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如何在瑜伽站立體式中找到穩定
要想在站立體式中穩定，就要有穩定的核心。穩定的核心不是來(lái)自某塊肌肉，而是一組肌肉群的協(xié)同作用。下面是小編為大家帶來(lái)的如何在瑜伽站立體式中找到穩定的知識，歡迎閱讀。
2個(gè)基本原則
1.保持腰椎的自然曲度
啟動(dòng)核心時(shí)，我們要創(chuàng )造腰椎的空間，但是又不能過(guò)度導致腰椎曲度消失。
在課堂上，我們常聽(tīng)到老師說(shuō)，“肚臍向上向后找脊柱，尾股向下�！边@些引導詞可以讓我們啟動(dòng)下腹部，但是也可能過(guò)度導致骨盆后傾，然后導致腰椎曲度拉直。不是說(shuō)這個(gè)口令不正確，而是這個(gè)口令只是啟動(dòng)核心的一部分口令，不完整。甚至有些人的骨盆本來(lái)就后傾，如果再這樣做就更加嚴重。
2.在做動(dòng)作前先找到穩定性
做任何動(dòng)作、體式之前，先要找到身體的穩定。比如做卷腹練習，需要一組腹部肌肉的收縮，如果事前沒(méi)有穩定脊柱，最后腰椎和頸椎可能會(huì )受傷。特別是對體重比較重的，腰椎和頸椎不好的人群。
在站立體式中找到穩定的5個(gè)技巧：
步驟一：激活腹橫肌
腹橫肌，是穩定性最重要的來(lái)源。它是深層的、寬腰帶狀的肌肉，環(huán)形包裹著(zhù)腹部。穩定骨盆和胸腔，保護內臟器官。脊柱需要這個(gè)肌肉的支撐，如果沒(méi)有它，神經(jīng)系統就不能和四肢肌肉連接。很多人自然就知道如何使用這塊肌肉：內收腹部和腰兩側，就好像收緊腰帶一樣。
嘗試一下：
山式站姿，雙手放在腰部最小的部分，幫助啟動(dòng)腹橫肌，感受腹部和腰兩側的收緊。
步驟二：拉長(cháng)腰大肌
下一步，松開(kāi)腰大肌，防止骨盆后傾(會(huì )導致下背部疼痛)。這個(gè)髖屈肌從腰椎前側開(kāi)始連接大腿內側頂端的小轉子。
嘗試一下：
從山式開(kāi)始，腳打開(kāi)與髖同寬，磚塊放在大腿上方內側。確保骨盆中立位，沒(méi)有卷尾骨。然后，嘗試大腿內側旋動(dòng)向后，把磚塊向后。在這里感受兩側的腰大肌和對應大腿骨的連接，想象這兩個(gè)點(diǎn)移動(dòng)向后。坐骨展開(kāi)，腰椎可以稍微彎曲一點(diǎn)，但不要造成擠壓。
步驟三：?jiǎn)?dòng)腹直肌
最后一步骨盆稍微后傾，尾骨往下，創(chuàng )造下背部空間。這個(gè)是很輕微的動(dòng)作，不要太用力。
嘗試一下：
保持磚塊在大腿上部中間，先向前兩步一樣，收縮腹橫肌，腰線(xiàn)內收，轉動(dòng)大腿內側向后延展腰大肌。保持這兩個(gè)動(dòng)作，然后，恥骨向上找肚臍，感受骶骨朝下找地面，下背部延展�？梢韵胂髳u骨和肚臍之間的距離縮短。這個(gè)動(dòng)作主要是在收縮腹直肌，腹部表層的肌肉。
步驟四：放到體式中去感受
在山式找到感覺(jué)之后，嘗試運用到其他體式當中。
嘗試一下：
從戰士二開(kāi)始，右腿在前。右膝蓋外側對齊小腳趾，啟動(dòng)右臀。收縮腹橫肌，感受腰線(xiàn)內收。下一步，左大腿內側向后，感受左坐骨稍微向外，加大腰椎曲度。
最后，保持所有以上動(dòng)作，啟動(dòng)腹直肌，稍微提恥骨向上找肚臍，骶骨找地面，保持呼吸�？梢試L試慢慢來(lái)到側角式加大難度，然后三角式，專(zhuān)注核心的動(dòng)作，而不要專(zhuān)注深入體式。然后放松，雙腳平行，在前屈折疊放松，然后換邊。
步驟五：練習移動(dòng)的核心訓練
多練習，一開(kāi)始要專(zhuān)注啟動(dòng)對應肌肉，最后，我們會(huì )養成習慣，這些都成為自然，在流動(dòng)的動(dòng)態(tài)的體式練習中自然啟動(dòng)。
嘗試一下：
從站立腿上提開(kāi)始，左腿站立�？梢杂蒙翔べだK�；蛘邚澢蚁ドw。檢查一下腹橫肌的啟動(dòng)，轉動(dòng)左大腿內側向后，移動(dòng)左坐骨向外，恥骨上提找肚臍，保持穩定。
慢慢松開(kāi)右腿，伸直，回到山式，但是腳不要放在地面，右腳回勾，繼續向后，來(lái)到身后，來(lái)到戰士三。頭頂往前，右腿向后，啟動(dòng)核心。然后回到站立腿上提。做完在站立前屈中放松，再換邊。
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