家里健身方法

　　在家里如何健身？讓小編告訴你家里健身的方法，希望對你有幫助！

　　一、六項在家可做的健身運動(dòng)

　　1、俯臥撐

　　針對部位：胸大肌

　　鍛煉方法：在家里的客廳或者就餐區，甚至是房間空地上，任何一個(gè)有足夠的空間可以讓你左右放上兩個(gè)獨凳的地方，然后用兩手做支撐，俯身在上就可以了。動(dòng)作和日常做俯臥撐的標準一樣即可，以12個(gè)為一組，每次做三組即可。

　　注意事項：在做俯臥撐的時(shí)候，記得要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，讓肌肉飽滿(mǎn)有型。每天堅持做，胸部的線(xiàn)條會(huì )更加的明顯，還有利于矯正駝背的情況。

　　2、坐姿收腹

　　針對部位：腹部

　　鍛煉方法：在家里的客廳上擺放一張獨凳，然后坐在上面，靠自己腹部的力量，抬起腿，并且將雙腿交叉的向上。每次往上抬15次，做三組，剛開(kāi)始做的時(shí)候中間可以稍微的休息一下，但是休息時(shí)間不宜太長(cháng)。

　　注意事項：這個(gè)動(dòng)作主要是針對腹部的鍛煉，減少腹部多余的肥肉，緊實(shí)腹部肌肉線(xiàn)條，讓腹肌變得更加的結實(shí)和完美。做動(dòng)作的時(shí)候，注意要靠腹部的量將腿部抬起，感覺(jué)到腹部肌肉的拉伸。

　　3、啞鈴舉重

　　針對部位：手部

　　鍛煉方法：坐在木凳上，用兩個(gè)裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶當做啞鈴，平行的往上舉，以15個(gè)為一組，每次做3組即可。

　　注意事項：?jiǎn)♀徟e重動(dòng)作非常簡(jiǎn)單，但是做動(dòng)作的時(shí)候一定要記得上手臂要緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量來(lái)收縮二頭肌，以此來(lái)增加手部的力量�？梢灾苯佑脝♀忓憻�，如果沒(méi)有啞鈴的話(huà)，用普通的500ml的裝水的礦泉水瓶子代替也可。

　　4、扶墻半蹲

　　針對部位：腿部

　　鍛煉方法：選擇一面墻，手扶墻壁的同時(shí)靠腿部的力量緩慢的下蹲，手中最好可以同時(shí)拿一個(gè)小物件，以15個(gè)為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個(gè)動(dòng)作可以有效的讓腿部肌肉得到鍛煉，消除腿部多余的脂肪，腿部的形狀會(huì )變得更好看。下蹲的同時(shí)要記得保持上半身的挺直，下蹲動(dòng)作緩慢，不要急上急下。

　　5、俯身劃船

　　針對部位：背部

　　鍛煉方法：選擇家中的一處空地，雙手拿兩瓶裝滿(mǎn)水的礦泉水瓶，膝關(guān)節微彎，塌腰，挺胸翹臀，用背部的力量將礦泉水瓶用手往上提拉，同時(shí)肩部?jì)仁�。�?2個(gè)為一組，每次做3組。

　　注意事項：這個(gè)動(dòng)作可以增加力量，減少背部的脂肪，修飾背部的線(xiàn)條。

　　6、俯臥挺身

　　針對部位：腰部

　　鍛煉方法：俯臥在床上，雙手抱頭，靠腰的力量上體往上，以15個(gè)一組，每次做三組。

　　注意事項：俯臥挺身可以在床上做，也可以在地面上鋪上瑜伽墊之后做。做的時(shí)候，上體向上的時(shí)候，可以盡量的向上，感受到腰部肌肉的拉伸最佳，停留3秒左右再恢復動(dòng)作。

　　二、在家健身的注意事項

　　1、很多人反映在家運動(dòng)一會(huì )兒就累了，那是因為運動(dòng)時(shí)一般會(huì )感到枯燥，而群體訓練對于消除枯燥感是有作用的。在家鍛煉由于沒(méi)有教練和朋友的監督，因此需要比健身房更加有計劃性、自覺(jué)性，一定要持之以恒。

　　2、在家運動(dòng)健身時(shí)穿著(zhù)不要太隨意，在做各種運動(dòng)前后一定要做熱身和放松運動(dòng)。

　　3、在家健身更需要講究動(dòng)作標準性，健身方法不得當容易造成健身效果不明顯。

　　4、安全性在家鍛煉最需要注意的，因此力量訓練首推啞鈴，杠鈴鍛煉安全性則差一些。此外不能盲目增加啞鈴或杠鈴鈴片重量，由于無(wú)人協(xié)助和保護可能會(huì )造成不必要的受傷，需要足夠的自我保護意識。

　　知識擴展

　　構建一個(gè)家庭健身房需要什么？

　　1、場(chǎng)地

　　家庭健身房一般有8至12平方米就夠了。一個(gè)小房間，或是利用陽(yáng)臺都可以。運動(dòng)場(chǎng)地應該與室內其他活動(dòng)場(chǎng)所有分隔，保證運動(dòng)時(shí)不會(huì )受到干擾。

　　2、通風(fēng)與采光

　　這是運動(dòng)場(chǎng)所不容忽視的元素。房間可以安裝落地窗，保證空氣流通；同時(shí)，房間應該明亮。

　　3、采用自然材料

　　家庭健身房地面一般鋪設木地板，在擺放綜合健身器和啞鈴、杠鈴等較重器材的地方要鋪地毯�？梢赃x擇一張較小的地毯，練瑜伽或跳健身操時(shí)可以鋪在地板上。

　　4、小物件的擺放

　　窗前可以擺上幾盆盆栽，或是種一些攀藤類(lèi)的植物。喜愛(ài)運動(dòng)的人一般也愛(ài)關(guān)注自己的身體，鏡子的配置也是必要的，最好是全身鏡。

　　5、合理地配備健身器材

　　常見(jiàn)的家庭力量型健身器材除啞鈴、杠鈴外，還有劃船器（主要鍛煉背部、肩部和手臂肌肉）、綜合健身器（針對人體不同部位的肌肉設置不同的練習）。與商用健身房的多站位（可多人同時(shí)進(jìn)行運動(dòng)）的大型力量型器材相比，家庭器材一般為一站位或兩站位，因此所占空間小，但其功能經(jīng)過(guò)“濃縮”后，也具有全面性。有氧健身器材的功能只有一個(gè)，就是給人的心肺系統施加負荷，燃燒過(guò)多的熱量。家庭健身房中通常有一臺有氧健身器材就夠了。有氧健身器材主要有跑步機、固定自行車(chē)、橢圓機和腳踏機等。如果有條件，最好是力量器材與有氧器材兩者皆備，這樣對健身塑體才是最有效的。

　　除了這些大件的健身器材，你還可以選擇一些小件的器材來(lái)豐富你的運動(dòng)形式，例如跳繩、健身球等。

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