：運動(dòng)要隨時(shí)隨地皆可實(shí)施，并融入生活中，增加機體活動(dòng)的機會(huì )，減少靜態(tài)的生活方式，如以步代車(chē)、少乘電梯等。

　　原則3：運動(dòng)前作必要的身體檢查。肥胖學(xué)生在運動(dòng)治療前，要做好健康檢查，衡量自己的健康情況，判斷肥胖的程度、類(lèi)型，可能存有哪些并發(fā)癥因子，然后在醫生的指導下，再選擇適合自己的運動(dòng)項目，切不可自以為是。在運動(dòng)治療的過(guò)程中，也要經(jīng)常進(jìn)行階段性的檢查，便于及時(shí)評估身體狀況，改進(jìn)治療方法。

　　原則4：掌握好每次運動(dòng)的量和強度。在各種運動(dòng)當中以有氧運動(dòng)對體內脂肪代謝的影響最為明顯，所以大多選用這種方法進(jìn)行治療，根據這類(lèi)運動(dòng)的量大、強度小的特點(diǎn)，每次運動(dòng)時(shí)間不要少于30分鐘，運動(dòng)心率控制在120~140次/分鐘為宜。若出現脈搏跳動(dòng)不齊，則要減少或停止運動(dòng)。每周至少鍛煉3次，運動(dòng)后休息10~20分鐘，不再感到疲勞，表明運動(dòng)量合適。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，可逐步加量。

　　3.2.2運動(dòng)治療的方法

　　根據青少年的年齡、體質(zhì)、興趣及肥胖程度來(lái)選擇運動(dòng)方法。

　　方法1：步行。速度90~110米/分，從每次30~40分鐘，逐漸增加到60分鐘，每日一次，每周5天，安排在黃昏，要求心率逐漸達到90~120次/分，這適合體質(zhì)偏弱，肥胖明顯者。

　　方法2：健身跑。速度115~125米/分，每次30分鐘，每天1次，每周5天，傍晚進(jìn)行，心率達到120~140次/分，適合體質(zhì)較好，輕中度肥胖者。

　　方法3：游泳。采用長(cháng)時(shí)間慢速游動(dòng)方式，不時(shí)改換姿勢，速度15~25米/分，每次60分鐘，每天1~2次，在下午或晚上進(jìn)行。但必須注意，游泳后會(huì )產(chǎn)生強烈的饑餓感，食欲會(huì )大增，這時(shí)一定要控制飲食，拒絕高熱量食品，多食蔬菜、水果，適合體質(zhì)較好，輕中度肥胖者。

　　方法4：騎自行車(chē)。速度200~220米/分，每次30分鐘以上，每天1~2次，時(shí)間可分別安排在上午和下午，心率要達到100~120次/分，每周6~7天，每天再配合爬樓、散步，適合體質(zhì)弱、肥胖明顯者，到適應后再加量。

　　方法5：跳繩、踢毽子。每天5組，每組連跳或連踢5分鐘，心率120~140次/分，組間休息1分鐘，每天進(jìn)行，適合體質(zhì)好，輕中度肥胖者。

　　方法6：球類(lèi)運動(dòng)。根據自己的興趣愛(ài)好，選擇合適的球類(lèi)運動(dòng)。每周3次，隔天進(jìn)行，可單獨練習，也可進(jìn)行比賽，每次以1小時(shí)為宜。適合體質(zhì)較好，各類(lèi)肥胖者。

　　方法7：健身健美。去健身房先做30分鐘有氧健身操，再進(jìn)行各種器械健美練習，最后放松，每次1小時(shí)，每周三次，適合各類(lèi)肥胖者。

　　方法8：體質(zhì)差、肥胖明顯、心情煩燥不安者，可選擇氣功減肥法，自我盤(pán)腿按摩法。

　　4 、小結與建議

　　本文設計的方法具有簡(jiǎn)便易行的特點(diǎn)，有利于肥胖學(xué)生對照進(jìn)行，具有極大的實(shí)用性和可行性。只要學(xué)生有決心，經(jīng)過(guò)兩到3個(gè)月的實(shí)踐，就一定能夠看到成效。建議有此研究興趣的教師針對自己學(xué)校的肥胖學(xué)生進(jìn)行以上方法的實(shí)踐，并提出改進(jìn)的意見(jiàn)。

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