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普拉提的常見(jiàn)動(dòng)作及練習重點(diǎn)
普拉提是以德國人約瑟夫·休伯特斯·普拉提姓氏命名的一種運動(dòng)方式和技能。下面是小編為大家搜索整理了關(guān)于普拉提的常見(jiàn)動(dòng)作及練習重點(diǎn)，歡迎閱讀欣賞，希望您喜歡。
一、普拉提的常見(jiàn)動(dòng)作
1.腿部環(huán)繞(Leg Circles)
身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時(shí)候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時(shí)則回到起點(diǎn)，并停止動(dòng)作。這樣一個(gè)方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。
提示：過(guò)程中腿部環(huán)繞的幅度不要太大，并保持臀部、髖關(guān)節不動(dòng)。
作用：這組動(dòng)作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優(yōu)美的曲線(xiàn)，同時(shí)配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動(dòng)作更靈活和協(xié)調。
2.單腿動(dòng)作(Single Leg Stretch )
上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動(dòng)作。如此左右兩側各交換8～10次。
提示：整個(gè)過(guò)程中上體不要放松，上背部要離地。
作用：這組動(dòng)作讓身體更具有協(xié)調性，同時(shí)鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。
3.雙腿動(dòng)作(Double Leg Stretch)
上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開(kāi)身體。呼吸的同時(shí)把身體收回到團緊狀態(tài)。重復6～10次。
提示：動(dòng)作中上體保持不變，肩膀要離開(kāi)地面，打開(kāi)身體的時(shí)候雙臂從前到上，收回時(shí)是從旁邊收回，抱膝。
作用：這是一組伸張動(dòng)作，類(lèi)似游泳的動(dòng)作，可以讓身體和身體關(guān)節伸張開(kāi)來(lái)，得到完全的放松。
4.側面動(dòng)作(Side Kick)
側臥，讓頭、肩、髖在一條直線(xiàn)上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時(shí)向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。
提示：動(dòng)作中肩膀要放松，上體不能松懈。
作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時(shí)提高肌肉的柔韌性。
5.全身動(dòng)作(Hold Up)
手和腳的位置固定不動(dòng)，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時(shí)單臂支撐身體起來(lái)，這時(shí)，全身挺直成一條線(xiàn)，呼氣時(shí)緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。
提示：動(dòng)作緩慢，控制有力。在完成時(shí)若有困難，可用肘關(guān)節支撐于地上。
作用：這是關(guān)于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時(shí)鍛煉了雙腿各關(guān)節的靈活度。
二、普拉提練習重點(diǎn)
A、坐姿轉體
1、雙腿屈膝并攏，雙臂平行地面，靜止吸氣。
2、吸氣時(shí)收縮腹肌并將軀干轉向一側，加強側腰及肋間肌的力量。
動(dòng)作提示：盡量加大軀干后傾及扭轉的幅度。
B、單側跪撐平衡練習
1、左腿跪撐，右腳尖后側點(diǎn)地，左臂平行地面打開(kāi)，收緊腰腹背部肌肉，并保證體重均勻分布在左膝及右手掌上，靜止吸氣。
2、呼氣時(shí)右腳尖離地，至右腿平行地面位置停住。
動(dòng)作提示：保持動(dòng)作時(shí)自然呼吸。充分調動(dòng)全身肌肉群，以保持平衡狀態(tài)，尤其是腰、腹、背、臀的肌肉。此動(dòng)作加強核心部位的穩固性及身體平衡性。
C、臀腿收緊擺動(dòng)
1、左腿屈膝側坐于墊上，右腿屈膝并收緊臀腿肌肉，使右腿內側平行地面(膝蓋誤沉向地面)，雙臂稍寬于肩膀，手掌撐地。
2、右腿保持C1動(dòng)作的前提下雙臂打開(kāi)，軀干向上立起，側腰及臀、腿的緊張感加強。
3、伸直右膝，右腿平行地面向前擺動(dòng)。
4、雙腿直膝并攏，手掌體后撐地，交換動(dòng)作方向。
動(dòng)作提示：注意力集中于側腰、臀上緣及大腿肌肉的緊張上，動(dòng)作勻速，勿借助慣性。
D、屈臂俯撐
雙屈臂俯身?yè)蔚�，收縮腰腹肌，將上半身?yè)坞x地面，雙腳腳趾抓緊地面，大腿及臀部肌肉向中間夾緊，使身體呈“一”字，并盡量保持軀干穩定。
動(dòng)作提示：肩胛骨內收，收緊背、腰、臀、腹肌肉，勿蹋腰。
E、身體側撐
1、左臂屈肘，雙腳并攏活一前一后(如E1)收縮腰、腹肌將身體撐起，右臂向上伸縮同時(shí)擴展胸腔及髖關(guān)節，保持身體側面垂直地面。
2、抬起右腿，使身體呈“大”字，收緊核心部位。
動(dòng)作提示：身體呈“大字”時(shí)，骨盆勿下蹋。
F、腰背肌強化訓練
俯臥，雙臂至于頭西側，兩腿自然分開(kāi)，靜止吸氣，呼氣時(shí)收縮背、腰、臀、腿的肌肉，將四肢伸直(肘、膝)關(guān)節的前提下向高抬起，并保持片刻，做自然呼吸。
百次拍擊：仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直放在身體兩側。抬起雙腿與地面成約 45 度角，同時(shí)抬起頭部和肩部，雙臂伸直放在身體前方，有節奏地上下拍擊，雙腿模擬踩自行車(chē)動(dòng)作，呼吸均勻，連續進(jìn)行 100 次或根據個(gè)人能力調整。練習時(shí)要保持腹部收緊，避免腰部過(guò)度用力，頸部不要過(guò)度前伸。
單腿伸展：仰臥在墊子上，雙腿伸直并攏，雙臂伸直放在身體兩側。抬起頭部和肩部，同時(shí)抬起一條腿，使膝蓋靠近胸部，伸出另一條腿保持伸直，然后換腿進(jìn)行，雙臂可輕輕觸碰抬起的膝蓋，動(dòng)作緩慢有控制，呼吸均勻，每次進(jìn)行 10-15 次。練習時(shí)需保持腹部收緊，避免腰部拱起，換腿動(dòng)作要流暢。
天鵝下潛：俯臥在墊子上，雙臂伸直放在身體兩側。吸氣時(shí)，抬起頭部、肩部和雙臂，使身體呈一條直線(xiàn)，呼氣時(shí)緩慢放下，動(dòng)作流暢有控制，呼吸均勻，每次進(jìn)行 10-12 次。練習時(shí)要保持背部挺直，不要聳肩或塌腰，抬起時(shí)腹部要收緊以支撐身體。
橋式：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙腳平放在地面上，雙臂伸直放在身體兩側。吸氣時(shí)，抬起臀部，使身體從肩部到膝蓋形成一條直線(xiàn)，保持幾秒鐘，呼氣時(shí)緩慢放下，動(dòng)作穩定有控制，呼吸均勻，每次進(jìn)行 10-15 次。練習時(shí)要保持臀部收緊，不要過(guò)度拱起腰部，抬起時(shí)腹部要收緊以支撐身體。
四足跪姿：跪在墊子上，雙手和雙膝撐地，手臂伸直，與肩同寬，大腿與地面垂直，保持背部挺直，腹部收緊，頭部與脊柱保持一條直線(xiàn)，可在這個(gè)姿勢下保持幾秒鐘。練習時(shí)要保持手腕在肩部的正下方，避免手腕過(guò)度彎曲，背部不要聳肩或塌腰。
胸椎卷動(dòng)：躺在核心床上，肩、肘、腕垂直于一個(gè)水平面，雙腿打開(kāi)與肩同寬，髖關(guān)節垂直 90 度，髖、膝、踝呈 “L” 型，雙腳向上微抬，繃直腳尖。吸氣、呼氣，手向前向下，再吸氣抬起雙手，呼氣降肋，繼續吸氣帶動(dòng)胸椎向上卷動(dòng)，呼氣，頭、頸、肩抬起來(lái)向上卷，手指向上延伸，下頜內收，吸氣還原。練習時(shí)要保持軀干穩定，動(dòng)作緩慢有力。
開(kāi)瓶器畫(huà)圈：雙腿上舉呈 90 度，髖關(guān)節、膝蓋以及腳踝呈一條垂直線(xiàn)，繃直腳尖，雙手放在身體兩側。吸氣不動(dòng)，呼氣時(shí)雙腿向外張開(kāi)呈 “一” 字形，再并攏上舉，然后雙腿向下與地面呈 45 度角，股骨外旋，向外延伸，再向上至 90 度。練習時(shí)要保持骨盆穩定，不能左右偏移，大腿內側發(fā)力，小腿不要發(fā)力。
1、普拉提可以自學(xué)嗎
普拉提簡(jiǎn)單易學(xué),可以有目的地鍛煉手臂、胸部和肩部,同時(shí)增加身體的柔韌性,是非常適合備孕期做的運動(dòng)。
普拉提對腰腹部的鍛煉作用非常明顯,結實(shí)的腰腹肌肉對女性日后懷孕、生產(chǎn)、產(chǎn)后都有非常重要的幫助。而且,這項運動(dòng)不受活動(dòng)地點(diǎn)的限制,無(wú)論是在專(zhuān)業(yè)的健身房還是家中客廳、臥室,都可以練習。
2、普拉提的簡(jiǎn)介
廣義的普拉提運動(dòng)概念:普拉提首先是一種運動(dòng)。它主要是鍛煉人體深層的小肌肉,維持和改善外觀(guān)正�；顒�(dòng)姿勢、達到身體平衡、創(chuàng )展軀干和肢體的活動(dòng)范圍和活動(dòng)能力、強調對核心肌群的控制、加強人腦對肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應及支配,再配合正確的呼吸方法所進(jìn)行的一項全身協(xié)調運動(dòng)。
3、普拉提的特點(diǎn)介紹
揉合東方和西方運動(dòng)概念而成的。
西方人一向著(zhù)重于身體肌肉能力的訓練,例如腰、腹、背、胸等;而東方人就著(zhù)重于呼吸和心靈集中的訓練,冥想、瑜珈和太極就是個(gè)好例子。
普拉提(Pilates)把東方的柔韌和西方的剛毅二者之長(cháng)合二為一,它的動(dòng)作緩慢和清楚,而每個(gè)姿勢都必須和呼吸相協(xié)調,所以Pilates適合任何年齡,特別是缺少運動(dòng)、長(cháng)時(shí)間需要接觸電腦和朝九晚五的上班族的人士。伸展、拉長(cháng)也是Pilates中最重要的訓練之一,其特殊之處就是肌肉不會(huì )經(jīng)運動(dòng)后導致粗壯,通過(guò)對身體核心部位(腰部和腹部肌肉組成,包括腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌、豎脊肌)的鍛煉,使脊柱變得柔軟而有韌性。所以Pilates運動(dòng)不但改善了身體線(xiàn)條,還對矯正頸部和脊髓有非常好的效果。
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