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有氧踏板操五大動(dòng)作助你重塑線(xiàn)條
踏板操作為一種健美操的形式，在國際上日益成為較時(shí)尚的健身、減肥運動(dòng)。下面是YJBYS小編為大家搜索整理的關(guān)于有氧踏板操五大訓練動(dòng)作，助你重塑線(xiàn)條，歡迎參考閱讀!想了解更多相關(guān)信息請持續關(guān)注我們應屆畢業(yè)生培訓網(wǎng)!
結實(shí)胸部和手臂 1踏板俯臥撐
訓練目的：結實(shí)胸部和手臂
注意事項：手掌必須完全置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險。
結實(shí)臀部和腿部 2前弓后箭
訓練目的：結實(shí)臀部和腿部
注意事項：動(dòng)作進(jìn)行中呼吸一定要順暢。不論是預備動(dòng)作還是動(dòng)作進(jìn)行中，一定要隨時(shí)確認膝蓋不可超過(guò)腳尖，以免對膝蓋產(chǎn)生傷害。
增加臀部線(xiàn)條 3抬膝
訓練目的：增加臀部線(xiàn)條，并可結實(shí)大腿。
注意事項：腳掌必須完全的置于踏板上，如果放在踏板邊緣，容易發(fā)生危險。
雕塑臀部及腿部線(xiàn)條 4深蹲
訓練目的：雕塑臀部及腿部線(xiàn)條。
注意事項：動(dòng)作進(jìn)行時(shí)，背部必須挺直，以免造成腰背部太大的壓力。
預防腰部疼痛 5下背部
訓練目的：加強下背部肌肉力量，預防腰部疼痛。
注意事項：整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行間，背部必須保持挺直，不能彎曲
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有氧踏板主要為健身有氧課程中使用的器材，在專(zhuān)業(yè)的有氧課程里，會(huì )由有氧運動(dòng)教練設計搭配一整組的動(dòng)作，加上人多一起做，感覺(jué)很有樂(lè )趣，如果是自己一個(gè)人在家做動(dòng)作，可能會(huì )感覺(jué)較乏味，這時(shí)可以配合音樂(lè )節奏做動(dòng)作，或是一邊看電視一邊做，增加節奏感和趣味性。
專(zhuān)家建議，初學(xué)者做有氧踏板動(dòng)作，一開(kāi)始最好量力而為，以每個(gè)動(dòng)作8~10下為主，每次做1~2組動(dòng)作，等到動(dòng)作較為熟練以后，每個(gè)動(dòng)作再增加到12~15下，每次3~5組。
這樣持續運動(dòng)每周3~5次，2~3周后，就會(huì )明顯感覺(jué)到下半身尤其是腰部臀部的線(xiàn)條變得更為結實(shí)，利用踏板做俯臥撐的動(dòng)作，也會(huì )使胸部肌肉更為緊實(shí)。
做踏板操要注意關(guān)節
有氧踏板是對膝關(guān)節沖擊較大的運動(dòng)，所以一定要做好熱身運動(dòng)，充分活動(dòng)全身關(guān)節，尤其是膝關(guān)節和踝關(guān)節。如果是關(guān)節或脊椎有問(wèn)題的人，建議最好先請教醫生的意見(jiàn)，確定對關(guān)節或膝蓋不會(huì )造成壓力。
如果只是利用有氧踏板做一些單純的塑型運動(dòng)，要特別注意掌握自己的體力，不要強迫自己一口氣就做完幾次或幾組的動(dòng)作，可以分段做，或是先做幾下，休息一下后再繼續做。尤其是不要以競賽的方式來(lái)做，才不會(huì )在不自覺(jué)中超過(guò)自己的體力負荷，健身不成反而造成運動(dòng)傷害。
踏板操的合適高度是15~20厘米
踏板的高度選擇取決于你的運動(dòng)水平、目前的踏板技術(shù)以及你膝關(guān)節的彎曲度(一般需達到60%~90%比較有效)，通常情況下踏板的高度在15~20厘米是比較合適的。
做踏板操時(shí)選舒緩音樂(lè )
踏板操的音樂(lè )選擇速度較一般有氧操的音樂(lè )速度稍慢些，鼓點(diǎn)較為強勁、清晰的DISCO音樂(lè )(音樂(lè )速度一般在118~122拍/分鐘)。練習過(guò)程中音樂(lè )速度較快時(shí)，需注意動(dòng)作不宜過(guò)大、保持身體的基本姿態(tài)。
替代工具注意平衡穩定
在踏板的選用上，建議初學(xué)者一開(kāi)始只用踏板不用腳架，因為踏板在加了腳架之后，高度會(huì )變高，運動(dòng)強度也會(huì )相對增強，也就是做同樣一個(gè)動(dòng)作，會(huì )比較吃力。
等到熟練以后，再慢慢加上1、2個(gè)腳架，以增加運動(dòng)的強度。通常在健身中心里才會(huì )提供有氧踏板這項配備，一般人如果自己在家，要選購有氧踏板除了請教專(zhuān)業(yè)人員的意見(jiàn)外，如果不想化錢(qián)買(mǎi)器材，也可以用一些物品替代，通常是高度約30厘米的平臺即可，但是要注意平衡性與穩定性，踩起來(lái)不會(huì )晃動(dòng)。
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