plank分腿平板支撐訓練技巧

　　導語(yǔ)：做平板支撐 plank 時(shí)有很多小細節，不少粗心的朋友就是因為忽視這些才導致減小肚子的效果不如別人!在做平板支撐 plank 時(shí)，加些“花樣”小動(dòng)作不僅以鍛煉你的肌耐力，還能加速燃脂哦~下面就教你分腿平板支撐練習方法：

　　據說(shuō)目前平板支撐 plank 最長(cháng)時(shí)間記錄為1小時(shí)20分05秒!但是能堅持2分鐘以上的都是英雄!作為一種鍛煉方式平板支撐有什么作用?

　　平板支撐有什么用?

　　利用平板支撐(plank)進(jìn)行運動(dòng)，主要是為了鍛煉核心肌群，從而有效地鍛煉腹橫肌，讓平坦的小腹重見(jiàn)天日。此外，它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線(xiàn)條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓練者的背部線(xiàn)條更迷人。而減肥者利用平板支撐訓練可以遠離下背疼痛，使其瘦得更健康。

　　平板支撐怎么做?

　　俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(cháng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

　　每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。

　　1、具體動(dòng)作

　　a、俯臥，用腳趾支撐地面，90度彎曲肘關(guān)節，保持肘 關(guān)節在肩膀的正下方;

　　b、收緊腹部，抬高身體，直至頭部、身體和嘆雙成一直 線(xiàn)，保持脊椎中立位。

　　c、維持正常呼吸，保持30秒以上，或盡可能長(cháng)的時(shí)間：

　　2、動(dòng)作變化

　　難度調整1：雙膝著(zhù)地，用膝蓋來(lái)支撐;

　　難度調整2：用手掌支撐地面;

　　難度升級：控制身體不動(dòng)，抬起一側鞮，注意骨盆不要傾斜或扭轉;

　　輔助器材：肘關(guān)節或手掌支撐在Bosu球上。

　　3、想像技巧

　　想象背部上面放著(zhù)一塊厚木板，保持你的后腦勺、背部最高點(diǎn)和散骨始終接觸木板。

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