正確的跳繩減肥方法

　　引導語(yǔ)：跳繩是一項很好的有氧運動(dòng)，每天跳繩半小時(shí)可消耗身體400卡的熱量，是減肥的好幫手。但也要有正確的跳繩方法，才能夠達到減肥的效果，下面小編就給大家介紹正確的跳神減肥方法。

　　一、正確的跳繩減肥方法

　　跳繩已經(jīng)成為了一種時(shí)尚，如果想要通過(guò)跳繩來(lái)減肥，那么就要把手放到繩子的兩端。

　　兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(cháng)度。

　　跳繩時(shí)要用前腳掌起跳和落地，切記不要用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)。當躍起時(shí)，不要極度彎曲身體，要成為自然彎曲的姿勢。跳時(shí)，呼吸要自然有節奏。

　　把繩子向前面搖擺時(shí)，身體要前面傾斜，然后手臂搖擺的幅度最好大一點(diǎn)，這樣才比較有效果。

　　用手腕發(fā)力做外展內旋運動(dòng)，使兩手在體側做畫(huà)圓動(dòng)作。每搖動(dòng)一次，繩子從地面經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉動(dòng)的速度和手搖繩的速度成正比，搖動(dòng)越快，則繩子回旋越快。

　　二、不能缺少緩和運動(dòng)

　　初學(xué)者剛開(kāi)始不要跳得太快，而且要特別注意小腿肌肉的伸展狀況，原則上每跳100、200下就可以稍事休息。

　　若要達到預期的功效，每分鐘最少要跳100次，理想心跳速度約為150次/分鐘。

　　當你學(xué)會(huì )跳繩，并且變得越來(lái)越熟練的時(shí)候，那么你的運動(dòng)量自然就會(huì )增大，然后功效也會(huì )越來(lái)更明顯。

　　若你能每分鐘跳到140下，那只要跳6分鐘，運動(dòng)效果就相當于慢跑半小時(shí)，而且跳繩后再去慢跑，也會(huì )發(fā)現自己的肺活量越來(lái)越大。

　　劇烈的跳繩運動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應繼續比較慢的速度。跳繩也是最適合鍛煉身體的運動(dòng)之一，加上跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì )，因此成為現今在全世界流行的健身方法。

　　加上越來(lái)越多的娛樂(lè )明星也把跳繩作為自己保持身材和鍛煉身體的方法。

　　跳繩是一種比較簡(jiǎn)單的的減肥瘦身操，每跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動(dòng)效果就相當于慢跑半小時(shí)。這種減肥瘦身方法簡(jiǎn)單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動(dòng)，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

　　三、動(dòng)作要領(lǐng)

　　1、跳繩基本功-簡(jiǎn)單跳繩法準備動(dòng)作

　　雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。

　　2、單腳屈膝跳右腿屈膝

　　向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側各做2輪。

　　3、側身斜跳

　　這個(gè)動(dòng)作能訓練你的耐久力，增強你的外展肌和內收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側，先側身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復練習2次。

　　4、分腿合腿跳

　　先做跳繩準備運動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著(zhù)地時(shí)雙腳并攏，重復動(dòng)作15次。

　　延伸閱讀：跳繩的好處

　　1.跳繩的好處

　　跳繩是一項沒(méi)有多大技術(shù)要求，也不針對人群的運動(dòng)，所以想要鍛煉身體不妨試試跳繩吧!對于很多選擇跳繩的人來(lái)說(shuō)，不僅可以可以鍛煉身體還可以減去多余的脂肪，還可以長(cháng)高，最重要的是愉悅身心。

　　跳繩有很多好處，在緊張繁忙的大都市里，如果能給自己幾分鐘，跳跳繩，運動(dòng)一下，將給身體帶來(lái)意想不到的好處。

　　專(zhuān)家認為，跳繩有利于增加孩子的協(xié)調性與靈活性。對于這些孩子來(lái)講，跳繩無(wú)疑是一項可以方便完成的、短時(shí)間就可滿(mǎn)足孩子運動(dòng)量的運動(dòng)。

　　2.跳繩能預防骨質(zhì)疏松

　　跳繩這項運動(dòng)不僅可以當作娛樂(lè )消遣的方式，還有很多對人的身體方面的益處。你可以根據自身的實(shí)際情況來(lái)加大運動(dòng)強度，對于不同的人群來(lái)說(shuō)，起到的作用也有所不同。當然跳繩帶來(lái)的共同好處有增強身體免疫力和肺活量等。

　　3.小胖子：增強靈活性和協(xié)調能力

　　沒(méi)事愛(ài)吃垃圾食品、整天學(xué)習而運動(dòng)不足，造成現在的小胖子越來(lái)越多了。

　　有位英國著(zhù)名的健身教練統計過(guò)，以半個(gè)小時(shí)消耗的熱量為標準，將各種運動(dòng)方式做一個(gè)整體比較，結果是：田徑450卡，籃球250卡，自行車(chē)330卡，慢跑300卡，散步75卡，跳繩400卡。通過(guò)比較，就可以明顯地看出跳繩的優(yōu)勢，而學(xué)習緊張的孩子，基本上只要半個(gè)小時(shí)，就能使全身肌肉結實(shí)，消除臀部和大腿上的多余脂肪，達到運動(dòng)量的要求，而不至于肥胖過(guò)度了。

　　4.白領(lǐng)：緩解頸椎腰椎酸痛

　　白領(lǐng)人群，也是運動(dòng)老大難。整天端坐在電腦前面，平時(shí)很少從事劇烈的運動(dòng)，一旦操作后，必定幾天都渾身酸痛無(wú)法緩解;而規律性太強的運動(dòng)，例如瑜伽，又很難做到按時(shí)按周期完成。

　　對于上班一族的白領(lǐng)來(lái)說(shuō)，跳繩運動(dòng)是不二的選擇。因為跳繩這項運動(dòng)沒(méi)有器材的限制，只需一根繩即可。也沒(méi)有場(chǎng)地的限制，不像球類(lèi)運動(dòng)必須要有球場(chǎng)。而且跳繩運動(dòng)不要教，自己玩兩下便可上手，簡(jiǎn)單易學(xué)。白領(lǐng)們可以隨心所欲的運動(dòng)。

　　骨科教授專(zhuān)家也認為，跳繩還有助于緩解肌肉酸痛。

　　這是因為跳繩是一項可以協(xié)調全身的運動(dòng)，因此能夠增加全身肌肉的強度，在搖繩的同時(shí)，也能讓手臂和肩膀參與進(jìn)來(lái)，肩膀、腰部的肌肉，都能得到充分的鍛煉。長(cháng)期跳繩，肌肉強度增強，肩頸、腰部酸痛自然能夠緩解。

　　5.中老年人：減少心血管疾病發(fā)作

　　冠心病、心肌梗塞這些心腦血管疾病，也困擾著(zhù)許多中老年人，有什么適合他們的運動(dòng)健身方式呢?

　　醫師指出，有德國專(zhuān)家做過(guò)統計，跳繩的確能夠有效減少心血管疾病發(fā)作再次住院的次數，減少心臟支架的幾率，還能夠緩解冠心病的惡化。

　　這是因為跳繩能夠有效促進(jìn)心、肝、肺、脾、胃、腎等內臟器官的血液流通，加快新陳代謝，從而提高臟器的機能。專(zhuān)家強調，患有心肌梗塞的病人，也可以跳繩，但要控制好頻率，不要太快。

　　骨科教授專(zhuān)家分析，跳繩還能有效地促進(jìn)骨細胞代謝，防止骨質(zhì)疏松。人體骨骼中的鈣含量，就好像一座銀行一樣，只有趁年輕不斷地存入，到老了的時(shí)候才不至于骨質(zhì)疏松、嚴重缺鈣。而跳繩就有增加骨強度的作用。

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