最好的啞鈴健身方法

　　啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛(ài)好者青睞。因練習時(shí)無(wú)聲響，取名啞鈴。那么用啞鈴健身有哪些方法方式呢？讓我們通過(guò)以下文章來(lái)了解吧。

　　一、啞鈴動(dòng)作

　　啞鈴肩上推舉

　　目標部位：肩部、上胸部

　　坐姿立姿均可，兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂�？刂茊♀徛�慢還原至初始位置。

　　練習效果：男人的肩膀要足夠寬，扛得住責任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側平舉、俯身側平舉等動(dòng)作。

　　啞鈴啞鈴直立劃船

　　目標部位：肩部

　　立姿，兩腿分開(kāi)與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側上提肘關(guān)節，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節高度，注意此時(shí)肘關(guān)節略高于啞鈴。停留數秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

　　練習效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著(zhù)肩關(guān)節，對于肩關(guān)節的運動(dòng)和穩定性有很大的作用。

　　俯身啞鈴單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節，使啞鈴上升至身體側后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復完指定次數后，換另一側做。

　　練習效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓練動(dòng)作，可以針對加強上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠。在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當調整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。

　　啞鈴頸后單臂屈伸

　　目標部位：上臂后部

　　坐姿立姿均可。兩腿分開(kāi)踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節還原啞鈴至初始位置。重復完成規定次數后，換另側做。

　　練習效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長(cháng)頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。

　　啞鈴仰臥屈臂上拉

　　目標部位：下胸部和背部

　　仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開(kāi)踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節彎曲。沿弧線(xiàn)把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。

　　練習效果：沒(méi)有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴(lài)。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說(shuō)什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。據說(shuō)它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習它，以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨強調胸部和背部，那可以分別鍛煉負重俯臥撐和引體向上。

　　啞鈴啞鈴交替彎舉

　　目標部位：上臂前部

　　坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側肘關(guān)節，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。

　　練習效果：如果有人請你展示一下肌肉，十有八九你會(huì )抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。

　　坐姿啞鈴腕屈伸

　　目標部位：前臂內側

　　坐姿，兩腿著(zhù)地支撐，右手握啞鈴將前臂置于右腿上，腕關(guān)節懸空，掌心朝上。盡力屈腕將啞鈴抬起，然后伸腕使啞鈴下落，注意前臂始終貼在大腿上。重復完指定次數后，換另側做。

　　練習效果：你一定見(jiàn)過(guò)掰手腕，這是男人之間力量的比拼，前臂負責彎曲手腕的屈肌肌群在其中扮演了重要角色，可以用腕屈伸來(lái)鍛煉它。為避免相互拮抗的肌肉力量失調，建議也經(jīng)常練練反握腕屈伸，也就是掌心向下握住啞鈴，盡力背伸手腕。

　　啞鈴啞鈴支撐彎舉

　　目標肌肉：肱二頭肌

　　坐姿，兩腿分開(kāi)，兩腳著(zhù)地支撐，右手握一啞鈴，以右大腿內側支撐右上臂，左手放在左膝上，軀干稍前傾。屈右肘彎舉啞鈴，頂峰收縮，再慢慢還原至初始位置。重復完指定次數后，換另側做。

　　練習效果：如同肱三頭肌的鍛煉一樣，這里列出了第2個(gè)針對肱二頭肌的動(dòng)作，因為用啞鈴來(lái)練胳膊簡(jiǎn)直太方便有效了，這將讓你的胳膊更多地充血，相信用不了幾個(gè)月，你的T恤衫袖口將會(huì )被撐滿(mǎn)。

　　啞鈴啞鈴深蹲

　　目標部位：大腿

　　立姿，兩腳分開(kāi)與臀同寬，挺胸收腹，目視前方，兩手各握一啞鈴懸于體側，掌心相對。屈髖屈膝下蹲，至大腿與地面平行，停留數秒鐘。然后還原至初始位置。注意下蹲時(shí)臀部后坐，保持下背部挺直，最低點(diǎn)時(shí)膝關(guān)節的位置不超過(guò)腳尖。

　　練習效果：千萬(wàn)不要犯這樣的錯誤，上身練得像猩猩，卻支撐在兩根細細的“竹竿”上。一定要全面發(fā)展肌肉，這不僅出于審美的需求，而且是出于大腿是身體根基的考慮，你需要更強壯的大腿。在所有相關(guān)訓練動(dòng)作中，最經(jīng)典的是杠鈴深蹲，很多世界級運動(dòng)員能很輕松地蹲起500磅的杠鈴。限于條件，也可用啞鈴練習深蹲。此外，可以嘗試箭步蹲，用相對較輕的重量，就能全面鍛煉大腿和腰腹臀部肌肉。

　　啞鈴啞鈴單腿舉踵

　　目標部位：小腿

　　選擇一個(gè)臺階，左腳掌踏于臺階邊緣，右腳懸空或輕放于左腿膝窩處，左手持啞鈴懸于體側，右手扶住支撐物。用力踮起腳跟，使小腿肌肉處于頂峰收縮狀態(tài)，停留數秒鐘，再慢慢使腳跟盡量下垂，拉伸小腿部肌肉。重復完成規定次數后，換另側做。

　　練習效果：更強壯的小腿，能讓你在球類(lèi)運動(dòng)中，起步更快、跳得更高、贏(yíng)得更多掌聲。你還可以嘗試“騎人提踵”;雙腳站在臺階邊緣，上身前俯，讓別人騎到你背上以增加負重，然后開(kāi)始練習。各類(lèi)體育活動(dòng)中的沖刺跑，也能很好地鍛煉小腿肌肉。

　　二、啞鈴健身操

　　第一套：

　　持鈴屈肘：站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿前，卷眼朝外。上體正直，兩肩不動(dòng)，兩臂交替屈肘20一60次。練習過(guò)程中，腰部不得前后閃動(dòng)，上臂微貼胸部?jì)蓚取?/p>

　　頸后彎舉：站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴正上舉，拳眼朝后。兩臂交替向頸后屈肘20—60次。向頸后屈肘時(shí)，腹部不得向前挺出。

　　體側繞環(huán)：站立，兩腳開(kāi)立略寬于肩，手持啞鈴，置于胸外側，手心微向上，且略屈肘。兩臂同時(shí)或交替由內向外或內外向內繞環(huán)20—60次。練習時(shí)上體不得隨之轉動(dòng)。

　　體前后屈：站立，兩腳開(kāi)立略寬于肩，手持啞鈴，置于頸后，兩肘微向前。連續做體前后屈20—60次。練習時(shí)兩腿伸直，做體后屈時(shí)應挺胸并微展腹。

　　體側屈：站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼向前。連續交替做向左右側屈體40一70次。向左側屈體時(shí)，右臂上舉并屈肘，左臂盡量往左小腿部位伸。練習時(shí)兩腿伸直，腰部不得向前彎屈。

　　深蹲：站立，兩腳開(kāi)立與肩同寬，手持啞鈴，置于肩上。連續做下蹲起立動(dòng)作30—60次。下蹲時(shí)兩腳跟不得離地，臀部靠近腳跟成全蹲姿勢。

　　提踵：雙腳并攏站立，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼朝前。連續做提踵25—75次。練習時(shí)動(dòng)作應伸展，提睡瞬

　　間腳跟離地要高，動(dòng)作節奏平穩，中速進(jìn)行為宜。

　　體繞環(huán)：站立，兩腳略寬于肩，手持啞鈴，置于大腿外側，拳眼相對。連續做由左向右體繞環(huán)10一15次，再向反方向做體繞環(huán)10—15次。練習時(shí)兩腿伸直，直臂，動(dòng)作幅度逐漸加大。

　　仰臥擴胸：屈膝仰臥在凳子上，手持啞鈴，置于胸前，拳眼朝后。連續做直臂(也可以微屈時(shí))擴胸動(dòng)作30一70次。練習時(shí)以頭的枕部、肩背和臀部作支點(diǎn)。

　　俯臥展體：俯臥，同伴壓住小腿(單人練習時(shí)也可將小腿穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于頸后。連續做上體后展再前俯灼動(dòng)作10—15次。練習時(shí)可先從徒手開(kāi)始而后再負重，數量由少到多。上體后展時(shí)，應抬頭挺胸，同時(shí)兩肘略向外展，使胸部盡量伸展。

　　仰臥起坐：仰臥，同伴壓住腳面(單人練習時(shí)可將腳面穿壓在肋木格內)，手持啞鈴，置于鎖骨部位。連續做仰臥起坐15—30次。每當上體坐起時(shí)應盡量向前俯身，后仰時(shí)肩背著(zhù)墊。

　　仰臥舉腿：仰臥，兩腿并攏，啞鈴置于踝關(guān)節部位。連續做仰臥舉腿動(dòng)作20—60次。也可腳夾重物進(jìn)行練習。

　　第二套：

　　側曲：雙腿弓步站好，收腹，左手手臂向后，讓上臂盡量貼近身體，肘關(guān)節彎曲，向前曲臂，做12～16次，然后

　　右臂重復相同動(dòng)作。鍛煉部位：可以減去手臂外側的贅肉和脂肪。

　　直立側拉：直立站好，雙腳與肩同寬，收腹，左手拿啞鈴，右手扶在頸后，向左側彎腰，相反的方向重復相同的動(dòng)作。鍛煉部位：能幫助你收緊腰部的肌肉。

　　箭步蹲：雙腳一前一后分開(kāi)，弓步，前腳腳掌著(zhù)地，后腳前腳掌著(zhù)地，后跟墊起，雙手垂直拿啞鈴。重心放在后腳，下蹲，前后腿呈90度，后腿垂直地面。鍛煉部位：可讓大腿變得修長(cháng)結實(shí)。

　　三、啞鈴的三大誤區

　　誤區一

　　用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì )就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會(huì )令人滿(mǎn)意。

　　在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰(shuí)是自己的最?lèi)?ài)。鍛煉肌肉主要通過(guò)兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適于專(zhuān)業(yè)舉重運動(dòng)員;第二條途徑可使肌肉體積顯著(zhù)增大，但是力量增加相對較少，適合于健美運動(dòng)員或者大眾健身者。通常健身愛(ài)好者都把健美視為主要目的，出于這一目的用啞鈴鍛煉時(shí)，須遵循如下規則。

　　訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個(gè)例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進(jìn)行鍛煉。對于一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴并堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時(shí)每次舉6—8組，每組重復8—12次，動(dòng)作速度不宜過(guò)快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時(shí)間太短或太長(cháng)，效果都不好。

　　啞鈴誤區二

　　啞鈴只練上肢

　　有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。

　　時(shí)下一些較為昂貴的聯(lián)合健身器械不僅在健身房里比比皆是，有的甚至進(jìn)入了日常家庭。盡管聯(lián)合器械具有其他簡(jiǎn)單器械無(wú)可比擬的優(yōu)點(diǎn)，但是也存在價(jià)格高、占地面積大、挪動(dòng)不方便等缺點(diǎn)，這些缺陷正好是啞鈴的優(yōu)點(diǎn)，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯(lián)合器械類(lèi)似的功效，何樂(lè )而不為呢?

　　鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰臥起坐的時(shí)候在頸后部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果;進(jìn)行背屈伸練習時(shí)，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長(cháng);手握啞鈴的體側屈或轉體運動(dòng)，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

　　啞鈴誤區三

　　啞鈴不適合老年人

　　老年人中有不少健身愛(ài)好者，但他們常會(huì )選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問(wèn)津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進(jìn)行力量訓練了。事實(shí)并非如此，從某種意義上說(shuō)，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

　　肌肉產(chǎn)生運動(dòng)，同時(shí)也幫助身體維持靜止的狀態(tài)。隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動(dòng)作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發(fā)生過(guò)度磨損，所以各關(guān)節發(fā)生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動(dòng)打基礎，而且還可以增加肌肉對各關(guān)節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類(lèi)疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價(jià)廉，特別適合老年人進(jìn)行力量鍛煉。

　　四、啞鈴的定義

　　啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓練的簡(jiǎn)單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

　　它的用途是用于肌力訓練，肌肉復合動(dòng)作訓練。因運動(dòng)麻痹、疼痛、長(cháng)期不活動(dòng)等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進(jìn)行抗阻力主動(dòng)運動(dòng)，訓練肌力。

　　啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個(gè)肌肉的協(xié)調，也可作為一種肌肉復合動(dòng)作訓練。

　　舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實(shí)心的圓球練習。②可調節啞鈴 。類(lèi)似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長(cháng)約40～45厘米，舉重或健身練習時(shí)可以增減重量。經(jīng)常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

　　除鐵制啞鈴外，還有木制或用塑料制成的啞鈴。練習時(shí)，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協(xié)調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動(dòng)作表演。

　　科學(xué)地使用啞鈴，確實(shí)可以收到很好的鍛煉效果。有材料說(shuō)，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過(guò)啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉后，既沒(méi)有增加力量，也沒(méi)有變得健美，常會(huì )就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實(shí)上，啞鈴健身大有學(xué)問(wèn)。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往會(huì )大失所望。

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