攀巖的技巧-提高腳法的訓練方法

　　攀巖是從登山運動(dòng)中衍生出來(lái)的競技運動(dòng)項目。50年代起源于前蘇聯(lián)，是軍隊中作為一項軍事訓練項目而存在的。1974年列入世界比賽項目。攀巖主要是用腳。下面小編為大家介紹幾種提高腳法的訓練方法，一起看看吧!

　　攀巖技巧：七個(gè)提高腳法的訓練方法

　　為什么

　　腳法通常是攀巖者最少鍛煉的技術(shù)。這個(gè)輕視并不讓人吃驚， 因為重點(diǎn)幾乎總是放在提高上肢力量上，但是掌握合理踩點(diǎn)以及把重量壓在腳上的技巧能夠減小胳膊的壓力，擺出的身體姿勢也更有利于高效抓住下一組手點(diǎn)。另 外，與手臂相比，腿上肌肉體積更大，耐力更好，因此越是能挖掘其中的推動(dòng)力越好。最后的結果就是感覺(jué)自己爬的越來(lái)越輕松。

　　什么時(shí)間

　　頂繩或橫移抱石時(shí)練習，可以把注意力集中在動(dòng)作上，而不是擔心脫落。每周集中練習2到3次，可以輕松的把這些練習加入到20-30分鐘的熱身中。練習時(shí) 注意身體的感覺(jué)，經(jīng)常進(jìn)行這樣的練習。你只有完全熟悉這些技術(shù)，并將其內化，才能在巖石上靈活使用它們。逐漸增加練習地形的難度，學(xué)習的進(jìn)程會(huì )加速。

　　方法技巧

　　穿上緊湊合腳、表現優(yōu)異的鞋子。進(jìn)行腳法練習時(shí)穿上紅點(diǎn)用的鞋子。在巖館刷里程用的鞋子太滑、太松，達不到練習的效果。

　　腳的位置要低，并且經(jīng)常移動(dòng)。巖館中許多路線(xiàn)的腳點(diǎn)動(dòng)作多是大跨度的。上高腳或大跨度的對撐可能能夠幫助你完成一條藍色路線(xiàn)，這些技巧在真正的巖石上卻 用處不多。練習的時(shí)候，訓練跨度小的、頻率高的腳步移動(dòng)。具體來(lái)說(shuō)，努力在每?jì)纱问稚弦苿?dòng)之間移動(dòng)三次腳。在一條路線(xiàn)上要增加一些踩點(diǎn)來(lái)過(guò)渡并不令人驚 奇。以這種方式訓練，你的身體會(huì )貼近巖壁，體重也會(huì )壓在腳上。

　　關(guān)注腳和身體，而不是手。確定了手上的移動(dòng)順序后簡(jiǎn)單把腳放在所能找到的最大的點(diǎn)上，這是大部分人的習慣。腳點(diǎn)的位置極大地影響著(zhù)身體的姿勢，進(jìn)而影響手點(diǎn)的使用，巖館是檢驗這一點(diǎn)的極好場(chǎng)所。

　　正確地把體重壓在腳點(diǎn)上。好的腳法包括的內容遠不止把腳趾精準放在想放的點(diǎn)上。腳踩好點(diǎn)之后，轉移體重到腳上時(shí)腳尖努力裹住點(diǎn)，最大化支點(diǎn)和橡膠之間的摩擦力，這需要大量的核心力量和身體覺(jué)察力。

　　訓練方式

　　精確踩點(diǎn)

　　目標：腳尖的精準度

　　抱石橫移或頂繩時(shí)，選擇遇到的每個(gè)腳點(diǎn)的最好的位置，把腳精確的移到這一點(diǎn)上。腳完全放好之前，眼睛不要離開(kāi)腳點(diǎn)。水平提高時(shí)，增加移動(dòng)速度。

　　點(diǎn)腳尖

　　目標：改善協(xié)調性

　　穿上鞋子，站在巖壁前，用一條腿保持平衡。伸出另一條腿，準確的觸碰預先選好的目標點(diǎn)。如果要增加難度，可以選擇動(dòng)作非常扭曲的目標點(diǎn)，來(lái)挑戰自己的平衡能力。

　　盲踩

　　目標：通過(guò)感覺(jué)評估踩點(diǎn)的好壞

　　選擇一個(gè)腳點(diǎn)，然后把腳精準的放在最好的位置上。在腳接觸點(diǎn)之前，閉上眼睛，利用空間感覺(jué)完成落腳。在確定放好腳之前，保持眼睛是閉上的。先通過(guò)感覺(jué)評估踩點(diǎn)的好壞，然后睜開(kāi)眼睛確認。選擇下一個(gè)支點(diǎn)，然后繼續。

　　只用小條

　　目標：模擬真正的巖石，使用不好的支點(diǎn)

　　只使用螺絲固定的非常小的小條、小粗痕、手點(diǎn)形狀的波紋以及巖壁上的自然特征。

　　倒攀

　　目標：集中注意力于下肢上

　　許多人的視覺(jué)非常狹隘，注意力只集中于面前的和手能摸到的地方。這種方式的局限是容易忽略臀部、腿和腳。練習倒攀，用腳來(lái)引導重心的移動(dòng)，練習使用腳。

　　粘著(zhù)腳

　　目標：增加踩點(diǎn)的力量，防止滑脫

　　想象腳踩上點(diǎn)的一瞬間腳尖凍在支點(diǎn)上;不能改變腳和支點(diǎn)的關(guān)系——沒(méi)有旋轉、傾斜或重置。發(fā)力時(shí)僅僅彎曲腳踝。學(xué)會(huì )在腳和支點(diǎn)之間建立大面積的接觸，并感覺(jué)到這種接觸，然后在身體其他部分移動(dòng)時(shí)努力保持這種最大接觸。

　　觀(guān)察

　　目標：學(xué)習其他人

　　觀(guān)察高水平攀巖者在自己剛爬過(guò)的路線(xiàn)上如何做動(dòng)作。觀(guān)看時(shí)，分析他們怎樣移動(dòng)、使用腳。同時(shí)注意他們使用了哪些腳點(diǎn)，以及背后的原因。另一個(gè)方法是觀(guān)看世界杯的比賽錄像，找出一些腳法的細節，以備自己攀爬中使用。

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