體育訓練方案

　　為了確保事情或工作科學(xué)有序進(jìn)行，常常需要提前制定一份優(yōu)秀的方案，方案是闡明行動(dòng)的時(shí)間，地點(diǎn)，目的，預期效果，預算及方法等的書(shū)面計劃。方案要怎么制定呢？以下是小編精心整理的體育訓練方案，僅供參考，大家一起來(lái)看看吧。

體育訓練方案1

　　一、指導思想

　　學(xué)校業(yè)余體育訓練是對部分在體育方面有一定才能和愛(ài)好的學(xué)生，利用課余時(shí)間，通過(guò)運動(dòng)隊、代表隊等形式進(jìn)行系統訓練，全面發(fā)展他們的身心素質(zhì)，有效地增強體質(zhì)，提高運動(dòng)技術(shù)水平，為培養優(yōu)秀體育后備人才而專(zhuān)門(mén)組織的一種體育教育過(guò)程。為實(shí)現這一目標、遵循競技體育人才培養的規律和特點(diǎn)，必須抓好業(yè)余體育訓練這一十分重要的'環(huán)節。根據綿游教體發(fā)（20xx）67號關(guān)于印發(fā)《加強業(yè)余體育訓練提高競技水平實(shí)施方案》的文件要求，進(jìn)一步豐富我校學(xué)生課余生活，使我校學(xué)生身心得到健康發(fā)展，全面提高其綜合素質(zhì)。結合我校學(xué)生實(shí)際情況，特制定本方案。

　　二、組織機構

　　1、成立學(xué)校業(yè)余體育訓練領(lǐng)導小組

　　組長(cháng)：xxx

　　副組長(cháng)：xxx、xxx

　　成員： xxx、xxx、xxx

　　2、成立學(xué)校業(yè)余體育訓練工作小組

　　組長(cháng)：xxx

　　成員：xxx、xxx、xxx

　　三、成立各項目業(yè)余訓練隊

　　1、田徑業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：16人

　　2、排球業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：21人

　　3、乒乓球業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：16人

　　4、毽球業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：17人

　　5、跳繩業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：12人

　　6、籃球業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：14人

　　7、足球業(yè)余訓練隊

　　教練：xxx 隊員：14人

　　四、管理辦法

　　1、教練員在開(kāi)學(xué)就制定好年訓練計劃，每周制定好課時(shí)訓練計劃，處理好訓練中隊員的學(xué)習與訓練的關(guān)系，并主動(dòng)向校長(cháng)或分管領(lǐng)導匯報訓練情況。

　　2、教練員應根據我校學(xué)生的特點(diǎn)以及我校的優(yōu)勢項目進(jìn)行科學(xué)選材按年訓練計劃、日計劃進(jìn)行系統科學(xué)的訓練。及時(shí)調整經(jīng)訓練發(fā)展潛力不大的隊員，不斷優(yōu)化訓練隊伍的組合，注重梯隊的隊伍建設，建立一支可持續發(fā)展的運動(dòng)隊伍。

　　3、保證訓練時(shí)間：每天早上7：20——7：40訓練20分鐘，每周一、二、三、四下午第四節活動(dòng)課為固定的訓練時(shí)間，每次訓練的時(shí)間在40分鐘以上。暑寒假集中訓練15次，每次訓練時(shí)間不少于2小時(shí)。

　　4、按時(shí)訓練，有計劃，有內容，精心安排活動(dòng)方式，確保每次訓練的質(zhì)量。

　　5、場(chǎng)地及器材：每個(gè)訓練隊在規定的場(chǎng)所活動(dòng)，（田徑隊在操場(chǎng)跑道及圍墻邊、排球隊在排球場(chǎng)、乒乓球隊在乒乓球場(chǎng)、毽球隊在學(xué)生食堂前、跳繩隊在舞臺前），活動(dòng)前每個(gè)小組要認真檢查活動(dòng)器材，場(chǎng)所是否符合活動(dòng)的要求，有生理缺陷的學(xué)生不能參加相應的活動(dòng)，確保安全事故為零�；顒�(dòng)器材每次提前在學(xué)校體育器材保管室領(lǐng)取，結束后要清點(diǎn)器材并歸還體育器材保管室。

　　6、各活動(dòng)組制定好意外事故發(fā)生的應急處理預案，確�；顒�(dòng)中師生生命安全。

　　7、收集登記好運動(dòng)員成績(jì)資料、運動(dòng)員資料檔案工作，總結經(jīng)驗，逐步建立訓練歷史資料，完善管理。

　　8、考核與績(jì)效：將業(yè)余體育訓練小組納入鄉村少年宮考核，按訓練次數計發(fā)工作績(jì)效。由每周行政值周對教練工作進(jìn)行檢查、監督、并做好訓練情況登記，作為教練員績(jì)效考評實(shí)施獎懲的依據之一。每個(gè)訓練隊組隊參加上級賽事活動(dòng)，納入教師獎勵性績(jì)效工資考核，成績(jì)按學(xué)校相應獲獎級別計算。

體育訓練方案2

　　一、20xx屆學(xué)生現狀：

　　從本學(xué)期的具體情況來(lái)看，我校初三學(xué)生表現為：

　　1、由于考試成績(jì)標準的調整，再加本屆學(xué)生練習時(shí)間較短，取的好成績(jì)有難度，但希望通過(guò)訓練，能讓學(xué)生的成績(jì)能有好的提高和突破。

　　2、由于考試標準調整，分為50米跑，立定跳遠和實(shí)心球投擲三項。由于年前的時(shí)間用的較少，也沒(méi)有量和強度的增加，那么現在就只能靠這不到3個(gè)月的時(shí)間來(lái)進(jìn)行盡可能的突訓；實(shí)心球由于標準較高，拿滿(mǎn)分比較困難，尤其是女生力量較差，滿(mǎn)分很難。由此，可以想象初三年級整體所面臨的形勢十分嚴峻。

　　二、具體措施

　　1、加強思想教育，端正訓練態(tài)度。

　　由于一部分學(xué)生對中考體育的認識不夠，造成平時(shí)訓練不積極。因此，要讓學(xué)生有緊迫感。體育老師在體育課上，班主任在課余鍛煉中要重點(diǎn)加強思想教育，使他們了解中考體育的重要性。體育考試是第一仗，打了勝仗必然會(huì )使增強自己的自信心，對后面的文化課考試有很大的促進(jìn)意義。

　　2、改進(jìn)動(dòng)作技術(shù)，提高成績(jì)效果。

　　提高體育考試成績(jì)的最重要的是掌握正確的動(dòng)作技術(shù)方法，而大多數學(xué)生的動(dòng)作都不同程度的存在著(zhù)錯誤或變型。跑的項目的關(guān)鍵是運用正確的呼吸方法，調整步幅和步頻，懂得運用合理的體力分配。投擲項目則強調的'是三要素：出手的初速度、角度和高度。針對以上存在問(wèn)題，體育老師和班主任在日后指導學(xué)生訓練當中，必須加以重視和提醒。我們會(huì )利用好每一節課，改進(jìn)錯誤動(dòng)作，提高動(dòng)作質(zhì)量。

　　3、強化考前訓練，全面促進(jìn)素質(zhì)提升。

　　體育考試項目，無(wú)論哪一項，決定成績(jì)的主要因素是全面素質(zhì)而不是單一素質(zhì)。跑的項目對下肢力量、速度和耐力要求較高。投擲項目對上肢和腰部力量和全身協(xié)調性要求較高。每個(gè)項目同時(shí)又與其它各種素質(zhì)緊密相連。因此，要本著(zhù)全面發(fā)展和循序漸進(jìn)的鍛煉原則，科學(xué)的安排運動(dòng)量，合理的組織考前訓練，努力使學(xué)生的各項身體素質(zhì)得到提高。

　　三、強化訓練方案

　　1、早上6:20—6:50為鍛煉時(shí)間。由班主任監督督促，體育老師指導，進(jìn)行50米跑和實(shí)心球投擲訓練。

　　2、體育課、大課間和中午，進(jìn)行立定跳遠訓練，要背書(shū)包跳（從往年經(jīng)驗來(lái)看，效果不錯）。

　　3、對訓練有困難學(xué)生，能夠做到包干到人使其盡可能的提高成績(jì)。

　　4、根據實(shí)際情況和考試時(shí)間，定于三月下旬、四月下旬、五月下旬、和六月上旬進(jìn)行四次模擬測試，根據測試情況再對癥下藥。

　　四、注意問(wèn)題

　　1、認真做好運動(dòng)前的準備活動(dòng)。田徑運動(dòng)很容易造成肌肉、關(guān)節和韌帶損傷，尤其下

　　肢受傷的機會(huì )更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動(dòng)。從而防止受傷，就可提高運動(dòng)成績(jì)；

　　2、提醒一下每個(gè)學(xué)生我在初三第二學(xué)期每一節體育課上完成布置的任務(wù)情況：每晚堅

　　持做到仰臥起坐和俯臥撐，循序漸進(jìn)提高手臂和腹肌的力量，利于成績(jì)的提高；

　　總之，九年級體育優(yōu)異成績(jì)的取得需要靠九年級同仁共同的努力，希望校領(lǐng)導、班主任、科任老師團結合作，齊心協(xié)力，全校齊抓共管。我們堅信，爭取九年級中考體育成績(jì)提高和突破還是有希望的

體育訓練方案3

　　為了全面貫徹黨的教育方針，充分體現我校的辦學(xué)特色和辦學(xué)理念，大力推進(jìn)素質(zhì)教育，豐富校園課余文化生活，激發(fā)學(xué)生學(xué)習興趣，不斷提高學(xué)生的綜合素質(zhì)，讓學(xué)校真正成為每個(gè)學(xué)生成長(cháng)、進(jìn)步的搖籃。特制定本方案。

　　一、美術(shù)、音樂(lè )小組活動(dòng)安排

　　活動(dòng)時(shí)間 活動(dòng)項目 參與年級 小組人數 活動(dòng)地點(diǎn) 指導老師

　　二、體育訓練隊活動(dòng)安排

　　活動(dòng)時(shí)間 活動(dòng)項目 參與年級 小組人數 活動(dòng)地點(diǎn) 指導老師

　　三、實(shí)施步驟

　　1、推薦成員：第三周由各興趣小組的任課教師挑選有濃厚的.興趣愛(ài)好和一定的學(xué)習基礎的學(xué)生參加。

　　2、開(kāi)課時(shí)間：第四周興趣小組正式開(kāi)課。

　　四、興趣小組管理

　　1、輔導老師制定好活動(dòng)計劃，學(xué)期末寫(xiě)好活動(dòng)總結。

　　2、每次活動(dòng)，指導教師必須提前到達活動(dòng)場(chǎng)所，中途不得擅自離開(kāi)崗位，不得提前下課，不得擅自改變活動(dòng)內容，不得私自調換指導教師，不得無(wú)故停止活動(dòng)，確�；顒�(dòng)時(shí)間和活動(dòng)效果。有事不能活動(dòng)須先請假，并安排好學(xué)生。

　　3、嚴格考勤制度，每次活動(dòng)前及結束后應清點(diǎn)好學(xué)生，發(fā)現問(wèn)題及時(shí)和班主任或教導處溝通，做好處理工作。

　　4、各學(xué)科教師不得在活動(dòng)時(shí)間留學(xué)生，保證活動(dòng)時(shí)間專(zhuān)時(shí)專(zhuān)用。

　　5、組織好輔導工作。指導教師要設計好輔導內容，精心指導。要注意調動(dòng)學(xué)生的活動(dòng)興趣，確�；顒�(dòng)課的參與率和鞏固率。

　　6、認真填寫(xiě)小組活動(dòng)記錄，每期不少于16次。注意積累資料，期末要做好整理、編集等工作，以備評估檢查或形成具有學(xué)科特色的教程。

　　7、活動(dòng)時(shí)要注意愛(ài)護活動(dòng)室的公共財物，保持活動(dòng)場(chǎng)所衛生，注意學(xué)生的安全�；顒�(dòng)結束要打掃衛生，關(guān)好燈和門(mén)窗。

　　8、學(xué)校將不定期檢查各興趣小組的活動(dòng)，并及時(shí)反饋檢查情況。

　　9、各興趣小組要積極參加學(xué)校的各項中心活動(dòng)和各級各類(lèi)比賽活動(dòng)，力爭在活動(dòng)中取得好成績(jì)。

　　10、學(xué)期末學(xué)校將組織各興趣小組進(jìn)行活動(dòng)展示。

　　11、學(xué)生免費參加各興趣小組活動(dòng)，興趣小組和體育訓練隊教師按15元/節的標準給輔導老師發(fā)放授課補助。

體育訓練方案4

　　九年級學(xué)生體育中考訓練計劃

　　一、指導思想

　　以“健康第一”為宗旨，提高學(xué)生身體素質(zhì)和考試項目的運動(dòng)技能，重點(diǎn)加強訓練學(xué)生中考項目，糾正學(xué)生的技術(shù)動(dòng)作，全面提高學(xué)生身體素質(zhì)。

　　培養學(xué)生刻苦耐勞、積極進(jìn)取、勇于拼搏等意志品質(zhì)和團隊精神。

　　在抓中考項目訓練中，應以教師為主導，以學(xué)生為主體，以身心健康為基礎，以訓練為主線(xiàn)，以能力為目標的新型的訓練模式進(jìn)行。

　　同時(shí)還必須依靠學(xué)校領(lǐng)導和各班主任的積極配合、加強學(xué)校安全教育、醫務(wù)監督，使訓練有組織、安全有序地進(jìn)行。

　　二、教學(xué)目標

　　1、通過(guò)集體學(xué)習、分組練習、使學(xué)生盡快掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)和運動(dòng)技能。

　　2、發(fā)展學(xué)生的速度、力量、靈敏、協(xié)調、柔韌等身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生終身體育的形成。

　　3、培養學(xué)生樂(lè )觀(guān)開(kāi)朗、刻苦訓練、積極進(jìn)取、勇于拼搏等優(yōu)良品質(zhì)。

　　三、訓練內容

　　跳繩、立定跳遠、投擲實(shí)心球、50米快速跑、1000米、8000米。

　　今年初三體育考試項目是立定跳遠、投擲實(shí)心球和男1000米、女8000米跑。

　　四、根據我校的實(shí)際情況，確保體育組能夠順利完成任務(wù)，特制定本計劃：

　　以課堂教學(xué)為主與課外練習相結合，同學(xué)們可根據自己的實(shí)際情況進(jìn)行有選擇的訓練。但要求同學(xué)們一定要在每次的訓練過(guò)程中必須圍繞自己的弱項強化練習，認真完成各組的練習任務(wù)。分清主次安排好各項練習時(shí)間比例。

　　五、具體訓練內容安排：

　　1、提高立定跳遠的訓練方法及要求：（男生滿(mǎn)分為2.38米、女生為1.89米）

　　(一)、動(dòng)作技術(shù)要領(lǐng)

　　完整的立定跳遠技術(shù)動(dòng)作由預擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。

　　1、預擺：兩腳左右開(kāi)立，與肩同寬，兩臂前后擺動(dòng)，前擺時(shí)，兩腿伸直，后擺時(shí)，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。

　　要點(diǎn)：上下肢動(dòng)作協(xié)調配合，擺動(dòng)時(shí)一伸二屈降重心，上體稍前傾。

　　2、起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時(shí)兩臂稍曲由后往前上方擺動(dòng)，向前上方跳起騰空，并充分展體。

　　要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協(xié)調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動(dòng)作。

　　3、落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時(shí)雙臂用力往后擺動(dòng)，并屈膝落地緩沖。

　　要點(diǎn)：小腿前伸的時(shí)機把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

　　(二)、影響成績(jì)的因素

　　1、力量因素：特別對下肢肌群的.爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節的跖屈用力有相當大的強度。

　　2、協(xié)調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調用力的能力（包括踝關(guān)節）。協(xié)調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關(guān)節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調的擺動(dòng)，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

　　3、臂的擺動(dòng)作用：立定跳遠必須直臂擺動(dòng)，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動(dòng)作越強。請注意觀(guān)察，凡屈臂擺動(dòng)者，必然造成上體的波浪動(dòng)作，從而影響跳的遠度。

　　(三)、易犯錯誤及解決方法

　　1、預擺不協(xié)調。

　　解決辦法：反復做前擺直腿后擺屈膝的動(dòng)作，由慢到快。

　　2、上體前傾過(guò)多，膝關(guān)節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動(dòng)作。

　　解決辦法：做屈膝動(dòng)作，眼睛往下看，垂直視線(xiàn)不超過(guò)腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。

　　3、騰空過(guò)高或過(guò)低。

　　解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標志線(xiàn)來(lái)糾正這類(lèi)錯誤效果很好。

　　4、收腿過(guò)慢或不充分。

　　解決辦法：反復做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，動(dòng)作要及時(shí)。

　　5、落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。

　　解決辦法：多做近距離的起跳落地動(dòng)作，手臂的擺動(dòng)要協(xié)調配合。地面設置標志物，雙腳主動(dòng)有意識地踩踏標志物。

　　(四)、立定跳遠的輔助練習

　　1、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：雙腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節充分伸直，同時(shí)兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時(shí)用前腳掌著(zhù)地屈膝緩沖，接著(zhù)再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

　　2、單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關(guān)節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時(shí)腳面繃直，腳尖向下。原地跳時(shí)，可規定跳的時(shí)間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進(jìn)間跳時(shí)，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重復2～3組。

　　3、蹍跳步蹍跳步主要用來(lái)發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節的力量，訓練身體的協(xié)調性。動(dòng)作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時(shí)左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動(dòng)。跳時(shí)踝關(guān)節和前腳掌要用力，整個(gè)動(dòng)作輕快。它與舞蹈的“蹍跳步”動(dòng)作類(lèi)似。

　　4、縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節力量而經(jīng)常采用的一種練習方法。

　　動(dòng)作方法：兩腳自然開(kāi)立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著(zhù)兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重復3～4組。

　　5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節力量的練習。

　　動(dòng)作方法：兩腳分開(kāi)成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，

　　充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預備姿勢。連續進(jìn)行5～7次，重復3～4組。

　　6、障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節爆發(fā)力。

　　動(dòng)作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊后，兩腳左右開(kāi)立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過(guò)障礙，兩臂配合向前上方擺動(dòng)，落地時(shí)屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復5～6組。

　　7、跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節力量。

　　動(dòng)作方法：兩手背在身后，兩腳平行開(kāi)立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動(dòng)作。一次可跳20～30個(gè)臺階，重復3～4組。

　　力量是提高立定跳遠成績(jì)的基礎，但沒(méi)有合理的技術(shù)，力量的作用也無(wú)法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習的同時(shí)，必須改進(jìn)立定跳遠技術(shù)。

　　8、挺身展腹、收腹跳主要發(fā)展腰腹肌力量和腿部力量

　　動(dòng)作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動(dòng)作，髖關(guān)節完全打開(kāi)，雙臂向后上方打開(kāi)，在空中形成一個(gè)背弓動(dòng)作，落地時(shí)有意識收腹、屈膝緩沖。連續進(jìn)行，可以做20～30次，重復3～4組等。

　　(五)、練習注意事項

　　1、盡量選平坦又不過(guò)于堅硬的地面進(jìn)行練習，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。過(guò)滑的地面不宜練習。

　　2、提高爆發(fā)力的練習，重復次數一般不超過(guò)10次。提高力量耐力的練習，重復次數必須在10次以上，并盡可能增加重復次數。

　　3、立定跳遠動(dòng)作中，從起跳到落地瞬間的幾個(gè)身體相關(guān)關(guān)節的角度（8個(gè)角度），對跳遠成績(jì)起著(zhù)舉足輕重的作用。

　　以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強度，角度偏小影響肌肉用力速度。臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動(dòng)對維持身體平衡有一定作用，同時(shí)對動(dòng)作幅度有不可忽視的作用。前屈角、前伸角是人體的空中動(dòng)作。前屈角過(guò)小使得失重感增大，迫使人體過(guò)早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會(huì )增加遠度，小腿前伸越大越好。這兩個(gè)角不但影響空中動(dòng)作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績(jì)有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

　　4、在練習中，只有抓住力量與技術(shù)兩個(gè)主要矛盾，充分重視力量練習，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機地結合起來(lái)，才能不斷提高立定跳遠的成績(jì)。

　　2：提高實(shí)心球的訓練方法及要求：（滿(mǎn)分男生9.7米女生7.6米）

　　方法與步驟：

　　1、熱身運動(dòng)：慢跑400M再做手腕、肩關(guān)節運動(dòng)、腰部運動(dòng)。

　　2、頭頂手腕拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉于頭頂手腕后屈，抖腕將球拋出。（可先徒手無(wú)球進(jìn)行動(dòng)作模仿練習數次）20次。要求：要用手腕的力量將球拋出。

　　3、上體后弓拋球：兩腳前后開(kāi)立，雙手持球高舉，上體做后弓，重心落于后腳。后腿彎曲。用腰的力量將球拋出。20次。要求：盡可能用腰部的力量將球拋出。

　　4、全身協(xié)調用力拋球：后腳蹬地——腰部用力——手臂前揮——手腕抖腕的用力順序。反復多次練習。要求：各環(huán)節要協(xié)調一氣呵成。開(kāi)始時(shí)不要用太大的勁拋球。不要一時(shí)追求遠度，要認真體會(huì )用力的順序掌握好動(dòng)作要領(lǐng)后漸漸加大力度。

　　3：提高速度（800--1000M）訓練方法及要求：（男生滿(mǎn)分為3分48 、女生為3分39）方法與步驟：

　　1、先進(jìn)行熱身練習：跑步較差的可選慢跑200MX2，較好的可選跳繩3分鐘,再做幾節徒手操如膝、踝關(guān)節的活動(dòng)、腹背運動(dòng)、弓箭步壓腿等，另可以加做跑的輔助性練習，如原地擺臂練習50－100次，原地或行進(jìn)中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。（用時(shí)8－10分鐘）

　　2、行進(jìn)間的50M快速跑6－8組。要求每組必須盡全力跑。每組間隔1分鐘。（用時(shí)10－15分鐘）

　　3、素質(zhì)練習：?jiǎn)文_交換跳（每只腳連跳三個(gè)換另只腳跳）要求：跳30M*4—6組。每步越大越好，高而遠。每組間隔2分鐘（用時(shí)8－12分鐘)

體育訓練方案5

　　一、目的任務(wù)

　　為了使學(xué)生們學(xué)習和訓練中取得優(yōu)異的成績(jì),并考取自己理想的重點(diǎn)高中,在制定計劃的同時(shí)盡可能從學(xué)生的角度并結合宜春市中考體育特長(cháng)生召生考試的特點(diǎn)將計劃制定的詳細而具體,希望通過(guò)老師的辛勤努力和同學(xué)們的刻苦訓練能夠在七個(gè)月后取得成功。

　　二、全年具體的訓練計劃

　　整個(gè)訓練計劃分為三個(gè)階段，第一階段為基礎訓練階段，也就是學(xué)生處在初三上學(xué)期20xx年12月—20xx年1月的時(shí)候，訓練的內容以基本的身體素質(zhì)訓練為主，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習、上肢、腹肌、背力量練習、靈敏性練習、絕對速度練習。第二階段的訓練計劃20xx年2月-20xx年4月，針對宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長(cháng)生設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)。第三階段為調整和鞏固階段20xx年5月—6月，也就是體育加試的前一個(gè)月，該階段要加強大強度的練習，適當減少運動(dòng)量和次數。

　　三、具體的訓練內容

　�。ㄒ唬┑谝浑A段的訓練內容20xx年12月—20xx年1月

　　1．彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習。

　　2．柔韌性練習：（1）兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習。

　�。�2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習。

　�。�3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習。

　�。�4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側踢腿、交叉步、懸垂等。

　　3．上肢、腹肌、背力量練習：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。

　　4、靈敏性練習：穿梭跑、轉身跑、后退跑、側身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應練習。

　　5、絕對速度練習：30――50米最大強度底跑、復跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習法每周3－4次每次5－6項。嚴格控制時(shí)間、次數。一般4－6次為一組，做5－6組。每組結束后穿插幾個(gè)20－30米加速跑。

　　6．彈跳力練習：（1）臺階跳。

　�。�2）立定多級跳（三級、五級、七級、九級、十一級）。

　�。�3）原地縱跳。

　�。�4）助跑起跳摸高練習。

　�。�5）單腳跳練習。

　�。�6）蛙跳練習。

　　注意事項：初期以掌握技術(shù)和力量為主。循序漸進(jìn)合理安排負荷量、強度。防止中過(guò)渡疲勞和運動(dòng)損傷。

　�。ǘ�）第二階段的訓練計劃20xx年2月-20xx年4月

　　針對宜春市重點(diǎn)高中招收體育特長(cháng)生設置的項目，在基本身體素質(zhì)訓練的同時(shí)安排專(zhuān)項技術(shù)動(dòng)作的教學(xué)，具體內容有：

　　1．100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、沖刺跑。此外還包括跑步的步伐、頻率、擺臂動(dòng)作、呼吸等。

　　2．鉛球：原地推球技術(shù)要領(lǐng)

　�。�1）握球手的手指自然分開(kāi)，把球放在食指、中指和無(wú)名指的指根上，大拇指和小指支撐在球的兩側，以防止球的滑動(dòng)和便于控制出球的方向。掌心不觸球。

　�。�2）握好球后，身體左側對投擲方向，兩腳左右開(kāi)立比肩稍寬，左腳尖指向斜前方并與右腳弓在一直線(xiàn)上；右膝彎曲，上體向右傾斜扭轉，重心落在右腿上；左臂微屈于胸前，使球的垂直線(xiàn)離開(kāi)右腳外側，以加長(cháng)用力距離和拉緊左側肌肉。

　�。�3）推球時(shí)，右腳迅速用力蹬地，腳跟提起，右膝內轉，右髖前送，使上體向左側抬起，朝著(zhù)投擲方向轉動(dòng)。當身體左側接近于地面垂直一剎那，以左肩為軸，右腿迅速伸直，身體轉向投擲方向，挺胸、抬頭，右肩用力向前送，右臂迅速伸直將球向前上方約40-42度角左右推出.球離手時(shí)手腕要用力，并用手指撥球。與推球的同時(shí)，左腿用力向上蹬直，以增加鉛球向前和向上的力量。球出手后，右腿迅速與左腳交換，左腿后舉，降低身體重心，緩沖向前的力量，以維持身體的平衡。

　　3．跳遠：起跳、踏跳、騰空、落地以及每一跳的技術(shù)要點(diǎn)。

　　力量輔助練習：

　�。�1）俯臥撐、指臥撐練習。

　�。�2）仰臥起坐；

　�。�3）懸垂舉腿；

　�。�4）高翻杠鈴；

　�。�5）杠鈴深蹲；

　�。�6）負杠鈴交換跳（每組間加快速高抬腿跑20次接快跑20米）；

　�。�7）大腿后肌群抗阻力練習。

　　4．1500米：變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段。

　　第一階段逐漸增加運動(dòng)負荷量，第二階段在增加運動(dòng)負荷量的同時(shí)加大運動(dòng)負荷強度，第三階段只上強度而不增加運動(dòng)量（或適量減小運動(dòng)量）。下面是第二階段800米訓練運動(dòng)量及強度的課計劃安排。（1）變速跑的運動(dòng)量及強度安排：每次訓練課的跑量是1500米專(zhuān)項距離的3倍左右，如采用150米、200米快速跑，中間用100米慢跑作為調整，訓練量為：跑12～14個(gè)快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12個(gè)快跑200米+慢跑100米�？炫芏蔚膹姸炔坏陀�70%，慢跑段的時(shí)間不超過(guò)快跑段時(shí)間的三倍。

　�。�2）間歇跑的運動(dòng)量及強度安排：每次訓練課的跑量是1500米專(zhuān)項距離的2倍左右，如采用200米、300米、400米的間歇跑，訓練量為：10～12個(gè)200米跑；或者6～8個(gè)300米跑；或者5～6個(gè)400米跑。跑的強度不低于自己最高速度的80%為最佳。如果跑的強度在70%以下，對人的機體就沒(méi)有足夠刺激，對提高成績(jì)意義不大。

　　四、周訓練安排

　�。ㄒ唬┑谝浑A段20xx年12月—20xx年1月

　　1500米練習每周一般要有兩次，必須與力量素質(zhì)訓練(特別是杠鈴負重練習)叉開(kāi)。

　　星期一進(jìn)行專(zhuān)項力量練習下肢力量為主。

　　星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習和速度練習

　　星期三以力量訓練為主，上肢力量為主

　　星期四進(jìn)行速度練習，以短距離沖刺為主，運動(dòng)量要以中等，不宜過(guò)大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過(guò)星期天的調整，以求達到超量恢復。

　�。ǘ�）第二階段20xx年2月-20xx年4月

　　星期一進(jìn)行專(zhuān)項技術(shù)訓練，與力量練習下肢力量為主。

　　星期二進(jìn)行進(jìn)行耐力練習和100米技術(shù)訓練為主。

　　星期三以鉛球技術(shù)訓練、上肢力量訓練為主。

　　星期四進(jìn)行速度練習，以短距離沖刺為主，運動(dòng)量要以中等，不宜過(guò)大。

　　星期五主要是上肢力量與耐力練習。通過(guò)星期天的調整，以求達到超量恢復。

　�。ㄈ�）第三階段20xx年5月—6月

　　最后一個(gè)月的目的和重點(diǎn)是調整和鞏固，要加強大強度的`練習。適當減少量和次數，以每周2――3次為佳。其他的課外訓練取消（比如晨練、周末訓練），只安排較短的技術(shù)練習和柔韌練習，使學(xué)生機體不在過(guò)渡疲勞的情況下，下午進(jìn)行1－2個(gè)小時(shí)的練習。另外要求學(xué)生盡量避免從事劇烈的體育活動(dòng)，以防止運動(dòng)受傷導致無(wú)法參加中考，最好不要去打籃球。

　　注意事項：在整個(gè)訓練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動(dòng)，活動(dòng)的內容包括：慢跑800—1200米熱身，各種拉長(cháng)活動(dòng)、協(xié)調練習、跑的專(zhuān)門(mén)練習、沖跑或彈性跑。各種體育游戲、球類(lèi)活動(dòng)和多種方式的徒手操練習。結束部分也要做好放松練習，在教學(xué)中既要重視練習的效果也要重視學(xué)生的思想教育，要把訓練與思想教育結合起來(lái)，有意識地在教學(xué)訓練過(guò)程中培養學(xué)生“嚴謹律己、不怕苦、不怕累、頑強拼搏”的品質(zhì)，有計劃地表?yè)P優(yōu)秀者鼓勵后進(jìn)者，加強與學(xué)校、家長(cháng)、班主任的聯(lián)系，出現問(wèn)題及時(shí)解決，使學(xué)生的學(xué)習和訓練能夠得到充分的保障。通過(guò)師生的共同努力，在中考中取得優(yōu)異的成績(jì)。

　　附：訓練隊學(xué)生名單

　　附：所需器材

　　5公斤鉛球1只，4公斤鉛球1只，杠鈴一副。

體育訓練方案6

　　一年一度的暑假即將來(lái)臨，為保證學(xué)校排球隊隊員平安快樂(lè )地度過(guò)假期，特對20xx年暑期排球訓練安全工作作如下預案：

　　一、活動(dòng)目的：為提高學(xué)生的體育運動(dòng)水平，保證暑期訓練活動(dòng)的安全進(jìn)行，現制定訓練期間的安全工作方案：

　　二、參加人員：

　　學(xué)校排球成員學(xué)校體育教師

　　三、活動(dòng)安全責任

　　責任人：xxx

　　具體安全負責人：xxx

　　四、活動(dòng)地點(diǎn)及組織部門(mén)：

　　學(xué)校操場(chǎng)、活動(dòng)由學(xué)校體育組負責組織、安排活動(dòng)形式和內容，并具體負責活動(dòng)安全實(shí)施。

　　五、具體安全措施：

　　1、學(xué)生由家長(cháng)負責接送，在訓練中密切與家長(cháng)聯(lián)系，及時(shí)了解學(xué)生情況。

　　2、學(xué)生到校后立即去老師辦公室簽到；

　　3、活動(dòng)前對全體師生進(jìn)行安全教育；訓練前各參加單位和人員開(kāi)協(xié)調會(huì )，對活動(dòng)時(shí)間、活動(dòng)地點(diǎn)、活動(dòng)內容、活動(dòng)安排等做出具體要求。

　　4、活動(dòng)中由后勤處、醫務(wù)室協(xié)助做好服務(wù)工作，學(xué)生訓練、飲水保證安全衛生，學(xué)校保安和學(xué)校負責安全人員巡視校內安全，學(xué)校體育教師負責訓練活動(dòng)處理突發(fā)事件，王醫生負責傷員送醫院治療工作。

　　5、訓練時(shí)間避開(kāi)了一天中的`高溫階段，從下午四點(diǎn)訓練到七點(diǎn)，訓練期間學(xué)校老師提前做好訓練安排，在學(xué)校負責體育工作的**的關(guān)心下訂購了一批新排球并購買(mǎi)了一些防暑降溫的藥品和水果。

　　6、在訓練對學(xué)生要嚴格管理，不得隨意讓學(xué)生離開(kāi)場(chǎng)地。在訓練中學(xué)生喝水、上廁所和由于其他事情需要離開(kāi)練習場(chǎng)地時(shí)，要向教練請假，教練批準后方可行動(dòng)，教練在訓練前要提前到位，學(xué)生都離校后教練再離校。

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