健身訓練的23個(gè)常用技巧

　　本文要和大家分享23個(gè)健身技巧，希望可以幫助喜歡健身的朋友。

　　技巧1 使用差別組方法來(lái)獲得最佳效果。

　　用一個(gè)你只能完成1～2次的重量，盡全力去完成，然后將重物放下休息10秒鐘，再用適中的重量做10次。你在這11～12次的運動(dòng)中所做的“凈”重量要比連貫做一組所用的重量要大，這可讓你獲得最佳訓練效果。

　　技巧2 欺騙一下你的神經(jīng)系統。

　　將作用相反的肌群組成超級組來(lái)進(jìn)行訓練，可以幫助你更好地操縱體內的傳導系統，使你舉起更重的重量。這種技巧可以消除神經(jīng)系統對于肌肉發(fā)力所產(chǎn)生的限制。你可使用重點(diǎn)交替的方式訓練，例如先做1組杠鈴臥推，再做1組劃船，然后休息60～90秒鐘。休息之后，先做劃船，再進(jìn)入杠鈴臥推的訓練。記�。阂�做的組數應該是偶數(2，4，6等)，以維持肌肉平衡發(fā)展。這種方法對于肱二頭肌/肱三頭肌的組合和股四頭肌/腘繩肌的組合同樣有效。

　　技巧3 在不增加訓練時(shí)間的情況下增加肌肉等長(cháng)收縮訓練。

　　或許最容易受到忽視的肌肉收縮方式就是等長(cháng)收縮了。你可以在各組之間添加等長(cháng)收縮練習以增加訓練的強度。例如，在完成1組杠鈴臥推之后，馬上拿1個(gè)較輕的啞鈴，將雙側手掌壓在盤(pán)片的外側，用力向內壓，收縮5～10秒鐘之后放松，馬上再重復此動(dòng)作。你也還可以使用訓練球來(lái)完成這一訓練。

　　技巧4 使用增強式訓練來(lái)挑戰身體的極限。

　　你是否渴望提高你的推舉或深蹲的成績(jì)?那么在訓練之前先做30秒鐘的增強式訓練，就能將成績(jì)提高10～20磅(1磅= 0.4536公斤)。在做深蹲之前，站在一條長(cháng)凳上，然后跳下，當雙腳著(zhù)地時(shí)，馬上使用爆發(fā)力盡可能高地向上跳，重復2次。在做杠鈴臥推之前，做2次爆發(fā)式俯臥撐(在上升階段的結尾，雙手應離開(kāi)地面數英寸(1英寸=2.54厘米))來(lái)熱身。

　　技巧5+技巧6 IFBB職業(yè)健美運動(dòng)員(肖恩·雷)培養一種競爭的態(tài)度。

　　我常把訓練伙伴看作是我的敵人，一個(gè)我在健身房中要擊敗的人。我的目標就是成為最好的運動(dòng)員。如果有一個(gè)人能排在我前面，那我的任務(wù)就沒(méi)法完成了。這種態(tài)度是幫助我能夠在這一運動(dòng)中名列前茅的原因。

　　與弱點(diǎn)作斗爭。如果你感覺(jué)自己已經(jīng)很強壯了，那么將主攻方向放在那些你的不足之處上。若干天休息之后，在你能量充足之時(shí)再訓練你身體的薄弱部位，讓它們趕上來(lái)。

　　技巧7 使用訓練球來(lái)幫助你進(jìn)步。

　　大多數健美運動(dòng)員都不愿使用訓練球訓練，因為在使用訓練球時(shí)，身體的穩定性很難控制，所以不得不使用較輕的重量，這樣肌肉受到的刺激就不如普通訓練時(shí)那樣強烈。下面將告訴你如何使用訓練球來(lái)增加輔助肌群和軀干肌群的力量。以啞鈴仰臥推舉為例：先在一條水平長(cháng)凳上做一個(gè)重負荷組(6～8次)，然后馬上在一個(gè)訓練球上用你能做8~10次的重量做1組啞鈴推舉。因此時(shí)，你的胸肌已經(jīng)疲勞了，在進(jìn)行推舉時(shí)使用較輕的重量也足以鍛煉已經(jīng)預疲勞了的胸肌。這樣就能達到鍛煉輔助肌群的目的。

　　技巧8 像舉重運動(dòng)員那樣進(jìn)行訓練。

　　每過(guò)幾個(gè)月，你就應花2個(gè)星期的時(shí)間進(jìn)行高強度、低次數的訓練，以突破訓練的平臺期。使用很重的重量，每組做4～6次，各組之間休息3分鐘。注意在復合運動(dòng)中(深蹲、臥推、劃船)做較多的次數(5～6組)，而在孤立運動(dòng)中(屈伸、彎舉和飛鳥(niǎo))做的次數可以相對少些。

　　技巧9 在每次訓練之后進(jìn)行造型訓練。

　　這不僅能增加你的自信心，而且能夠改善你肌肉的密度和質(zhì)量。另外，還有助于你的神經(jīng)肌肉連接，使你的肌肉更加精確、更加容易地增長(cháng)。在你每次鍛煉完之后，站在鏡子前面，讓身上的每一塊肌肉都做15～30秒鐘的頂峰收縮。重復3～4次。

　　技巧10 嘗試著(zhù)增加極端組。

　　花3周的時(shí)間將你的訓練組數增加50%，每年這樣做2次。3周之后，休息4天，然后恢復到正常的訓練中去。增加的組數能夠刺激新的肌肉增長(cháng)，而之后的休息能夠讓身體充分恢復。舉個(gè)例子：如果通常你胸部做12組、背部做16組，那么分別將它們增加到18組和24組。

　　技巧11 分組訓練去。

　　你是不是無(wú)法按照規定的次數完成多組的引體向上?那么就不要勉強自己去完成3組10次的訓練了，你應該將目標放在總次數30次上。你可以將這30次分成很多組來(lái)做，之間稍作休息。這不是作弊，而是休息—停頓原則的一種衍生。

　　技巧12 尋求較小肌肉的發(fā)展。

　　如果忽視針對某些肌肉的精細訓練，就等于放棄了挖掘身體全面發(fā)展的機會(huì )。例如，你大腿內側和外側的肌肉(外展肌群和內收肌群)并不是非常顯眼，但是，如果不通過(guò)特殊的訓練，你是沒(méi)有辦法開(kāi)發(fā)出大腿全部潛力的。例如：要獲得粗壯的手臂，你必須訓練其前部深層的肌肉—肱肌。為這一肌肉進(jìn)行一些特殊的訓練，(例如4組反式托臂彎舉)。

　　技巧13 參考一下奧林匹克運動(dòng)。

　　使用杠鈴或者啞鈴，每周做一次奧林匹克運動(dòng)式的抓舉和挺舉訓練。在前幾周的時(shí)間里注意學(xué)習其中的技巧，然后使用你能做6～8次的重量，但只做3組，每組3次，用爆發(fā)力完成動(dòng)作。將這一訓練做6～8周，以鍛煉你快速收縮肌纖維的能力。這能有效地增加你肌肉的力量和體積。

　　技巧14 嘗試一下左右開(kāi)弓。

　　在你的手臂訓練中，嘗試一下這種方法：在你右手做單臂肱三頭肌下壓的同時(shí)，左手做單臂啞鈴彎舉。你的兩側手臂都會(huì )比平時(shí)顯得更加有力。兩側手臂交換，然后重復。這也可以應用于拉力器十字交叉之中，用于鍛煉背部肌肉和胸肌。具體動(dòng)作：背對著(zhù)一個(gè)拉力器架站立，左手握住滑輪把手(調至肩部高度)，右手握住身前拉力器架上的滑輪把手(調至髖部高度)。在左手做肩上推舉的同時(shí)，右手做拉力器劃船。兩側手臂交換，然后重復。

　　技巧15+技巧16 六屆奧林匹亞先生得主(羅尼·庫爾曼)

　　“我是通過(guò)減量組的方法來(lái)增加我大腿的肌肉的。在完成重負荷組之后，我會(huì )減輕盤(pán)片的重量，然后再盡可能地做最多的次數，繼續減量，直至減完。剩下的就只有徹底疲勞的股四頭肌了。

　　對于同一個(gè)身體部位，交替使用兩種完全不同的訓練方案，而不要始終使用相同的方法。例如，在我的背部訓練中，我將側重于中負荷硬拉和劃船的訓練同使用各種引體向上和下拉運動(dòng)，交替進(jìn)行來(lái)鍛煉背闊肌。這樣做的好處是可以從不同的角度鍛煉你的背闊肌”。

　　技巧17特殊運動(dòng)的訓練并不是某些運動(dòng)員的專(zhuān)利。

　　每個(gè)人都可以從各種各樣的運動(dòng)中獲益，生活就像是一種全方位的運動(dòng)，所以你的訓練也應該反映這種特點(diǎn)。你應該變得更快、更強、更平衡，從各個(gè)方面提高你的身體素質(zhì)。

　　技巧18 以器械訓練結束動(dòng)作。

　　自由負重訓練可能是你的主要訓練方案，但無(wú)論是在訓練快要結束時(shí)還是一個(gè)復合組快要結束時(shí)，器械訓練都有不可替代的優(yōu)勢。因為器械限定了運動(dòng)的角度，保證了穩定性，所以你在使用它時(shí)，更容易做到完全疲勞的次數。你也可以充分利用預疲勞的方法，先做一個(gè)孤立運動(dòng)(例如用啞鈴側平舉來(lái)鍛煉中部三角肌)，然后接一個(gè)復合器械運動(dòng)(例如器械肩上推舉)，做到完全疲勞為止。到訓練結束時(shí)，你的三角肌應該已經(jīng)在喊救命了。

　　技巧19 加快運動(dòng)速度。

　　你是否可以在保證安全的前提下，盡可能快地完成你的動(dòng)作呢?是的，可以。如果你使用足夠的重量，那么“盡可能快”就不會(huì )變得非�？�，而只是相對而言。許多人認為他們應該在上升和下降的過(guò)程中控制重物，在伸展和收縮時(shí)肌肉的工作方式是一樣的，但事實(shí)并非如此。(當然，如果你能以飛快的速度將重物甩起來(lái)，那么說(shuō)明你使用的重量實(shí)在是太輕了。)

　　技巧20 單獨做手臂訓練。

　　如果你繼續在胸部、背部或者肩部訓練之后再訓練你的手臂肌肉，那么你將無(wú)法完成一次真正高強度的手臂訓練。將不同的訓練分開(kāi)安排一次單獨行動(dòng)，看看會(huì )發(fā)生什么樣的不同。

　　技巧21 用軀干運動(dòng)來(lái)保護你的下背部。

　　在每次訓練之前，先做幾組腹肌訓練，然后再做2組背屈伸運動(dòng)來(lái)熱身。身體軀干的運動(dòng)能夠“喚醒”脊柱周?chē)�錯綜復雜的肌肉，使得你在后面的訓練中，能以更快的速度增加腹壓，保持身體穩定。

　　技巧22 在你的下一次負重和腿部訓練之前休息一天。

　　確保你沒(méi)有在別的身體活動(dòng)中浪費你的能量，保證合理的飲食和充足的睡眠。這樣，你將獲得一次令人難以置信的訓練!

　　技巧23 換一個(gè)新伙伴。

　　如果你已經(jīng)超過(guò)了你的訓練伙伴，那么尋找一個(gè)對你來(lái)說(shuō)更有挑戰性的。訓練伙伴吧新的伙伴將促使你更加刻苦地訓練、讓你產(chǎn)生新的動(dòng)力，并教你一些新的方法。

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