跳高學(xué)習訓練方法技巧

　　跳高是田徑運動(dòng)的田賽項目之一。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作組成，下面是小編為大家整理的跳高學(xué)習訓練方法技巧，歡迎參考！

　　跳高學(xué)習訓練方法技巧

　　(一)助跑

　　1.助跑的任務(wù)

　　從背越式跳高的助跑路線(xiàn)可以看到，在助跑開(kāi)始的前段直線(xiàn)跑，應盡可能大的獲得水平速度。在助跑后段的弧線(xiàn)跑應為跑跳創(chuàng )造盡可能大的離心加速度，有助于向橫桿方向運動(dòng)。

　　2.助跑的技術(shù)要點(diǎn)

　　開(kāi)始采用直線(xiàn)助跑，雙肩要下垂，用腳前掌著(zhù)地，跑時(shí)具有彈性;提高重心，步幅均勻，不斷加速;進(jìn)入弧線(xiàn)跑時(shí)，外側擺動(dòng)腿富有彈性地蹬地。為了克服離心加速度的作用，上體應稍向弧線(xiàn)內側傾斜。前腳掌沿弧線(xiàn)落地，身體重心軌跡向內越出足跡線(xiàn)。助跑的節奏要快，特別是助跑最后兩步髖關(guān)節前送幅度要大，邁步時(shí)上體保持較垂直的姿勢，擺動(dòng)退積極，充分后蹬，起跳腿快速前伸，同時(shí)髖部自然前送。助跑過(guò)程中兩臂應積極有力地前后擺動(dòng)，弧線(xiàn)跑時(shí)外側手臂擺動(dòng)幅度應大于內側手臂的擺動(dòng)幅度。

　　(二)起跳

　　起跳的目地在于使助跑獲得的水平速度，迅速轉變?yōu)榇怪毕蛏线\動(dòng)，以使身體充分向上騰起，并為過(guò)桿做好準備。起跳動(dòng)作可分為起跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸三個(gè)階段及擺動(dòng)腿與雙臂的配合。

　　1.跳腿的著(zhù)地、緩沖和蹬伸技術(shù)

　　為加快起跳的速度，起跳腿應大幅度、平穩地以腳掌外側著(zhù)地，并迅速從腳跟向前腳掌滾動(dòng)。這時(shí)由于邁步放腳時(shí)髖關(guān)節的積極快速前送和迅速的弧線(xiàn)助跑而形成了了身體向后、向內的傾斜姿勢。在起跳的緩沖階段，為了提高起跳的速度。還應減小屈膝的幅度，以利于保持水平速度。在這階段當身體由傾斜轉為垂直至身體重心移至起跳腿的上方時(shí)，迅速有力地充分蹬直起跳腿的三個(gè)關(guān)節，軀干在離地前瞬間幾乎垂直地立于起跳腳之上。這時(shí)起跳腿的蹬伸方向應在身體重心的外側，從而產(chǎn)生了過(guò)桿所必須的旋轉沖力。

　　2.起跳時(shí)擺動(dòng)腿與雙臂的協(xié)調配合技術(shù)

　　起跳時(shí)離橫桿較遠的一臂使頸地向上擺動(dòng)，加一臂不要充分擺出，并且較早地制動(dòng)，這樣有利于肩軸傾向橫桿。擺動(dòng)腿的擺動(dòng)應從屈膝的起跳腿旁開(kāi)始，以膝蓋領(lǐng)先，先屈膝折疊，后跳高架的遠端支柱上方用力擺出。當擺動(dòng)腿擺到起跳腿前方之后應向里轉，而小腿和腳要稍許外展。這樣的積極動(dòng)作，有助于使骨盆保持在起跳力量的作用線(xiàn)上，圍繞縱軸產(chǎn)生轉身動(dòng)作。此時(shí)，頭應補償性地轉向橫桿。

　　(三)過(guò)桿和落地

　　過(guò)桿就是充分利用起跳獲得的騰空時(shí)間改變身體姿勢，縮短身體重心與橫桿之間的距離，并利用身體的屈伸、旋轉越過(guò)橫桿。過(guò)桿時(shí)，立即屈髖收腹，下顎迅速引向前胸，同時(shí)雙腿補償地高舉兩小腿積極向上甩起。應注意，落地前的收腹舉腿，以背先著(zhù)地，或團身以肩先著(zhù)地，然后再做一個(gè)后滾翻。為了控制騰越方向，頭部不能后仰，要注意在落墊過(guò)程的"視力監督"，眼睛始終要注視著(zhù)橫桿方向。

　　學(xué)習方法

　　(一)學(xué)習和掌握起跳技術(shù)

　　1.地蹬擺練習

　　站立，一手抓支撐物，起跳腿在前，擺動(dòng)腿在后，擺動(dòng)腿向異側肩的前上方擺動(dòng)，起跳腿配合充分蹬伸。要求擺腿屈膝折疊并膝內扣，加速擺至最高點(diǎn)，異側臂配合上擺，同時(shí)撥腰、頂肩，髖部前送并扭轉。

　　2.步走動(dòng)起跳練習

　　站立，起跳腿在后，擺動(dòng)腿在前，起跳腿向前邁步放腳，擺動(dòng)腿積極向前擺動(dòng)。要求沿直徑為15~20米的圓圈走動(dòng)，起跳腿積極主動(dòng)向前邁步放腳，并在擺動(dòng)腿與手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　3.弧線(xiàn)助跑起跳練習

　　在練習2的基礎上分別用1步、2步、3步助跑轉體四分之一垂直縱跳，兩腳落地。要求蹬擺配合協(xié)調一致，動(dòng)作快速有力，助跑節奏清楚，最后兩步和起跳連貫，體會(huì )弧線(xiàn)助跑轉入起跳時(shí)上體由內傾到豎直的垂直用力感覺(jué)。雙腳落地，是為了使擺動(dòng)腿努力下沉，有利于按"橋"型完成過(guò)桿動(dòng)作。此練習可在兩個(gè)跳高架之間吊拉橡皮筋球，高度宜控制在練習者起后頭頂剛好能夠觸及。

　　(二)習和掌握過(guò)桿落地技術(shù)

　　1.地倒肩挺髖練習

　　背對海綿包站立，倒肩挺髖成"橋"。肩背著(zhù)墊。要求挺髖挺腹，兩臂屈肘外展。

　　2.定背越式跳高練習

　　背對海綿包站立，兩腿屈膝半蹲，然后提踵發(fā)力向上跳起，形成典型的"橋"騰空姿勢。接著(zhù)屈髖，向上積極甩小腿，用整個(gè)背墊落地。要求在用力向上起跳之后，兩臂配合上擺、挺髖、挺胸、肩后倒下沉，兩小腿放松下垂。體會(huì )空中背弓的肌肉感覺(jué)。落地前兩小腿積極上甩，動(dòng)作自然放松。

　　此練習開(kāi)始可以不用橫桿，動(dòng)作熟練后再用橡皮筋、橫桿。另外，為了增加騰加高度，可站在低跳箱或起跳板上進(jìn)行。

　　3.弧線(xiàn)助跑做背越式跳高練習

　　在練習2的基礎上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高練習�；【�(xiàn)助跑最后兩步起跳要與過(guò)桿技術(shù)有機銜接。開(kāi)始練習時(shí)，應將重點(diǎn)集中在起跳和騰空動(dòng)作的正確結合上。初學(xué)者可在起跳點(diǎn)放置起跳板，增加騰空高度。加外，也可以增加墊子的高度。在技術(shù)上要求做到助跑點(diǎn)準確;起跳充分向上"旋轉";過(guò)桿時(shí)身體舒展成"橋"與橫桿大致成十字交叉;頭、肩、背和小腿依次越過(guò)橫桿后，肩背領(lǐng)先落墊。

　　(三)學(xué)習和掌握全程助跑背越式跳高練習

　　1.全程助跑和丈量方法(以左腳起跳為例)

　　走步丈量法：先確定起跳點(diǎn)。起跳點(diǎn)的位置一般在離近側跳高架的立柱1米左右(或橫桿長(cháng)的四分之一)，離橫桿投影點(diǎn)50~90厘米處。由起跳點(diǎn)沿橫桿的平行方向向前自然走5步，再向右轉成直角向前自然走6步做一標志，由此點(diǎn)向起點(diǎn)跳約5米的半徑畫(huà)弧，即成最后4步的助跑弧線(xiàn);從標記點(diǎn)再前走7步自然步畫(huà)起跑點(diǎn)，定為前段直線(xiàn)跑5步距離。全程共跑8步。

　　等半徑丈量法：助跑距離為9~13步。起跑點(diǎn)離橫桿約15~20米，與內側跳高架向外延伸線(xiàn)之間的距離約為3~5米。助跑弧線(xiàn)的半徑取決于助跑的速度，速度越快，半徑越長(cháng)。初學(xué)者變化幅度大致為6~8米。起跳點(diǎn)和橫桿之間的距離視橫桿的增高高度而向外移。

　　2.程助跑的練習方法

　　彎道弧線(xiàn)跑練習：此練習可先采用沿田徑場(chǎng)彎道做加速跑。然后再縮小半徑，沿直徑10~15米的圓圈快跑。要求跑到身體向內傾斜，平穩向前移動(dòng)，注意擺臂的幅度內小上大。

　　直段跑切入弧線(xiàn)跑線(xiàn)習：可沒(méi)直線(xiàn)加速5至7步后轉入弧線(xiàn)跑，過(guò)渡要自然連貫，節奏要逐步加快。

　　全程助跑起跳練習：采用7至9步助跑距離，即直線(xiàn)跑3至5步，弧線(xiàn)跑4至5步的方法進(jìn)行助跑起跳練習。要求助跑速度快，節奏性強，步點(diǎn)固高。注意體會(huì )助跑與起跳的結合，盡量保持"旋起"動(dòng)作至高墊頂上。

　　完整技術(shù)練習：在熟練掌握全程助跑與起跳節奏的基礎上，先做較低高度過(guò)桿練習，熟練后逐漸提高橫桿的高度。在完整技術(shù)練習中，要做到最后4至5步助跑的足跡落在弧線(xiàn)上，起跳腳的著(zhù)地點(diǎn)要正，起跳力方向要正。起跳結束時(shí)，身體由傾斜轉入直立姿勢向上騰起。過(guò)桿時(shí)，后引雙肩、挺髖、小腿放松下垂，完成好"橋"的動(dòng)作。助跑身體重心移動(dòng)要穩，過(guò)桿后肩背落墊要平穩。

　　跳高比賽規則

　　1.應抽簽排定運動(dòng)員的試跳順序。

　　2.比賽開(kāi)始前，主裁判應向運動(dòng)員宣布起跳高度和每輪結束后橫桿的提升高度，此計劃直至比賽中只剩下1名已獲勝的運動(dòng)員或出現第回名成績(jì)相等時(shí)為止。

　　3.除非比賽中只剩下1名運動(dòng)員，并且他已獲得該項目比賽的冠軍，否則：

　�。╝）每輪之后，橫桿升高不得少于2厘米。

　�。╞）橫桿升高的幅度不得增大。

　　在規則第12條1（a）、（b）、（c）的全能比賽中，每輪的橫桿提升高度均為3厘米。

　　4.運動(dòng)員必須用單腳起跳。

　　5.一旦比賽開(kāi)始，運動(dòng)員不得使用助跑道或起跳區進(jìn)行練習。

　　6.如有下列情況之一者，則判為試跳失�。�

　�。╝）試跳后，由于運動(dòng)員的試跳動(dòng)作，致使橫桿未能留在橫桿托上；或

　�。╞）在越過(guò)橫桿之前，運動(dòng)員身體的任何部位觸及立柱額過(guò)接隆叢里騎駐華也僅會(huì )運以外的地面或落地區。如果運動(dòng)員在試跳中一只腳觸及落地區，而裁判員認為其并未從中獲得利益，則不應判為試跳失敗。

　　7、運動(dòng)員可以在主裁判事先宣布的橫桿升高計劃中的任何一個(gè)高度開(kāi)始試跳，也可在以后任何一個(gè)高度根據自己的愿望決定是否試跳。但在任何高度上，只要運動(dòng)員連續3次試跳失敗，即失去繼續比賽的資格。因第1名成績(jì)相等而進(jìn)行的決名次賽的試跳除外。

　　允許運動(dòng)員在某一高度上第l次或第2次試跳失敗后，在其第2次或第3次試跳時(shí)請求免跳，并在后繼的高度上繼續試跳。

　　運動(dòng)員在某一高度上請求克跳后，不準在該高度上恢復試跳，除非出現第1名成績(jì)相等的情況。

　　8.每次升高橫桿后，在運動(dòng)員試跳之前，均應測量橫桿高度。當橫桿放置在紀錄高度時(shí)，有關(guān)裁判員必須進(jìn)行審核測量。如果自上一次測量紀錄高度后，橫桿又被觸及，在后繼的紀錄高度的試跳之前，裁判員必須再次測量橫桿高度。

　　注：裁判員應在比賽前清楚辨認橫桿的7面和前面。放置橫桿時(shí)，應使橫桿的各面始終朝向侯來(lái)的方向。

　　9.即使其他運動(dòng)員均已失敗，一名運動(dòng)員仍有資格繼續試跳，直至其放棄繼續比賽的權利。當某運動(dòng)員已在比賽中獲勝時(shí)，有關(guān)裁判員或裁判長(cháng)應征求該運動(dòng)員的意見(jiàn)，由該運動(dòng)員決定橫桿的提升高度。

　　注：此規定不適用于全能比賽項目。

　　10.每名運動(dòng)員應以其最好的一次試跳成績(jì)，包括因第1名成績(jì)相等而進(jìn)行的決名次賽的試跳成績(jì)，作為其最后的決定成績(jì)。

　　助跑道和起跳區

　　11.助跑道的長(cháng)度不得短于15米。舉辦規則第12條1（a）、（b）、（c）的比賽，助跑道長(cháng)度至少應為20米，條件允許時(shí)，至少應長(cháng)25米。

　　12.助跑道和起跳區朝向橫桿中心地點(diǎn)的總的最大傾斜度不得超過(guò)1:250。

　　13、起跳區應保持水平。

　　14.標志物：為有助于助跑和起跳，運動(dòng)員可以使用1～2個(gè)標志物（由組委會(huì )批準或提供）。如果未提供此類(lèi)標志物，運動(dòng)員可以使用膠布，但不可使用粉筆或其他任何擦不掉痕跡的類(lèi)似物質(zhì)。

　　跳高比賽器材

　　15.跳高架：可以使用結構堅固的各種類(lèi)型的跳高架或立柱。

　　跳高架應有能穩定放置橫桿的橫桿托。

　　跳高架應有足夠的高度，至少應超過(guò)橫桿實(shí)際提升高度10厘米。兩立柱之間的距離為4.00～4.04米。

　　16.在比賽過(guò)程中不得移動(dòng)跳高架或立柱，除非有關(guān)裁判長(cháng)認為該起跳區或落地區已變得不適于比賽。

　　如需移動(dòng)跳高架或立柱，應在試跳完一輪之后進(jìn)行。

　　17.橫桿：橫桿應用玻璃纖維、金屬或其他適宜材料制成。除兩端外，橫桿的橫截面呈圓形。橫桿全長(cháng)為4米

　�。ㄊ�2厘米），最大重量2干克。

　　橫桿圓形部分直徑30毫米（士1毫米）。

　　橫桿應由3部分組成，圓桿和兩端。為便于放置在橫桿托上，橫桿兩端應寬30～35毫米，長(cháng)歷～20厘米。質(zhì)地堅硬而平滑。

　　橫桿兩端不得包裹橡膠或任何能增大與橫桿托之間摩擦力的物質(zhì)。

　　橫桿應無(wú)彎斜，放在橫桿托上時(shí)，最多下垂2厘米。

　　橫桿的彈性檢查：放好橫桿后，在橫桿中央懸掛3千克重物，最多允許下垂7厘米。

　　18、橫桿托：橫桿托應水平放置，呈長(cháng)方形，寬4厘米，長(cháng)6厘米。在跳躍過(guò)程中，橫桿托必須固定在立柱上。橫桿托必須朝向對面立柱，放在托上的橫桿被運動(dòng)員觸碰時(shí)，應易于向前或向后掉落。

　　在橫桿托上不得包裹橡膠或其他能夠增大與橫桿之間摩擦力的任何物質(zhì)，亦不得使用任何種類(lèi)的彈簧。

　　19.橫桿兩端與立柱之間至少應有］厘米的空隙。

　　落地區

　　20.落地區不得小于5X3米。

　　注：跳高比賽時(shí)，跳高架立柱與落地區之間至少應有IO厘米的空隙，以免由于落地區移動(dòng)而觸及立柱，以致碰落橫桿。

　　跳高的注意事項

　　大家在跳高的時(shí)候需要注意，首先在跳高之前我們是應該去做好熱身運動(dòng)的，這是非常關(guān)鍵的，這樣是可以幫助我們防止受傷和肌肉僵硬的情況產(chǎn)生。而且我們還可以通過(guò)熱身的方法來(lái)幫助我們促進(jìn)肌肉的拉伸，這樣對我們促進(jìn)大腿后部、大腿內側、小腿、背部等地方的肌肉都是有意義的，對于避免跳高時(shí)產(chǎn)生身體問(wèn)題。

　　而且我們在跳高的時(shí)候對于場(chǎng)地也要重視，一般情況下大家都是會(huì )在塑膠道路上選擇助跑起跳的，在這時(shí)候我們最好是選擇去穿些抓地性強的鞋子比較好，也就是說(shuō)要穿摩擦力比較大的鞋子才行，這樣是比較好的選擇，如果說(shuō)我們是在泥土場(chǎng)地上助跑的話(huà)，這時(shí)候我們最好是選擇去穿帶有中釘的跑鞋比較好，這樣是能夠起到增加助跑速度的效果。而且我們在跳高的時(shí)候，這時(shí)候的鞋子盡量選擇去穿輕便的，這樣能讓跳高的時(shí)候更有效。同時(shí)大家在跳高的時(shí)候還要注意，我們最好是去穿寬松一些比較衣服和褲子，這樣可以避免對身體造成束縛，還可以讓跳高更好的進(jìn)行發(fā)揮。

　　哪些人適合跳高

　　在跳高的時(shí)候，對于身高比較高一些，體質(zhì)好一些的人來(lái)說(shuō)，那么跳高無(wú)疑就更適合進(jìn)行了。

　　跳高是指什么

　　跳高是屬于田徑運動(dòng)的一種了，在跳高的時(shí)候，我們需要有節奏的助跑，之后再通過(guò)單腳起跳、越過(guò)橫桿落地等動(dòng)作來(lái)進(jìn)行，最后要越過(guò)橫桿上緣，這樣就完成了跳高的工作了。同時(shí)對于跳高來(lái)說(shuō)，這實(shí)際上是屬于運動(dòng)征服高度的一個(gè)運動(dòng)項目了，所以說(shuō)進(jìn)行跳高的動(dòng)作還是不錯的選擇。

　　跳高的好處

　　大家通過(guò)跳高是能起到減肥效果的，主要是因為，我們在跳高的時(shí)候會(huì )發(fā)現，這時(shí)候是可以幫助我們強化雙腿雞肉的，特別是可以促進(jìn)大腿，臀部和小腿的線(xiàn)條，這樣能夠腿部看起來(lái)更加纖細的，所以說(shuō)跳高的減肥效果還是飛不出的選擇了，而且通過(guò)這些動(dòng)作還可以幫助大家很好的促進(jìn)血液的循環(huán)。

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