打羽毛球怎么熱身才最科學(xué)

　　羽毛球是一項隔著(zhù)球網(wǎng)，使用長(cháng)柄網(wǎng)狀球拍擊打用羽毛和軟木制作而成的一種小型球類(lèi)的室內運動(dòng)項目。下面是小編幫大家整理的打羽毛球怎么熱身才最科學(xué)，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

　　第一步：

　　轉動(dòng)關(guān)節，以解除各關(guān)節僵硬狀態(tài)，降低關(guān)節受傷概率。

　　羽毛球運動(dòng)主要需要用到一下六大關(guān)節：腕、肘、肩、髖、膝、踝

　　以上六關(guān)節每個(gè)關(guān)節逐個(gè)做順時(shí)針和逆時(shí)針的轉動(dòng)，每個(gè)關(guān)節1到2分鐘。

　　然后緩慢的做幾下蹲起，以及大臂回環(huán)和手腕8字揮拍的練習。

　　第二步：

　　慢跑5到10分鐘，速度逐漸由最慢速加快到中等速度。

　　這個(gè)是啟動(dòng)整個(gè)身體運動(dòng)準備狀態(tài)的關(guān)鍵，全身的運動(dòng)負荷的增加可以對大腦發(fā)出明確信號，刺激大腦發(fā)出指令調整整個(gè)身體各個(gè)部位的應對運動(dòng)負荷升高的準備。

　　第三步：

　　空拍中速跑羽毛球全場(chǎng)步伐3-5分鐘。如果你是初學(xué)者，還不會(huì )跑全場(chǎng)步伐，又或者沒(méi)有足夠的場(chǎng)地讓你做這種步伐，那就用簡(jiǎn)單的左右腳交叉步直線(xiàn)跑動(dòng)來(lái)替代。這是讓你身體的各個(gè)部位(尤其是相關(guān)關(guān)節與主要肌群)適應一下羽毛球跑動(dòng)的發(fā)力和受力特點(diǎn)。

　　最后一步：

　　上場(chǎng)進(jìn)行強度逐漸增強的有球對練5-10分鐘，順序最好是先網(wǎng)前小球，再中前場(chǎng)對抽，最后高遠對拉和殺接殺練習。作用同上，活動(dòng)的更加全面了。

　　整個(gè)熱身時(shí)間大約在半小時(shí)左右，其中無(wú)球的熱身練習20分鐘左右，有球的熱身練習10分鐘左右。之后就可以開(kāi)始高強度的對抗了。

　　打羽毛球前的熱身運動(dòng)

　　1、慢跑熱身

　　打羽毛球前可以圍著(zhù)羽毛球場(chǎng)慢跑幾圈，慢跑的時(shí)候一定要注意呼吸的節奏以及擺臂位置等細節，速度可以不用太快。當身體感覺(jué)微微發(fā)熱時(shí)，就可以適當的提速沖幾十米，又漸漸恢復慢跑，如此反復。因為變速跑是羽毛球步法的最基本要素。

　　2、頸部環(huán)繞運動(dòng)

　　頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)，幅度由小到大，活動(dòng)頸部肌肉。這樣的環(huán)繞運動(dòng)可以讓頸部肌肉得到充分的伸展。

　　3、肩部環(huán)繞運動(dòng)

　　左右手指分別自然的收攏放在肩膀處，左腳跨出與肩同寬，以手為圓心順時(shí)針旋轉，重復幾次之后，再逆時(shí)針進(jìn)行。也可以把擊球手背到背后，盡量伸展，接觸到背部，手肘向上，側身靠在墻壁上，適當用力壓靠墻壁，是肩部得到伸展。

　　4、手腕熱身運動(dòng)

　　在打羽毛球之前，活動(dòng)腕關(guān)節可以雙手十指松松交叉，做波浪狀傳遞。也可以手握球拍活動(dòng)，就是手握球拍做挑球動(dòng)作，正手反手交替進(jìn)行。動(dòng)作要輕，幅度要小，頻率要快。

　　5、腰部熱身運動(dòng)

　　腰部的熱身運動(dòng)的方法是，左腳跨出比肩略寬，雙手反托在腰后，反復做前俯動(dòng)作和后仰動(dòng)作以及腰部回環(huán)動(dòng)作，幅度不用太大，然后再做幾個(gè)腰部扭動(dòng)動(dòng)作。

　　6、腿部熱身運動(dòng)

　　左右腿做側壓腿的動(dòng)作，然后左右腿交替弓步壓腿。除了壓腿，也可以對腿部進(jìn)行拉伸運動(dòng)，讓腿部肌肉能夠活動(dòng)開(kāi)來(lái)，不會(huì )因突然的劇烈運動(dòng)拉傷。

　　7、膝關(guān)節熱身運動(dòng)

　　活動(dòng)膝關(guān)節，半蹲，兩手扶膝，順時(shí)針扭動(dòng)膝部，做10次后，再逆時(shí)針扭動(dòng)膝部。

【打羽毛球怎么熱身才最科學(xué)】相關(guān)文章：

打羽毛球怎么發(fā)球01-01

打羽球時(shí)怎么發(fā)力才對08-27

打羽毛球時(shí)怎么扣殺06-14

原來(lái)打羽毛球最吸引美眉09-17

羽毛球的高遠球怎么打06-10

冬季外套怎么搭配才最潮10-17

打羽毛球怎么做好跨步的細節09-29

羽毛球追身球該怎么打10-29

羽毛球打反手球時(shí)怎么避免錯誤10-07

打羽毛球怎么才能練好平抽擋技巧05-07