- 相關(guān)推薦
有什么運動(dòng)可以練出馬甲線(xiàn)
對于馬甲線(xiàn)是眾多女生夢(mèng)寐以求的事情。那么練馬甲線(xiàn)有什么運動(dòng)，小編教你練出誘人好身段。
一、練馬甲線(xiàn)運動(dòng)
1、舉球環(huán)繞
這是一個(gè)輕松但很有效的動(dòng)作，手臂、頸背、腰腹、臀部和大腿無(wú)一不參與其中。
(1)、為避免運動(dòng)損傷，確保全身各關(guān)節已經(jīng)充分活動(dòng)開(kāi)。
(2)、雙腳自然分開(kāi)，與肩同寬，直立站穩，把健身球舉過(guò)頭頂，伸直手臂。
(3)、保持下半身穩定的，慢慢的把手臂向自己的身體右側傾斜，彎曲腰部，達到極限位置后上半身向后旋轉，直至仰面朝上，保持5秒鐘，然后繼續向左旋轉，來(lái)到正左側的位置，復位到直立。
(4)、向左重復環(huán)繞動(dòng)作，繼續左右交替進(jìn)行，共計50個(gè)為一組。
在整個(gè)過(guò)程中，下半身要保持絕對的穩定，同時(shí)盡量在一呼一吸的時(shí)間內完成整整一周的后仰旋轉。
2、超人式
由三個(gè)挑戰頸后肌群的動(dòng)作組成，會(huì )提高心率，一定要堅持到自己的極限再停下。
(1)、臉向下俯臥，胸、腹部著(zhù)地，手臂和腿自然伸展，頸部保持自然放松。
(2)、雙腳平放，雙臂向上抬起，上半身也同時(shí)抬起至極限位置，保持筆直5秒鐘后復位，重復此動(dòng)作，以10次為一組。
(3)、讓上半身休息，換作用雙腿帶動(dòng)下半身抬起，同樣保持筆直5秒鐘后復位，重復10次為一組。
(4)、最后，上下半身同時(shí)向上抬起，從側面看身體呈現為U形，保持5秒鐘后復位，重復10次為一組。
完成上述動(dòng)作后，做20秒鐘“嬰兒式”--即膝蓋靠地，大腳趾相碰，坐在腳跟上，分開(kāi)膝蓋與臀部同寬。借此來(lái)平衡剛剛完成的反向動(dòng)作，松弛緊張的肌肉，鞏固鍛煉效果。
3、側踢腿
(1)、首先身體平躺，然后抬起一條腿，讓腿與地面呈九十度直角。
(2)、此時(shí)上身應該繃緊，頭部向前看或者看向腳尖。
(3)、然后還原，再換另一條腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
二、練馬甲線(xiàn)誤區
馬甲線(xiàn)是健美瘦身的一個(gè)標志，但是在練出馬甲線(xiàn)的過(guò)程中，要注意避免以下幾個(gè)誤區。
1、每天都練馬甲線(xiàn)腹肌跟你身體的其他肌肉一樣，需要時(shí)間來(lái)恢復。因此，當它得到了高強度的訓練后，一兩天的恢復時(shí)間是必要的。
2、只做仰臥起坐事實(shí)上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹部練習之一，還需要配合其他的訓練方法。
3、忽視復合練習如果你只是嚴格地進(jìn)行馬甲線(xiàn)的孤立練習，那你就犯了一個(gè)巨大的錯誤，其實(shí)像硬拉、深蹲、過(guò)頭推舉這些復合動(dòng)作是必不可少的。
4、忽視你的飲食如果你只重視腹肌的訓練，而忽視了你的飲食的話(huà)，你將永遠看不到性感的馬甲線(xiàn)。
5、把腹部訓練放第一個(gè)做如果你在訓練的過(guò)程中過(guò)早地使腹肌疲勞的話(huà)，在做其他的練習(比如深蹲)時(shí)，你就會(huì )覺(jué)得非常艱難。所以，最好把腹部訓練留到最后做。
三、練馬甲線(xiàn)妙招
1、平板支撐(PLANK)
一個(gè)動(dòng)作就能瘦小腹。平板支撐(PLANK)絕對是近期最流行的無(wú)器械運動(dòng)+瘦小腹絕招。它簡(jiǎn)單易學(xué)，可以有效鍛煉腹橫肌，每天堅持就可以讓小腹恢復平坦。平板支撐屬于消耗式塑身，動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單但要調動(dòng)全身肌肉，堅持2分鐘的能收獲“女漢子”美稱(chēng)一個(gè)。初學(xué)者千萬(wàn)別和自己較勁，第一周可以從30秒練起，慢慢遞增，能做到2分鐘就已經(jīng)足夠。最好分成4組每組30秒以減輕負擔，每組間歇不超過(guò)20秒。
平板支撐怎么做?
只有一個(gè)動(dòng)作一看便知，但動(dòng)作要領(lǐng)一定要到位：肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發(fā)力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個(gè)手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。任何時(shí)候都保持身體挺直。不屏息，深呼吸。
2、仰臥起坐
仰臥起坐是我們最熟悉的瘦腹方法，主要針對腹部肌肉群，長(cháng)期鍛煉能增強腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性。但許多人采用的姿勢并不準確，鍛煉過(guò)程中的細節也沒(méi)做到位。結果不但瘦腹效果不明顯，還可能造成脊柱損傷。仰臥起坐結束后出現頭頸酸痛、手臂酸痛甚至大腿酸痛的情況，都是錯誤的發(fā)力和借力導致的。這樣實(shí)際上并沒(méi)有鍛煉到腹肌，對腰部的損害也十分大�？炝私庖幌卵雠P起坐的常見(jiàn)誤區，正確的姿勢和方法才能讓你減掉小肚腩。
仰臥起坐標準姿勢：
仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動(dòng)，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭;然后還原成坐姿。如此連續進(jìn)行。
輔助器具：仰臥板(可用可不用，使用仰臥板時(shí)可固定腳部)仰臥起坐的重點(diǎn)：配合呼吸
仰臥起坐要達到減小肚子的效果，除了姿勢要標準鍛煉強度要夠之外，還要注意呼吸的方法。做仰臥起坐時(shí)，起的狀態(tài)呼氣;退力狀態(tài)吸氣;靜力狀態(tài)如保持45度角時(shí)，保持正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
剛開(kāi)始做仰臥起坐不要把目標定得太高，可以嘗試20-30個(gè)一組，持續3、4組，中間可稍微休息1分鐘。能力增強后再逐步增量，以身體能承受的強度為準。仰臥起坐如果能配合有氧運動(dòng)當然效果更佳。
【有什么運動(dòng)可以練出馬甲線(xiàn)】相關(guān)文章：
辦公室里也可以練出馬甲線(xiàn)10-20
怎么練出馬甲線(xiàn)08-19
如何練出漂亮的馬甲線(xiàn)10-07
怎樣練出馬甲線(xiàn)07-11
練出馬甲線(xiàn)的瑜伽體式09-09
定向運動(dòng)有什么益處04-19
高爾夫運動(dòng)有什么好處呢?08-16
排球運動(dòng)有什么好處06-03