女生在家健身方法

　　健身是一種體育項目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調，控制身體各部分的能力，從而使身體強健。如果要達到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。下面是女生在家健身方法，請參考！

　　女生在家健身方法

　　原地彈跳一分鐘

　　有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動(dòng)起來(lái)，進(jìn)入運動(dòng)狀態(tài)。

　　而且，堅持深蹲的話(huà)，可以修煉出翹臀哦。

　　買(mǎi)個(gè)彈力帶

　　雙手抓著(zhù)彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過(guò)頭翻到盡可能腦后（動(dòng)作都是盡力而為不要勉強），同時(shí)盡可能拉開(kāi)彈力帶，呼氣回到胸前。

　　如此反復二十個(gè)。做的時(shí)候你會(huì )感覺(jué)你的肩胛骨在轉輪似地運動(dòng)，有助于改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

　　而且彈力帶還有許多其他的的訓練方法。

　　俯臥撐

　　做一分鐘，如果力量不夠的妹子，可以站著(zhù)靠墻做;做的時(shí)候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時(shí)鍛煉你的上肢。

　　而且女生做俯臥撐可以緊致胸部，還能塑造曲線(xiàn)更好的香肩、背部和手臂。

　　起立半蹲

　　做二十個(gè)，配合呼吸，慢著(zhù)做;蹲的動(dòng)作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話(huà)，試著(zhù)半蹲下去后保持三秒，腿開(kāi)始酸了就證明鍛煉到了。

　　雙腿分開(kāi)得盡可能寬

　　雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個(gè);

　　堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質(zhì)。

　　1.平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(xiàn)（背部和地板之間的空隙可以放進(jìn)一只手）。膝蓋彎曲，腳掌并攏，將膝蓋打開(kāi)使大腿貼于地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個(gè)動(dòng)作期間腹部都處于用力狀態(tài)下。

　　2.利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

　　3.雙膝并攏，腳底著(zhù)地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態(tài)。

　　4.躺下，回到開(kāi)始位置。

　　訓練次數

　　重復同樣的動(dòng)作8～12次，稍作休息，伸展腹部之后再進(jìn)行下一回合。

　　訓練效果

　　由于該核心訓練配合膝蓋打開(kāi)、大腿平貼于地板的改良動(dòng)作，因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

　　注意事項

　　運動(dòng)前，準備瑜珈墊或是折疊起來(lái)的小毯子作為仰臥之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經(jīng)驗者。

　　1.跳韻律操

　　找一段韻律操視頻跟著(zhù)跳：不但可以針對身體某一部位進(jìn)行鍛煉，還可以還你完美的曲線(xiàn)，簡(jiǎn)單易行又沒(méi)有場(chǎng)地的限制。

　　此外，還可以在陰雨朦朧的天氣里，為家里增加一點(diǎn)活躍的氣氛，讓自己每天更有活力！

　　2.啞鈴

　　買(mǎi)個(gè)適量重量的啞鈴回家。啞鈴可以起到瘦手臂的效果，要注意的'是，在啞鈴的選擇上，要選擇適合自己的重量，太輕沒(méi)有作用，太重不但不能減肥還會(huì )長(cháng)肌肉。

　　選擇那種曲臂舉起，能感到用力，但不費力的最為適宜。

　　3.挺進(jìn)步行

　　把左腳向前邁進(jìn)一大步，然后慢慢放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注意左膝蓋要成90°，把身體重心壓向左腳。

　　然后站起身來(lái)把右腳靠向左腳，把右腳邁向前方，重復做之前的動(dòng)作，每只腳做8次。

　　如果剛開(kāi)始有些困難，可在原地做挺進(jìn)運動(dòng)，每側身體做8次，然后換另外一側身體重復做。

　　4.蜷縮起坐

　　雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;

　　起來(lái)時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著(zhù)的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。

　　這一動(dòng)作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

　　5.3分鐘踏跳

　　在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。

　　這種方法可以鍛煉心臟對持久類(lèi)活動(dòng)的反應，減少心臟受損害的危險。

　　6.體轉運動(dòng)

　　左腳向左一步，同時(shí)雙臂側舉，上體左轉90度，左臂于體后屈肘，手背貼腰，右臂胸前平屈、手指觸左肩，雙臂伸直。

　　經(jīng)前成左臂胸前平屈、右臂側舉，同時(shí)上體右轉180度，眼看右手，然后還原成直立，左右各轉4次，這種運動(dòng)減肥方法共做2組。

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