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跳繩應注意哪些事項
跳繩是一項很有效的有氧減肥運動(dòng)，跳繩應注意哪些事項呢?下面小編來(lái)給大家介紹，希望對大家有幫助!
跳繩應注意哪些事項
1、盡可能避開(kāi)水泥地板，準備一雙避震效果佳的運動(dòng)鞋，減緩對膝蓋或腳踝的影響。因為跳繩是跳躍動(dòng)作，所以身體重心向下時(shí)，對膝蓋或腳踝會(huì )有負擔。選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，以免損傷關(guān)節，并易引起頭昏。如果在硬地上跳，必須穿厚的軟底鞋。
2、由于心跳在很短的時(shí)間會(huì )迅速加速。所以剛開(kāi)始跳繩時(shí)必須循序漸進(jìn)，不可操之過(guò)急，剛開(kāi)始跳的速度不要太快，約每分鐘跳60下，先嘗試跳30秒，然后原地踏步，做暖身運動(dòng)3分鐘，待身體適應了再繼續。過(guò)程中如有任何的不適都要停下來(lái)。
3、身體比較肥胖者宜采用雙腳同時(shí)起落的跳法，以免關(guān)節負重而受傷。過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，因為他們在跳躍時(shí)，體重很容易會(huì )對腿部關(guān)節造成過(guò)大的壓力，導致運動(dòng)損傷，大家可以通過(guò)體質(zhì)指數來(lái)判定自己是否適合跳繩。假如你的體質(zhì)指數超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運動(dòng)。
4、跳繩后的拉伸動(dòng)作是很重要的，特別是年輕女孩，總是懷疑跳繩會(huì )讓腿變粗。跳繩結束后，記得做一些拉伸動(dòng)作，能使肌肉分布均勻，防止出現蘿卜腿的現象。
5、飯前三十分鐘以及飯后一個(gè)小時(shí)內，不宜跳繩。飯前運動(dòng)讓消化系統處于興奮狀態(tài)，飯后劇烈運動(dòng)會(huì )因為飯后血液大量聚集于消化系統，劇烈活動(dòng)會(huì )影響食物消化，長(cháng)期會(huì )引起胃部疾病。
6、早上剛起床以及晚上睡覺(jué)前不宜跳繩，正確運動(dòng)時(shí)間應該是在早上起床后三十分鐘后，以及睡覺(jué)前兩個(gè)小時(shí)運動(dòng)。
7、人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段應該是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，因此跳繩可以選擇這個(gè)時(shí)間內去跳。
8、跳繩后將身體盡量放松，作深呼吸5-10次，然后再做一次拉伸運動(dòng)。調整呼吸，舒緩身體各部分，再踮著(zhù)腳尖走動(dòng)一下，直至體溫和呼吸恢復正常。然后才可以大量補充水分。
9、跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節，腳尖和腳跟需用力協(xié)調，防止扭傷。在跳繩前先做暖身運動(dòng)，活動(dòng)一下手臂膝蓋、腳趾的關(guān)節，然后才開(kāi)始跳。身體挺直但不要僵硬，兩眼直視前方，以腳掌著(zhù)地(非腳跟)，揮動(dòng)繩子時(shí)，手臂不要晃動(dòng)得太厲害。
10、跳繩前不可大量飲水，跳繩結束后不要馬上喝水，直至體溫和呼吸都恢復正常后，才可以補充水分。
11、要循序漸進(jìn)的練習，跳繩的速度和時(shí)間長(cháng)度應根據個(gè)人情況來(lái)定。一開(kāi)始每次運動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(cháng)時(shí)間。跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適。
12、跳繩運動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結束運動(dòng)。
13、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節奏。
14、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(cháng)度。向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側做畫(huà)圓動(dòng)作。
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