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公共營(yíng)養師題庫：淺談均衡營(yíng)養是健康的基礎
以下是培訓網(wǎng)精選的公共營(yíng)養師考試資料，歡迎參考借鑒。
對于營(yíng)養的“均衡”兩個(gè)字，實(shí)在是太深奧了，以至資深營(yíng)養專(zhuān)家也要花費長(cháng)時(shí)間來(lái)探討。究竟要如何才能達到均衡營(yíng)養呢?
人體必需的營(yíng)養包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質(zhì)、纖維素和水等七大系列，每天均衡地攝入這些營(yíng)養素，對保持您的身體健康是非常重要的。
但是現代生活發(fā)生了巨大的變化。有些變化使我們很難合理、均衡、全面地從膳食中取得足夠和必需的營(yíng)養素，對人的健康極為不利。生活中的各種因素已經(jīng)、正在或將要發(fā)生巨大的變化，這些因素的變化給人們帶來(lái)方便、快捷、歡樂(lè )的同時(shí)也給人們的健康帶來(lái)了隱患。
變化之一：現代人繁忙而高度緊張的生活使得大腦和其他器官中的過(guò)氧化脂質(zhì)含量增加，易產(chǎn)生自由基。自由基在某些外在因素的刺激下產(chǎn)生突變，使身體發(fā)生病變。戶(hù)外運動(dòng)總量減少，使身體的抵抗力減低，運動(dòng)、減食、減肥后不注意營(yíng)養補充，使抵抗力下降。工作壓力大、誤餐、營(yíng)養不良，使免疫力降低，易感染疾病。
變化之二：現代醫學(xué)條件及醫療服務(wù)的越來(lái)越好，使許多疾病在先進(jìn)的醫療條件下得到迅速的治療，但我們都知道古語(yǔ)說(shuō)得好：是藥三分毒。凡是藥基本上都有毒副作用。藥品在治好你的疾病的同時(shí)也會(huì )給你帶來(lái)意想不到的傷害。許多病人萬(wàn)萬(wàn)沒(méi)有想到真正致他于死地的可能就是他盼望著(zhù)治好他疾病的那種靈丹妙藥�？股氐臑E用使得病毒和細菌產(chǎn)生抗藥性和變異。許多從前發(fā)生在動(dòng)物身上的疾病現在已經(jīng)開(kāi)始在人身上出現。經(jīng)過(guò)變異后的結核病桿菌、非典型性肺炎的病原體即變異的冠狀病毒、近期出現的禽流感病毒都引起醫學(xué)界的高度警覺(jué)。
變化之三：自古以來(lái)，我們中國的飲食都以五谷雜糧為主，不知從何時(shí)起中國人的餐桌上已經(jīng)很難見(jiàn)到五谷雜糧了，取而代之的是現代化條件生產(chǎn)出來(lái)的各種中外食品。隨著(zhù)科學(xué)技術(shù)及制造業(yè)的進(jìn)步，大量工業(yè)化的食品出現在消費者的餐桌上，然而保持食物固有的特性以及食物的生物活性是食品工業(yè)化所不能解決的難題。目前大多數的罐裝或袋裝食品是在損壞食物的生物活性的前提下，采用各種食品添加劑、防腐劑來(lái)達到保鮮防腐的基本目的，至于其中的部分營(yíng)養成分在加工的過(guò)程中早已損失。
在我身邊的同事中有幾位體質(zhì)指數超過(guò)25的，調查發(fā)現這幾位同事幾乎不吃早餐，倒是夜霄是經(jīng)常吃，而且葷菜吃得多，蔬菜吃得少，水果幾乎不吃。這種現象和我國居民的營(yíng)養“缺乏”與“過(guò)剩”并存的現象是一致的，即表現為動(dòng)物性食物及脂肪的攝入量呈現增加趨勢，膳食纖維的攝入量則在減少。
實(shí)際上許多人對各種食物所能提供的營(yíng)養價(jià)值存在很多誤解，甚至有人認為只有吃精糧才能夠保證自己的營(yíng)養供應，殊不知，這是極其錯誤的。
人類(lèi)的食物是多樣的，均衡膳食必須由多種食物組成才能滿(mǎn)足人體的需要、促進(jìn)健康的需求。在多種食物中，最重要的是谷類(lèi)及薯類(lèi)，谷類(lèi)包括米、面、雜糧，薯類(lèi)包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。我們應盡量避免只吃副食、不吃主食的傾向，注意粗細搭配，稻米、小麥不要碾磨太精，否則谷粒表面所含的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養素和膳食纖維大部分流失到糠麩之中。小麥、燕麥、高梁、玉米等雜糧中的礦物質(zhì)營(yíng)養豐富，人體不能合成，只能靠外界攝取，因此，不能只吃菜、肉等副食。主食攝入量不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇的攝入量也相應增多，容易引起肥胖及并發(fā)癥。因此，要避免無(wú)限量地吃菜，應將一部分胃口留給主食。不少節食、肥胖人士習慣用蔬菜代替主食，這也是不科學(xué)的，因為蔬菜水果提供的營(yíng)養與主食有很大的差異，互相不可代替。一般來(lái)說(shuō)，每天的食物中主食應占4份，副食應占6份。每天安排三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能30%，午餐占40%，晚餐占30%比較合適。每餐七八分飽對健康最有利。日常飲食酸、堿要均衡，平時(shí)吃的雞、鴨、魚(yú)、肉屬酸性食品，而瓜果蔬菜多屬堿性食品，酸性食物吃多了會(huì )讓人感到身體疲乏，記憶力衰退，注意力不集中，腰酸腿痛，增加患病的幾率，所以要葷、蔬搭配在一起吃，酸、堿中和才有益健康，二者不可偏廢。此外食物還有寒、熱、溫、涼屬性，日常吃寒性食物時(shí)應適當搭配熱性食物。如螃蟹屬于涼性，姜屬于熱性，吃螃蟹就應加些姜末。牛肉屬涼性，土豆屬熱性，于是有了“土豆燒牛肉”。正常情況下，每頓飯都應有干食和稀食(或湯或粥)。如果一日三餐只吃干食，不喝湯類(lèi)也很少吃稀飯，也會(huì )影響腸胃吸收效果，造成營(yíng)養不良。
隨著(zhù)生活節奏的加快，不吃早餐的人數不斷增加，尤其是成年人群。越來(lái)越多的證據表明，吃早餐對健康非常重要。一頓好的早餐不僅可以為肌體提供均衡的營(yíng)養，也可以維持飽足感，減少早餐以后一整天的食物攝入，有助于控制體重，還可以為大腦提供能量，提高學(xué)習、工作的效率。
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )制定的中國居民平衡膳食寶塔，對如何合理調配膳食提出了科學(xué)的方案。推薦的成人每日合理膳食方案從塔底到塔尖分別為：谷類(lèi)3 0 0—5 0 0克，蔬菜類(lèi)4 0 0—5 0 0克，水果類(lèi)1 0 0—2 0 0克，畜禽肉類(lèi)5 0—1 0 0克，魚(yú)蝦類(lèi)5 0克，蛋類(lèi)2 5—5 0克，奶類(lèi)及奶制品1 0 0克，豆類(lèi)及豆制品5 0克，油脂類(lèi)2 5克。
今天，人體為了防止惡劣環(huán)境對健康的侵襲，就需要筑起堅固的免疫圍墻，這圍墻的原料就是人體所需的七大營(yíng)養素。任何一種元素都有它的價(jià)值，人體缺一不可。如果我們平時(shí)能完整均衡地攝入就可以提高自身的免疫力。
蛋白質(zhì)提供人體必需的氨基酸，是構成和修補身體中組織與細胞的主要成分，也是構成免疫細胞的主要材料，能幫助殺死病菌，相當于圍墻上的磚。維生素C、維生素E、13-胡蘿卜素和礦物質(zhì)鋅、硒等能調節肌體平衡，抗氧化、促代謝，加強免疫細胞的運作，相當于磚與磚之間的水泥。當人們感受到疲勞和壓力或外界環(huán)境劇烈改變時(shí)，人體的免疫圍墻需要加強“建材”供給，來(lái)提高墻體的厚度和堅實(shí)度，避免原本堅固的圍墻變成頹垣敗瓦，不堪一擊。
當人們不停地為這堵免疫圍墻添磚加瓦時(shí)，也不能忘記為那些“幕后英雄”補充供給。碳水化合物如同木柴，能提供人體活動(dòng)所需 的能量。如果沒(méi)有足夠的木柴，那么只能動(dòng)用蛋白質(zhì)，“紅木當柴燒”。而脂肪不僅能提供人體所必需的脂肪酸，而且是脂溶性維生素的載體，沒(méi)有脂肪，維生素 A，D，E只能“穿腸而過(guò)”，不能被人體吸收利用。維生素B族，能幫助蛋白質(zhì)代謝，協(xié)調其他維生素代謝及吸收。七大營(yíng)養素只有全體動(dòng)員，團結一致，才能為人體筑起堅不可摧的免疫圍墻。
中國居民平衡膳食寶塔就是全面均衡地提供這七大營(yíng)養素的指導。蛋白質(zhì)主要由魚(yú)肉、禽畜肉、奶類(lèi)和蛋類(lèi)等提供，碳水化合物主要有糧谷類(lèi)來(lái)提供，脂肪主要由葷菜、烹調油等提供，而蔬菜水果可提供人體所需的維生素和礦物質(zhì)。人們按“寶塔”原則，比例均衡地攝入各類(lèi)食物，我認為就能基本滿(mǎn)足人體對七大營(yíng)養素的需求。當外界病菌侵襲時(shí)，能及時(shí)合成免疫細胞，加強代謝，殺滅病菌，從而維護肌體的健康。
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