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如何提高臥推重量
臥推是很多健身愛(ài)好者喜好的健身練習，在練習臥推的時(shí)候想推的重量都是越推越重的，那么如何去提高自己的臥推重量呢?下面一起跟小編來(lái)了解下吧。
1、老學(xué)院的十八組臥推。最經(jīng)典的計劃,排除了各種繁雜的臥推,由最簡(jiǎn)單的平板臥推和上斜臥推組成。
平板臥推6組10-12個(gè),上斜臥推，6組10-12個(gè),平板臥推，6組10-12個(gè),這種臥推訓練對于突破臥推平臺期有著(zhù)很好的幫助,當時(shí)我停在100KG的時(shí)候就是用18組臥推沖擊了平臺期,推到了一個(gè)更高的水平。
2、第二個(gè)計劃。平板臥推4組10+2+停+啞鈴平板臥推，4組12平板與啞鈴間無(wú)休息,上斜臥推，4組：10+2+停+啞鈴上斜臥推，4組12上斜與啞鈴間無(wú)休息,下斜臥推4組12+啞鈴下斜臥推，4組12下斜與啞鈴間無(wú)休息這份計劃最大程度上是肌肉得到深入的刺激,對于提高臥推的基礎力量是很好的方法。三個(gè)動(dòng)作分別刺激胸肌的三個(gè)不同位置。所謂的10+2+停,即10個(gè)勻速+兩個(gè)慢速臥推,停,是指下降到半程的位置停住停大概5秒,然后推起。
3、臥推輔助動(dòng)作,最黃金的一個(gè)是爆發(fā)力上舉,建議分六組做,第一組選擇只能做6個(gè)的重量,第二組加重到只能做五個(gè),以此類(lèi)推,最后一組加重到只能做一個(gè)。這套方案對于提高肩部力量,爆發(fā)力有著(zhù)很好的作用,也是世界大力士備戰的時(shí)候必不可少的一個(gè)動(dòng)作。
4、關(guān)于蝴蝶機以及飛鳥(niǎo),提高中胸的辦法,但是蝴蝶機,飛鳥(niǎo)對于塑形方面遠遠大于力量。所以,建議可以選擇輕重量,標準動(dòng)作做3組10個(gè)就行。我們不是健美運動(dòng)員,沒(méi)必要過(guò)多關(guān)注中縫。
臥推的標準動(dòng)作
1、平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙腳自然地放在地上。調整身體的前后位置,使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
2、下斜杠鈴臥推
躺在30——45度的下斜訓練凳上。握距比肩稍寬,先向著(zhù)天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
3、上斜杠鈴臥推
躺在上斜訓練凳上,握距比肩稍寬,先向著(zhù)天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
4、反握平板杠鈴臥推
平躺在臥推凳上,雙手反握(虎口向外)杠鈴,握距比肩稍寬,從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴,直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。
5、史密斯機平板臥推
躺在平板訓練凳上,使肩部正對史密斯機的杠鈴桿。握距略大于肩寬,下放杠鈴,直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢,如此重復。注意事項:做拉力器練習時(shí),不僅僅要注意肌肉收縮的過(guò)程,對肌肉的伸展過(guò)程也要同樣重視。還原時(shí)要控制速度,保持穩定性。
6、寬距俯臥撐
雙臂伸直,雙手撐地,距離比肩略寬15厘米。雙腿伸直,雙腳并攏。慢速下放身體,讓胸部幾乎貼到地面。返回起始姿勢,如此重復。杠鈴練習 有經(jīng)驗的健身者都喜歡杠鈴練習,杠鈴練習更適合大重量訓練。注意事項:保持寬握距。比較寬的握距(至少要寬于肩)可以更好地鍛煉胸部。
7、杠鈴仰臥上拉
仰臥在平板訓練凳上,雙手在胸部上方抓握杠鈴。向頭后下放杠鈴,直到胸部產(chǎn)生明顯的抻拉感。慢速拉起杠鈴返回起始姿勢,如此重復。
8、上斜拉力器臥推
躺在兩個(gè)低位滑輪拉力器之間的30度上斜訓練凳上,雙手握住“D”型拉柄,掌心相對。使肘部與肩部處于同一水平線(xiàn)上,然后向上拉舉,雙手相互靠攏。慢速返回起始姿勢,如此重復。
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