練瑜伽怎么拉筋

　　運動(dòng)要能夠提升能力并避免傷害，就必須學(xué)會(huì )拉筋并了解拉筋的注意事項和正確的拉筋方法，這樣才能達到效果。那么練瑜伽應該怎么拉筋呢?跟著(zhù)小編一起來(lái)看看吧。

　　練瑜伽的拉筋方法

　　1、頸部拉伸

　　動(dòng)作要領(lǐng):雙手往后背,十指交扣,雙手往下延伸,肩膀往下拉,停留約1分鐘,維持平順的呼吸;低下頭看肚臍、往左下方轉、往右下方轉,三個(gè)方向各停留1分鐘。拉筋tips:肘部不要鎖死,利用肩膀往后轉,打開(kāi)胸口前側來(lái)伸展肩頸處,不要把腰椎往前推。反饋:可以拉到背筋、腹筋、側面筋、扭轉筋、手臂前側筋、手臂后背筋,脖子兩側到肩膀處,以及頸部正后方有明顯感覺(jué),而且易于操作,坐那里就可以完成了!

　　2、手腕伸展

　　動(dòng)作要領(lǐng):將雙手反掌放于桌上,伸展手腕前側肌肉,停留約3分鐘。拉筋tips:如果一開(kāi)始手指頭不能完全轉向自己,可以先往外側伸展,等手前側的肌肉放松了,再慢慢操作。適用人群:整天都在使用電腦及需要長(cháng)時(shí)間重復使用手腕工作的人,例如程序猿、編輯、牙醫等。反饋:可以拉到手臂前側筋,手腕前側的肌肉得到放松,這個(gè)動(dòng)作只在手部,所以還可以和其他的拉伸動(dòng)作搭配,比如頸部左右拉伸等。

　　3、拱橋

　　躺在墊子上,彎曲雙膝,腳掌落在地板上,腳后跟往胸的方向帶,讓手指碰觸到腳后跟。收緊腹部肌肉,吸氣,呼氣的同時(shí)往天花板的方向提起臀部,肩膀緊貼地面,保持這個(gè)姿勢5到10個(gè)呼吸,然后慢慢降低到起始位置。

　　4、孩式

　　雙腳并攏跪在墊子上,吸氣,呼氣的同時(shí),雙手往前伸展,上半身俯下地板,保持這個(gè)姿勢正常呼吸,呼氣時(shí)雙手繼續往前伸展,臀部不要離開(kāi)腳踝,保持5到10個(gè)呼吸,然后慢慢恢復到跪著(zhù)的姿勢。

　　5、鴿式

　　坐在墊子上,曲起左邊膝蓋,右腿往后延伸,左腳掌碰到右大腿。高坐,吸氣(見(jiàn)圖A),呼氣的同時(shí)上半身俯身向下,雙手往前延伸,直到左臀有到適當的拉伸感。胸部可以放在左邊大腿上。右腿保持挺直,保持這個(gè)姿勢5到10個(gè)呼吸,然后舉起雙手,回到初始位置。換曲起右邊膝蓋,重復該動(dòng)作。

　　練瑜伽拉筋注意事項

　　1、拉筋時(shí)間和強度沒(méi)有絕對標準,因為人的體質(zhì)、年齡、病況不同。時(shí)間和強度是相對而言的。病人、年長(cháng)者不可能一次拉到標準姿勢,即上舉腿直立而下放腿腳跟觸地。重要的是拉筋一定要拉到有痛、麻、脹感,拉筋時(shí)間超過(guò)20分鐘療效更好,一次拉20分鐘比分兩次各拉10分鐘好。

　　2、在拉筋之前必須先熱身。比如說(shuō),利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態(tài),如此拉筋的成效會(huì )提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會(huì )。

　　3、對于經(jīng)常練瑜伽和舞蹈的人,拉筋10分鐘很容易,但如果將每條腿的拉筋時(shí)間延長(cháng)到30～40分鐘,同樣也會(huì )出現麻、酸、痛、打嗝、放屁、通便、流汗等各種現象,這都是“氣沖病灶”的好現象,說(shuō)明治療有效,應繼續拉筋并配合拍打。需要強調的是,拉筋時(shí)間并非輕松的拉筋時(shí)間,而是拉筋強度足以令人感覺(jué)痛、麻、酸、脹之后計算的時(shí)間。

　　4、拉筋之時(shí)不要暫停呼吸,應該很緩慢及深深地呼吸。暫停呼吸,屏氣凝神,會(huì )使負氧債增加,動(dòng)作不協(xié)調,拉筋受傷的機會(huì )提高。

　　5、紅斑、紅疹、水泡、頭暈、頭痛、噯氣(打嗝)、惡心、吐濃痰、流鼻涕、放臭屁、拉很臭的屎或撒很臊的尿等等,都是更劇烈的氣沖病灶反應,也是排毒反應,出現這些癥狀,應乘勝追擊,繼續拉筋和拍打。

　　6、在運動(dòng)之前及之后都要拉筋,一般人只記得運動(dòng)之前要拉筋,而運動(dòng)后一身疲倦,便連動(dòng)都不想動(dòng)。其實(shí)運動(dòng)之后,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,下一次運動(dòng)時(shí)肌肉的條件也會(huì )更好。

　　7、拉筋時(shí)應避免室外風(fēng)寒,在室內要避免直接面對著(zhù)電扇或空調。拉筋時(shí)人體放松,毛孔洞開(kāi),所以切忌露膝、露腰。尤其在空調盛行的地方,最好穿長(cháng)袖衣褲保暖,否則關(guān)節受寒,反而添病。拉筋時(shí)出汗是好事,不必刻意降溫排汗。

　　練瑜伽的壞處

　　1、頸椎關(guān)節會(huì )錯位

　　瑜伽中有的動(dòng)作是頸肩成90度倒立，做這個(gè)動(dòng)作時(shí)對頸椎的壓力特別大，容易造成頸椎關(guān)節錯位，甚至頸椎間盤(pán)突出。

　　2、脊髓過(guò)伸性損傷

　　瑜伽中有一種姿勢是駱駝式，即將腰后仰雙手撐地。若過(guò)度練此動(dòng)作，容易引起椎管后方的椎板和韌帶損傷，嚴重者還可能損傷脊髓，在醫學(xué)上叫做過(guò)伸性損傷。

　　3、骨骼損傷后遺癥

　　練瑜伽拉筋能增強腰骨和關(guān)節的柔韌性，有一定好處。但有些年輕人的骨骼正處于發(fā)育階段，練瑜伽有很大的受傷風(fēng)險，可能對骨骼的發(fā)育造成不良影響，練習不當更容易造成損傷并留下后遺癥。

　　4、過(guò)度拉伸不增高

　　身高不外乎受遺傳與環(huán)境影響，其中遺傳的影響占到70%。環(huán)境因素則包括營(yíng)養、睡眠、運動(dòng)、疾病和環(huán)境污染等諸多方面。遺傳、睡眠、營(yíng)養和運動(dòng)是影響身高的四大主要因素。以靜力拉伸為主的瑜伽直接增高缺乏科學(xué)依據，而只能作為一種運動(dòng)方式促進(jìn)青少年的身高發(fā)育。

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